المحتوى

• خطوات
• نصائح
• المواد اللازمة

إذا كنت تريد أن تصبح سباحًا أسرع ما يمكن أن تكون عليه ، فسيتعين عليك القتال لتحسين الأسلوب والعقلية ، بينما تكون منضبطًا فيما يتعلق بالممارسة. ومع ذلك ، فإن الشيء الأكثر أهمية هو اكتساب التقنية الصحيحة - وإلا فلن تحصل على أفضل النتائج من ممارستك. إذا كنت ترغب في قطع الثواني - أو حتى الدقائق - من أفضل أوقات السباحة ، فراجع الخطوة 1 وابدأ الآن.

خطوات

جزء 1 من 3: إتقان التقنية

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   آلان فانغ
   منافس سابق في السباحة

   
   حرر الهواء ببطء أثناء السباحة. يقول آلان فانغ ، سباح منافس سابق: "يحبس العديد من السباحين أنفاسهم أثناء وجود وجوههم في الماء ، ولكن هذا ينتهي بهم الأمر إلى الإضرار بوقتهم ، لأنه عندما تدير رأسك للتنفس ، عليك الزفير والشهيق مرة أخرى. الوقت ، سيؤدي هذا إلى تأخير السباحة. تفضل أن تتنفس باستمرار بينما رأسك تحت الماء ، لأنه عندما يخرج رأسك من الماء ، تحتاج فقط إلى التنفس ".
   

2. 

   التوازن المثالي. هذه طريقة ممتازة لتقليل الاحتكاك. للبقاء متوازنة ، اسبح أفقيًا قدر الإمكان وأنت تتحرك في الماء. سيؤدي ذلك إلى إعاقة كمية أقل من الماء في طريقك ، مما يقلل في النهاية من كفاءتها. هذه الحقيقة صحيحة بشكل خاص مع السباحة الزاحفة ، حيث تحتاج إلى تجنب رفع رأسك كثيرًا بحيث لا تتنفس أو تتطلع إلى الأمام ، مما يقطع توازنك ويجبرك على الركل بقوة لموازنة التغيير في الوزن على مقدمة جسمك.
   • يختلف هذا قليلاً عندما يتعلق الأمر بضربة الصدر وجلطات الفراشة ، حيث يتماوج جسمك بدلاً من أن يكون متوازنًا تمامًا أثناء السكتات الدماغية.

3. 

   
   
   اسبح أكثر لمسافة أطول. حاول البقاء مستطيلًا قدر الإمكان أثناء التواجد في الماء ، مهما بدا الأمر ضئيلًا. كلما كان جسمك أطول أو أطول ، قل الاضطراب وبالتالي ستقل المقاومة أثناء تحركه في الماء. على سبيل المثال ، للسباحة لفترة أطول أثناء السباحة الزاحفة ، يجب أن تتأكد من إدخال ذراع الاسترداد مبكرًا ، بمجرد أن تمر فوق رأسك ؛ يجب عليك أيضًا مد ذراع الاسترداد للأمام بعيدًا ، قبل البدء في خفضه ودفع الماء.
   • فكر في الأمر: إذا كان جسمك كله متجعدًا ، فبدلاً من أن يكون مستطيلًا وأفقيًا ، سيكون من الصعب التحرك في الماء.

4. 

   
   
   ركلة بكفاءة. عند الركل ، يجب ألا تكسر سطح الماء أو تحرّك ساقيك حتى مستوى خط جسمك - فكل شيء يعود إلى التوازن. إذا قمت بذلك ، فسوف تفقد توازنك ، مما يخلق المزيد من المقاومة أثناء تحركك في الماء.

5. 

   اتقن قوة الدفع الخاصة بك. هذا لا يعني أنه يجب عليك بناء عضلاتك وجعل نفسك أقوى ما يمكن ، حيث تحتاج إلى ممارسة آليات كل ضربة ، مع التأكد من قيامك بذلك بشكل صحيح. تذكر أن ما يقرب من 10٪ من سرعتك تأتي من ساقيك ، بينما الباقي ناتج عن جهد ذراعيك.لذلك تذكر أن تركز على جعل السكتات الدماغية نظيفة قدر الإمكان.

6. 

   استخدم الجوانب. لا تخف من التدحرج قليلاً من جانب إلى آخر وأنت تأخذ كل ضربة. سيتيح لك ذلك الاستفادة بشكل أفضل من عضلات الظهر الكبيرة ، مع زيادة استخدام قوة الكتف. يتطلب الأمر بعض الممارسة لتعتاد عليها ، ولكن بمجرد أن تتعود عليها ، ستتمتع بقدر أكبر من التحكم في شكلك ، وكذلك سرعتك.

7. 

   لا تنسى عضلاتك المركزية. تتكون المنطقة الوسطى من جسمك من عضلات الظهر والوركين والجذع ، خاصة عند استخدامها عند التدحرج من جانب إلى آخر. سيساعدك استخدام هذه العضلات على السباحة بشكل أكثر نظافة وسرعة ، على الرغم من أنه قد يبدو من الغريب بعض الشيء التركيز على المنطقة المركزية بدلاً من الذراعين والساقين في البداية.

8. 

   اربط ذراعيك. لزيادة سرعتك إلى الحد الأقصى ، يجب أن تتأكد من محاذاة يدك وساعدك ، وأنهما يتجهان للخلف أيضًا. هذا يجعل من السهل تحريك ذراعك للخلف أثناء السكتات الدماغية. ربما تكون قد سمعت عن هذه التقنية في حاجة إلى إبقاء مرفقك مرتفعًا أثناء السباحة الزاحفة ، حيث يجب أن تبقي كوعك أعلى من رأسك لإتقان هذه التقنية حقًا.

9. 

   حافظ على رأسك في وضع محايد. من أجل السباحة في أسرع وقت ممكن ، يجب أن تهدف إلى الحصول على وضع محايد للرأس أثناء الضربات. الحفاظ على رأسك بهذه الطريقة يقلل الاحتكاك ويزيد من كفاءة ضرباتك. إذا لم يكن رأسك في المنتصف ، فسوف تسبح إلى جانب واحد ولن تفعل ذلك بكفاءة قدر الإمكان. يمكن أن يكون الوضع غير الصحيح للرأس هو السبب الذي يجعلك تشعر بأنك "تغرق" ، بسبب الوركين أو عضلات أسفل الساقين. يجب أن تستمر في النظر لأسفل ، وليس لأعلى ، محاولًا وضع جسمك في وضع أفقي قدر الإمكان أثناء السباحة الزاحفة. لإبقاء رأسك وعينيك منخفضة ، أرخ رقبتك ؛ سيؤدي ذلك إلى إبقاء الجزء السفلي من الجسم عالياً في الماء.
   • إذا كنت أكثر تفكيرًا بصريًا ، فاتبع هذه النصيحة من السباح Garret McCaffery: "تخيل أنك حوت. هناك فتحة تهوية في عنقك ، وتحتاج إلى أن تكون فتحة التهوية هذه متاحة في جميع الأوقات للتنفس ، وإلا ستموت. إذا كانت رقبتك مائلة ، فسوف تغلق فتحة التهوية ولن تكون قادرًا على التنفس. تحتاج إلى وضع رأسك لإبقاء رقبتك في الزاوية الصحيحة.’

10. 

    افرد أصابعك عند السباحة. من خلال فرد أصابعك قليلاً ، بدلاً من إغلاقها معًا ، ستنشئ "شبكة غير مرئية" من الماء يمكن أن تساعدك في استخدام قوة أكبر بنسبة 53٪! التباعد المثالي هو ما بين 20 إلى 40٪ من قطر الإصبع.

جزء 2 من 3: السباحة بشكل أسرع أثناء المنافسات

1. 

   تجنب الحركات غير القانونية. حتى لو لم تكن في منافسة ، يجب أن تتجنب الانعطافات غير القانونية عند السباحة ، حتى لا تعتاد على القيام بذلك عندما يكون هو يوم حدث مهم. يجب ألا تفقد أسلوبك في يوم المسابقة لأنك لم تمض وقتًا كافيًا في ممارستها. مثلما تحتاج إلى الحفاظ على وضع رأس محايد ، فإن القيام بما تفعله في المنافسة سيسمح لك عمليًا بالسباحة بشكل أسرع.

2. 

   اقترب بسرعة من الجدران. يعتقد العديد من السباحين أن الجدران هي مساحة صغيرة مريحة للراحة ، حتى لو كانوا "يستريحون" هناك لجزء من الثانية فقط. ومع ذلك ، إذا كنت تريد أن تسبح بشكل أسرع ، فلن تكون أنت هذا مطلقًا. نظرًا لأن العديد من زملائك السباحين والمنافسين قد يفكرون بهذه الطريقة ، فالأمر متروك لك في الابتعاد عن القاعدة والاقتراب من الحائط بسرعة ، ورأسًا على عقب لضربتين على الأقل في جميع السكتات الدماغية ، باستثناء سباحة الصدر. سيساعدك هذا على اكتساب القيادة التي تحتاجها لأفضل وقت - وللنصر.

3. 

   ركلة أثناء المخارج. عند الدفع بعيدًا عن الحائط ، تذكر استخدام ركلة التمرير للحفاظ على سرعتك. في سباحة الصدر ، حتى القيام بحركة أقوى سيعطي هذه الميزة المرحب بها. استمر في الاحتفاظ بخط تدفق جيد التوقيت أثناء القيام بذلك ، وسترى أنك ستسبح قريبًا أسرع بكثير من ذي قبل.

4. 

   اعطِ ركلات الدلفين تحت الماء. إذا كنت تستخدم ركلة قوية بالفعل ، يمكنك أن تسير بشكل أسرع مع ركلات الدلافين من الحائط. يمكن أن يجعلك هذا النوع من الركلات أسرع ، وحتى أن وجود ركلة مغمورة قوية يمكن أن يزيد من سعة رئتيك ويمنحك قوة الركل اللازمة للتغلب على أفضل وقت لك في المنافسة.

جزء 3 من 3: المثابرة

1. 

   طوّر روتينًا منظمًا. إذا كنت جزءًا من فريق ، فسيعطيك مدربك روتينًا منظمًا. ومع ذلك ، من الجيد دائمًا أن يكون لديك فريقك الخاص ، أثناء التدريب بمفردك أو عندما لا يكون الفريق في جلسة. مجرد السباحة في المسبح لساعات ، دون أي بنية ، لن تأخذك بعيدًا أو تجعلك أسرع ، ولكن اتباع روتين مع عناصر من التمارين الهوائية ، أي السباحة لفترة أطول ، وكذلك أداء تمارين المقاومة المعتدلة ، والتي تركز على المسافات المتوسطة ويمكن للسباحين ذوي الكثافة العالية توفير المزيد من السرعة. يجب أن يحتوي تدريبك على عدة عناصر ، ولكن يجب أن يركز العنصر الأساسي على المثابرة والسرعة والقدرة على التحمل العضلي. إليك مثال على التدريب المنظم لتجربته:
   • 10 إلى 15٪ يقضون في إحماء بسيط (4 × 100 متر سباحة هادئة ، مع 20 ثانية راحة بين كل مسار)
   • 10 إلى 20٪ في التمارين والركل (8 × 50 م كروتين بديل ، مع ركلة واحدة و 15 ثانية راحة)
   • 40 إلى 70٪ في الروتين الرئيسي (6 × 200 م مع 30 ثانية راحة أو 12 × 100 م مع راحة لمدة 15 ثانية)
   • 5 إلى 10٪ عند التبريد (100 متر بسهولة)

2. 

   انضم إلى فريق السباحة. ابحث عن فرق في منطقتك واعثر على معلومات بخصوص سعر التسجيل والجدول الزمني للممارسات والمعدات اللازمة. إذا لم تكن جزءًا من فريق بعد ، فإن كونك واحدًا سيساعدك بالتأكيد على السباحة بشكل أسرع ليس فقط لأنه يمنحك المزيد من الحافز لممارسة الرياضة يوميًا ، ولكن أيضًا لأنك ستحصل على المزيد من التدريبات أثناء المسابقات وستكون مع مدرب يساعدك تتقن التقنية الصحيحة.
   • إذا انضممت إلى فريق ، يجب أن تلتزم بالمجيء إلى التدريب كل يوم.
   • اجبر نفسك أثناء التدريب. حاول السباحة لمدة 55 ثانية مع راحة لمدة 5 ثوان. بمجرد أن تتقن هذه التقنية ، حاول تمديد الوقت بمقدار 5 ثوانٍ و 10 وما إلى ذلك.

3. 

   شارك في اجتماعات السباحة. إذا كنت جزءًا من فريق سباحة ، فستشارك في اجتماعات السباحة بانتظام. لا تحصل على الجهاز العصبي؛ لا يتعلق الأمر بالوصول إلى المركز الأول ، بل يتعلق بالفوز بأفضل وقت لك. معظم السباحين لا يفعلون شيئًا أثناء المواجهات بسرعة أكبر مما يفعلونه في الممارسة ، لأن مستوى الأدرينالين مرتفع وأكثر خطورة. يمكنك "خداع" جسدك بإجباره على السباحة بشكل أسرع عند المشاركة في المواجهات.

4. 

   اذهب إلى عيادة السباحة. يمكن لعيادات السباحة تعليمك كيفية تشكيل ضرباتك بشكل أفضل ، وتقديم نصائح للمضي قدمًا ، ومساعدتك في الغطس والانعطافات ، وتقديم تجربة لا تُنسى عمومًا. ستكون متحمسًا لمقابلة أشخاص متحمسين للسباحة مثلك. حتى أن بعض عيادات السباحة لديها رياضيون أولمبيون كمدربين. يمكن أن تكون باهظة الثمن ، لكن الكثيرين سيقولون إنها تستحق ذلك.
   • يمكنك أيضًا العثور على عيادة أو مدرب يمكنه إطلاق النار أثناء السباحة ، مما يوفر أداة تقييم قيمة لما يمكن تحسينه في أسلوبك. من الصعب أن تعرف أين يمكن أن تتحسن دون أن يراقبك شخص آخر وأنت تسبح.

5. 

   اكتشف المزيد عن السباحة. شاهد مقاطع الفيديو واقرأ كتبًا عن السباحة لتكوين فكرة أفضل عما يعنيه السباحة بشكل أسرع. هناك العديد من مقاطع الفيديو على YouTube تعلمك كيفية تحسين ضرباتك. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الكتب حول تقنيات الحركة الأفضل. حاول الحصول على كتب حول هذا الموضوع أو تتعلق بنجاح السباحين مثل مايكل فيلبس أو رايان لوكتي أو ميسي فرانكلين أو سيزار سيلو لتحفيز نفسك. أثناء استخدام جسدك للسباحة بشكل أسرع ، من المهم أيضًا أن تحفز عقلك.

6. 

   اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر. في حين أن السباحة في حد ذاتها مهمة ، يمكنك أيضًا تحسين سرعتك من خلال بناء جسم أقوى. قم بتدريبات القلب والأوعية الدموية ، ورفع الأثقال والجلوس لتحديد عضلاتك الأساسية. يمكن أن يساعدك الحصول على بطن وذراعين أقوى في التخلص من الماء بسرعة أكبر. ومع ذلك ، يمكن أن يكون هذا النوع من التدريب استراحة منعشة من قضاء الكثير من الوقت في الماء.

7. 

   دع نفسك تجبر من قبل الآخرين. إذا كان صديقك أسرع منك ، وهدفك هو أن تصبح أسرع منه ، ففكر في الأمر خلال جميع التدريبات حتى يتم تشجيعك على المحاولة بجدية أكبر. السباحة مع السباحين الأسرع تجبرك وتساعدك على أن تصبح أسرع أيضًا. فقط تأكد من أن الشخص الذي بجانبك ليس كذلك وبالتالي بشكل أسرع ، أو سينتهي بك الأمر إلى الشعور بالإحباط بسبب هذه العملية.

8. 

   جهز العقل وكذلك الجسد. كل هذا العمل الجسدي لن يعني شيئًا إذا شعرت بالتوتر الشديد أو عدم التحفيز. حافظ على تركيزك وتحفيزك من خلال التدريب ، وكن متحمسًا للتواجد في يوم المسابقة. لا تخف من الاجتماعات ، بل انظر إليها على أنها فرص لتقديم أفضل ما لديك. تذكر أن الأمر لا يتعلق بكونك أفضل سباح في فريقك أو بحضور الاجتماع ، بل يتعلق بتحقيق أفضل ما لديك. هذا وحده سيحفزك على السباحة بشكل أسرع.

نصائح

• لا تستسلم! عندما تبدأ في التمرين ، ستشعر بالإرهاق والإغماء ، لأن السباحة مفيدة بشكل لا يصدق لجسمك وجسمك غير معتاد على مثل هذا التدريب المكثف. امنح الوقت للوقت. قد يستغرق الأمر 6 أشهر حتى تبدأ في الشعور بالرضا في الممارسة ، ولكن عليك أن تمنح نفسك الوقت.
• يمكن أن يوفر لك ارتداء قبعة للحفاظ على شعرك ثوانٍ ثمينة من وقتك. يؤدي القيام بذلك إلى تقليل المقاومة التي تشعر بها عند السباحة.

المواد اللازمة

• ملابس سباحة.
• نظارات السباحة.
• قبعة السباحة.
• مجلس.
• عائم.
• زعانف.
• قدم البطة.