المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

النوم الجيد ليلاً ضروري للمراهقين ، لكن الجميع يريد السهر طوال الليل بين الحين والآخر - سواء للدراسة لامتحان أو لقضاء الوقت مع صديق ، على سبيل المثال. اقرأ النصائح في هذا المقال لمعرفة المزيد!

خطوات

جزء 1 من 3: الاستعداد للبقاء مستيقظًا طوال الليل

1. 

   افهم كيف يتفاعل الكائن الحي معها قلة الراحة. بعد حوالي 24 ساعة من النشاط المستمر ، من المحتمل أن يتعرض جسمك للضرب والإرهاق.
   • يعزو الخبراء ذلك إلى الساعة الداخلية الطبيعية للجسم ، ما يسمى بإيقاع الساعة البيولوجية. بمعنى آخر: نشعر بالتعب بعد 24 ساعة بدون راحة أكثر من بعد 30 ساعة على سبيل المثال.
   • تعطي ساعة الجسم الداخلية "دفعات" دورية من الطاقة للجسم. في هذه الأوقات ، يولد إشارة في الدماغ تقلل قليلاً من التعب. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الاستراتيجيات الفعالة لأولئك الذين يريدون تجنب النوم.

2. 

   
   
   اذهب إلى مكان آمن عندما تتعب. إذا بحاجة إلى اقلب الليل ، على الأقل افعل ذلك بأمان - وافهم أنه ليس بصحة جيدة على أي حال. البقاء مستيقظًا لفترة طويلة يفرز الكورتيزول ، هرمون التوتر.
   • لا تقد بعد الاستيقاظ في الليل. هذا يمكن أن يعرض سلامة الجميع (لك وسلامة السائقين الآخرين) للخطر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدراسة طوال الليل تضعف أيضًا الأداء الأكاديمي. لذا ، ضع استراتيجيات لتنظيم نفسك بشكل أفضل في المستقبل.
   • تذكر أن السهر طوال الليل يؤثر على الجسم بعدة طرق خطيرة: قد تواجه هفوات في الذاكرة أو ردود فعل أبطأ للمحفزات الخارجية ، على سبيل المثال. الأشخاص الذين يحرمون من النوم يصبحون أيضًا أكثر خمولًا وأقل فعالية.
   • أولئك الذين يقضون الكثير من الوقت دون نوم يعانون أيضًا من أعراض محددة ، مثل زيادة الوزن والمزاج غير المستقر وإرهاق العضلات. لذلك إذا انتهى بك الأمر إلى قضاء الليل ، على الأقل دع جسمك يعود إلى طبيعته لاحقًا. لا تعتاد على ذلك.

جزء 2 من 3: جعل جسمك أكثر انتباهاً

1. 

   
   
   خذ قيلولة في الليل أو قبل بدء "الماراثون" مباشرة. يعد هذا نوعًا من الغش ، ولكن أخذ قيلولة لبضع دقائق يمكن أن يحسن أدائك ويقلل من علامات التعب لبقية الليل.
   • تظهر الأبحاث أن أداء الناس أفضل عندما يأخذون قيلولة لمدة 25 دقيقة بالضبط. أغمض عينيك قليلاً لمواجهة الماراثون في المستقبل. تنجح هذه الاستراتيجية لأننا عندما ننام لفترة قصيرة لا نصل إلى أكثر مراحل النوم تقدمًا (والتي يصعب الاستيقاظ منها).
   • يمكنك أيضًا الحصول على مزيد من النوم في الليلة السابقة. سوف "يتراكم" الجسم في النوم - لذلك سيكون من الأسهل البقاء يقظًا وعدم الشعور بالتعب.

2. 

   
   
   اجعل البيئة التي ستقيم فيها أكثر إشراقًا. تدرك الساعة الداخلية للجسم دائمًا التغيرات في الإضاءة - وهذا هو السبب في أن الجسم يكون أكثر انتباهًا عندما يكون واضحًا.
   • اذهب للخارج إذا شعرت بالتعب الشديد. تساعد أشعة الشمس أيضًا على جعل جسمك أكثر يقظة. يحفز Penumbra بدوره إنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم.
   • عادة ، غرائز الناس هي إطفاء الأنوار في الليل - لكن هذا قد يجعلك أكثر إرهاقًا ، لأن الجسد سيتفهم أن الوقت قد حان للانطفاء. افعل العكس: أضيء البيئة أكثر.

3. 

   ابق مشغولا ولا تتوقف. يصبح الدماغ أكثر انتباهاً عندما نحرك الجسم. إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة ، فعلى الأقل تحدث إلى شخص ما ، واغسل الأطباق ، وما إلى ذلك. - أي شيء ينطوي على أفعال.
   • يمكنك أيضًا تبديل الأنشطة للبقاء في حالة تأهب. الجسد أكثر انتباهاً للتعويض عن جهد هذا النشاط الجديد. وبالتالي ، فهو أقل تعباً ، حيث يتعين عليه تركيز قوته على شيء محدد (وليس على النوم).
   • تساعد الأنشطة العقلية (مثل ألعاب الطاولة أو الاستماع إلى محطات الراديو) الجسم على أن يصبح أكثر يقظة. فقط كن على علم: بعض الأنشطة ، مثل القراءة ، يمكن أن يكون لها تأثير معاكس ، خاصة عندما نكون مستلقين.

4. 

   برد الغرفة. تنخفض درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي أثناء النوم. لهذا ينام الناس بشكل أفضل عندما يكون الجو باردًا. ومع ذلك ، سوف تشعر بالنعاس أكثر إذا كانت البيئة دافئة.
   • يمكنك أيضًا الاستحمام بماء بارد أو ارتداء الملابس التي سترتديها طوال اليوم لتجعل جسمك أكثر انتباهًا.
   • بالإضافة إلى خفض درجة الحرارة المحيطة ، يمكنك فتح نافذة. النسيم سيبقي جسمك متيقظًا وكذلك البرد.

جزء 3 من 3: الأكل والشرب لتبقى مستيقظًا

1. 

   اشرب الكافيين في الليل. القهوة ومشروبات الطاقة تجعل الجسم أكثر يقظة. فقط لا تشربها كلها مرة واحدة ؛ توزيع هذه المنتجات جيدًا طوال اليوم لجني الآثار. تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن الكافيين يمكن أن يحسن التركيز.
   • يعاني معظم الناس من فوائد الكافيين فقط بعد شرب كوب 100 مل من القهوة أو مشروب آخر يحتوي على هذه المادة. بالإضافة إلى ذلك ، تختفي هذه التأثيرات في غضون ساعات قليلة ، لكنها تظهر بعد حوالي 30 دقيقة فقط.
   • يمكنك تناول حبوب الكافيين التي تُباع في الصيدليات بجرعات تتراوح من 100 إلى 200 ملليجرام. فقط لا تنس أنه يمكن أن تصاب بالهياج ولديك آثار جانبية أخرى - حتى الإغماء أو فقدان الطاقة المفاجئ.
   • تناول تفاحة إذا كنت لا تشرب القهوة. لديها طاقة كافية لإبقاء جسدها متيقظًا.

2. 

   تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الطاقة لتحفيز الجسم. تمنحك بعض الأطعمة طاقة أكثر من غيرها - وستحتاج إلى هذه المحفزات لقلب الليل. تأكد من تناول الطعام.
   • تناول شيئًا غنيًا بالبروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة. على سبيل المثال: تناول شطيرة وتناول كوبًا من الحليب أو تناول الجرانولا مع الفاكهة ، واشرب دائمًا الكثير من الماء للبقاء رطبًا ومتحمسًا.
   • تعتبر الحبوب الكاملة والتونة والفطر والمكسرات والبيض والدجاج ولحم البقر مثالية أيضًا. تجنب الأطعمة السريعة أو السكرية جدًا لأن آثارها مؤقتة.

3. 

   تجنب أي شيء يمكن أن يجعلك أكثر إرهاقًا أو ضررًا. اختر طرقًا طبيعية غير محفوفة بالمخاطر للبقاء مستيقظًا طوال الليل. كن حذرا جدا بشأن ما تأكله.
   • لا تشرب إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا. حتى لو كنت تبلغ من العمر ، تذكر أن الكحول يسبب النعاس.
   • لا تتناول الأدوية المنشطة لتبقى مستيقظًا. المخاطر عالية جدًا ويمكن أن تكون هذه المنتجات خطيرة وحتى غير قانونية.

4. 

   طور عادات صحية حتى لا تضطر إلى قضاء الليل مستيقظًا. قد يكون هذا أمرًا لا مفر منه في بعض الأحيان (عندما يكون متقطعًا جدًا) ، ولكن الأفضل هو تنظيم حياتك حتى لا تضطر إلى البقاء مستيقظًا لفترة طويلة.
   • حسن عاداتك الدراسية. يشعر الناس بالارتباك عندما يفكرون في كل ما يتعين عليهم القيام به مرة واحدة. قم بعمل قائمة وحدد وقتًا محددًا لإنجاز كل عنصر كل يوم.
   • تظهر الأبحاث أن المراهقين لديهم عادات راحة مختلفة عن البالغين. يمكنهم ، على سبيل المثال ، البقاء مستيقظين لفترة أطول بشكل طبيعي. قم بإيقاف تشغيل كل شيء إلكتروني (كمبيوتر ، هاتف محمول ، لعبة فيديو ، إلخ) لتنفصل عن العالم.

نصائح

• إذا منعك والداك من البقاء مستيقظًا في الليل ، اشرب الصودا التي تحتوي على الكافيين ، مثل Coca-Cola (ولكن دون رؤيتها).
• لا تفعل شيئًا لإيقاظ الناس ، وإلا فقد تقع في مشكلة.
• تعال فقط في الليل عندما لا يكون لديك فصل في اليوم التالي.
• فقط استمع إلى الموسيقى المتقطعة. خلاف ذلك ، سوف تغفو أسرع من المعتاد!
• خلال الأسبوع ، قم بواجبك في اليوم التالي وقم بتنظيم كل الأشياء الخاصة بك.
• اشرب قهوة قوية قبل بدء الماراثون لتكون أكثر يقظة.
• لا تبق في نفس الوضع لفترة طويلة وإلا ستسترخي. حرك جسمك كل 30 دقيقة.
• شاهد افلام الرعب. أخذ المخاوف دائمًا يترك أي شخص في حالة تأهب.
• يجعل الضوء الأزرق للأجهزة الإلكترونية ، مثل الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر ، الجسم أكثر يقظة. فقط لا تنام بهذه الأجهزة في متناول اليد!
• إذا كنت تنظر إلى شاشة أو تقرأ شيئًا ما ، فتذكر أن عينيك سوف تتعب! خذ فترات راحة دورية لتجنب ذلك.

تحذيرات

• لا تقضي الليل كثيرًا. النوم مهم جدا للجسم.