المحتوى

• نصائح
• تحذيرات

• اجلس على الأرض وافرد رجليك على شكل "V". ضع قدميك على الجدران إذا كان ذلك يساعد على تحقيق فتحة أوسع.
• حافظ على استقامة ظهرك (قدر الإمكان) وانحن إلى اليمين. حاول أن تضع يديك على أصابع قدمك اليمنى ، لكن لا تقلق إذا لم تستطع ؛ اذهب حيث يمكنك أن تأخذه. شغل المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية وكرر على الرجل اليسرى.
• ثم قم بمد ذراعيك أمام جسمك قدر الإمكان. حاول أن تجعل الصدر يلمس الأرض مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.

الطريقة 2 من 3: فتح الفتحات بأمان

1. 

   
   
   قم بالإحماء قبل التمدد. É مهم جدا تقوم بالإحماء قبل التمدد أو محاولة فتح الساق.
   • يساعد الإحماء على منع إجهاد العضلات ، مما قد يجعل من المستحيل ممارسة التمارين لفترة ، بالإضافة إلى تعزيز تمارين الإطالة العميقة.
   • قم بالإحماء كما يحلو لك ، طالما أنك تجعل الدم يتدفق في جميع أنحاء جسمك. جرب المشي حول المبنى عدة مرات ، والرقص على أنغام الموسيقى الحية ، أو القفز على الرافعات لمدة خمس دقائق.

2. 

   اطلب المساعدة من صديق. كل شيء أسهل مع وجود شخص يساعدك على المحاولة بجدية أكبر.
   • يمكن لصديقك أن يساعدك على تمديد ساقيك وفردهما بشكل أوسع بالضغط على كتفيك أو رجليك عندما تكون في وضعك. من الواضح ، تحدث معه حتى يتوقف فورا في حال طلبت التوقف. اختر شخصًا موثوقًا به للمساعدة في التمارين.
   • يمكنك أيضًا التنافس لمعرفة من يمكنه القيام بالافتتاح أولاً. المنافسة حافز ممتاز!

3. 

   اعرف حدودك. أن تكون قادرًا على أداء ركلة الساق في غضون أسبوع أو أقل هي مهمة صعبة للغاية ، لذلك لا تحاول بجد ؛ سلامتك أكثر أهمية. قد ينتهي بك الأمر بالتأذي والحاجة إلى الراحة لفترة طويلة ، وهو ما سيؤخر فقط غزو الانقسامات. إذا استيقظت من الألم بعد ممارسة الرياضة في اليوم السابق ، فاستريح ليوم كامل على الأقل قبل التمدد مرة أخرى. حتى لا تتقرح أبدًا ، قم بالإحماء قبل التمرين وخذ الأمر ببساطة.
   • الفكرة هي أن تشعر بالرضا أثناء القيام بتمارين الإطالة وتقوي العضلات ، وليس الشعور بالألم. إذا كنت تشعر بألم بعد التمدد ، فهذه علامة على أنك تضغط على نفسك بشدة.
   • قد تتسبب المحاولة الجادة في إجهاد العضلات ومشاكل أخرى تمنعك من فتح ساقيك في أي وقت قريب.
   • تذكر: من الأفضل أن تستغرق بعض الوقت لفتح الفاصل بأمان بدلاً من الإسراع والتعرض للأذى.

طريقة 3 من 3: فتح انقسام

1. 

   أدخل الموقف. بعد جلسات الإطالة ، اقض بعض الوقت في التدرب على فتح الحوض. أولاً ، أدخل الوظيفة:
   • إذا كنت تنوي القيام بفتح ساق جانبية ، فانحني على الأرض ومدي ساقك المفضلة أمام جسمك ، مع وضع الوزن على كعبها. حافظ على ثني الركبة الخلفية بحيث تستقر قصبة الظهر على الأرض.
   • إذا كنت ستفعل فتحة مركزية للساق ، اجلس مع ظهرك مستقيماً وحرك قدميك في الفتحة ، مع توجيه ركبتيك وأصابع قدميك لأعلى.

2. 

   اخفض نفسك ببطء. عندما تكون مستعدًا ، ابدأ في خفض جسمك ببطء إلى الموضع النهائي.
   • استخدم يديك لدعم وزن جسمك وأنت تخفض نفسك. إذا كنت تقوم بفتح جانبي ، ضع يديك بجوار الرجل الأمامية.
   • إذا كنت تقوم بفتح مركزي ، ضع يديك على الأرض أمام جسمك ، قريبًا نسبيًا من بعضهما البعض.
   • مع دعم معظم وزن جسمك بيديك ، افرد رجليك على نطاق أوسع واترك قدميك تنزلق على الأرض. استمر حتى تشكل ساقيك زاوية 180 درجة. تهانينا ، لقد قمت بفتح ساقك!

3. 

   أرخِ عضلاتك. إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى النهاية ، خذ نفسًا عميقًا وابذل جهدًا واعيًا لإرخاء كل عضلاتك.
   • تشير الدراسات إلى أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في مستويات المرونة لدى الشخص ، خاصةً عندما يتم دمجها في روتين التمدد المعتاد.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تحرير التوتر في عضلاتك إلى تقليل فرص تعرضك للأذى أثناء التمدد.

4. 

   شغل المنصب لمدة نصف دقيقة. بمجرد أن تتمكن من فتح الانقسام ، حاول الاحتفاظ به لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر بتمدد عضلاتك ، لكن لا يجب أن تشعر بأي ألم. في حالة الشعور بالألم ، توقف وعُد إلى تمارين الإطالة لبضعة أيام أخرى. ثم حاول مرة أخرى لفتح الانقسام.

5. 

   حاول أن تنشر ساقيك أكثر. يمكنك أن تكون سعيدًا بتقسيماتك ولا تريد أن تذهب إلى أبعد من ذلك ، ولكن تعلم أنه من الممكن فتح فتحة أكبر للساق (حيث تكون ساقيك بزاوية أكبر من 180 درجة.
   • هذا امتداد شديد ويجب عدم محاولته مبكرًا. من المهم أن تكون مرتاحًا تمامًا للكسر الطبيعي قبل محاولة توسيع ساقيك.
   • تدرب على أكبر فتحة بوضع وسادة تحت رجليك بعد فتح الكسر. مع مرور الوقت ، ضعي المزيد من الوسائد لزيادة ارتفاع القدمين وتوسيع التمدد.

نصائح

• تحتاج العضلات إلى 90 ثانية من التمدد قبل أن تتمدد. استمر في التمدد لهذه المدة على الأقل.
• تمدد أثناء مشاهدة التلفاز ، لأن الإلهاء سيجعل التمرين أكثر متعة.
• من الطرق الجيدة لتمديد أوتار الركبة هي إمساك ساقيك (واحدة تلو الأخرى ، بشكل واضح) أمام جسمك ، مع ركبتيك مفرودتين.
• لا تفقد الأمل ، حتى لو لم تتمكن من الفتح خلال أسبوع.
• احرصي على عدم محاولة فتح الكسر مرة واحدة دون أن تتمطط وإلا فقد تتأذى.
• لتمرير الوقت بشكل أسرع ، تمرن أثناء الاستماع إلى الموسيقى.
• لا تضغط على نفسك بشدة وإلا ستتأذى!
• قم بالتمدد جيدًا لجميع أنواع الفتحات لتتمكن من صنعها جميعًا.
• زيادة مرونة العضلات. تدرب على إطالة الفراشة!
• تمدد مع صديق. يمكن للشركة أن تجعل التجربة أكثر متعة بالتأكيد. الدعم مهم أيضا.

تحذيرات

• لا تقم بعمل الفتحات بدون تدفئة وتمدد مسبقًا. من المهم أن يكون الجسم دافئًا قبل القيام بتمارين الإطالة العميقة لتجنب الإصابة.
• من المهم أن تكون مصحوبًا في جميع الأوقات.