المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تغيير نظامك الغذائي
• جزء 2 اتخاذ احتياطات أخرى لتجنب الرغبة الشديدة في الليل
• جزء 3 من 3: تعلم الرد في حالة تناول وجبة خفيفة

في هذه المقالة: قم بتغيير نظامك الغذائي واتخاذ الاحتياطات الأخرى لتجنب الرغبة الشديدة في الليل تعلم أن تتفاعل في حالة الرغبة الشديدة في المراجع

يمكن تعزيز الرغبة الشديدة في الغذاء عن طريق الجوع الحقيقي. في هذه الحالة ، يمكن أن تساعدك الوجبة الخفيفة الصحية أو العشاء المغذي والمتوازن على المقاومة. في بعض الأحيان لا تكون الرغبة الشديدة إلا بسبب الرغبة البسيطة في تناول الطعام. في هذه الحالة ، فإن أفضل فرصك للمقاومة هي التركيز على نومك ، أو صرف انتباهك عن نفسك أو تعلم كيفية تجنب ما يثير شغفك. في معظم الحالات ، تكون الرغبة الشديدة في مزيج من هذين العاملين وستكون قادرًا على التصرف من خلال القتال على كلا الجبهتين في نفس الوقت.

مراحل

جزء 1 تغيير نظامك الغذائي

1. 
   

   
   أكل بروتين صحي في العشاء. توفر البروتينات طاقة دائمة وشعورًا بالشبع. حتى لو لم تكن جميع الرغبة الشديدة في الجوع ، فمن السهل أن تقاوم مع المعدة الكاملة. تستهلك بروتينات صحية مثل:
   • الدواجن العجاف أو الأسماك
   • المكسرات أو البذور
   • الفاصوليا والبازلاء والعدس

2. 
   

   
   تستهلك الألياف. تستغرق الألياف الغذائية وقتًا طويلاً للهضم ولديها عدد قليل من السعرات الحرارية بالنسبة إلى حجمها. من خلال تناول الكثير من الفواكه والخضروات ، ستشعر بالراحة لفترة أطول دون المساس بنظامك الغذائي. الحبوب الغنية بالألياف والسكر المنخفضة هي أيضا خيار جيد.

3. 
   

   
   تستهلك كميات أقل من السكر والكربوهيدرات البسيطة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن تسبب تقلبات في مستوى السكر في الدم. يمكن أن تسبب الذروة التي تليها السقوط المفاجئ التعب والجوع ، مما يزيد من صعوبة مقاومة الرغبة الشديدة. الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض ومعظم عجائن البيتزا تتحول إلى سكر في الجسم ولها نفس التأثير.
   • استبدلها بالكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والخبز الكامل والأرز الكامل والخضروات الخضراء.

4. 
   

   
   
   
   حاول إعداد وجبات أصغر طوال اليوم. إذا لم تتمكن من التحكم في الرغبة الشديدة لديك ، فحاول استيعاب نفسك. قلل من حجم الغداء والعشاء وتناول وجبات خفيفة متوازنة بين الوجبات وبعد العشاء لتعويضها. يستهلك بعض الأشخاص ما يصل إلى ست وجبات يوميًا ، مما يجعل من الصعب أن يشعر بالجوع بدرجة كافية لاتخاذ قرارات سيئة بشأن الأكل.

جزء 2 اتخاذ احتياطات أخرى لتجنب الرغبة الشديدة في الليل

1. 
   

   
   اذهب إلى الفراش مبكرا. كلما ذهبت إلى الفراش مبكراً ، قل الوقت الذي تشعر فيه بالجوع بعد العشاء. بالإضافة إلى ذلك ، يكون من الصعب اتخاذ قرارات حكيمة عند البقاء مستيقظًا حتى تستنفد تمامًا. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم في وقت مبكر ، فجرب هذه النصائح:
   • شراء لمبة ضوء أحمر لأن الضوء الأحمر يحفز إنتاج هرمونات النوم
   • تجنب استهلاك الكافيين والسجائر ، وكذلك الضوء الأزرق والتلفزيون أو شاشات الكمبيوتر في المساء
   • تناولي أقراص الميلاتونين في المساء للمساعدة في تنظيم دورة نومك

2. 
   

   
   
   
   الحفاظ على مذكرات الرغبة الشديدة لديك. عندما تشعر بالجوع ، اكتب ما تريد أن تأكله وكيف حدث ذلك. إذا كنت لا تعرف سبب رغبتك فجأة في تناول شيء ما ، فاكتب ما إذا كنت قد شممت رائحة أو شاهدت طعامًا معينًا ، أو ماهية حالتك المزاجية ، أو ما إذا كنت متوترًا أو متعبًا. بعد قليل من الرغبة الشديدة ، يجب أن تبدأ في ملاحظة رسم تخطيطي يتيح لك تحديد حالات الخطر وتكون أكثر قدرة على منعها.

3. 
   

   
   ممارسة مقاومة المشغلات. إذا كنت تعرف ما الذي يسبب الرغبة الشديدة لديك ، فاستعد لمقاومته. كرر ما ستفعله لتجنب التكسير وتخيل أنك تفوت الطعام المعني دون تناوله أو الذهاب إلى السرير دون المرور عبر المطبخ. تخيل هذه العملية من أجل تقوية إرادتك في الوقت الذي سيكون عليك فيه فعلاً أن تدير ظهرك للطعام.

4. 
   

   
   ضع الأطعمة غير الصحية بعيد المنال. اجعل الطعام غنيًا جدًا أو غير متوازن يصعب الوصول إليه. إذا لم تتمكن من التخلص تمامًا من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الحلوة والتي تريد تناولها في الليل ، فعلى الأقل لا تضعها في غرفتك. قم بتخزينها في مكان صعب الوصول إليها ، أو غرفة في الطرف الآخر من منزلك أو في مكان بارد فيه ولا تريد الذهاب ليلا فيه.

جزء 3 من 3: تعلم الرد في حالة تناول وجبة خفيفة

1. 
   

   
   بدلا من ذلك ، شرب السوائل. اشرب كوبًا كبيرًا من الماء ، أو تسريب خالٍ من الكافيين ، أو حليب خالي الدسم أو بديل الحليب ، بدلاً من تناول وجبة خفيفة. هذه السوائل منخفضة السعرات الحرارية (إذا كنت لا تمتص الحليب أو التسريب) ستكون كافية لملء معدتك دون الحصول على الدهون. يخلط بعض الناس الجفاف مع الجوع. مياه الشرب ستكون فعالة جدا في هذه الحالة.
   • احتفظ بكوب من الماء بالقرب من سريرك حتى لا تضطر إلى الذهاب إلى المطبخ ليلا.

2. 
   

   
   الحفاظ على وجبات خفيفة صحية في متناول اليد. إذا كانت لديك الرغبة الشديدة في الجوع فعلاً ، احتفظ بلوحة في غرفتك مع وجبة خفيفة صحية. تعتبر قطعة من الخبز الكامل الدسم أو تفاحة صغيرة أو أربعة أو خمسة مكسرات (غير مملحة) أو عدد قليل من طماطم الكرز أو مربع من الشوكولاتة الداكنة أمثلة صغيرة على الأطعمة التي يمكنك تناولها بدلاً من القيام برحلة إلى المطبخ.
   • إذا كانت شغفك أكثر نفسية من الجسدية (والتي يصعب عليك اكتشافها) ، فحاول تقليل حجم الوجبات الخفيفة الليلية تدريجياً لمدة أسبوع إلى أسبوعين حتى لم تعد تشعر بالحاجة.

3. 
   

   
   مضغ العلكة بدون سكر. ابق مضغ العلكة الخالي من السكر في متناول يديك وقم بمضغه عندما تكون عالقًا في شغف بالحلوى. في حين أن هذا قد لا يلغي الرغبة الشديدة لديك ، إلا أنه سيقلل من شدته.
   • يمكن أن تساعد النكهة القوية مثل النعناع على جنون الأطعمة.

4. 
   

   
   استخدم معجون أسنان عطري أو غسول الفم. إذا كانت الرغبة الشديدة في منعك من النوم ، فحاول تنظيف أسنانك بالفرشاة أو شطف فمك بمنتج ذي نكهة قوية. يمكن أن يساعدك المذاق في محاربة الرغبة الشديدة في حين أن الشعور بـ "الأسنان النظيفة" سوف يجعلك أقل ميلًا لتناول الطعام بعدها مباشرةً.

5. 
   

   
   فكر في شيء مثير للاشمئزاز. إذا كنت حساسًا للأفكار والصور غير السارة ، فحاول أن تشمئز نفسك من فكرة تناول الكثير من الأطعمة. هذه ليست الطريقة الأكثر متعة للتخلص من الرغبة الشديدة ، ولكنها فعالة لبعض الناس.

6. 
   

   
   تغيير أفكارك مع النشاط. إذا استمر شغفك لأكثر من 10 دقائق دون النظر إلى الانخفاض ، فحاول صرف انتباهك عن نفسك. قد يكون أي نشاط مناسبًا ، من العمل الرتيب إلى قراءة كتاب للمشي مع كلبك. تجنب الأنشطة التي من شأنها أن تجعلك أقرب إلى المطبخ أو إلى مكان يوجد فيه طعام.