المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين رائع للصدر والذراعين ، ولكن ليس من الجيد البدء في القيام بذلك بمجرد وصولك إلى صالة الألعاب الرياضية. مثل السيارة ، فإن جسم الإنسان هو في الأساس آلة: إذا حاولت تشغيله قبل التسخين ، فقد يؤدي ذلك إلى ضعف الأداء أو حتى التعرض لأضرار. اتبع الخطوات أدناه لتحضير وتحسين قدرتك على الحركة والاستقرار وبالتالي تحقيق التأثيرات المرجوة من التمرين.

خطوات

جزء 1 من 3: اختيار الحركات التي تحسن من حركة المفاصل وثباتها

1. 

   فهم أهمية الحركة المشتركة والاستقرار. التنقل هو النطاق الكلي لحركة نظام المفصل أو المفصل - والذي لا تحده أو تمنعه ​​الأوتار والعضلات والأربطة. الاستقرار ، بدوره ، هو القدرة على التحكم في المفصل في حركة أو وضع معين. قم بتطوير كلتا الضربتين لتكونا أقل عرضة للإصابة عند أداء تمارين البنش أو التمارين الأخرى.

2. 

   
   
   افهم الفرق بين التنقل النشط والسلبي. التنقل السلبي هو الذي يكون فيه الشخص قادرًا على اتخاذ موقف بمساعدة خارجية ، بينما في الوضع النشط يكون الشخص قادرًا على تولي المنصب بمفرده. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة (شخص آخر أو حتى دعم من الجهاز) ، فأنت تستخدم التنقل السلبي.
   • من الطبيعي أن تتبنى موقفًا معينًا مع التنقل السلبي ، لكن حاول تنشيطه من خلال التكرار.

3. 

   
   
   منجل طاحونة ملقى على جانبه. استلق على جانبك ، مع ثني ساقيك ، كما لو كنت جالسًا. قم بتمديد كلا الذراعين في نفس الاتجاه الذي تشير إليه ركبتيك. ارفع العضد تدريجيًا ، مع القيام بحركات دائرية ، حتى يمر فوق الرأس ويصل إلى الجانب الآخر - لتشكيل زاوية 180 درجة مع الطرف الآخر. ثم عد إلى وضع البداية ، مرر الذراع فوق الجذع بدلاً من تدويره.
   • قم بالعديد من العدات لكل ذراع حتى تسترخي عضلاتك.

4. 

   
   
   افرد ذراعيك فوق صدرك. ضع ذراعًا على صدرك ، كما هو موضح في الصورة. استخدم الطرف الآخر لتمرين مرفقك والعمل على الدالية (عضلات الكتف).
   • ابق في هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية في كل مرة ، اعتمادًا على مدى استرخائك.
   • تمدد بكلتا الذراعين.

5. 

   افرد ذراعيك خلف ظهرك. افرد ذراعيك أمام جسمك ، وقم بمدهما للخلف والمس يديك خلف ظهرك. قفل إبهامك بحيث يكون كلا العضوين على نفس الارتفاع. ثم ارفعهم حتى الكتفين.
   • ابق في هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية ، اعتمادًا على مدى استرخائك.

6. 

   عوض عن عاداتك في رفع الأثقال. كلما زاد نطاق حركتك ، زادت قدرتك على القيام بحركات لم يكن بإمكانك القيام بها من قبل. خلاف ذلك ، قد تتأذى إذا حاولت القيام بتمرين أكثر تعقيدًا.
   • ابدأ برفع أوزان أخف وزد الحمل تدريجيًا. ستكون العملية أسرع بكثير إذا كرست نفسك للتدفئة.

جزء 2 من 3: القيام بحركات لتدفئة ذراعيك وظهرك

1. 

   افهم سبب أهمية الإحماء. في حين أن زيادة معدل ضربات القلب ودرجة الحرارة الداخلية من خلال التمارين الهوائية أمر مهم عند الإحماء ، يمكنك أيضًا العمل على مناطق جسمك التي ستستخدمها أكثر في التدريب. وبالتالي ، سيكون من الصعب التعرض للإصابة.
   • تساعد هذه الأنشطة في تخفيف الضغط على الجهاز العصبي وزيادة درجة حرارة الجسم الداخلية وتخفيف المفاصل.

2. 

   مارسي تمارين اليوجا. ابدأ بوضع الثني الطبيعي ، مع تركيز الوزن على يديك وأصابع قدميك ووجهك وجسمك على بعد بضع بوصات من الأرض (دون لمسها ، ولكن ليس مرتفعًا جدًا). باستخدام ذراعيك ، اجبر نفسك للأعلى ، كما لو كنت ستؤدي تمرين الضغط ، لكن استمر حتى تصل إلى وضع الكلب وهو ينظر لأسفل. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون يديك وقدميك مسطحة على الأرض. ابق هكذا لثانية ثم عد إلى الوضع الطبيعي.
   • هذا النشاط يسهل حركة الكتفين ويريح الكتفين ، بالإضافة إلى المساعدة على تقوية العمود الفقري.
   • كرر التمرين ثماني إلى عشر مرات.

3. 

   حرك الحائط بزاوية 135 درجة. قف على بعد بوصتين من سطح الجدار وانضم إلى لوحي الكتف. ادعم ساعديك عليها وارفعها على شكل حرف "V". اذهب إلى أقصى ارتفاع ، وحرك يديك بعيدًا عن الحائط ، ولكن دون إرخاء شفرات الكتف (دون هز كتفيك). ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة ما بين ثماني إلى عشر مرات.
   • يعمل هذا التمرين على الكتفين والعمود الفقري ، مثل وضعية الكلب التي تنظر إلى أسفل ، ولكنه ينشط أيضًا عضلة سيراتوس الأمامية ، التي تمتد من الضلوع إلى الكتفين بجانب الجسم.

4. 

   استخدم كرة الجمباز لتدفئة الصدر. على الرغم من أن بعض الأشخاص يفضلون أداء التمرين في أزواج ، فمن الممكن استخدام جدار لترتد الكرة. قف بالقرب من الحائط ، في وضع عمودي ، مع ساق واحدة عند 90 درجة والأخرى عند 45 درجة. أمسك كرة الصالة الرياضية على مستوى الصدر ، واضع الثقل على وركيك (وحرك قدميك لأداء التمرين) لتقريب جذعك من الحائط. استخدم الزخم لرمي الكرة والتقاطها مرة أخرى عندما ترتد.
   • بعد التقاط كرة الصالة الرياضية ، عد إلى وضع البداية وكرر الحركة من ثماني إلى عشر مرات.
   • لا تبقَ بعيدًا عن الحائط أو شريكك ، وإلا فلن تقطع كرة الجمباز المسافة اللازمة لإرخاء جسمك وزيادة درجة حرارة الجسم الداخلية.

جزء 3 من 3: الإحماء باستخدام الأثقال

1. 

   افهم الفرق بين الإحماء قبل التمرين وما قبل التمرين. يشمل الإحماء قبل التمرين تمارين الإطالة والتمارين الهوائية. الإحماء قبل التمرين ، بدوره ، مهم جدًا لأولئك الذين يرغبون في رفع الوزن ويجب أن يتم ذلك مع الخيار الآخر. حتى لو كنت تعلم أنه يمكنك رفع 90 كجم على جهاز ضغط البنش ، فمن الأفضل زيادة الوزن تدريجياً ، بدلاً من محاولة الإمساك بكل شيء دفعة واحدة.
   • ابدأ في خفض الوزن تدريجيًا فقط عندما تبدأ في عمل السلسلة نفسها.

2. 

   افهم أهداف سلسلة التسخين. يعتمد الشكل المثالي للإحماء على هدفك من التمرين. في حالة الإحماء قبل التمرين ، فإن الشيء الصحيح الذي يجب فعله هو الاستمرار في تحضير عضلاتك ومفاصلك وجهازك العصبي - لكنك تحتاج أيضًا إلى إعداد نفسك عقليًا للرفع دون التعرض للإصابة.
   • هذا يعني أنه عليك البدء في التدريب باستخدام الأثقال (يفضل الضغط على مقاعد البدلاء).

3. 

   قم بتركيب سدادة تسخين لتجنب الإرهاق. ابدأ بأحمال أصغر وزدها تدريجياً. في نفس الوقت ، قلل عدد مرات التكرار. فمثلا:
   • ابدأ بمجموعة من الدمبل الخفيف و 10 إلى 15 عدات.
   • قم بثماني عدات عند 55 إلى 60٪ من الحمل الأقصى. على سبيل المثال: إذا كنت قد رفعت 45 كجم من قبل ، فقلل هذا الحمل إلى حوالي 25 كجم.
   • كرر خمس مرات بنسبة 70 إلى 75٪ من الحمل الأقصى. لا يزال في المثال أعلاه ، ارفع حوالي 30 كجم.
   • قم بثلاث مجموعات بنسبة 80 85٪ من الحمل الأقصى. الآن ، سيكون الحمل 35 إلى 40 كجم.
   • قم بتكرار واحد مع 90 إلى 95٪ من الحمل الأقصى. مع الانتهاء من المثال ، سيكون هذا الحمل من 40 إلى 45 كجم.
   • إذا لم يكن لديك زوج من الدمبل متاحًا ، فاستخدم تمرين ضغط البنش في المجموعة الأولى من الإحماء.

4. 

   الراحة بين المجموعات. قد تعتقد أنه يمكنك الانتقال من مجموعة إلى أخرى حتى لا تفقد التركيز ، ولكن من المهم أن تأخذ قسطًا من الراحة بين التمارين - خاصةً عند زيادة الحمل. وبذلك ستتمكن من استئناف التنفس والقوة وتغيير الأوزان وحتى شرب بعض الماء.
   • استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين مجموعات الإحماء.

5. 

   اتخذ المواقف الصحيحة. لا تقم بتمارين الإحماء والضغط على مقاعد البدلاء في المواقف والمواقف الخاطئة. ثبت قدميك على الأرض وادعم ظهرك ومؤخرتك على مقعد المعدات. عند خفض البار ، ضعه فوق صدرك ، وليس رقبتك أو رأسك.

6. 

   ضع مستوى قوتك في الاعتبار. يجب على أي شخص ينوي القيام بتمرين ضغط البنش بوزن أكبر أن يقوم بالإحماء قبل التمرين لفترة أطول بسبب الحمل الثقيل للحركة. لذا ، إذا كنت تخطط لرفع 110 كجم وشريكك في التدريب زاد 20 كجم فقط ، فقم بعمل مجموعات أكثر بكثير منه للوصول إلى هذا المستوى.

7. 

   ضع مستوى خبرتك في الاعتبار. إذا كنت عديم الخبرة ، فلن تكون قادرًا على القيام بالعديد من التكرار مثل الأشخاص الذين تدربوا لفترة أطول. هذا لأن المبتدئين بشكل عام أقل قوة من البقية. لتعويض هذا الاختلاف ، يمكنك استبعاد المجموعتين 4 و 5 من التمرين - لأنهما غير مهمين جدًا في الوقت الحالي.
   • لا يوجد إطار زمني أو مستوى قوة لتحديد المبتدئين والأكثر تقدمًا. لا تشعر بالإكراه أو الإكراه على التقدم بسرعة. راقب حياتك اليومية وانظر عندما تصل إلى الهضبة (حد القوة لحركة أو حمل معين) قبل تغيير الحمل.

نصائح

• إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى تدفئة جسمك أكثر ، فقم بدمج بعض التمارين الهوائية في الجلسة لرفع درجة الحرارة الداخلية. امشِ خمس دقائق وركض بسرعة متوسطة لمدة دقيقة ونصف وعالية لمدة 30 ثانية على جهاز المشي أو جهاز الإهليلجيه.
• اطلب من صديق مساعدتك في تدريبك. لا يستطيع هذا الشخص مساعدتك فقط عندما تبدأ في الضعف ، ولكن أيضًا ينقذ حياتك في حالة وقوع حوادث.

تحذيرات

• إذا تم القيام به بشكل غير صحيح ، فقد يكون ضغط البنش خطيرًا للغاية. اطلب دائمًا من شخص ما أن يرافقك ويراقب وضعيتك على الجهاز. لا تستخدمه بطريقة خاطئة.