المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع

أقسام أخرى

الأكل الصحي مهم لصحتك العامة في أي عمر ، وخاصة مع تقدمك في السن. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الصحي على العيش لفترة أطول ، وأن تكون أقوى ، ودرء الأمراض والأمراض المرتبطة بالعمر ، وصقل عقلك. مع تقدمك في العمر ، تتغير احتياجاتك الغذائية وقد تشعر بالارتباك بشأن كيفية تعزيز صحتك بما تأكله. بغض النظر عن عمرك ، يمكنك البدء في إجراء تغييرات في نمط حياتك حتى تكون بصحة جيدة مع تقدمك في العمر. تأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا معقولًا ، وجرب الوصفات التي تعزز صحتك ، وتوظف تقنيات تحضير صحية.

خطوات

جزء 1 من 2: اتباع نظام غذائي معقول

1. 

   تناول وجبات ووجبات خفيفة صحية ومنتظمة. يمكن أن يكون لما تأكله تأثير كبير على مظهرك وشعورك. يعد تناول وجبات ووجبات خفيفة صحية ومتوازنة طريقة جيدة لتعزيز الصحة العامة ومنع زيادة الوزن ، والتي يمكن أن تكون مصدر قلق خاص لكبار السن (عادةً ما يتم تعريفهم على أنهم البالغين 65 عامًا أو أكبر) ويمكن أن يسبب أمراضًا مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساعدك الحصول على ما بين 2000 إلى 2600 سعر حراري غني بالمغذيات على تناول الطعام بشكل جيد مع تقدمك في العمر.
   • احسب تقريبًا عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بناءً على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. يمكنك العثور على إرشادات السعرات الحرارية على https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
   • تتبع مدخولك والسعرات الحرارية من خلال تطبيق أو موقع ويب مثل SuperTracker: https://www.supertracker.usda.gov
   • إذا كان مستوى نشاطك ينخفض ​​مع تقدمك في العمر ، فلن تحتاج إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية كما فعلت عندما كنت أصغر سنًا. ركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ولكن منخفضة السعرات الحرارية لتحافظ على صحتك ورضاك ووزن آمن.
   • لا ينصح عمومًا بفقدان الوزن لمن هم أكبر من 65 عامًا. إذا كان فقدان الوزن ضروريًا ، فيجب أن يتم ذلك ببطء شديد ، بمعدل حوالي 1/2 إلى 1 رطل في الأسبوع (تقليل 250-500 سعر حراري في اليوم) ويتم ذلك تحت إشراف طبي.

2. 

   
   
   تحدث إلى طبيبك. يعرف المهنيون الطبيون تاريخك الصحي. إذا كنت قلقًا بشأن نظامك الغذائي والأكل الجيد مع تقدمك في العمر ، فتحدث إلى طبيبك أو غيره من المتخصصين الطبيين. يمكن للطبيب أن يوصي بنصائح محددة حول اختيار أفضل خيارات الطعام لك وطرق تحضير وجباتك الصحية. قد يكون من الضروري أيضًا استكمال نظامك الغذائي بفيتامينات ومعادن معينة.
   • اسأل طبيبك عن أي أطعمة محددة يجب عليك تضمينها أو تجنبها في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، يقترح العديد من الأطباء تقليل السكر والكربوهيدرات المكررة مع تقدمك في العمر. هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري أو أمراض القلب.
   • اسأل طبيبك إذا كانت لديك مخاوف بشأن التفاعلات بين الغذاء والدواء. أخبر طبيبك عن أي أدوية أو مكملات بدون وصفة طبية قد تتناولها ، أو أي أدوية موصوفة لك من قبل طبيب آخر.
   • قابل اختصاصي تغذية مسجل يمكنه تقديم اقتراحات إضافية حول كيفية تناول الطعام بشكل جيد مع تقدمك في العمر.
   • تحدث إلى طبيبك حول نقص الفيتامينات المحتمل أيضًا. غالبًا ما يكون من الضروري لكبار السن تناول فيتامينات ب و د.
3. راقب كمية الماء التي تتناولها. في كثير من الأحيان ، يعتمد الناس على شعورهم بالعطش لإبلاغهم عندما يحين وقت شرب بعض الماء. عندما يتقدم الشخص في العمر ، قد يقل إحساسه بالعطش ، مما يعرضه لخطر الجفاف.
   • جرب حمل زجاجة ماء معك ، أو احتفظ بكوب على مكتبك يحتوي على كوبين من الماء. أخبر نفسك أنه يجب عليك شرب أربعة أكواب على الأقل كل يوم. قد يساعد ذلك في الحفاظ على رطوبتك.

4. 

   
   
   وليمة من الفاكهة. تحتوي هذه المجموعة الغذائية على العناصر الغذائية الحيوية ، مثل الألياف وفيتامين ج ، التي تعزز الصحة. أدخل مجموعة متنوعة من الفاكهة في وجباتك كل يوم. هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. قد يرضي أيضًا أسنانك الحلوة لذلك تأكل كميات أقل من السكر المكرر.
   • تناول ما لا يقل عن 1 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميًا. يساعد المزج بين الخيارات الملونة للعناصر الغذائية المختلفة في الحفاظ على صحتك مع تقدمك في السن. على سبيل المثال ، جرب مزيجًا من الفواكه مثل العنب البري والبابايا والتوت والأناناس والفراولة والبطيخ والموز.
   • التزم بالفاكهة الكاملة والطازجة أو المجمدة إن أمكن. توفر هذه الألياف والمغذيات أكثر من الفواكه المعلبة أو عصائر الفاكهة. إذا كنت تريد عصير فواكه ، فتأكد من أنه عصير 100٪ ومحدود بحجم 4 أونصات.

5. 

   
   
   تناول مجموعة متنوعة من الخضار. مع تقدمنا ​​في العمر ، تزداد مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يمكن أن يؤدي الحصول على الكثير من الخضروات المختلفة إلى تعزيز صحتك العامة مع تقدمك في العمر. إنها تملأك وتوفر العناصر الغذائية الحيوية وتساعد في الحفاظ على وظائف الجسم مثل حركات الأمعاء.
   • تناول ما لا يقل عن 2 إلى 2 كوب من الخضار كل يوم. كما هو الحال مع الفاكهة ، من المهم اختيار أنواع مختلفة من الخضار الملوّنة في كل وجبة لجني فوائد الفيتامينات والعناصر الغذائية.
   • أدخل أطعمة من مجموعات الخضروات الفرعية: الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن (السبانخ واللفت) ؛ الخضار النشوية (البطاطس) ؛ الخضار الحمراء والبرتقالية (الطماطم والجزر) ؛ الفاصوليا والبازلاء (الفاصوليا والبازلاء السكرية) ؛ والخضروات الأخرى (الباذنجان أو البامية).

6. 

   استخدم الحبوب الكاملة. يوفر تناول الحبوب مثل القمح ودقيق الشوفان مجموعة واسعة من العناصر الغذائية والفيتامينات. يمكن أن يساعد ذلك في تزويد الدم بالأكسجين ، وبناء العضلات والعظام ، واستقرار نسبة السكر في الدم ، والحفاظ على وظيفة الأمعاء. يمكن أن يساعدك الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الحبوب على الأقل على تناول الطعام الصحي والبقاء بصحة جيدة مع تقدمك في العمر.
   • تناول ما لا يقل عن ثلاث إلى خمس حصص من الحبوب الكاملة يوميًا. يجب أن يكون نصف حصتك اليومية على الأقل من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو معكرونة القمح الكامل.
   • تختلف اختياراتك كل يوم. تناول خبز القمح الكامل والمعكرونة يومًا ما. ثم جرب الحبوب القديمة مثل القطيفة أو الحنطة السوداء أو البرغل أو الكينوا أو الحنطة في اليوم التالي.
   • يصبح الهضم أقل كفاءة مع تقدمنا ​​في العمر ، لذلك من المهم أن تحصل على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي. يمكن أن تساعدك الحبوب الكاملة وحبوب القمح والشعير ودقيق الشوفان في الوصول إلى كمية الألياف التي تتناولها يوميًا (على الأقل 21 جرامًا للنساء فوق 50 و 30 جرامًا للرجال فوق سن الخمسين).
   • قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة بما في ذلك المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض ، وكلاهما يحتوي على السكر الذي قد يؤدي إلى تقلبات في نسبة السكر في الدم.

7. 

   تحضير البروتينات الخالية من الدهون. البروتينات هي أي أطعمة مصنوعة من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء والبيض ومنتجات الصويا المصنعة والمكسرات والبذور. تساعد الأطعمة من مجموعة البروتين وظائف الجسم الحيوية مثل بناء العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم. يساهم الحصول على مجموعة متنوعة من البروتينات يوميًا في تناول الطعام بشكل جيد مع تقدمك في العمر وتعزيز الصحة العامة.
   • اهدف إلى تناول 5 - 6 أونصات من البروتين الخالي من الدهون يوميًا ، اعتمادًا على مستوى نشاطك. على سبيل المثال ، شريحة لحم صغيرة من 3 - 4 أونصات تعادل أونصة واحدة من البروتين. وبالمثل ، تحتوي علبة التونة المصفاة على أونصة واحدة من البروتين مثلها مثل صفار ثلاث بيضات.
   • ومع ذلك ، يمكن أن تسهم اللحوم الدهنية في الإصابة بأمراض القلب والسمنة ، والتي قد تكون مشكلة لمرضى السكري.
   • اختر قطع اللحم والدواجن الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. وهذا يشمل شرائح اللحم الخالية من الدهون مثل شرائح اللحم المستديرة وشرائح لحم الخاصرة الجانبية وشريحة لحم الخاصرة العلوية ؛ لحم الخنزير قليل الدهن ، مثل شرائح لحم الخنزير العلوي أو لحم المتن ؛ والدواجن بدون جلد.
   • الأسماك والمأكولات البحرية مصدر كبير للبروتين. بعض الأنواع غنية بالدهون ، مثل السلمون البري ، لكن هذه الدهون (أوميغا 3) ضرورية ومفيدة للغاية لصحتك.

8. 

   استهلك منتجات الألبان يوميًا. توفر منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي العناصر الغذائية الحيوية للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د والبروتين. يعتبر الحصول على كمية كافية من منتجات الألبان جزءًا من الأكل الجيد مع تقدمك في العمر ، ولكنه أيضًا جزء من بناء العظام والحفاظ عليها وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2.
   • تناول أو اشرب ثلاث حصص من منتجات الألبان كل يوم. تعادل حصة واحدة من منتجات الألبان كوبًا واحدًا من الحليب أو الزبادي ، أو 1 أونصة من الجبن الطبيعي ، أو 2 أونصة من الجبن المطبوخ.
   • تذكر أن منتجات حليب الصويا والجوز تعتبر حصة واحدة من منتجات الألبان.
   • اختر منتجات الألبان قليلة الدسم بما في ذلك الجبن والزبادي. هذا يحد من كمية الدهون المشبعة والسعرات الحرارية التي يمكن أن تسهم في الأمراض المرتبطة بالعمر ، بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.

9. 

   قلل من تناول السكر. مع تقدمنا ​​في العمر ، تبدأ براعم التذوق لدينا في الانخفاض. الطعم الوحيد الذي يطول هو الحلو ، مما يجعل الكثير من الناس يتوقون إلى السكر مع تقدمهم في العمر. يمكن أن يساعدك الحد من كمية السكر التي تستهلكها على الاستمرار في تناول الطعام بشكل جيد مدى الحياة.
   • قلل من كمية النشويات والحلوى والحلويات في نظامك الغذائي.
   • اعلم أن الأطعمة التي تحمل علامة "قليلة الدسم" أو "قليلة الدسم" تحتوي غالبًا على كميات سكر أعلى من الخيارات كاملة الدسم.
   • ابحث عن السكر المخفي في اختياراتك الغذائية. تأكد من قراءة العبوة وابحث عن المصطلحات التي تشير إلى السكر مثل شراب الذرة عالي الفركتوز أو السكروز أو سكر العنب أو المالتوز. تحتوي العديد من الخيارات التي تبدو صحية مثل الحساء والخضروات المعلبة وصلصة المعكرونة ووجبات العشاء المجمدة على كميات عالية من السكر.
10. تذكر صحة الفم. ستتغير أسنانك ولثتك مع تقدمك في العمر ، وقد تجد صعوبة في تناول أطعمة معينة ، مثل الفواكه والخضروات. بدلًا من التخلي عن تلك الأطعمة والعناصر الغذائية الأساسية التي تحتويها ، جرب الأطعمة المطبوخة أو المعلبة مثل الفاكهة غير المحلاة ، أو الحساء منخفض الصوديوم ، أو التونة المعلبة.

جزء 2 من 2: تحضير وجباتك بأساليب صحية

1. 

   خطط لوجباتك. يتطلب تناول الطعام الجيد مع تقدمك في العمر القليل من الجهد. يمكن أن يضمن التخطيط لكل وجبة خلال الأسبوع حصولك على العناصر الغذائية الحيوية لتعزيز صحتك ورفاهيتك. يمكن أن يوفر لك أيضًا المال إذا كانت ميزانيتك محدودة.
   • تناول فطورًا صحيًا كل يوم. تجعلك وجبات الإفطار الصحية في وضع جيد وقد تساعدك على تناول الطعام بشكل جيد طوال اليوم. اصنع لنفسك عجة بياض البيض مع الجبن قليل الدسم والخضروات ، أو تناول الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو مع بعض التوت ، أو تناول الحبوب المدعمة بالفواكه. اتبع ذلك بغداء صحي ، مثل سلطة مع الدجاج المشوي وبعض الزبادي والعشاء.
   • خطط لنزهات المطعم أو دعوات العشاء العفوية. اتصل مسبقًا بالمطعم أو تحقق من قائمتهم عبر الإنترنت لمعرفة الخيارات الصحية التي يقدمونها. تذكر أن قبول دعوة لتناول العشاء والاستمتاع بشيء غير صحي قليلًا من حين لآخر لن يعرقل جهودك لتناول الطعام بشكل جيد مع تقدمك في العمر.

2. 

   تقليم الدهون. يمكن أن تساهم الكثير من الدهون الغذائية في المشكلات الصحية المرتبطة بالعمر مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تحمل بضعة أرطال إضافية. يمكن أن يساعدك تقليم قطع اللحم الدهنية عن طريق إزالة الجلد أو التحميص في مقلاة تقطير على تناول الطعام بشكل جيد مع تقدمك في العمر دون فقدان أي نكهة حقيقية.
   • إزالة الجلد من الدجاج والديك الرومي قبل طهيه. هذا يقلل من محتوى الدهون الكلي.
   • شوي اللحم على الرف حتى تتساقط الدهون منه. هذا يقلل من محتوى الدهون الكلي.

3. 

   قم بتتبيل الأطعمة بشكل معقول. تقل حاسة التذوق والشم مع تقدم العمر. في الواقع ، يتناقص أيضًا عدد براعم التذوق لديك. قد يتسبب ذلك في اشتهاء الأطعمة الأكثر ملوحة ، والتي يمكن أن تزيد من ضغط الدم وتساهم في الإصابة بأمراض القلب. يساعدك إيجاد طرق بديلة لتتبيل أطعمتك على الاستمتاع بمذاق الأطباق اللذيذة مع تقدمك في العمر دون إضافة صوديوم إضافي.
   • رش عصير الليمون أو الليمون الطازج على الأطعمة مثل الخضار المطبوخة على البخار والأسماك المشوية والمعكرونة والسلطات.
   • يقطع أو يفرم الثوم والبصل لتذوق اللحوم والأطباق الأخرى.
   • رش الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة الخالية من الملح لإضفاء نكهة على طعامك.
   • انقع اللحوم واشويها باستخدام التوابل الخالية من الملح.
   • اصنع تتبيلات السلطة الخاصة بك بزيت الزيتون والخل.

4. 

   استخدم رذاذ الطبخ أو الزيت. بعض الدهون عند الطهي لن تؤذيك. قد يعزز أيضًا نكهة وجباتك ؛ ومع ذلك ، فإن استخدام الكثير أو نوع خاطئ من زيوت الطهي أو البخاخات يمكن أن يضيف الدهون والسعرات الحرارية غير المرغوب فيها إلى نظامك الغذائي الصحي. استخدم رذاذ طهي غير دهني أو زيت خفيف في زجاجة بخاخة لتقليل السعرات الحرارية والدهون في طبقك.
   • اختر الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة مثل زيوت الزيتون أو الفول السوداني أو الذرة أو الخضروات أو القرطم أو عباد الشمس أو زيت بذور الكتان. استخدم ما يكفي لتغطية المقلاة برفق.

5. 

   شوي ، شواء ، خبز و يقلب. يمكن أن تؤثر طريقة طهي الوجبات أيضًا على مدى جودة تناولك للطعام مع تقدمك في العمر. تجنب الأطعمة المليئة بالدهون عن طريق الشواء والخبز والشواء والخبز والقلي السريع. توفر هذه التقنيات وجبات صحية ولذيذة مع تقليل الدهون غير المرغوب فيها واستقرار نسبة السكر في الدم.
   • تجنب قلي الأطعمة التي تتطلب زبدة أو شحم الخنزير.

6. 

   اطهي الخضار بالبخار. غالبًا ما تتذوق الخضار المقلية طعمًا رائعًا ويعتقد بعض الناس أنها خيار صحي للحصول على حصتها اليومية. لكن الخضروات المقلية تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية ويجب ألا تزيد عن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع مع تقدمك في العمر. بدلًا من ذلك ، يمكنك طهي الخضروات الطازجة بالبخار في قدر البخار أو الميكروويف. يتبل بعشب غير ملح أو بهارات للحصول على طبق جانبي لذيذ.
   • أضف نصف كوب ماء أو مرق قليل الصوديوم لطهي الخضار بالبخار في الميكروويف. يعد وضعها في سلة بخارية داخل قدر مع قليل من الماء أو المرق خيارًا آخر.

أسئلة وأجوبة المجتمع