المحتوى

• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح
• تحذيرات

• إذا كان لديك دمبل أو أوزان ، يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة وزيادة تكييفك بشكل ملحوظ. حتى جالون من الحليب في كل يد سيساعد.

طريقة 3 من 3: تشكيل روتين لبناء العضلات

1. 

   ضع جدولًا للتمارين الرياضية يصيب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع. إن وضع جدول تمارين فعال ليس شيئًا تحتاج إلى مدرب للقيام به. هناك العديد من الإرشادات البسيطة وسهلة التذكر التي يجب اتباعها والتي ستتيح لك تحقيق أقصى استفادة من التدريبات وبناء العضلات بسرعة وأمان.
   • السماح ليومين من الراحة بين التدريبات المماثلة. إذا مارست عضلات صدرك يوم الثلاثاء ، فلا تعملها مرة أخرى حتى الخميس أو الجمعة.
   • قم بتجميع مجموعات العضلات المتشابهة للتدريبات. على سبيل المثال ، نظرًا لأن العديد من تمارين الصدر تعمل أيضًا على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، فجمع هذه التمارين في نفس اليوم.
   • امنح يوم أو يومين راحة حيث تذهب لمسافة قصيرة أو تجنب النشاط البدني الشاق. يحتاج جسمك إلى وقت للراحة والتعافي لبناء العضلات.

2. 

   
   
   ركز على الشكل الرائع ، وليس التكرار الإضافي ، لاكتساب العضلات بسرعة وأمان. يعد القيام بعشر عمليات دفع مناسبة أكثر فاعلية من خمسة عشر تمرينًا سيئًا. أنت تريد أن تكون كل حركة تمرين سلسة وسلسة وبطيئة ، وليست متشنجة ومربكة. في حين أن كل تمرين مختلف ، فإن بعض النصائح العامة تشمل:
   • استنشق عند صعودك أو استرخ. الزفير عند المجهود.
   • حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا ، وليس منحنيًا أو منحنيًا قدر الإمكان.
   • امسك كل تمرين لمدة 1-2 ثانية في القمة ، ثم عد ببطء إلى وضع الراحة.

3. 

   
   
   مارس اليوجا لتمديد العضلات بتمرين لكامل الجسم. تعتبر اليوجا خيارًا آخر لتمرين مجموعات عضلية أكبر ، حيث تساعدك على تقوية عضلاتك واكتساب المرونة. تعتبر الجلسات السهلة والهادئة رائعة لأيام الراحة ، ويمكنك دفع نفسك بتمارين أكثر صعوبة لخلط روتينك. إذا كنت تكافح للعثور على تمارين تستمتع بها بدون معدات رياضية ، فقد تكون اليوغا هي الحل البسيط.
   • يحتوي YouTube على كنز دفين من تمارين اليوجا لأي مستوى مهارة ، لذلك لا تشعر بالخوف إذا كنت جديدًا في اليوجا - يمكنك التدرب في منزلك باستخدام القليل من المعدات.

4. 

   
   
   ادفع نفسك بحيث تكون آخر 2-3 ممثلين من كل مجموعة صعبة ، ولكنها ليست مستحيلة. إذا كنت ترغب حقًا في اكتساب العضلات ، فستحتاج إلى دفع نفسك. جسمك هو أفضل مؤشر على تمرينك ، لذا استمر في تشغيل العضلات حتى تتعب. يجب أن تكافح قليلاً في نهاية كل مجموعة ، ويجب أن تتطلب التمرينات الثلاثة الأخيرة التي قمت بها تركيزًا وجهدًا كاملين.
   • ضع أهدافًا مسبقًا. إذا قررت القيام بثلاث مجموعات من عشرين مجموعات في وقت مبكر ، فمن المرجح أن تنهي المجموعة أثناء التعرق. ثم ، إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، فيمكنك دائمًا إضافة المزيد.
   • دفع نفسك يختلف عن التودد للإصابة. إذا كانت مفاصلك أو عظامك أو عضلاتك تؤلمك ، بدلًا من الشعور بالألم أو التعب ، يجب أن تتوقف وتستريح.

5. 

   اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتين وقليل الدهون. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول مخفوقات البروتين كل يوم أو الاستغناء عن كل قطعة حلوى. النظام الغذائي الجيد هو نظام غذائي متوازن يركز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك والبيض والفاصوليا.
   • كوب من حليب الشوكولاتة قليل الدسم هو وجبة خفيفة ممتازة بعد التمرين.
   • يعد التحول من الخبز الأبيض والمعكرونة إلى الحبوب الكاملة طريقة رائعة لتناول الطعام الصحي على الفور.
   • يحتوي كل من الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والبيض على دهون صحية. الأطعمة التي يجب الانتباه إليها - الزبدة ، القشدة ، شحم الخنزير ، إلخ - هي دائمًا الأطعمة التي تعرفها بالفعل غير صحية.

6. 

   ضع في اعتبارك شراء بعض معدات الصالة الرياضية المنزلية الأساسية إذا كنت جادًا في ممارسة الرياضة. هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من المعدات التي يمكن أن تساعدك في أداء تمارين جديدة وتحدي نفسك أكثر ، لكنك لست بحاجة إلى آلات باهظة الثمن للقيام بذلك.
   • تتميز أحزمة المقاومة بأنها قابلة للتكيف ، وتأتي في مجموعة متنوعة من "الأوزان" ويمكن استخدامها في آلاف التمارين.
   • تعد المجموعة الأساسية من الدمبل طريقة فعالة من حيث التكلفة لإضافة بعض الوزن إلى التدريبات الخاصة بك.
   • تم تصميم قضبان السحب / الذقن لأعلى لتتناسب بأمان مع معظم إطارات الأبواب ، ويمكن أيضًا استخدام العديد من الطرز لعمليات الانحدار والانحدار.
   نصيحة الخبراء

   

   ليلى عجاني

   مدربة اللياقة البدنية ليلى أجاني هي مدربة لياقة ومؤسسة Push Personal Fitness ، وهي منظمة تدريب شخصي مقرها في منطقة خليج سان فرانسيسكو. تتمتع ليلى بخبرة في ألعاب القوى التنافسية (الجمباز ، ورفع الأثقال ، والتنس) ، والتدريب الشخصي ، والجري عن بعد ، ورفع الألعاب الأولمبية. ليلى معتمدة من الجمعية الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) ، الولايات المتحدة الأمريكية لرفع الأثقال (USAPL) ، وهي أخصائية تمارين تصحيحية (CES).

   

   ليلى عجاني
   مدرب لياقة

   يعد التمرين في المنزل أمرًا رائعًا للمبتدئين ، ولكن في مرحلة ما قد تحتاج إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لمواصلة التقدم. إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك القيام بأشياء مثل عمليات السحب ، والضغط ، والاندفاع ، والقرفصاء ، ويمكنك استخدام الأوزان الموجودة حولك أو حتى وزن جسمك لمساعدة نفسك على أن تصبح أقوى. ومع ذلك ، إذا كنت تريد رفع المزيد ، فربما تحتاج إلى أوزان لمساعدتك.

تمارين نموذجية وروتينية

تمارين سهلة لبناء العضلات بدون أوزان

تمارين سهلة لبناء العضلات بالأوزان

عينة من الروتين لبناء العضلات

أسئلة وأجوبة المجتمع

إذا كنت أرغب في بناء العضلات ، فهل يجب أن أمارس تمارين الضغط كل يوم؟

ميشيل دولان
مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.

مدرب اللياقة المعتمد من الأفضل أن تباعد بين تمارينك الرياضية حتى لا تكرر نفس التمرين كل يوم. إذا مارست نفس التمارين كل يوم ، فلن تحصل عضلاتك على فرصة للتعافي والنمو. فكر في تجربة الساقين يومًا ما ، والجزء العلوي من الجسم في اليوم التالي.

كيف تبني العضلات؟

ميشيل دولان
مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.

مدرب اللياقة المعتمد عليك أن تعمل العضلات لبناء العضلات ، والتمرين هو الطريقة الوحيدة للقيام بذلك.

هل يمكنك بناء العضلات بدون أوزان؟

ميشيل دولان
مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.

مدرب لياقة معتمد يمكنك استخدام وزن جسمك لبناء العضلات ، مع تمارين مثل الطعنات والقفزات وتمارين الضغط والسحب والغطس ورفع ربلة الساق.

كيف يمكنني حرق الدهون بسرعة أكبر؟

ميشيل دولان
مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.

يُعد التدريب الفاصل لمدرب اللياقة البدنية المعتمد ، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين. تحقق من هذه المقالة لمعرفة كيفية القيام بذلك: كيفية أداء التدريب المتقطع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي هو أهم عامل في التحكم في وزنك ، لذا تناول الطعام بحكمة.

ما هي المكملات الغذائية التي يجب أن أتناولها لبناء العضلات؟

ميشيل دولان
مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.

مدرب اللياقة المعتمد قد ترغب في تناول مكمل البروتين ، مثل مسحوق مصل اللبن المخفوق ، عند محاولة اكتساب كتلة العضلات. يشرب بعض بناة الجسم حليب الشوكولاتة بعد التمرين ، والذي يحتوي على المزيج الصحيح من البروتين والكربوهيدرات.

هل يمكنك بناء العضلات بأوزان حرة؟

ميشيل دولان
مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.

مدرب اللياقة المعتمد نعم ، في معظم الأحوال ، تعتبر الأوزان الحرة أدوات ممتازة لبناء العضلات.

كيف نجعل عضلاتنا قوية؟

تمت كتابة هذه الإجابة بواسطة أحد فريقنا من الباحثين المدربين الذين قاموا بالتحقق من صحة الإجابة وشموليتها.

نعم ، يمكنك تقوية عضلاتك. اتبع الخطوات الواردة في المقالة أعلاه وربما اقرأ أيضًا wikiHow: كيفية الحصول على عضلات أقوى عندما تكون ضعيفًا حاليًا ، للمساعدة في تقوية عضلاتك.

هل يمكنك بناء العضلات دون ممارسة الرياضة؟

تمت كتابة هذه الإجابة بواسطة أحد فريقنا من الباحثين المدربين الذين قاموا بالتحقق من صحة الإجابة وشموليتها.

نعم ، من الممكن بناء العضلات دون ممارسة الرياضة ولكنك ستظل بحاجة إلى الحركة كثيرًا ، حيث أن جسم الإنسان مصمم للحركة اليومية. ستظل الأشياء التي يمكنك القيام بها في بناء العضلات تشمل المشي في كل مكان ، وصعود السلالم بدلاً من المصعد ، والقيام بأعمال البستنة والتنظيف وغيرها من المهام البدنية اليومية. يمكنك أيضًا النظر في تناول مكملات البروتين مثل الكرياتين ولكن قم بأبحاثك لأن عددًا منها يمكن أن يسبب آثارًا صحية من الأفضل تجنبها. في الأساس ، اتبع أسلوب حياة يتحرك كثيرًا ولا تجلس كثيرًا ويمكنك تجنب التدريبات الرياضية ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على العضلات.

هل تمارين وزن الجسم تبني العضلات؟

تمت كتابة هذه الإجابة بواسطة أحد فريقنا من الباحثين المدربين الذين قاموا بالتحقق من صحة الإجابة وشموليتها.

بالتأكيد ، يمكنك استخدام وزن جسمك لبناء التمارين ويمكنك جعل ذلك أكثر فاعلية عن طريق زيادة صعوبة وشدة التمارين بمرور الوقت. تتضمن بعض التمارين الجيدة لبناء العضلات بهذه الطريقة تمارين الضغط والسحب والاندفاع. ومع ذلك ، لا تتعثر في القيام بنوع واحد فقط من التمارين ، لبناء العضلات بشكل فعال ، يجب أن تكون هناك مجموعة متنوعة من التمارين والتدريبات المناسبة.

ما أنواع التمارين التي يجب أن يمارسها المراهق لبناء عضلات الجزء العلوي من الجسم؟

تمرين الضغط خيار جيد.

نصائح

• لا تستسلم.
• اعمل بجد ، وتناول طعامًا جيدًا ، وارتاح جيدًا ، واستمتع بالمكاسب!
• زيادة تناول البروتين على شكل لحوم أو بيض أو سمك قليل الدهن وتقليل تناول الكربوهيدرات سيكون مفيدًا في تطوير كتلة العضلات.
• قم دائمًا بالإحماء قبل البدء بالركض الخفيف أو المشي لمدة 5-10 دقائق. تبرد بنفس الطريقة بعد الانتهاء من البرنامج.
• شد عضلاتك دائمًا بعد الانتهاء من التمرين للحفاظ على رشاقتك النسيج الضام والعضلات.
• جرب تمارين السحب ورفع الذقن في حديقتك المحلية أو أرجوحة طفلك.
• قم بتمارين القلب لمساعدتك على حرق الدهون للكشف عن العضلات.
• قم دائمًا بالتمرين قبل القيام بتمارين القلب من أجل الحصول على أقصى فائدة لعضلاتك.
• يمكن للقياسات المتساوية تطوير عضلاتك بشكل أكبر بدون معدات الصالة الرياضية عند استخدامها مع أنواع أخرى من التمارين.

تحذيرات

• قم دائمًا بالتسخين والتبريد من أجل منع الإصابات.
• تمدد دائما بعد الانتهاء من هذا البرنامج.
• إذا كنت تعاني من أي إصابات أو حالات صحية ، فلا تحاول القيام بأي برنامج تمارين بدون استشارة طبيبك أولاً.
• إذا تسبب لك أي من هذه التمارين في ألم في المفاصل والظهر والرقبة وما إلى ذلك ، فتوقف فورًا ولا تواصل البرنامج دون استشارة طبيبك أولاً.

كل يوم في wikiHow ، نعمل بجد لمنحك الوصول إلى الإرشادات والمعلومات التي ستساعدك على عيش حياة أفضل ، سواء كان ذلك يحافظ على سلامتك أو صحتك أو تحسين صحتك. وسط أزمات الصحة العامة والاقتصادية الحالية ، عندما يتغير العالم بشكل كبير ونتعلم جميعًا ونتكيف مع التغيرات في الحياة اليومية ، يحتاج الناس إلى wikiHow أكثر من أي وقت مضى. يساعد دعمك wikiHow على إنشاء مقالات ومقاطع فيديو مصورة أكثر تعمقًا ومشاركة علامتنا التجارية الموثوقة من المحتوى التعليمي مع ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. يرجى التفكير في تقديم مساهمة في wikiHow اليوم.