المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: منع التشنجات قبل النشاط البدني
• الطريقة الثانية: منع التشنجات قبل النشاط البدني وبعده
• الطريقة الثالثة: منع التشنجات بطرق أخرى

في هذه المقالة: منع التشنجات قبل النشاط البدني ومنع التشنجات قبل وبعد النشاط البدنيحماية التشنجات بطرق أخرى 6 المراجع

تشنجات العضلات هي تجربة مؤلمة جدا. يمكنهم مقاطعة النشاط البدني وتجعلك تشعر بعدم الارتياح. لحسن الحظ ، هناك العديد من الأشياء التي يجب القيام بها لمنع تقلصات العضلات في المستقبل. اقرأ مقالة عن تشنجات الحيض لتجنب هذا النوع من الانقباضات.

مراحل

طريقة 1 من 3: منع التشنجات قبل النشاط البدني

1. هل تمتد ديناميكي قبل أي نشاط بدني. ينصح عادة بعدم التمدد قبل ممارسة النشاط البدني ، لأن هذا يمكن أن يؤذيك. هذا هو الحال في سياق التمددات الثابتة أو لشل حركة العضلات في وضع التمدد. من ناحية أخرى ، يشمل التمدد الديناميكي حركات لطيفة ، والتي ستطيل عضلاتك بلطف في ديباجة نشاط مستدام إلى حد ما. القيام بهذه الامتدادات سيقلل إلى حد كبير من خطر تجعد العضلات أو الإصابة بتشنج عضلي.
2. ابدأ بتسخين الجزء العلوي من الجسم. من المهم أن تقوم بتسخين كل مجموعة من العضلات في جسمك قبل أي نشاط بدني. فيما يلي بعض تمارين التمدد الديناميكية التي يمكنك القيام بها في الجزء العلوي من الجسم.
   • بكرات ذراعيه: مد ذراعيك من جانب إلى آخر وحركهما بحركات دائرية وثابتة.
   • لفائف الكتف: قف بشكل مستقيم وحرك كتفيك ببطء إلى الخلف ، وحاول إعادة الكتفين إلى الأذنين وتغيير الاتجاه بعد بضع حركات لإعادةهما إلى الأمام.
3. انتقل إلى الجزء السفلي من الجسم. لممارسة رياضة التحمل مثل الجري أو المشي ، من الضروري تسخين ساقيك. يجب أن تكون مستعدة لتحمل الأحمال الثقيلة إذا كنت تمارس تدريبات على الأثقال. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين الديناميكية للأرجل.
   • فتحات: ضع يديك على الوركين واتخذ خطوة كبيرة للأمام وتمتد إلى أقصى حد ممكن من ركبتيك إلى الخلف دون لمس الأرض وكرر هذا التمرين مع الآخر.
   • ارفع ركبتيك: بدلاً من سحب ركبتيك في الظهر ، ارفع واحدة حتى الصدر بينما تتقدم للأمام ، يجب أن يكون لهذا مظهر حركة المشي مبالغ فيها.
4. يجب عليك أيضا الاحماء عضلات الظهر. من المحتمل جدًا توتر هذه العضلات أثناء أي نشاط رياضي إذا لم يتم تسخينها بشكل صحيح. هناك الكثير من التمارين المختلفة ، مثل هذه.
   • تناوب الجذع حيث تبقي قدميك متباعدة ومربعة الذراعين وحيث تدور جذعك بلطف ، مما يحرك العمود الفقري أيضًا.
   • إمالة الظهر حيث تبقي يديك على الوركين والقدمين منتشرة على نطاق واسع في كتفيك وحيث تتكئ قليلاً للخلف وتجعل عظام الفخذين بارزة ، وهي حركة يتم إجراؤها عدة مرات.

الطريقة الثانية: منع التشنجات قبل النشاط البدني وبعده

1. 
   

   
   
   
   التنفس بعمق. تأكد من التنفس جيدًا أثناء نشاطك البدني. ستصاب بتشنجات في غضون بضع دقائق إذا كنت تنفّس أثناء نشاطك الرياضي. يمكنك منع ظهور هذا النوع من التشنجات طالما توفر كمية كافية من الأكسجين لجسمك.
   • لا تتنفس بعمق ولا تعطي كمية كافية من الأكسجين إلى الحجاب الحاجز إذا كان لديك بقعة حساسة. املأ رئتيك لأعلى ولأسفل عندما تستنشق. النظر في تحريك الهواء في معدتك وليس في صدرك. رئتيك عميقة جدا!
   • التنفس بعمق. التنفس السطحي لا يملأ رئتيك جيدًا ويجعلك تشعر بالدوار. تباطؤ وتيرة لبضع دقائق للسماح لرئتيك لمتابعة ، إذا كنت تواجه مشكلة في التنفس بعمق.

2. 
   

   
   شرب الماء. قدم دائمًا ما يكفي من الماء لجسمك ، خاصةً إذا كنت تتعرق. عرقك يجعلك تفقد الماء والملح ، مما قد يؤدي إلى عدم التوازن بين مستويات المنحل بالكهرباء والملح في جسمك. هذا يجعل خلاياك تنتفخ وتشجع الكالسيوم على التمسك بها وتجميد العضلات. يمكنك منع هذا عن طريق شرب كمية كافية من الماء. خذ فترات راحة متكررة لشرب الماء ، خاصة إذا كان نشاطك الرياضي مكثفًا للغاية.
   • من الضروري أيضًا ترطيب نفسك بعد نشاطك البدني. لا تكتب ، لكن احتفظ بزجاجة ماء للساعات التي تلي التمرين.
   • حاول ألا تشرب الكثير من الماء. لقد أظهرت الدراسات أن مجرد شرب عندما تشعر بالعطش لترطيب الجسم بشكل صحيح.
   • هناك الكثير من المشروبات للجهد الذي يزعم ترطيب الجسم. لن تؤذيك ، لكن ضع في اعتبارك أن معظم هذه المشروبات تحتوي على سعرات حرارية إضافية قد لا تحسبها في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحسن هذه المشروبات الرياضية من أدائك أو توفر ترطيبًا أفضل من الماء المسطح.

3. 
   

   
   
   
   دمج جلسة نشاط أخف في برنامجك الرياضي. يتعلق الأمر بتقديم 10 إلى 20 دقيقة من نشاط تخفيف الضغط بما في ذلك بعض التمدد الديناميكي ، ولكن أيضًا ثابت. يجب عليك إعادة برنامجك الرياضي بالكامل رأسًا على عقب ، ولكن بوتيرة أبطأ. هذا سوف يقلل بشكل كبير من تراكم حمض اللبنيك في عضلاتك ، وهو أحد ألم العضلات الرئيسي الذي يحدث بعد هذه الرياضة. فيما يلي بعض تمارين التمدد الثابتة.
   • مد الأذرع: قف أو اجلس وامتد إحدى ذراعك على طول الصدر باستخدام الذراع الآخر لجعله قريبًا من الجسم ، ويجب أن تشعر بالامتداد من الخارج من الذراع.
   • عضلات الفخذ الرباعية: قف على قدم واحدة وقبض على الآخر ، امسك بيدك ، استخدم القيمة المطلقة للحفاظ على ظهرك مستقيماً ، يجب أن تشعر بتمدد على مقدمة فخذك.

الطريقة الثالثة: منع التشنجات بطرق أخرى

1. 
   

   
   تحتوي بعض الأطعمة على الفيتامينات والمعادن والعناصر التي يمكن أن تقلل من تقلصات العضلات. النظر في دمج بعض الأطعمة التالية في نظامك الغذائي.
   • الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. إليك بعضًا من ترتيب تصاعدي ، من الأقل إلى الأكثر ثراءً: الأفوكادو والبطاطس والموز والبروكلي وعصير البرتقال وفول الصويا والمشمش والعنب. يمكنك تناولها في أي وقت ، وليس فقط الأيام التي تمارس فيها الرياضة.
   • حليب كامل الدسم يحتوي الحليب على الكثير من فيتامين (د) ، مما يقلل من ظهور التشنجات. اشرب كوبًا أو كوبين من الحليب يوميًا (إن أمكن) لمنع التشنجات. يساعد الكالسيوم في الحليب كامل الدسم أيضًا على تقوية كتلة عظامك.

2. 
   

   
   خذ الشمس. نقص فيتامين (د) يسبب تشنجات. والحمد لله مليئة بفيتامين د. تأكد من وضع واقية كافية من الشمس قبل تعريض نفسك. أظهرت الدراسات أن تطبيق واقي الشمس لا يقلل حقًا من امتصاص فيتامين (د) للجسم من الشمس.
   • أحضر كمية كافية من الماء إذا كنت تخطط لممارسة نشاط رياضي في الشمس.
   • بناءً على نشاطك ، فكر في وضع النظارات الشمسية لحماية عينيك.

3. 
   

   
   انتظر بعض الوقت بعد الوجبات قبل ممارسة النشاط الرياضي. يمكن أن يكون لديك تشنجات إذا كنت تتناول وجبة دسمة قبل وقت قصير من ممارسة الرياضة. يعتمد مقدار الوقت اللازم للمغادرة قبل ممارسة النشاط البدني على الكميات التي تناولتها. يجب عليك الانتظار لمدة ساعة على الأقل بعد وجبة دسمة. اترك ما بين خمسة عشر إلى ثلاثين دقيقة بعد تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة.
   • يجب أن تتناول وجبة إفطار خفيفة ، مثل الفاكهة أو اللبن ، إذا كنت تفضل ممارسة نشاط رياضي مكثف في الصباح الباكر. بعض الناس قد يشعرون بالسوء من خلال ممارسة النشاط البدني في الصيام.