مؤلف:
Florence Bailey
تاريخ الخلق:
22 مارس 2021
تاريخ التحديث:
6 قد 2024
المحتوى
- قم بثلاث مجموعات من عشرة عدات.
- قم بتمرين القرفصاء خمسة أيام في الأسبوع لتحسين النتائج.
- يمكن أن تستغرق النتائج 4-5 أسابيع من التدريب المستمر لتظهر.
- انقل كل وزن الجسم إلى الرجل الأخرى واستخدمه لتوازن نفسك.
- اخفض ساقك وأداء القرفصاء الطبيعي مرة أخرى.
- كرر التمرين 15 مرة على كل جانب.
قم بشد الساق. هذا التمرين ممتاز أيضًا بعد القرفصاء (عادي أو أرابيسك). واجه سطحًا مرتفعًا وثابتًا ، مثل منضدة أو كرسي أو طاولة. انحن إلى الأمام قليلاً أثناء رفع ساقك اليمنى.
- اثنِ ركبتك اليسرى قليلاً ، واقبض بطنك ، وافرد وركيك للاستعداد للحركة.
- ارفع ساقك اليمنى بقدر ما تستطيع دون تحريك الوركين.
- ادفع رجلك اليمنى لأعلى ولأسفل قليلاً (بالتتابع). كرر الحركة 30 مرة مع كل رجل.
- ادعم نفسك على الكرسي أو المنضدة عند الانحناء.
- توقف لمدة ثانيتين أو قم بعمل نبضتين سريعتين ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر التمرين لمدة 30 ثانية ، استرح وكرر مع الرجل الأخرى.
مارس تمرين القرفصاء الجانبي. يعمل القرفصاء الجانبي على شد الأجزاء الداخلية والخارجية من الفخذ. قف مع جعل قدميك موازية لكتفيك. خذ خطوة إلى اليمين واثني ركبة تلك الساق دون ثني الأخرى.
- توقف عندما تكون عند أدنى ارتفاع ممكن ثم عد إلى وضع البداية. كرر لمدة 30 ثانية ، استرح وقم بتبديل الساقين.
- قم بمحاذاة الركبة المنثنية مع الكاحل عند الانحناء.
- اثنِ عضلات الجسم الأساسية وحافظي على استقامة ركبتيك وصدرك.
- ابق هكذا لمدة ثلاث ثوانٍ ثم أنزل نفسك. كرر التمرين عشر مرات.
- ارفع قدمك اليمنى خمس مرات ، دون ثني رجلك اليسرى ، لتكثيف التمرين. ثم بدّل الأعضاء وكرر الأمر.
طريقة 2 من 4: ممارسة التمارين الهوائية لشد مؤخرتك
المشي أو الجري على الأسطح المنحدرة. يمكنك ممارسة تمارين الأيروبيك لتقوية عضلات المؤخرة بشكل أكبر - وحتى أكثر إذا اخترت الأنشطة الصحيحة! الجري أو المشي على الأسطح المنحدرة ، على سبيل المثال.- اضبط جهاز المشي على ميل 5-7٪.
- ابدأ بممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. زيادة مدة النشاط بشكل تدريجي.
اصعد السلالم أو اركض. هذه طريقة رائعة أخرى لشد مؤخرتك وممارسة التمارين الهوائية في نفس الوقت. إذا كان ذلك ممكنًا ، تدرب في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أي صعود على الدرج سيفي بالغرض. أخيرًا ، انزل الخطوات عندما تريد الراحة.
- ابدأ رحلة طويلة من السلالم عن طريق القيام بتمرين متقطع لحرق الدهون بسرعة.
- إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى مجموعة كبيرة من السلالم ، فقم بإجراء تدريب متقطع عالي الكثافة على جهاز يحاكي الخطوات. فقط كن حريصًا على عدم وضع كل الوزن على دعامات الماكينة.
خذ دربا. يعد المشي على التلال أو الممرات في وسط الطبيعة طريقة رائعة لنحت مؤخرتك والقيام بتمارين الأيروبيك. ابحث عن شيء من هذا القبيل في المنطقة التي تعيش فيها وقم بتحسين تأثيرات التدريب عن طريق حمل حقيبة ظهر ثقيلة على ظهرك (على سبيل المثال 5 كجم).
- إذا لم تكن هناك ممرات في المنطقة ، فاستخدم جهاز الجري في صالة الألعاب الرياضية في إعداد المسار.
طريقة 3 من 4: اتباع نظام غذائي صحي
استهلك الكثير من البروتينات الخالية من الدهون. البروتينات ضرورية لمن يرغبون في اكتساب كتلة دهنية في المؤخرة ، بالإضافة إلى أنها تساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية. استهلك مصادر صحية للعناصر الغذائية ، مثل الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والبيض.
- تعتمد الكمية المثالية من البروتين على عوامل مثل الوزن وممارسة الرياضة وعادات الأكل. استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية لمعرفة ما هو مناسب لك.
- يحتاج معظم الناس إلى حوالي 15-25 جم من البروتين الخالي من الدهون لكل وجبة.
- تعتبر الأنواع الورقية ، مثل الملفوف والسبانخ والبروكلي ، مصادر طبيعية ممتازة للبروتينات الخالية من الدهون.
اشرب الكثير من الماء. يحسن البقاء رطبًا وظائف الأعضاء ويحسن حرق الدهون. اشرب كوبًا من الماء كل يوم عندما تستيقظ لتنشيط عملية التمثيل الغذائي. تعتمد كمية السائل المطلوبة على سرعة التمثيل الغذائي لكل واحد ، وكذلك مقدار التمارين التي يمارسها الشخص ، ولكن يمكنك اتباع هذه المعايير:
- الرجل: اشرب حوالي ثلاثة لترات من الماء يوميا.
- المرأة: اشرب لترين من الماء يوميا.
تناول الكربوهيدرات الصحية فقط. لا فائدة من محاولة القطع الكل الكربوهيدرات من النظام الغذائي لزيادة الكتلة الخالية من الدهون. يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات الصحية للبقاء نشيطًا. استهلك الحبوب الكاملة والأرز والبطاطا الحلوة والخضروات.
توقف عن أكل الفضلات. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر لتقليل الترهل وتنمية عضلات المؤخرة. امتنع عن تناول الحلويات والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة اللذيذة الطعام السريعمثل الهمبرغر والبيتزا.
طريقة 4 من 4: ارتداء ملابس تناسب مؤخرتك
ارتدي الجينز والسراويل القصيرة ذات الجيوب العميقة. يمكنهم جذب المزيد من الانتباه إلى مؤخرتك. اختر قطعًا ذات جيوب أعلى في الخلف لإعطاء انطباع بأن أردافك أكثر استدارة وثباتًا.
ارتدِ الجينز الضيق. هذه واحدة من أسهل الطرق لجعل المؤخرة مستديرة للرجال والنساء. السراويل الفضفاضة "إخفاء" المنحنيات! استبدل هذا الجينز الفضفاض بشيء أكثر ملاءمة.
- ارتدِ بنطلونات رياضية وطماق فقط عند الذهاب إلى الجيم أو الخروج منه. هذه القطع لا تناسب بشكل جيد.
ارتدِ السراويل والتنانير عالية الخصر. التنانير ، والسراويل ، والفساتين الملتفة ضيقة عند الخصر وتساعد على إبراز منحنيات المؤخرة.
ضعي حزامًا أو وشاحًا حول خصرك. إذا كنت ترتدي بلوزة أو فستانًا فضفاضًا ، فاستخدم ملحقًا لشد المنطقة. كلما كانت أصغر ، كلما كانت المؤخرة أكبر وأكثر تقريبًا. إذا كانت القطعة تتطابق مع باقي مظهرك ، يمكنك أيضًا إرفاق قطعة من الفانيلا بخصرك.
ارتدي الكعب العالي. الأحذية ذات الكعب العالي ترفع المؤخرة وتطيلها وتدور حولها. كعب الخنجر هو الأكثر فعالية. فقط لا تفرط في ذلك ، أو قد تؤذي ظهرك وقدميك. اختر زوجًا مريحًا من الأحذية وقصر استخدامه على ساعة أو ساعتين في اليوم.
اشترِ حشوات السيليكون. إذا كنت ترغب في الحصول على مؤخرة أكثر استدارة ، ولكن ليس لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقم بشراء وسادة سيليكون. ضعيه تحت الملابس الداخلية أو الملابس الداخلية لتأثير فوري.
- يوجد حشو سيليكون للذكور والإناث. إذا كنت رجلاً وترغب أيضًا في الحصول على مؤخرة مستديرة ، فقم بشراء الملحق لوضعه تحت ملابسك الداخلية.
ارتدي ملابس داخلية ترفع مؤخرتك. إذا كنت لا ترغب في استخدام البطانة ، فقم بشراء السراويل القصيرة أو الأحزمة التي ترفع الأرداف. تصنع بعض القطع لتحديد كل ردف على حدة ، بينما يرفع البعض الآخر المنطقة بأكملها. أخيرًا ، هناك أيضًا إكسسوارات تقلل من البطن وتجعل الخصر أرق.
نصائح
- تمدد في كل مرة تنهي فيها تمرين مؤخرتك. تساعد بعض التمارين وحتى أوضاع اليوجا على تقليل ألم وتوتر التدريب.
- اضبط تمارين التنغيم هذه وفقًا لياقتك.
المواد اللازمة
- احذية الجري.
- الملابس الرياضية.
- دعم سرير أو مقعد.
- كرسي أو طاولة أو عداد.
- آلة جري.
- محاكاة التسلق.
- كعب عالي.
- بنطال ذو جيوب عميقة وعالية.
- حشوة سيليكون.
