المحتوى

• خطوات

هل يصعب النوم في الليل ويكاد يكون من المستحيل الاستيقاظ في الصباح؟ غالبًا ما ينتج النوم الزائد عن قلة النوم أو روتين ليلي بلا نوم ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل التأخر عن العمل أو الفصل والنوم أثناء النهار وعدم القدرة على الحصول على نوم جيد. ينام بانتظام.

خطوات

طريقة 1 من 4: تغيير روتينك الصباحي

1. 

   تجنب استخدام زر "غفوة" على المنبه. على الرغم من أنك قد تميل إلى النوم لمدة خمس دقائق أخرى فقط في الصباح ، فإن استخدام زر "الغفوة" يمكن أن يجعلك أكثر إرهاقًا ، لأنه عند تنشيطه ، يدخل عقلك في دورة نوم أعمق. بعد استخدام زر "الغفوة" عدة مرات ، عندما تستيقظ أخيرًا ، ستشعر بالتعب والنعاس أكثر مما لو كنت قد استيقظت مع المنبه.
   • إذا أمكن ، قم بشراء منبه بدون زر غفوة أو قم بتعطيله على هاتفك.

2. 

   
   
   ضع المنبه في الغرفة. بدلاً من تركه بالقرب من السرير ، حيث يمكنك إيقاف تشغيله بسهولة أو الضغط على زر الغفوة ، ضعه خارج غرفة النوم أو غرفة المعيشة أو المطبخ. بهذه الطريقة ، ستضطر للنهوض من السرير في الصباح والعثور على المنبه لإيقاف تشغيله.

3. 

   استثمر في ساعة منبه ذات إضاءة تدريجية. تصبح تدريجياً أكثر وضوحاً مع اقتراب وقت الاستيقاظ. سيساعدك هذا الضوء على الاستيقاظ ببطء ، ونأمل أن يكون أسهل ، دون أن تصدم جسدك بإنذار مفاجئ. المنبهات المضاءة تدريجيًا مفيدة أيضًا لفصل الشتاء ، عندما يكون الصباح مظلماً وقد يكون من الصعب النهوض من السرير.
   • يمكنك العثور على هذه المنبهات في الصيدليات أو عبر الإنترنت.

4. 

   
   
   اجعل روتينك الصباحي إيجابيًا ومتسقًا. تمدد وانهض وافتح ستائر غرفة النوم ودع ضوء الشمس يدخل. تعامل مع الصباح على أنه تجربة إيجابية وحاول أن يكون لديك توقعات جيدة ليومك.
   • يمكنك أيضًا بدء روتين للاستعداد وتناول وجبة الإفطار في غضون فترة زمنية معينة. أثناء التحضير ، خطط لروتينك ومهامك أو مسؤولياتك اليومية.

5. 

   
   
   حاول أن تستيقظ بدون إنذار. إذا التزمت بروتين نوم ثابتًا وحافظت على نمط نوم منتظم ، يمكنك الاستيقاظ بمفردك ، بدون منبه وبدون نوم كثيرًا.
   • الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح سيبرمج جسمك للتعود على روتين نوم منتظم. بمرور الوقت ، سيعمل جسمك بمثابة المنبه نفسه وستكون قادرًا على الاستيقاظ بمفردك في نفس الوقت كل يوم.

طريقة 2 من 4: تعديل عادات نومك

1. 

   حافظ على روتين نوم منتظم. ضع روتينًا تستيقظ فيه وتنام في نفس الأوقات كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام الإجازة. تختلف احتياجات النوم حسب الشخص ، ولكن في المتوسط ​​، يجب أن تحصل على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا للبقاء في أفضل حالاتك خلال ساعات اليقظة.
   • يعتقد بعض الناس أن قلة النوم لساعة واحدة فقط لن تؤثر على الأداء اليومي أو أنه يمكنهم تعويض ذلك في عطلة نهاية الأسبوع أو الاستراحة. ومع ذلك ، فإن أي تغييرات في روتين نومك المعتاد سيكون لها تأثير سلبي على عاداتك وستجعلك تفرط في النوم أو تصبح متعبًا جدًا عند الاستيقاظ.
   • فكرة أن الجسم يتكيف بسرعة مع روتين نوم مختلف هي خرافة. على الرغم من أن معظم الأشخاص يمكنهم إعادة ضبط ساعتهم البيولوجية ، إلا أنه لا يمكن القيام بذلك إلا بشكل تدريجي وحتى بعد ذلك ، لمدة ساعة أو ساعتين على الأكثر. قد يستغرق الأمر أكثر من أسبوع حتى تتكيف ساعة جسمك الداخلية مع مناطق زمنية متعددة أو لتعتاد على النوبة الليلية.
   • النوم الإضافي في الليل لا يمكن أن يعالج إرهاقك أثناء النهار. كمية النوم التي تحصل عليها في الليل مهمة ، لكن جودة النوم أكثر أهمية. يمكنك النوم ثماني أو تسع ساعات في الليلة ، لكنك لن تشعر بالراحة إذا كانت نوعية النوم رديئة.

2. 

   قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية والمشتتات قبل ساعات قليلة من النوم. أغلق التليفزيون والهاتف الخلوي والجهاز اللوحي والكمبيوتر أو اترك جميع الأجهزة الإلكترونية خارج الغرفة. يمكن أن يحفز نوع الضوء الذي تبعثه هذه الشاشات عقلك ، ويثبط إنتاج الميلاتونين (الذي يساعدك على النوم) ويتداخل مع الساعة الداخلية لجسمك.
   • هناك خيار آخر وهو إيقاف تشغيل جهاز الكمبيوتر الخاص بك تلقائيًا ، مما يمنعك من العمل عليه حتى وقت متأخر أو حتى قريب جدًا من وقت النوم. توجد موارد لهذه البرمجة على أجهزة الكمبيوتر الشخصية وأجهزة Mac. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تريد أن يكون جهاز الكمبيوتر الخاص بك جاهزًا لبدء التشغيل في الصباح ، فيمكنك تحديد موعد للبدء أيضًا.

3. 

   اضبط منبهًا لتذكيرك بوقت النوم. إذا كنت تميل إلى المشاركة في الأنشطة الليلية أو المحادثات وتنسى الالتزام بروتين نومك ، فيمكنك ضبط منبه على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لتنبيهك قبل ساعة أو 30 دقيقة من النوم .
   • إذا كنت تفضل إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى الفراش ، فيمكنك استخدام منبه على ساعتك أو مطالبة شخص ما بالعيش معك لتذكيرك.

4. 

   قم بنشاط استرخاء قبل النوم. يمكن أن يكون حمامًا ساخنًا أو قراءة كتابًا جيدًا أو حياكة أو غسل الأطباق أو إجراء محادثة مريحة مع شريكك. هذا النشاط سيساعد عقلك على الاسترخاء.
   • إذا وجدت نفسك تتحول من جانب إلى آخر من السرير في الظلام ، فلا تقف هناك تنظر إلى السقف فحسب ؛ بدلاً من ذلك ، قم بنشاط هادئ أثناء الاستلقاء لتهدأ ولا تفكر في عدم قدرتك على النوم. هذه الأنشطة يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس.

5. 

   اترك غرفتك مظلمة وباردة وهادئة. ضع ستائر سميكة أو ستائر لحجب الضوء من النوافذ. تغطية الشاشات الإلكترونية كالتلفاز أو الكمبيوتر حتى لا يسطع الضوء في الغرفة. يمكنك أيضًا استخدام قناع النوم لتغطية عينيك.
   • ستساعد درجة الحرارة الباردة على تحسين جودة نومك ، حيث إن انخفاض درجة حرارة جسمك بسبب بيئة أكثر برودة يمكن أن يوقظ ميول جسمك للنوم ويساعدك على النوم بشكل أسرع.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسبب ضوضاء عالية بالخارج أو بسبب وجود شريك في النوم مزعج ، ففكر في شراء سدادات أذن جيدة أو جهاز ضوضاء بيضاء.

6. 

   استيقظ على الشمس. يمكنك أيضًا ضبط مؤقت للأضواء الساطعة لدخول غرفتك في الصباح في نفس الوقت كل يوم. يساعد ضوء الشمس الساعة الداخلية بجسمك على إعادة التشغيل كل يوم ويمنعك من النوم كثيرًا ، حيث ستوقظك الشمس.
   • يوصي خبراء النوم بساعة من ضوء الشمس في الصباح لمن يعاني من صعوبة في النوم.

طريقة 3 من 4: تعديل عاداتك اليومية

1. 

   تجنب تناول الكافيين قبل النوم بأربع إلى ست ساعات. ما يقرب من نصف الكافيين الذي تتناوله في الساعة 7 مساءً سيظل في الجسم في الساعة 11 مساءً. الكافيين من المنبهات التي توجد في القهوة والشوكولاته والمشروبات الغازية والشاي غير العشبي وأدوية الحمية وبعض مسكنات الألم. قلل من كمية القهوة التي تتناولها قبل ساعات من النوم أو حاول التخلص من الكافيين من نظامك الغذائي.
   • يمنع الكحول أيضًا النوم العميق ونوم حركة العين السريعة. سيبقيك في أخف المراحل ، مما يجعلك تستيقظ بسهولة وتجد صعوبة في النوم مرة أخرى. تجنب شرب الكحول قبل النوم بساعة إلى ساعتين لضمان حصولك على نوم جيد ليلاً وعدم الحصول على قسط كبير من النوم في الصباح.

2. 

   لا تأخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساءً. أفضل وقت لأخذ قيلولة هو عادة في منتصف فترة بعد الظهر ، قبل الساعة 3 مساءً. هذا هو الوقت من اليوم الذي من المحتمل أن تشعر فيه بالنعاس أو يكون لديك مستوى أقل من الانتباه. يجب ألا تؤثر القيلولة التي يتم أخذها قبل الساعة 3 مساءً على نومك ليلاً.
   • احصل على القليل من النوم (بين 10 و 30 دقيقة) أثناء القيلولة لمنع خمول النوم ، وهو عندما تشعر بالنعاس والارتباك بعد قيلولة تدوم أكثر من 30 دقيقة. ستمنعك هذه الرعاية أيضًا من النوم كثيرًا في صباح اليوم التالي ، لأن القيلولة التي تقل عن 30 دقيقة يجب ألا تتعارض مع روتين نومك.

3. 

   ابدأ يوميات نوم. يمكن أن يساعدك على تحديد العادات التي تجعلك مستيقظًا في الليل وتجعلك تنام كثيرًا في الصباح. يمكنك أيضًا تحديد أعراض اضطراب النوم. قم بتحديث يومياتك بملاحظات حول:
   • الوقت الذي نمت فيه واستيقظت.
   • إجمالي ساعات النوم ونوعية النوم.
   • كم من الوقت بقيت مستيقظا وماذا فعلت. على سبيل المثال: "بقيت في الفراش وعيني مغمضتين" ، "عدت الغنم" ، "قرأت كتابًا".
   • ما هي الأطعمة والمشروبات التي تناولتها قبل النوم ومقدار تناول كل منها
   • مشاعرك ومزاجك قبل النوم ، مثل "سعيد" أو "متوتر" أو "قلق".
   • كم من الوقت استغرقت للاستيقاظ في الصباح وعدد المرات التي ضغطت فيها على زر "الغفوة" في المنبه.
   • الأدوية أو الأدوية التي تناولتها ، مثل الحبوب المنومة ، بما في ذلك الجرعة ووقت تناولها.
   • لاحظ الأنماط التي تتكرر في مذكرات نومك ولاحظ ما إذا كانت هناك طرق لمنع هذه الأنماط أو الحد منها. على سبيل المثال ، قد تنام بشكل سيئ في ليالي الجمعة بعد شرب كوبين من البيرة. حاول ألا تشرب يوم الجمعة المقبل ولاحظ ما إذا كان نومك يتحسن.

4. 

   استخدم الحبوب المنومة فقط عند الضرورة. عندما تتناول هذه العلاجات لفترة قصيرة وبناءً على توصية طبيبك ، فإنها تساعدك على النوم. ومع ذلك ، فهي مجرد حل مؤقت ويمكن أن تزيد من سوء حالة الأرق واضطرابات النوم الأخرى لديك على المدى الطويل.
   • استخدم الأدوية للنوم لفترة قصيرة وأحيانًا فقط ، على سبيل المثال عند السفر عبر مناطق زمنية متعددة أو عند التعافي من إجراء طبي.
   • إن استخدام الحبوب المنومة فقط عند الحاجة بدلاً من كل يوم سيمنعك من الاعتماد عليها للنوم كل ليلة.

5. 

   احذر من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي يمكن أن تؤدي إلى الأرق وصعوبة النوم. يمكن للعديد من الآثار الجانبية لهذه الأدوية أن تغير أنماط نومك وانتباهك. تشمل الأدوية الشائعة التي يمكن أن تزعج نومك ما يلي:
   • مزيلات احتقان الأنف
   • الأسبرين وعلاجات الصداع الأخرى
   • علاجات تخفيف الآلام التي تحتوي على مادة الكافيين
   • علاجات الحساسية والبرد التي تحتوي على مضادات الهيستامين
   • إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية ، فحاول تقليل جرعتك أو البحث عن طرق بديلة لعلاج هذه المشكلات حتى تتمكن من التوقف عن تناول هذه الأدوية بدون وصفة طبية.

طريقة 4 من 4: التحدث إلى طبيبك

1. 

   تحدث إلى طبيبك عن الآثار الجانبية للنوم الزائد. إذا كنت تنام كثيرًا خلال الأسبوع ، فقد تعاني من الصداع أو آلام الظهر. يؤثر النوم المفرط على الناقلات العصبية في الدماغ ويؤدي إلى الصداع ، بينما يمكن أن يحدث ألم الظهر بسبب النوم على مرتبة عادية لفترة طويلة من الزمن.
   • هناك أيضًا آثار جانبية نفسية للنوم الزائد ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق والنعاس. يمكن للطبيب علاج هذه الآثار عن طريق اقتراح تعديلات على عاداتك أو عن طريق وصف بعض الأدوية.

2. 

   قم بإجراء اختبارات لمعرفة ما إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم. أخبر طبيبك عن أعراض أو أنماط معينة. إذا لم تستطع الاستيقاظ في الصباح لأنك تنام كثيرًا ، وتجد صعوبة في البقاء مستيقظًا جالسًا ، أو تنام أثناء القيادة ، وتحتاج إلى الكافيين كل يوم للبقاء مستيقظًا ، فقد يكون لديك اضطراب في النوم. هناك أربعة أنواع رئيسية من هذه الاضطرابات:
   • الأرق: شكوى النوم الأكثر شيوعًا وسبب رئيسي للنوم الزائد. غالبًا ما يكون من أعراض مصدر إزعاج آخر ، مثل التوتر أو القلق أو الاكتئاب أو مشكلة صحية أخرى. يمكن أن يكون أيضًا بسبب خيارات مثل الأدوية ، أو قلة التمارين ، أو إجهاد السفر أو الكافيين.
   • توقف التنفس أثناء النوم: يحدث عندما يتوقف تنفسك مؤقتًا أثناء النوم بسبب انسداد مجرى الهواء العلوي. توقف التنفس مؤقتًا عن نومك ، مما يجعلك تستيقظ عدة مرات أثناء الليل. انقطاع النفس هو اضطراب نوم خطير وخطير. إذا كنت تعاني من هذه المشكلة ، فمن المهم التحدث إلى الطبيب والحصول على جهاز الضغط الإيجابي المستمر (CPAP) ، والذي يرسل تدفق الهواء إلى الشعب الهوائية أثناء نومك ويمكنه علاج الاضطراب!
   • متلازمة تململ الساقين: هي اضطراب في النوم ناتج عن رغبة لا تقاوم لتحريك ذراعيك وساقيك ، وعادة ما تحدث عندما تكون مستلقيا وتسببها أحاسيس غير مريحة وحارة في تلك الأطراف.
   • الخدار: اضطراب النوم هذا ينطوي على نعاس مفرط لا يمكن السيطرة عليه أثناء النهار وينتج عن خلل في آلية دماغك التي تتحكم في وقت نومك واستيقاظك. إذا كنت مصابًا بداء التغفيق ، فقد تصاب "بنوبات" تنام فيها أثناء التحدث أو العمل أو حتى القيادة.

3. 

   تحدث إلى طبيبك حول زيارة مركز دراسة النوم. إذا أرسلك الطبيب إلى مركز دراسة ، فسيقوم أحد المتخصصين بمراقبة أنماط نومك ، والموجات العصبية ، ومعدل ضربات القلب ، والحركة السريعة لعينيك مع أجهزة المراقبة المتصلة بجسمك. سيقوم بعد ذلك بتحليل نتائج الدراسة وإنشاء برنامج علاج شخصي.
   • يمكن أن يزودك مركز الدراسة أيضًا بمعدات لمراقبة أنشطتك مستيقظًا وتنام في المنزل.