المحتوى

• مراحل
• جزء 1 دمج تغييرات نمط الحياة الصحية
• جزء 2 ممارسة تمارين التنفس العميق
• جزء 3 من 3: إعادة هيكلة فكر المرء
• جزء 4 من 4: الحصول على علاج احترافي

في هذه المقالة: دمج التغييرات في نمط الحياة الصحيتقديم تمارين التنفس العميقإعادة بناء تفكير المرء الحصول على علاج احترافي 28 المراجع

إذا كنت تشعر باستمرار بالقلق ، أو إذا كنت تشعر بالتوتر ، أو إذا كنت تفكر في الأفكار السلبية أو الكارثية ، فقد تشعر بالقلق. على الرغم من أن الأسباب الدقيقة لهذا الاضطراب غير معروفة ، فإن الأشخاص الذين يعانون منها غالباً ما يشتركون في نفس عوامل الخطر ، مثل أحد أفراد الأسرة الذي يعاني من القلق أو الصدمة السابقة أو أي شكل من أشكال المرض العقلي. لحسن الحظ ، يمكن أن يساعدك المزيج الصحيح من الأدوية والنُهُج المعرفية وتغيير نمط الحياة في تقليل الأعراض والتغلب على القلق.

مراحل

جزء 1 دمج تغييرات نمط الحياة الصحية

1. 
   

   
   اطلب الدعم الاجتماعي يميل الأشخاص ذوو العلاقات الاجتماعية القوية إلى التعامل مع قضايا الحياة المختلفة بطريقة صحية أكثر من الأشخاص الذين ليس لديهم هذا النوع من الاتصال. يجب عليك التعرف على أشخاص جدد لدعمك أثناء إدارة قلقك. انضم إلى مجموعة دعم محلية تهتم بالأشخاص الذين يعانون منها ، أو تنضم إلى جماعة دينية أو روحية ، أو تفضل بزيارة مجموعتك المفضلة من أحبائك كلما أمكن ذلك.
   • عندما تشعر بأنك جزء من مجموعة مع أشخاص آخرين ، فقد يكون لذلك آثار مهمة على صحتك. في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن كبار السن الذين يتلقون دعمًا اجتماعيًا ضعيفًا معرضون لخطر الموت.

2. 
   

   
   اجعل النوم من أولوياتك. النوم والقلق لديهم علاقة معقدة. قلة النوم يمكن أن تسبب القلق والقلق يمكن أن يسبب اضطرابات النوم. لاستعادة السيطرة على قلقك ، يجب عليك بذل جهد للنوم سبع ساعات على الأقل في الليلة. استخدم النصائح التالية للحصول على قسط كاف من النوم.
   • دع جسمك يأخذ عادات نوم منتظمة.
   • أطفئ الإلكترونيات حوالي نصف ساعة قبل الذهاب إلى السرير.
   • خلق بيئة مريحة في غرفة النوم مخصصة للنوم وحده.
   • جعل ممارسة الرياضة.
   • قم بإعداد طقوس للاسترخاء في المساء قبل الذهاب إلى السرير.
   • استخدم العلاج بالروائح ، على سبيل المثال مع روائح الخزامى ، لمساعدتك على الاسترخاء.
   • توقف عن التدخين لأن النيكوتين يمكن أن يؤثر على النوم.

3. 
   

   
   
   
   هل التمرين كل يوم. بالإضافة إلى الحفاظ على صحتك العامة ، يمكن أن يكون للتدريبات تأثير كبير على صحتك العقلية. الأنشطة البدنية تخلق الإندورفين ، والمواد الكيميائية التي تساعدك على الشعور بالرضا. من خلال ممارسة الرياضة بانتظام ، يمكنك تخفيف التوتر وتشتيت انتباهك عن مخاوفك.
   • يقترح الأطباء القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين يوميًا. يمكنك المشي أو الركض أو التجديف أو الدراجة ، الأمر متروك لك. تحتاج ببساطة إلى اختيار نشاط يمكنك ممارسته على المدى الطويل.

4. 
   

   
   تستهلك نظام غذائي متوازن. قد لا تفهم العلاقة بين ما تأكله وكيف تشعر ، ولكن من المؤكد أنه موجود. بعض الأطعمة والمشروبات مثل السكر المكرر أو الكافيين تزيد من القلق. يجب أن تشرب الكثير من الماء وتناول وجبات متوازنة مع الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الحليب الخالي من الدسم والبروتين الهزيل.
   • هناك الكثير من الأبحاث التي تربط استهلاك الكافيين بالقلق. وقد تبين أن تفاقم القلق والاكتئاب والعداء. تجنب الكافيين في الصودا والقهوة والشاي (اختر الإصدارات الخالية من الكافيين). هناك حتى الشوكولاته!

5. 
   

   
   
   
   قلل من تناولك للكحوليات والاكتئابات الأخرى. يمكنك شرب الكحول لتخفيف قلقك ، ولكن يجب أن تعرف أنه في الواقع يجعل حالتك أسوأ. بدلاً من ذلك ، ابحث عن منفذ أكثر صحة للتوتر والقلق ، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو الاتصال بصديق ، بدلاً من تعاطي المخدرات والكحول.

6. 
   

   
   إعتني بنفسك. عندما تعاني من مرض عقلي مثل القلق ، قد تركز بشكل كبير على التحسن والعناية بمسؤولياتك بحيث تنسى الاعتناء بنفسك. افعل شيئًا لنفسك كل يوم يساعدك على تخفيف التوتر. ابحث عن شيء مميز تتطلع إليه لبقية اليوم.
   • امنح نفسك شيئًا لتتطلع إليه كل يوم ، سواء أكان موعدًا مع صديق ، أو حمام ساخن ، أو كوب من الشاي المفضل لديك (decaf) أو برنامجك التلفزيوني المفضل. خذ بعض الوقت لنفسك كل يوم.

جزء 2 ممارسة تمارين التنفس العميق

1. 
   

   
   العثور على مكان هادئ حيث يمكنك البقاء وحدها. إذا أمكن ، أغلق الباب لتجنب الانحرافات. كلما اعتدت على تمارين التنفس ، ستتمكن من نسيان الانحرافات حولك وممارسة هذا التمرين بحضور أشخاص آخرين.

2. 
   

   
   الجلوس مع ظهرك مستقيم. يمكنك الجلوس على كرسي أو على الأرض عن طريق عبور ساقيك ، أيا كان الموقف الذي تجده أكثر راحة.
   • إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضا الاستلقاء. ومع ذلك ، تذكر أنه من خلال الجلوس ، تساعد رئتيك على تضخيمه إلى الحد الأقصى ، وهو الأفضل في حالة تمارين التنفس العميق.

3. 
   

   
   دعم ذراعيك. ضع ذراعيك على مساند ذراع الكرسي أو على فخذيك. هذا يساعد على استرخاء الكتفين عن طريق تخفيف وزن ثقل ذراعيك.

4. 
   

   
   يستنشق ببطء عن طريق الأنف. أثناء عد ما يصل إلى أربعة ، خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك. يجب أن ينتفخ أسفل بطنك أثناء التنفس.

5. 
   

   
   امسك أنفاسك فقط ضع أنفاسك لثانية أو اثنتين.

6. 
   

   
   الافراج عن الهواء. الآن يمكنك التنفس رئتيك عن طريق الفم. يجب أن تسمع صوتًا مميزًا ، مثل تفريغ البالون.لاحظ كيف يفرغ بطنك عند التنفس.

7. 
   

   
   انتظر عدة ثوان. لتجنب فرط التنفس ، توقف مؤقتًا لبضع ثوان قبل البدء في التنفس مرة أخرى.

8. 
   

   
   كرر هذه الخطوات. كرر جميع الخطوات السابقة لمدة خمس دقائق. من المستحسن عمومًا القيام بستة أو ثمانية أنفاس في الدقيقة لتخفيف القلق. على أي حال ، يجب أن تجد إيقاع تنفسيًا شخصيًا يريحك.

9. 
   

   
   هل هذا التمرين مرتين في اليوم. تدرب على التنفس بعمق مرتين في اليوم لمدة خمس دقائق في كل جلسة.
   • اعلم أنه يجب عليك استخدام تقنيات التنفس العميق فقط عندما تشعر بالقلق. كرر هذا التمرين يوميًا لإدارة أعراض القلق وتخفيف التوتر.

10. 
    

    
    استخدم هذه التقنية مع طرق أخرى. يمكن ممارسة التنفس العميق بمفرده أو بالاشتراك مع تقنيات الاسترخاء الأخرى مثل التأمل أو اليوغا لعلاج القلق.

جزء 3 من 3: إعادة هيكلة فكر المرء

1. 
   

   
   معرفة كيفية التعرف على أنماط الأفكار المعيبة. التشوهات المعرفية هي أفكار غير صحية أو غير عقلانية تزيد من حدة مشاعر القلق أو الاكتئاب. فكر في أكثر التشوهات المعرفية شيوعًا أدناه لمعرفة ما إذا كان بإمكانك ملاحظتها في رأسك أم لا.
   • الأفكار بالأبيض والأسود: ترى مواقف في فئات مطلقة ، شيء جيد أو سيء ، صواب أو خطأ ، لا توجد تفاصيل دقيقة أو تعقيدات أو مناطق رمادية.
   • المرشح العقلي: تبالغ في الأشياء السلبية عن طريق تقليل الأشياء الإيجابية.
   • استنتاجات قاسية: من المفترض أن تكون سبب رد الفعل السلبي لشخص ما ، أنت تتوقع مستقبلاً سلبياً.
   • المبالغة في التقدير أو التقليل من التقدير: أنت تبالغ في تقدير أو تقلل من أهمية الموقف.
   • التعميم المفرط: تشاهد حدثًا سلبيًا كجزء من نمط لا نهاية له.
   • الجمل الإلزامية: أنت تحكم على نفسك أو تحكم على الآخرين بشأن ما يجب عليهم فعله أو "ينبغي" فعله.
   • الاستدلال العاطفي: إنه تعليل يعتمد فقط على مشاعرك ، وتشعر أنك سخيفة ، ثم يجب أن تكون بالتأكيد.
   • وضع الأشياء الإيجابية جانباً: أنت تقلل من قيمة نجاحاتك وصفاتك الإيجابية.

2. 
   

   
   تحدي التشوهات المعرفية الخاصة بك. للقضاء على الإيحاء الذاتي السلبي ، يجب أن تلاحظ وجود هذه التشوهات المعرفية وتبذل مجهودًا واعياً لتحديها.
   • بادئ ذي بدء ، يجب أن تلاحظ الاقتراحات التلقائية السلبية: "أرى أن الآخرين يراقبونني وأعلم أنهم يعتقدون أنني غريب".
   • ثم عليك أن تسأل هذه الأفكار عن طريق طرح نفسك على أحد الأسئلة التالية.
     • ماذا أقول لصديق يقول نفس الشيء لي؟
     • ما هي العناصر التي تثبت هذا صحيح؟
     • ما هي العناصر التي تثبت خطأها؟
     • هل أخلط بين "الاحتمال" مع "اليقين"؟
     • هل هذا التفكير قائم على ما أشعر به وليس على الحقائق؟

3. 
   

   
   حاول إعادة صياغة الأفكار السلبية. الهدف الأساسي لإعادة الإعمار المعرفي هو ملاحظة وجود أفكار غير ضرورية ، والتشكيك في حقيقة هذه الأفكار وتحويلها إلى أفكار أكثر إيجابية. إعادة صياغة الأفكار السلبية هي إحدى طرق التفكير بشكل أكثر واقعية وتقلل من الشعور بالقلق.
   • على سبيل المثال ، يمكن تحويل عبارة "ينظر الجميع إليّ ويعتقد أنني غريب" لتحسين حالتك المزاجية بدلاً من جعلها أسوأ. حاول إعادة صياغة ذلك ، على سبيل المثال بالقول: "ليس لدي أي فكرة عما يعتقده الآخرون فيي ، فقد يكون ذلك جيدًا أو سيئًا. لكنني أعرف من أنا وأنا فخور به.

4. 
   

   
   امنح نفسك لحظة للقلق. نصف ساعة في اليوم ، في الوقت نفسه ، خذ وقتك للقلق. اختر وقتًا بعيدًا بما فيه الكفاية عن وقت نومك حتى لا تتداخل مخاوفك وقلقك مع نومك.

5. 
   

   
   تحديد وتأجيل المخاوف. كن على دراية بمخاوفك من خلال مراقبة المشاعر التي تثيرك. إذا كانت لديك أفكار تؤدي إلى توتر في جسمك ، اجعل قلبك ينبض بشكل أسرع ، وإذا كان لديك يدين تفوح منه رائحة العرق أو أي علامات قلق أخرى ، فاعتبرها مصدر قلق. ثم ، مع مرور اليوم ، عندما تبدأ في الشعور بالقلق وتلاحظ هذه المخاوف ، حدد ما تفكر فيه.
   • اكتب مخاوفك عن طريق إعداد قائمة إذا لزم الأمر وتذكر أنه يمكنك التفكير في الأمر لاحقًا. حاول تفريغ رأسك ومتابعة أنشطتك اليومية المعتادة.

6. 
   

   
   فكر في مخاوفك في الوقت المحدد. خلال الوقت الذي تختاره لمخاوفك ، يجب ألا تفكر فقط في الأشياء التي أزعجتك خلال اليوم. خذ قلم رصاص وقائمة الاهتمامات الخاصة بك وحاول حل كل منها.
   • أظهرت أبحاث التحكم في التحفيز أن العملية المكونة من أربع خطوات هي تحديد المخاوف ، أي تنظيم وقت لك لرعايتهم ، ولاحظهم خلال اليوم ، والعناية بك لاحقًا والتفكير في الأشياء. الحلول ، هي أفضل طريقة للحد منها.

7. 
   

   
   تعرف كيف تتعرف على قوتك. لديك قوة حقيقية على مخاوفك والأفكار السلبية. في البداية ، قد تعتقد أنه من المستحيل تأجيل هذه الأفكار. ومع ذلك ، من خلال الممارسة ، ستدرك أنه يمكنك فعليًا تحديد متى وأين تريد القلق. لذلك لا ينبغي أن تقلقك هذه المخاوف طوال اليوم.

جزء 4 من 4: الحصول على علاج احترافي

1. 
   

   
   تحديد موعد مع الطبيب. إذا بدأ قلقك في التدخل في حياتك لدرجة أنه لا يمكنك العمل بشكل صحيح في المدرسة أو العمل أو العلاقات أو غيرها من الأنشطة ، فقد حان الوقت لرؤية الطبيب. يمكن للطبيب أن يعطيك اختبارات ويفحصك لتحديد مصدر قلقك.
   • في بعض الحالات ، لا يشير القلق إلى المرض العقلي فحسب ، بل إنه في الحقيقة مقدمة لمشكلة صحية أخرى. قد يكون القلق علامة تحذير (أو تأثير جانبي) لأمراض القلب والسكري والربو وحتى تعاطي المخدرات أو الانسحاب منها.
   • في حالات أخرى ، قد يكون القلق من الآثار الجانبية لتناول الدواء. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان هذا ممكنًا في وضعك.

2. 
   

   
   استشارة أخصائي الصحة العقلية. إذا لم يعثر طبيبك على سبب طبي لقلقك ، فقد ينصح لك باستشارة طبيب نفسي أو أخصائي نفسي أو أخصائي نفسي لديه خبرة في تشخيص هذا الاضطراب وعلاجه. قد يكون طبيبك قادرًا على تخفيفك عن طريق وصف الأدوية ، لكن الكثير من الناس يجدون أن مزيجًا من العلاج والأدوية يعمل بشكل أفضل لإدارة قلقهم.

3. 
   

   
   اطلب منه توضيح التشخيص. هذا ليس لأنه سيخبرك أنك تعاني من القلق أنك ستحصل على الإجابات التي تحتاجها للشفاء. حتى في عالم الأمراض العقلية ، هناك فئة من المشاكل التي تتميز بها. يمكن لطبيب نفسي تقييم تاريخك الشخصي واختبارك وطرح أسئلة عليك لتحديد نوع المصاب الذي تعاني منه.
   • قد تكون تعاني من اضطراب القلق مثل اضطرابات الهلع أو الرهاب أو اضطراب ما بعد الصدمة أو اضطراب الوسواس القهري أو الرهاب الاجتماعي.

4. 
   

   
   قرر مع معالجك العلاج المناسب. حتى لو كان بإمكانك استخدام التقنيات وحدها لإدارة أعراض القلق ، فيجب علاج هذا النوع من الاضطرابات على يد متخصص. اعتمادًا على نوع وشدة الاضطراب ، يمكن أن يستخدم المعالج الخاص بك إحدى الطرق الثلاثة التالية لعلاجه.
   • الأدوية. غالبًا ما يخلط التشخيص مع تشخيص الاكتئاب ، لأن الأطباء النفسيين يصفون مضادات الاكتئاب التي يمكن أن تحسن أعراض القلق. هناك فئة من الأدوية تسمى مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية التي أثبتت فعاليتها في علاج هذا الاضطراب. تشمل الخيارات الأخرى مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين والنورايبين والبنزوديازيبينات ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات.
   • العلاج. العلاج السلوكي المعرفي هو علاج فعال مضاد للقلق يركز على الوعي بحالة الفرد والتغيرات في أنماط التفكير غير الواقعية التي تسهم في حدوث الاضطراب. هناك طرق علاجية محتملة أخرى ، مثل العلاج بالتعرض ، والقبول والالتزام بالعلاج ، والعلاج السلوكي الجدلي (DCT) ، وإزالة الحساسية وإعادة البرمجة بواسطة حركة العين.
   • مزيج من هاتين الطريقتين.

5. 
   

   
   كن صبورا. غالبًا ما يفترض الناس أن العلاج لم ينجح أو فشلوا لأنهم لم يعطوه وقتًا كافيًا للعمل. يجب أيضًا أن تأخذ في الاعتبار أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق قد جربوا علاجات مختلفة قبل العثور على تأثير فعال ضد أعراضهم.