المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

في بعض الأحيان ، يشعر الجميع - المراهقون أو الكبار - أن الحياة تسير بسرعة كبيرة. على أساس يومي ، من السهل جدًا استيعاب الأفكار والأفكار حول ما يتعين علينا القيام به بعد الدراسة / العمل ، وصياغة خطط لعطلة نهاية الأسبوع وفصل المهام التي يتعين علينا القيام بها. في حالات أخرى ، نكون عالقين في الماضي ، نأسف لقرارات معينة ، ونريد العودة في الوقت المناسب وتغيير شيء ما - معتقدين أن كل شيء يمكن أن يكون مختلفًا. يمكن لهذه الأفكار أن تمنع قدرتنا على العيش في الحاضر والاستمتاع بكل لحظة. إذا حدث لك ذلك ، فتعلم أن تكون أكثر مراعاة لذاتك ووعيًا ذاتيًا في أي موقف لتحقيق أقصى استفادة من الظروف.

خطوات

جزء 1 من 2: ممارسة اليقظة

1. 

   
   
   كن حاضرا في كل لحظة. فكر في الوقت الذي تقضيه على مر السنين في التفكير في أشياء من الماضي ، والتي لا يمكنك تغييرها ، أو الاهتمام بما لا يمكنك التنبؤ به بشأن المستقبل. هذا يمكن أن يجعلك متوترة وقلقة ، خاصة إذا توصلت إلى نتيجة مفادها أنك عاجز. يمكنك فقط تغيير الحاضر ؛ للقيام بذلك ، ابدأ بإيلاء المزيد من الاهتمام للمواقف التي تعيش فيها ، وما تفعله وما يحدث من حولك.
   • راقب ما يحدث حولك دون الحكم على أي شيء أو صياغة الآراء.
   • انتبه جيدًا للبيئة والأشياء التي تحدث بالقرب منك.
   • حاول أن تصف (عقليًا وليس بالكلمات) البيئة أو الأحداث التي تحدث من حولك ، مع التركيز على المعلومات الملموسة والحسية.
   • تعرف على مدى ملاءمتك لتلك البيئة. تنفس بهدوء ، تجول في المكان أو حتى اجلس لتفهم ، دون إصدار حكم ، أنك جزء من الموقف (حتى مؤقتًا).

2. 

   
   
   تخلص من المشتتات. أشياء كثيرة يمكن أن تخرجنا من اللحظات التي نعيشها. بالإضافة إلى الأفكار التي لا تعد ولا تحصى التي تدور في رأسك ، يمكن أن تشتت انتباهك الأجهزة الإلكترونية: الرسائل النصية والمكالمات ورسائل البريد الإلكتروني وإشعارات الوسائط الاجتماعية وما إلى ذلك. يسلب انتباه أي شخص. إذا كنت تريد تكريس نفسك لتفاعلاتك الاجتماعية أو حتى أن تكون هادئًا في مكان هادئ ، فلا تتأثر بهاتفك الخلوي (أو الهواتف المحمولة لأصدقائك).
   • يمكن للأجهزة الشخصية ، مثل الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية ، إخراج أي شخص من اللحظة - سواء بمفرده أو برفقته.
   • حاول تحديد مواعيد لاستخدام هذه الأجهزة ، أو وضعها جانبًا أو إيقاف تشغيلها عندما تريد الاستمتاع باللحظة التي تعيش فيها (بمفردك أو برفقة).

3. 

   
   
   ركز على تنفسك. جسم الإنسان يستنشق ويزفر آلاف المرات في اليوم دون أن نلاحظ ذلك. ومع ذلك ، إذا حاولت التركيز على هذه الحركة ، يمكنك العيش بوعي واهتمام أكثر. أظهرت الدراسات أن الاهتمام بالتنفس قادر على تهدئة العقول المتوترة ومساعدة الشخص على العودة إلى الانتباه في اللحظة التي يعيش فيها ، وهو أمر حيوي لمن يريد أن يكون بصحة جيدة وشبع.
   • ركز على إحساس الهواء الذي يمر عبر أنفك ويخرج من فمك.
   • انتبه إلى الإحساس بالأكسجين في الأنف والصدر والحجاب الحاجز (تحت القفص الصدري).
   • اشعر بأن بطنك تتمدد وتتقلص مع كل شهيق وزفير.
   • عندما تبدأ في التشتت ، ركز على الإحساس وتجربة التنفس اليقظ مرة أخرى.

4. 

   تجاهل الأفكار العابرة. يجد الكثير من الناس أن أفكارهم تحت السيطرة ، خاصة أثناء الأزمات أو لحظات القلق. ومع ذلك ، من المهم ألا ننسى أنه في هذه المواقف ، يكون للعقل القدرة على تقرير ما إذا كان سيغوص في فكرة معينة أم لا. مع القليل من الممارسة واليقظة ، يمكنك ملاحظة هذه الأفكار واختيار السماح لها بالمرور أم لا.
   • قبول الأفكار بشكل طبيعي - دون الحكم عليها ، أو التفكير في كل شيء أو مقاومة - هو جزء من اليقظة.
   • تذكر أن أفكارنا غير مادية ولا تكتسب معنى إلا عندما نسمح لها بذلك.
   • لا تحاول إبعاد الأفكار غير السارة عنك وإلا فقد تتعثر أكثر في تلك الأفكار. وبالمثل ، لا تتمسك كثيرًا بالأفكار السارة.
   • تخيل كل فكرة تمر عبر رأسك مثل سحابة تمر في السماء.
   • إذا كنت لا تحب فكرة معينة ، فانتظر حتى تمر دون اتخاذ أي إجراء.

5. 

   اترك الماضي خلفك. من السهل جدًا أن تضيع في الذكريات. ليس من الخطأ تذكر الماضي أو التعلم من الأخطاء - بل على العكس من ذلك: كل شيء صحي. ومع ذلك ، فإن التفكير في الأشياء التي لم تعد ذات صلة أو مهووسًا بما لا يمكنك تغييره (مثل الرغبة في العودة في الوقت المناسب لتقول أو تفعل شيئًا مختلفًا) فقط يجلب التوتر والقلق إلى الحياة.
   • من المهم أن تفهم أنه لا شيء تفعله في الوقت الحاضر سيغير الماضي.
   • عندما تقبل أنه لا يمكنك تغيير الماضي ، ستبدأ في التخلص من هذا الهوس.
   • فكر ، "إذا لم أستطع تغيير الماضي ، فما فائدة القلق؟"
   • لا يمكنك تغيير الماضي ، لكن يمكنك التحكم في الحاضر. عش بشكل كامل وحدد كيفية تجاوز كل لحظة.

6. 

   تجنب التفكير في المستقبل. ربما تكون قلقًا (بشأن عطلة نهاية الأسبوع القادمة ، على سبيل المثال) أو حتى خائف (تشكو من يوم الاثنين قبل وصوله) مما سيحدث. من الجيد أن تكون مدفوعًا بالطموحات المستقبلية ، لكن التفكير فيما لم يحدث بعد يمكن أن يخرج أي شخص من الحاضر. تولد هذه الممارسات الشعور بأن اللحظات الممتعة في الحياة تمر بسرعة أو أن كل شيء لا يمكن السيطرة عليه.
   • عندما نضيع في المستقبل ، نفشل في عيش الجسد والروح الحاليين.
   • لا تنظر إلى ساعتك أو تلتقط هاتفك الخلوي أو تتخيل كل شيء لا علاقة له بحياتك في جميع الأوقات.
   • لا تضيع في ذهنك ما يمكن / سيحدث. مارس اليقظة وعيش كل موقف على أكمل وجه.
   • الآن ، على سبيل المثال ، يمكنك أن تقرر ما يجب القيام به ، وماذا ستقول ، وما هي الأفكار التي تريد استكشافها والأفكار التي يجب اتباعها. تؤثر هذه الاختيارات على المستقبل. لذلك ، من المهم تحقيق أقصى استفادة منها.

7. 

   ابدأ في قبول الأشياء. يحاول الكثير من الناس دراسة اللحظات التي يجبرون على عيشها. ربما تعتقد أن هذا الأسبوع كان أفضل من الأسبوع الماضي ، أو أنه كان بإمكانك فعل شيء مختلف لتحسين الأمور ، على سبيل المثال. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من التقييم يضعف فقط قدرتك على الاستمتاع بكل لحظة تعيشها. بدلاً من ذلك ، ابدأ في قبول كل ظرف والعيش مع الأفكار والمشاعر دون الحكم عليها أو فرض قيم على كل شيء.
   • قاوم إغراء الحكم على الأشياء. يمكن بناء جميع أنواع القيم / الأفكار على مفاهيم الحكم - حتى التفكير في شيء "رائع" أو "ممتع" أو "جميل".
   • الحكم يتجاوز الناس والأماكن ؛ يمكنك الحكم على المواقف التي نعيشها ، والمناخ الذي نتعرض له وحتى الأفكار التي تدور في رؤوسنا.
   • في اليقظة ، من الضروري محاولة قبول الأشياء كما هي ، دون فرض قيم أو أحكام عليها. هذا أمر شاق ، لكنه يعطي نتائج إيجابية للغاية.
   • عندما تجد نفسك تحكم على شيء أو شخص ما ، حاول رفض هذه الفكرة. فكر في "سأترك هذا الوضع يمر دون أي حكم" واتركه يمضي.
   • حاول أن تفهم أن الاستمتاع بكل لحظة دون الحكم عليها يمكن أن يجعل كل شيء أكثر أهمية في حياتك. ستولد هذه المعاني ذكريات قوية وإيجابية لكل شيء تعيشه.

جزء 2 من 2: إيجاد طرق لتكون أكثر تفكيرًا

1. 

   يتأمل. الهدف الرئيسي لمن يمارسون هذا النوع من العلاج هو التركيز على الحاضر ، دون تشتيت الانتباه أو الانقطاعات. قد يبدو الأمر سهلاً من الناحية النظرية ، لكنه عملية شاقة للغاية. ومع ذلك ، فإن مجرد محاولة التأمل تجلب بالفعل العديد من الفوائد ، مثل الشعور بالهدوء وخلق وجهات نظر أفضل للمواقف التي يعيشها الشخص.
   • للتأمل ، يمكنك الجلوس في مكان مريح أو حتى القيام بنزهة خفيفة في مكان هادئ.
   • ركز على التنفس: خذ نفسًا عميقًا ، حتى تأخذ الهواء إلى الحجاب الحاجز ، بينما تشعر بطنك تتمدد وتتقلص.
   • انتبه جيدًا لجسمك والأحاسيس الجسدية التي لديك. قد تشعر أن الهواء يمر عبر أنفك ، والأرض تحت قدميك ، وهدوء أو حتى خوف / قلق.
   • لا تحكم على أحاسيسك أو تحاول التمسك بها كثيرًا. فقط افهم أنها صحيحة وترك كل شيء وراءك.
   • كلما ظهرت فكرة ، لا تجبرها على المغادرة ولا تتمسك بها كثيرًا. تمامًا مثل الأحاسيس التي لاحظتها ، حدد الأفكار التي لديك واتركها تذهب.
   • عندما تفقد التركيز وتشتت انتباهك ، فكر مرة أخرى في الشهيق والزفير.

2. 

   ركز على حواسك. الدماغ هو نهر لا نهاية له ، تتدفق من خلاله أفكار لا حصر لها طوال الوقت. معظم هذه الأفكار مفيدة ، لكنها قد تكون ضارة أيضًا ومشتتة للانتباه. أفضل طريقة لتهدئة العقل هي التركيز على أشياء ملموسة يمكن ملاحظتها. انتبه جيدًا للمعلومات الحسية الملموسة واجبر رأسك على التفكير في الصور والأصوات والروائح وأي أحاسيس جسدية أخرى في البيئة.
   • انظر حولك وانظر كيف يبدو العالم.
   • اسمح لنفسك بسماع أصوات البيئة. إذا كنت في مكان صاخب ، مثل مطعم مزدحم ، فحاول أن تسمع أصوات جميع الأصوات في انسجام تام ، بدلًا من محاولة الفصل بينها.
   • تحسس الكرسي / الأريكة / الأرضية التي تجلس عليها وانتبه إلى الإحساس في ساقيك وخلفك. انتبه للطريقة التي تلمس بها قدميك السطح ، أو تلمس يديك حضنك أو ذراعيك تلمس جانب جسمك.
   • لا تجبر نفسك على الإعجاب بكل شيء من حولك. إذا كنت تريد الانتباه إلى كل شيء ، فكن حاضرًا جدًا في الموقف.
   • قاوم إغراء الحكم على الأشياء التي تلاحظها بحواسك. فقط فكر في مجرد وجودهم ، بدلاً من إسناد الخصائص إلى كل شيء.

3. 

   قيم الأشياء الصغيرة في الحياة. يعتقد الكثير من الناس أن الحياة تدور حول سلسلة من الأحداث الكبيرة. ومع ذلك ، ينتهي بهم الأمر بنسيان أنه يتضمن أيضًا لحظات أبسط لا حصر لها من الحياة اليومية. واحدة من أسهل طرق العيش في الحاضر هي الانغماس في كل ظرف وإظهار الامتنان. لهذا ، هناك عدة طرق للتصرف:
   • أبطئ وتيرة الحياة اليومية واستمتع بجميع خصائص الأشياء من حولك: الجانب المادي ، الصوت ، الطعم ، الرائحة ، الإحساس ، إلخ.
   • عند الاستحمام ، انتبه لشعورك بغسل شعرك بالشامبو والصابون على جسمك.
   • في كل مرة تأكل ، خذ الأمور بسهولة وانتبه للطعام: المظهر ، الرائحة ، الروائح ، إلخ. امضغ جيدًا وفكر في كمية الماء وضوء الشمس والعمل اليدوي الذي شارك في تحضير هذا المنتج.
   • عش كل لحظة على أكمل وجه لتتعلم ، بمرور الوقت ، لتكون ممتنًا لكل شيء يمر بحياتك.

4. 

   تعلم أن ترى الأشياء من منظور جديد. عندما نتأذى من شيء يقوله أو يفعله صديق أو قريب أو زميل ، فمن السهل جدًا ترك الإحباط يفسد لحظات المتعة. هذا لأننا نرى هذه الظروف فقط من وجهة نظرنا الخاصة. ومع ذلك ، افهم أن كل فرد يتخذ الخيارات التي تبدو مناسبة له.
   • عندما تتأذى من شخص ما ، توقف وفكر.
   • أجبر نفسك على التفكير في ثلاثة أسباب إيجابية تفسر سبب قول أو فعل الشخص شيئًا لإيذائك. ركز على الأشياء الجيدة ، وليس شيئًا مثل "لقد فعل ذلك عن قصد" أو "لا يعرف ما يفعله".
   • عند التفكير في شيء إيجابي ، حاول أن تنظر إلى الموقف من منظور الشخص. ربما كان لديها سبب منطقي للتصرف على هذا النحو - والذي لا يمكنك الوصول إليه (نظرًا لأنك ترى الأشياء من وجهة نظرك فقط).
   • إذا تعلمت رؤية الأشياء من منظور الناس ، فستكون قادرًا على الحصول على فكرة أكثر موضوعية عن المواقف وتكون أكثر هدوءًا في كل لحظة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا أن تصبح فردًا أكثر تفهمًا وتعاطفًا.

نصائح

• حاول دائمًا أن تعيش الحاضر باهتمام وأن تدرك ما تفكر به وتشعر به وتقوله وتفعله.
• لا تحارب الأفكار والعواطف العشوائية والمفاجئة ، ولكن لا تتمسك بها كثيرًا. فقط افهم أنها حقيقية ودعها تمر بسرعة.

تحذيرات

• لا أحد تحتاج إلى الانغلاق في العالم الصغير لتحقيق اليقظة. قد يكون هذا ضارًا وخطيرًا ، اعتمادًا على البيئة التي تجد نفسك فيها. في هذا الشكل من العلاج ، من الضروري أن تعيش كل لحظة بكل اهتمام ممكن بأدق التفاصيل.