المحتوى

• مراحل
• الطريقة الأولى
• الطريقة 2 تعديل التمرين
• طريقة 3 من 3: مدّ معصميك وتقويته

في هذه المقالة: إتقان وضعكالممارسة المعدلةتمديد وتقوية معصميك 14 المراجع

من الشائع أن تشعر بالألم في الرسغين أثناء القيام بعملية تمرين رياضي. إذا كانت هذه هي حالتك ، فيجب عليك أولاً فحص وضعك للتأكد من عدم ارتكاب خطأ يضع ضغطًا مفرطًا على معصميك. إذا كان الموقف صحيحًا أو إذا استمر الألم ، حتى بعد تصحيح الأخطاء ، يمكنك تعديل التمرين بطرق مختلفة لتجنب الألم. ومع ذلك ، قد يكون من الضروري استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود إصابات في المعصم تسبب الألم.

مراحل

الطريقة الأولى

1. 
   

   
   قم بتدفئة يديك ومعصميك. ربما تكون قد تعرضت لدفء عام قبل بدء التمرين. ومع ذلك ، يجب عليك أيضًا تدفئة معصمك ويديك إذا كنت تنوي الضغط ، خاصة إذا كان هذا التمرين يسبب ألم المعصم.
   • إذا كنت ترغب في تدفئة معصميك واليدين وتطوير قوة مرنة في معصميك ، يمكنك التواصل مع أصابعك على حدة.
   • بدءًا من الإبهام ، قم بتدوير كل إصبع واحد في المرة ، عدة مرات في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. تخيل أنك ترسم دوائر باستخدام هذا الإصبع ، مع الحرص على عدم تحريك أي من الآخرين أثناء الحركة.
   • إذا لم يكن من الممكن لك رسم دوائر بإصبع دون تحريك أحد أصابعك القريبة ، فهذا يعني أن لديك ضعف في عضلات اليد والمعصم وعليك أن تعمل أعلاه في جميع أنحاء الحركة. استمر بهذه الطريقة بيد واحدة وابذل قصارى جهدك حتى يتحرك فقط الإصبع الذي تعمل عليه. ثم تفعل الشيء نفسه مع اليد الأخرى.
   • بمجرد الانتهاء من هذا الاحماء البسيط ، يجب أن تشعر أن معصميك ويديك دافئة ومريحة وأكثر حيوية من ذي قبل.

2. 
   

   
   
   
   تحقق من موقف يديك. يمكنك ممارسة ضغط إضافي على معصميك إذا وضعت يديك بعيدتين أو بعيدتين عنك. بالإضافة إلى ذلك ، عن طريق تحريك الأيدي إلى الداخل أو الخارج ، يتم وضع المعصمين أيضًا في زاوية غير مريحة ، مما قد يؤدي إلى ضغط غير ضروري عليهم.
   • عندما تكون في الموضع الذي عادة ما تجد نفسك تدفعه ، يجب أن تتوقف وتراقب يديك. يجب أن يتطلعوا إلى الأمام ويجب الضغط بقوة على جميع أجزائها وكذلك الأجزاء الموجودة في الأصابع.
   • إذا كان راحة يدك مجوفة أو تم رفع أصابعك ، فسوف يقع كل الضغط على قاعدة اليد ويسبب لك ألم معصم.
   • عند مد الذراعين بالكامل ، تأكد من وضع المعصمين أسفل الكتفين فقط وليس للأمام أو للخلف. من الأفضل لشخص آخر أن يشاهد وضعك للتأكد من أن يديك في الموضع الصحيح. وبهذه الطريقة ، يمكن لهذا الشخص مساعدتك في إجراء التعديلات اللازمة.

3. 
   

   
   لا تنحني مرفقيك. كمبتدئ ، ربما تكون قد صنعت المضخات عن طريق ثني المرفقين على جانبي جسمك بدلاً من إبقائها قريبة منك وميلها إلى جسمك.
   • ربما تكون قد فعلت ذلك بهذه الطريقة لأنه كان من الأسهل بالنسبة لك البدء في الدفع ، لكن إذا استمرت في استخدام هذه التقنية ، فقد تضغط بشكل مفرط على معصميك. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال ثني المرفقين للخارج ، قد تتعرض للإصابة على هذا المستوى أو الكتفين مع مرور الوقت ، في حالة عدم تصحيح هذا الموقف.
   • عند إجراء المضخات ، يجب عليك ثني المرفقين على جانبي جسمك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
   • إذا لم تكن متأكدًا من وضعهم ، فيمكنك القيام ببعض عمليات الدفع وجعل شخص ما يلاحظ جسمك ومرفقيه. عادة ، سيكون لهذا الشخص منظور أفضل منك.
   • اصنع المضخات بالضغط على الحائط أثناء الوقوف لممارسة التقنية الصحيحة. هذا سيساعدك على فهم شعورك بشكل أفضل عندما ينحني المرفقان بشكل صحيح.

4. 
   

   
   
   
   إشراك عضلات الجذع. ضع في اعتبارك أن المضخات ليست مجرد تمرين للجسم العلوي. إذا قمت بذلك فقط مع قوة جذعك دون إشراك العضلات ، فستضغط بشكل كبير على الرسغين ، مما قد يسبب الألم في هذا الجزء من الجسم.
   • إذا كان جزء من جسمك يتحرك واحدًا تلو الآخر أثناء الضغط ، فهذا يعني أن عضلات الجذع غير متورطة بشكل صحيح (على سبيل المثال ، في حالة سقوط الوركين أو رفع الجزء السفلي من جسمك للأعلى بعد فعلت الجذع الخاص بك).
   • إذا لاحظت أن ظهرك يتأرجح أو أن الأقواس في أسفل الظهر تتحرك ، فقد تحتاج إلى القيام بتمارين إضافية لتطوير المزيد من القوة في عضلات صدرك قبل الاستمرار في المضخات. بهذه الطريقة ، يمكنك القيام بذلك دون الضغط المفرط على معصميك.
   • يمكنك تطوير قوة عضلات الجذع باستخدام مواضع الألواح بدلاً من المضخات. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك القيام بمواقع نصف الإقامة حيث تحتاج للراحة على ذراعيك بدلاً من يديك. هذا يحد من الضغط على المعصمين.

الطريقة 2 تعديل التمرين

1. 
   

   
   محاولة لف معصميك. هذا النوع من التمرينات أكثر ليونة لهذا الجزء من الجسم وفي الوقت نفسه يعزز الرسغين والساعدين. إذا كانت هذه الأجزاء أقوى ، فيمكنك القيام بعمليات دفع عادية دون الشعور بالألم في معصميك.
   • اصنع قبضة وابدأ في صنع المضخة عن طريق وضع مفاصلك على الأرض. ضع يدك للأمام حتى يمس طرف إبهامك الأرض. يجب أن تكون الأسلحة ضيقة في هذا الموقف.
   • عندما تقوم باستعادة معصمك ، يجب عليك عكس الحركة نفسها ، إلا أنه في هذه المرة يجب أن تحاول جعل قاعدة القبضة تلمس الأرض. سيؤدي ذلك إلى ثني مرفقك بحيث تكون ثلاثية الرؤوس متورطة ويجب أن تشعر بالامتداد في معصميك. إذا كنت ترغب في عمل مضخة باستخدام لفافة المعصم ، فما عليك سوى الاستمرار في هذه الحركة ذهابًا وإيابًا لنفس العدد من المرات التي تفعل بها المضخات.
   • لبدء هذا البديل من المضخة ، يمكنك القيام بذلك على جميع الأطراف الأربعة. بهذه الطريقة ، سيكون لوزن جسمك دعم أكثر ثباتًا. اخفض ركبتيك تدريجياً حتى تتمكن من القيام بهذا البديل في وضع المضخة الطبيعي باستخدام أصابع قدميك.

2. 
   

   
   نشر الوزن على أطراف الأصابع. بوضع نفسك في موضع المضخة لهذا المتغير ، يجب أن تتظاهر بأنك تحاول حمل كرة سلة عن طريق الضغط على أطراف أصابعك على الأرض.
   • يجب أن يظل النخيل مسطحًا بدلاً من التجويف. مجرد نشر الوزن بحيث لا تقع على المعصمين. سيوفر لك ذلك الكثير من الضغط عليهم لدعم وزنك أو امتصاص قوة الثنيات.
   • يجب عليك أيضًا التأكد من بقاء الأصابع مسطحة دون رفعها عن الأرض وإلا فقد تضغط بشكل مفرط على مفاصل الأصابع.

3. 
   

   
   ارفع الجزء العلوي من الجسم. طريقة واحدة للحد من الألم في معصميك ، من خلال أداء كل من المضخات واللوحات ، هي تغيير الموقف الذي تضع يديك. عن طريق رفع الجذع ، هذا يقلل بشكل طبيعي النسبة المئوية لوزن الجسم الذي يمكن أن تدعمه المعصمين واليدين.
   • على سبيل المثال ، يمكنك وضع يديك على مقعد أو خطوة بضع بوصات فوق الأرض ، ثم أداء بقية الحركة مثل المضخة العادية.
   • تأكد من مراعاة الموقف الخاص بك لمعرفة ما إذا كان صحيحا. يجب ثني المرفقين بالقرب من جسمك ويجب أن يكون ظهرك مسطحًا بحيث يرفع جسمك بالكامل ويخفض بشكل متساوٍ.

4. 
   

   
   استخدام الدمبل الخاص بك. عقد الدمبل أثناء الدفع سيساعد معصميك على البقاء منتصباً ويضغط عليهم بشكل أقل. حجم ووزن الدمبل ليست مهمة كما ستكون على الأرض. يجب أن تكون كبيرة بحيث يمكنك الاحتفاظ بها بشكل مريح ولديها ما يكفي من الوزن لعدم التحرك بسهولة أثناء ممارسة الرياضة.
   • ضع الدمبل تحت كل من كتفيك. عندما تضغط على نفسك لتولي موقع المضخة ، قم بإدارة أصابعك حول مقابض الدمبل حتى تواجه راحة يدك.
   • إذا كانت أطواق الدمبل تحرق راحة يدك ، فيمكنك أولاً لف منشفة صغيرة حولها لسهولة استيعابها.

طريقة 3 من 3: مدّ معصميك وتقويته

1. 
   

   
   ممارسة الدوافع على راحة يدك أو أصابعك. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات اليدين والمعصمين. بالإضافة إلى استخدامه بشكل منفصل كجزء من تمرين التعزيز ، استخدم هذا التمرين لتدفئة الساعدين والأصابع واليدين قبل القيام بعملية الضغط.
   • للقيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى وضع أطراف أصابعك على الأرض مع رفع راحة يدك ، ثم منحهم قوة دافعة. لديك خيار القيام بذلك أثناء الجلوس أو على الأطراف الأربعة لدعم وزنك ، ولكن لا ينبغي عليك القيام بذلك في وضع الضغط. يجب أن تشعر بتمدد عضلات الأصابع والإسترخاء مع كل نبضة. كرر هذه الحركة لعشرات المرات.
   • تبدو النبضات ذات النخل وكأنها أحزمة من ربلة الساق ، حيث يتعين عليك خلالها رفع كعبك بينما يتم وضع أصابعك وباطنك على الأرض ، إلا أن هذه النبضات تعمل على الساعدين. إذا كانت قوية ، فإنها يمكن أن تساعد في منع آلام الرسغ أثناء المضخات.
   • للقيام بهذا التمرين ، يجب أن تكون يديك مسطحة على الأرض بقوة ، أسفل الكتفين ، كما لو كنت ستقومين بمضخة طبيعية. افعل ذلك من الركبتين لدعم ثقل الجسم. ارفع راحتي اليدين بأصابعك وقاعدة المفاصل على الأرض ، ثم ارفع نفسك برفق. كرر هذه الحركة 12 إلى 24 مرة.

2. 
   

   
   الافراج عن المعصمين. يمكن القيام بهذا التمرين واقفًا أو جالسًا ، وسيسمح لك بتمديد عضلات اليدين والرسغين ، وتخفيفها حتى يتمكنوا من التحكم بشكل أفضل في الضغط الذي يمارسون عليهم عند إجراء المضخات.
   • مد ذراعك للأمام مباشرة مع راحة يدك. قم بطي معصمك الأيمن للأمام والخلف بحيث يكون كفك مواجهًا لك وأصابعك تواجه الأرض.
   • انشر أصابعك ثم اسحب إبهامك بأصابع يدك اليسرى حتى تشعر بالراحة. شغل هذا الموقف عن طريق التنفس بعمق ونشر أصابعك. قد تبدو هذه متوترة أو منحنية ، لكن يجب عليك المقاومة والتركيز باستمرار على الفجوة.
   • بعد أنفاس قليلة ، يجب عليك تحرير إبهامك والانتقال إلى السبابة. افعل نفس الشيء مع كل أصابع يدك اليمنى ، ثم اخفض ذراعك الأيمن وقم بتمديد ذراعك الأيسر. افعل نفس الشيء مع هذا العضو.

3. 
   

   
   حاول وضع الغوريلا. في اليوغا ، هناك وضعية يمكن أن تكون مفيدة لتمديد وتقوية المعصمين. موقف الغوريلا هو التأثير بعمق للأمام ، وينتهي بيديه تحت باطن القدمين والنخيل التي تواجه الأعلى.
   • قف مع قدميك على ارتفاع الورك تقريبا. اتجه إلى الأمام على الوركين وثني ركبتيك قدر الإمكان لتضع يديك بثبات على الأرض.
   • قم بطي معصميك إلى الداخل حتى تستقر ظهور كلتا يديك على الأرض وتواجه النخيل صعودًا. ارفع أصابع قدميك وحرك يديك تحت قدميك مع توجيه أصابعك نحو الكعب.
   • أثناء التنفس بعمق ، قم بتدليك معصمك بأصابع قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 20 نفسًا قبل الوقوف.

4. 
   

   
   تحسين نطاق حركة معصميك. تتحرك معصمات ومفاصل الأصابع بسبب العضلات والأوتار في اليدين والساعدين. يمكنك منع آلام الرسغ أثناء الضغط على البطن إذا كنت تقوم بتمارين منتظمة في الحركة. يجب أن تتم هذه الحركات معصم واحد في وقت واحد ويجب التأكد من تغييره وتكرار نفس الحركة مع الآخر.
   • ضع منشفة ملفوفة على حافة الطاولة لتكون بمثابة وسادة. ثم ضع الساعد على الطاولة بحيث يتم تعليق اليد على الحافة. ارفع يدك ببطء حتى تشعر بالامتداد ، امسكها لمدة خمس إلى عشر ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين عشر مرات ، ثم أدر الذراع بحيث يكون النخيل متجهًا لأعلى. كرر هذه الحركة نفسها عشر مرات.
   • للعمل على صمغ ولفظ المعصم ، يمكنك الوقوف أو الجلوس مع ثني الكوع بزاوية 90 درجة ونخيل يدك متجهًا لأسفل. ثم أدر الساعد بحيث يكون كف يدك متجهًا للأعلى. استمر لمدة خمس إلى عشر ثوان ثم عد إلى الموضع المبدئي. كرر هذا التمرين عشر مرات.
   • تسمى حركة الرسغ على الجانبين الانحراف الشعاعي والشعاعي. ضع المنشفة الملفوفة مرة أخرى على حافة الطاولة واضغط على ذراعك ، بيدك على جانبك ، كما لو كنت على وشك مصافحة شخص ما. ارفع الطرف حتى تشعر بالتمدد ، امسكه في هذا الموضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ وقم بخفضه إلى المنتصف. ثم حرك يدك لأسفل حتى تشعر بالامتداد ، وأمسكها لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 ثوان ، وأعدها إلى المنتصف. هذا هو التكرار. يجب عليك تكرار التمرين عشر مرات لكل معصم.

5. 
   

   
   تعزيز الأصابع واليدين. تتيح لهم تمارين تقوية العضلات والأوتار في يديك وأصابعك دعم المزيد من وزن الجسم أثناء الضغط ، مما يضع ضغطًا أقل على جسمك. المعصمين.
   • ضع يدك أمامك بأصابعك متباعدة وإبهامك متجه للخارج. حركه ببطء في راحة يدك ، واحتفظ به لمدة خمس إلى عشر ثوان ، ثم عد إلى الموضع الأصلي. قم بهذا التمرين عشر مرات لتحسين امتداد وثني الإبهام.
   • ضع يدك للأمام وقم بتمديد أصابعك ، كما لو كنت تطلب من شخص ما التوقف. اتخذ وضعية الخطاف بأصابعك ، وامسكه لمدة خمس إلى عشر ثوان ، وقم بتصويب اليد مرة أخرى. ثم قم بتشكيل قبضة كاملة ، واحتفظ بها لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ وقم بتصويب الأصابع مرة أخرى. أخيرًا ، شكِّل قبضة يمين (مثل قبضة كاملة ، باستثناء أن أصابعك ستكون مسطحة على راحة اليد بدلاً من ثنيها) مع الاستمرار لمدة خمس إلى عشر ثوان والعودة إلى الموضع الأصلي. كرر هذه المجموعة الكاملة من التمارين 10 مرات ، ثم افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى.