المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: رعاية ساقيك وقدميك
• طريقة 2 من 3: تخفيف تشنجات الساق
• طريقة 3 من 3: حافظ على العادات الصحية أثناء الحمل

في هذه المقالة: رعاية الساقين والقدمينمتقلصات الساق الممتدة إعطاء عادات صحية أثناء الحمل 24 المراجع

تشنج الساق هي مشكلة واسعة النطاق تصيب حوالي نصف النساء الحوامل ، وعادة ما بين الثلث الثاني والثالث. حتى لو لم يعرف السبب المباشر لتقلصات الساق هذه ، فقد يحدث ذلك نتيجة لانخفاض الدورة الدموية (بسبب زيادة الوزن والتغيرات الهرمونية) والجفاف والضغط الذي ينطبق عليه الجنين النامي. على الأعصاب والأوعية الدموية. هناك عدة طرق لمنع أو علاج هذه التشنجات أثناء الحمل.

مراحل

طريقة 1 من 3: رعاية ساقيك وقدميك

1. 
   

   
   تمتد بانتظام. تشنجات الساق هي تقلصات مفاجئة للعضلات التي يمكن أن تسبب ألما شديدا. لقد ثبت أن التمدد هو أحد أكثر الطرق الموثوقة لتجنب وتشنجات الساق. ركزي على تمدد ربلة الساق والقدم واحرص على التمدد قبل الذهاب للنوم وكذلك بعد التمرين. تجنب التمددات التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك. جرب هذه التدريبات الأساسية تمتد.
   • يجلس العجل تمتد. الحصول على كرسيين وشاح أو منشفة. الجلوس على كرسي ووضع قدم واحدة في الثانية. لف المنشفة أو كشط حول الجزء الأمامي من القدم. البدء في سحب منشفة أو منشفة نحوك. يجب أن تشعر أن عضلات الساق والقدمين تمتد. الحفاظ على الموقف لمدة 30 ثانية وتغيير الساقين.
   • تمتد من العجول الدائمة. قف على سطح مستوٍ بحذائك من 60 إلى 90 سم أمام الحائط. ارفع ذراعيك أمامك وضع يديك على الحائط. اتجه ببطء إلى الأمام حتى تشعر بالتمدد في عضلات ربلة الساق. لإنهاء التمدد ، ارفع يديك حتى تعود إلى وضع مستقيم.

2. 
   

   
   
   
   قضاء 30 دقيقة في اليوم ممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي التمرين الخفيف إلى تحسين الدورة الدموية وتقليل تشنجات الساق مع مساعدتك في تحسين قوة صندوقك ونغمة عضلاتك وإعدادك للعمل. تسمح لك التمارين المثالية أثناء الحمل بالحفاظ على قلبك مع الحفاظ على المرونة دون التسبب في الكثير من الضغط البدني عليك مثل الجنين.
   • يمكنك القيام بالعديد من التمارين في المنزل. مسافة قصيرة من 30 دقيقة هي وسيلة رائعة للخروج. المشي يسمح لك بالبقاء بصحة جيدة دون هز ركبتيك أو كاحليك وجعل قلبك يعمل إذا كنت تمشي أسرع قليلاً. إنه تمرين لا يمثل أي خطر خلال فترة الحمل بأكملها ويمكنك إضافته إلى روتينك اليومي.
   • قد يكون من الأسهل القيام بتمارين القوة مثل الثني أو الضغط أو رفع ساقيك في غرفة المعيشة أو غرفة النوم الخاصة بك.
   • تقدم نوادي اللياقة البدنية غالبًا برامج مصممة خصيصًا للنساء الحوامل ، مثل التمارين الرياضية المائية أو اليوغا قبل الولادة. يمكن أن تساعدك هذه الأنشطة في الحفاظ على نغمة ومرونة عضلاتك ، كما أنها ألطف لمفاصلك من أنواع التمارين الأخرى الأكثر نشاطًا.
   • تأكد من استشارة الطبيب الذي يتبعك قبل البدء في برنامج التمارين البدنية.

3. 
   

   
   
   
   تجنب الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة. فترات نشاط بديلة مع فترات راحة. تأكد من أخذ فترات راحة متكررة للمشي أو التمدد إذا كان لديك وظيفة في مكتب.
   • رفع ساقيك كلما كان ذلك ممكنا. عن طريق وضع قدميك في الهواء ، فإنك تسمح لتخفيف تراكم السوائل التي تحدث هناك.
   • استخدم فترات الراحة للجلوس ورفع قدميك إذا بقيت مستيقظًا طوال اليوم.
   • قم بتدوير الكاحلين والتلويح بأصابع قدميك أثناء الجلوس ، أثناء الأكل أو مشاهدة التلفزيون.

4. 
   

   
   ارتداء الأحذية المناسبة. اختر أحذية مريحة وعملية تدعم ساقيك.قد تفكر أيضًا في ارتداء جوارب الدعم أو ضبط النفس. تساعد الجوارب في تقليل التورم وزيادة الدورة الدموية في الساقين والكاحلين ومنع تشنجات الساق.
   • قد يكون من المفيد ارتداء أحذية مع الجزء المحيط بكعب أكثر ثباتًا.
   • ارتداء جوارب داعمة في السرير لتخفيف التشنجات التي قد تظهر أثناء الليل.

طريقة 2 من 3: تخفيف تشنجات الساق

1. 
   

   
   تمتد بمجرد أن تشعر بتشنجات قادمة. قم بتمديد ساقك ببطء ، وادفع الكعب وتلوح في أصابع قدميك للمساعدة في تخفيف الألم أثناء التشنج. يمكن أن تؤلمك في البداية ، لكنها ستساعد في تخفيف التشنجات وسوف يزول الألم شيئًا فشيئًا.

2. 
   

   
   تطبيق الحرارة على المنطقة المعنية. يمكن للحرارة استرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية. استخدام منشفة ساخنة ، جورب مملوءة بالأرز ، وسادة التدفئة الكهربائية أو زجاجة ماء ساخن.
   • يمكن أن يساعد الحمام الدافئ قبل النوم على تخفيف التشنجات في الساقين والعضلات الضيقة. التشنجات في الساقين تكون أكثر تكرارا خلال الليل ، عندما يكون التعب وتراكم السوائل عند الحد الأقصى.
   • جرّب ضغطًا مصنوعًا من منشفة الشاي مغموسة بالماء الدافئ. اضغط على الماء الزائد ولفه حول المنطقة المصابة.
   • درجات الحرارة الباردة يمكن أيضا تخفيف الأعراض. حاول أن تجلس على البلاط البارد في المطبخ لتخفيف الألم.

3. 
   

   
   استشر طبيبك إذا كان الألم شديدًا أو إذا لم يختفي. تشنجات شديدة يمكن أن تسبب الألم لعدة أيام ، ولكن يجب أن لا تقلق بشأن ذلك. في حالات نادرة ، يمكن أن يكون الألم ناتجًا عن جلطة دموية ويمكن للتدليك أن يزيد الوضع سوءًا أو ينقل الجلطة.

طريقة 3 من 3: حافظ على العادات الصحية أثناء الحمل

1. 
   

   
   شرب كميات كافية من السوائل لمنع الجفاف. سيساعدك الترطيب المناسب للعضلات على تجنب التشنجات. اشرب على الأقل لترين من الماء يوميًا وتأكد من شرب المزيد إذا كنت تمارس الرياضة أو تعيش في مناخ حار.
   • راقب لون بولك. إذا كان لونه أصفر داكن ، فمن المحتمل أن تشرب المزيد من الماء.

2. 
   

   
   الحصول على تدليك ما قبل الولادة. يمكن أن تساعدك التدليك على تحسين الدورة الدموية وتقليل التورم ، ويمكن أيضًا أن تكمل رعاية ما قبل الولادة.
   • هناك اهتمام خاص بالنساء الحوامل اللائي يتلقين التدليك. من المهم أن تخبر المدلك أنك حامل حتى تتمكن من البقاء بجانبك أثناء التدليك.
   • تأكد من أن الشخص الذي يقوم بالتدليك هو معالج معتمد قبل الولادة. يحجم بعض الأطباء عن التوصية بالتدليك أثناء الحمل ، لأن هذا يتطلب تدريباً كبيراً. ليست كل الدول لديها قوانين تتطلب بعض التدريب في التدليك ، سواء كان المريض حامل أم لا.

3. 
   

   
   النظر في تناول مكملات الفيتامينات. أظهرت بعض الأبحاث أن المكملات الغذائية المغنيسيوم يمكن أن تساعد في منع التشنجات أثناء الحمل. يمكنك أيضًا التفكير في تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الحبوب الكاملة والفواكه المجففة والمكسرات والبذور.
   • تجنب مكملات الكالسيوم. على الرغم من أنه من المهم استهلاك الكالسيوم ، لا يوجد دليل على أن الكالسيوم الزائد سيساعد على منع التشنجات أثناء الحمل. في الواقع ، في إحدى الدراسات ، لم تشعر النساء الحوامل اللائي تناولن الكالسيوم بتقلصات أقل من أولئك اللائي تناولن دواءً وهمياً.
   • تأكد من استشارة طبيبك أو طبيب أمراض النساء قبل تناول أي مكملات غذائية.