المحتوى

• خطوات
• نصائح

يعتقد الجميع أن الحصول على بطن صحي هو مهمة مستحيلة ، ولكن الحقيقة هي أنه من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة روتينية ثابتة ، من الممكن تحقيق ذلك في غضون شهر. من الضروري التركيز على البطن والعضلات النواة أثناء التمرين ، بالإضافة إلى تقليل الدهون الموضعية إلى الحد الأقصى.

خطوات

طريقة 1 من 2: تمرين للحصول على عضلات بطن سداسية

1. 

   احسب نسبة الدهون في الجسم لمعرفة مقدار ما تحتاجه لخسارة الوزن. لن تسمح نسبة عالية جدًا للكتل الست بالظهور ، حتى لو كنت تعمل بجنون. لذلك ، من المهم معرفة مقدار الدهون التي يجب أن تخسرها قبل البدء.
   • افتح آلة حاسبة افتراضية ، أدخل وزنك وطولك وعمرك وجنسك وستعرض الآلة الحاسبة مؤشر كتلة الجسم.
   • بالنسبة للرجال ، يجب أن تكون النسبة من 6٪ إلى 13٪.
   • بالنسبة للنساء ، يتراوح هذا الرقم بين 12٪ و 20٪.

2. 

   
   
   قم بأداء التمارين التي تعمل على عضلة البطن المستقيمة. إنه مسؤول بشكل مباشر عن مظهر البطن ، لذلك عليك أن تمارسه لجعله أقوى وأكثر تناسقًا. بعض الأمثلة على التمارين هي:
   • ثلاث جلسات مع 10 إلى 12 تكرارًا من تمرينات الاعتصام التقليدية ؛
   • خمس تكرارات مع الاحتفاظ بالحد الأقصى من اللوحة ؛
   • ثلاث جلسات مع 10 إلى 12 تكرار لتغييرات البطن ؛
   • جلستين مع 10 تكرارات على الشريط الثابت ؛
   • ثلاث جلسات مع تمرين رفع الساقين من 10 إلى 12 مرة.

3. 

   
   
   مارس التمارين الموضعية. لتحقيق الحزمة الست المرغوبة ، تحتاج إلى تدريب عضلات النواة، أو قاعدة العبوات الست. فيما يلي بعض الأمثلة لتحقيق ذلك:
   • جلستين إلى ثلاث جلسات مع 12 تكرار للجسر ؛
   • جلستين إلى ثلاث جلسات مع ثمانية إلى 12 تكرارًا لثني الركبة ؛
   • خمس تكرارات للوحة الجانبية التي تحمل أكبر قدر ممكن ؛
   • ثلاث جلسات مع 15 إلى 20 تكرارًا للجلوس المتناوب ؛
   • ثلاث جلسات مع 15 تكرارًا لسحق الدراجات.

4. 

   
   
   لا تنسى تمارين هوائية لتخفيف الوزن. تعتبر التمارين عالية الكثافة رائعة لحرق دهون البطن وإبراز ستة عبوات. قم بتضمينهم في التدريبات النواة و abs إذا كان لديك نسبة عالية جدًا من الدهون تخسرها ، مثل:
   • يركض؛
   • بيضاوي الشكل؛
   • ركوب الدراجات؛
   • حبل القفز؛
   • تجديف.

5. 

   تمرن ستة أيام في الأسبوع لمدة 45 دقيقة في اليوم. إذا كانت الفكرة هي تطوير ستة عبوات في الشهر ، فمن الضروري التمسك بروتين تمرين قوي. قسّم بين البطن والأيروبيك أو الموجود ل النواة لمدة 45 دقيقة في اليوم ، ست مرات في الأسبوع وستكون قادرًا على الوصول إلى هدفك.
   • يجب أن تركز كل جلسة تمرين على إحدى هذه الأساليب. على سبيل المثال ، يوم الاثنين ، تقسيم بين الاعتصامات التقليدية ، والألواح الخشبية والاختلافات ؛ ركز يوم الثلاثاء على عمل جسور بديلة وألواح جانبية واعتصام.
   • إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بالإضافة إلى شد عضلات البطن ، فخصص يومين فقط من التمارين الهوائية في أسبوعك.

طريقة 2 من 2: إجراء تغييرات في النظام الغذائي

1. 

   تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين. البروتينات ضرورية لبناء العضلات. المثالي هو تناول حوالي 0.8 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا ، لتقوية وتقوية عضلاتك وتحقيق النتيجة في غضون شهر. بعض الأطعمة الغنية بالبروتين هي:
   • سمك؛
   • فاصوليا؛
   • اللبن قليل الدسم؛
   • جبن خفيفة;
   • الكستناء.
   • بيض.

2. 

   تناول كربوهيدرات أكثر تعقيدًا. إنها تمنحك الطاقة التي تحتاجها لممارسة الرياضة ، وستكون أكثر استعدادًا لبدء ممارسة الرياضة والاستمرار فيها. يجب أن تشكل الكربوهيدرات 50٪ من السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا ، ويفضل أن تكون معقدة ، مثل الألياف والنشويات ، لأنها أكثر صحة من البسيطة. يمكنك العثور عليها في أطعمة مثل:
   • كل الحبوب؛
   • فواكه وخضراوات؛
   • خضروات.

3. 

   تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية. ليست كل الدهون أشرار - بعضها مفيد للصحة ويمكن أن يساعد في بناء ست عبوات. وهي دهون غير مشبعة تعمل على تحسين التمثيل الغذائي وتسهم في امتصاص العناصر الغذائية. حاول تعويض ما بين 15٪ و 20٪ من السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا مع الدهون غير المشبعة الموجودة في أطعمة مثل:
   • أفوكادو؛
   • المكسرات.
   • زيت الزيتون؛
   • زبدة اللوز.

4. 

   الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والمعالجة. وجبات خفيفة ، بسكويت محشو ، الطعام السريع والنقانق غنية بالدهون الضارة بالجسم ، بالإضافة إلى تركيزات عالية من الصوديوم والسكر. هذه الأطعمة هي الأوغاد الحقيقيين وتجعل أي شخص يسمن ، مما سيخفي العبوات الست وينهي هدفك.

5. 

   اشرب المزيد من الماء يوميًا. وفقًا للخطة ، سيكون لديك روتين بدني مكثف كل يوم ، ولكي لا تصاب بالجفاف ، يجب عليك شرب الكثير من الماء. بالإضافة إلى ذلك ، تمنع السوائل تورم البطن ، والذي يخفي أيضًا براعم البطن المرقطة. بالإضافة إلى الأكواب الثمانية الموصى بها يوميًا ، اشرب أيضًا:
   • 450 إلى 600 مل من الماء ، ساعة أو ساعتين قبل بدء التمرين ؛
   • 250 إلى 300 مل قبل 15 دقيقة من بدء التمرين ؛
   • 240 مل من الماء كل 15 دقيقة من التمارين.
   • يفضل دائمًا شرب الماء بدلاً من مشروبات الطاقة أو المشروبات الغازية أو العصائر الصناعية.

6. 

   اكتب يوميات طعام. للحصول على ستة عبوات في الشهر ، ستحتاج إلى الانضباط وتدوين ما تستهلكه كل يوم سيساعدك في الحفاظ عليه. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على معرفة والتحكم في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
   • إذا كنت تفضل ذلك ، استخدم تطبيق هاتف ذكي مثل MyFitnessPal أو كالوري.

نصائح

• بادئ ذي بدء ، من الضروري معرفة سبب رغبتك في الحصول على بطن من ستة حزم كثيرًا. ربما تريد جسدًا أجمل تمشي على الشاطئ ، وهذا سبب مشروع تمامًا. من ناحية أخرى ، إذا كنت تفعل هذا لإرضاء شخص ما ، فسيكون من الصعب أن تظل متحمسًا للاستمرار.
• طريقة جيدة للبقاء مرتاحًا والالتزام بالخطة هي إنشاء لوحة نتائج ملهمة. ابحث عن الصور التي تجعلك متحمسًا على الإنترنت (مثل صور ستة عبوات) لمواصلة الانضباط. قم بلصقها على لوحة جدارية ، أو استخدم بعضها على هاتفك المحمول للحصول على الإلهام وعدم الاستسلام!