المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

المشي هو أحد أسهل التمارين التي يمكن الوصول إليها لأي شخص. للنشاط فوائد صحية عديدة مثل تقوية القلب وخفض ضغط الدم. بقدر ما لا تعمل رياضة المشي العادية على عمل قلب الجسم ، يمكنك تكييف يومك ليومك لتتناسب مع بطنك.

خطوات

طريقة 1 من 3: ممارسة الرياضة أثناء المشي

1. 

   قم بدمج تمارين أخرى سريعة في مسيرتك. هذه طريقة رائعة لشد البطن. على الرغم من أنها تعمل على الذراعين فقط ، إلا أن هذه الأنشطة تشمل أيضًا مجموعات عضلية مختلفة في قلب الجسم ، حيث يساعد تحريك الجذع والساقين في نفس الوقت في الحفاظ على التوازن.
   • هذه التمارين مثالية للمشي وليس الوقوف.
   • قم بتضمين ثلاث أو أربع مجموعات من هذه التمارين في المشي لمدة ساعة ، على سبيل المثال.
   • تدرب على كل تمرين بفاصل زمني مدته دقيقة واحدة ، وزعه على مدار سبع أو ثماني دقائق.
   • إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، ابدأ في ممارسة كل تمرين لمدة 20 إلى 30 ثانية واقضِ دقيقة واحدة عندما تشعر بالراحة.
   • يمكنك أيضًا محاولة ممارسة مجموعات من ثلاث أو أربع تمارين في نفس الوقت ، دون راحة ، بين مرتين إلى أربع مرات لكل مسيرة.

2. 

   
   
   قم بشد بطنك أثناء المشي. "ذبول" البطن طريقة رائعة لتقوية عضلات البطن أثناء أي نشاط يومي. يعمل هذا التمرين على عضلة البطن المستعرضة التي تمتد من الجانبين إلى مقدمة المنطقة.
   • عند المشي ، قم بشد بطنك ، كما لو كنت تحبس أنفاسك.
   • لا تحبس أنفاسك بشكل حقيقي أثناء تقلص بطنك.
   • ابدأ بشد بطنك لبضع ثوان أو حتى تصل إلى معالم معينة في مسيرتك. كلما أصبحت أقوى ، كلما تمكنت من التعاقد معه لفترة أطول.

3. 

   
   
   اصنع الخيط بالأذرع. هذا التمرين بسيط للغاية. ابدأ بوضع ذراعيك على جانبيك. قرب يديك من كتفيك ، كما لو كنت تصنع خيطًا عاديًا ، دون تحريك مرفقيك.
   • يمكنك أيضًا إبقاء ذراعيك في ارتفاع الكتف وثني مرفقيك وتقريب يديك من رأسك. هذا الإصدار من الخيط يجعل الجذع يعمل بجهد أكبر.
   • إذا كنت ترغب في زيادة الصعوبة أكثر ، فاستخدم الدمبل للتدريب على الدونات. ابدأ ب 1 أو 2 كجم.

4. 

   
   
   لكمة الهواء أثناء المشي. تعمل هذه الحركة مع عدة مجموعات عضلية في قلب الجسم ، بالإضافة إلى رفع معدل ضربات القلب وتحسين التدريب وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
   • يمكنك محاولة العطاء اللكمات أو أحرف كبيرة اعلى في الهواء. من أجل الوخز ، ارفع قبضتيك إلى ارتفاع الكتفين وقم باللكم بالتناوب في الهواء ؛ إذا كنت تريد ، قم بتدوير يدك قليلاً.
   • شد البطن أثناء اللكمات للعمل بشكل جيد.
   • يمكنك دمج هذه التمارين بفواصل زمنية مدتها دقيقة واحدة مع حركات أخرى أو القيام بفواصل زمنية من 20 لكمة أثناء المشي.

5. 

   بالتناوب ارفع ذراعيك فوق رأسك. للقيام بذلك ، ارفع ذراعك وخذ خطوة بقدمك على الجانب الآخر. عند التحرك للأمام ، أنزل ذراعك وتحرك للأمام برجلك الأخرى. استمر في التبديل.
   • إذا كنت ترغب في زيادة صعوبة التمرين ، انحن قليلاً نحو الجانب الآخر من الذراع المرفوعة.
   • يمكنك أيضًا استخدام أوزان يدوية للقيام بالتمرين.

الطريقة 2 من 3: إضافة تمارين البطن إلى روتين المشي

1. 

   استخدم فترات راحة للمشي لأداء تمارين البطن. يمكنك أيضًا الجمع بين تمارين معينة لشد البطن. تعمل هذه التمارين في المنطقة كثيرًا.
   • توقف عن المشي كلما أكملت التمرين. تتم جميع الأنشطة سيرًا على الأقدام ، بالتناوب مع المشي. لن تضطر إلى الاستلقاء على الأرض وستتمكن من استئناف التقدم بسرعة.
   • أدخل خمس إلى سبع وقفات في البطن طوال المشي.
   • قم بأداء تمارين البطن هذه لمدة 30 ثانية عندما تبدأ ، وعندما يكون لديك المزيد من الخبرة ، اقض دقيقة واحدة. حاول توزيع وقتك بالتساوي خلال المشي.

2. 

   قم بتدوير العضلات المائلة. من الممكن أيضًا عمل العضلات المائلة (عضلات جانبي البطن) أثناء المشي. ابدأ بساقيك مفرودتين ومباعدتين. ضع يديك أمام صدرك ، مع جعل ذراعيك موازية للأرض. قم بلف الجذع قدر الإمكان إلى أحد الجانبين ثم إلى الجانب الآخر.

3. 

   شغلي البطن المائل. يساعد هذا التمرين أيضًا على شد البطن. ابدأ بقدميك متباعدتين. ضع يدك اليمنى على وركيك ومد يدك الأخرى لأعلى. ثم اخفض كوعك الأيسر وارفع ركبتك على نفس الجانب مع تقلص هذا الجزء من جسمك. عد إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الأيمن.
   • إذا قمت بالتمرين بفواصل زمنية مدتها 30 ثانية ، فخصص 15 ثانية لكل جانب. إذا كنت ستمارسها لمدة دقيقة ، فخصص 30 ثانية لكل منها.
   • إذا كنت تريد ، استخدم الدمبل للقيام بالتمرين.

4. 

   قم بعمل موقف البطن المائل. هذا التمرين يعمل على الجزء الأمامي من البطن ويتبع نفس مبدأ الخطوة السابقة ، بالإضافة إلى قدرته على الاندماج في المشي.
   • ابدأ بساقيك متباعدتين ، بوصة واحدة أمام الأخرى. ضع يديك على رأسك. حافظ على استقامة الساق الخلفية مع رفع الأخرى باتجاه الصدر. انحن نحو الركبة أثناء الرفع ، مع خفض مرفقيك في هذه العملية. أخيرًا ، أنزل رجلك وكرر الحركة.
   • يمكنك تبديل الساقين أو القيام بعدد محدد من التكرار مع كل واحدة.

5. 

   المس اصابع قدميك. هذا التمرين لا يعمل فقط على الجزء الأمامي من البطن ، بل يعمل على عضلات الجسم المائلة والجوهرية ، حيث من الضروري تحقيق التوازن على قدم واحدة.
   • ابدأ بقدمك اليمنى خلف يسارك قليلاً ، مع وضع يدك اليسرى فوق رأسك. ارفع ساقك اليمنى إلى أقصى حد ممكن عن طريق ثني وتدوير خصرك أثناء لمس إصبع قدمك بيدك اليسرى. أخيرًا ، عد إلى وضع البداية.
   • يمكنك أداء التمرين عدة مرات على كل جانب أو ، إذا كنت تفضل ذلك ، قم بإجراء عشر مرات مع كل عضو خلال فترة من المشي.

طريقة 3 من 3: حرق الدهون بالرحلات اليومية

1. 

   زد من كثافة المشي. لجني كل الفوائد - حرق الدهون حول الخصر وشد البطن - يجب أن تجعل المشي أثقل.
   • المشي بسرعة أعلى. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون لاهثًا أو حتى لاهثًا.
   • إذا تمكنت من مواكبة سرعتك باستخدام تطبيق الهاتف الخلوي ، فحاول الوصول إلى مكان ما بين 5.6 و 6.4 كم / ساعة (أي ما يعادل 10 كيلومترات سيرًا على الأقدام).
   • إذا كان لديك عداد خطوات ، فحاول القيام بحوالي 3000 خطوة في 30 دقيقة.

2. 

   المشي على مختلف التضاريس. يُعد المشي على الأسطح غير المستوية ، مثل الأوساخ أو الممرات ، طريقة جيدة لزيادة حرق الدهون وتوحيد لونها. قم أيضًا بتضمين التلال أو المنحدرات في الطريق.
   • إذا كنت تعيش بالقرب من ممر ، فقم بالمشي عدة مرات في الأسبوع. إذا كنت لا تعيش ، فانتقل إلى الحديقة المحلية وقم بالسير على العشب.
   • اذهب للمشي لمسافات طويلة في الأجزاء شديدة الانحدار من المدينة. اصعد إلى أعلى وأسفل التلال لتكثيف العملية.
   • خذ هذه المسيرات المتنوعة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، على فترات.

3. 

   تدريب للفترة المناسبة. حتى المشي لمسافات قصيرة لها فوائدها. إذا كنت عديم الخبرة ، فقد لا تتجاوز العشر دقائق. زد من تكييفك تدريجيًا حتى تصل إلى 30 دقيقة أو أكثر.
   • خذ هذا المشي كلما أمكن ذلك - ويفضل خمس مرات في الأسبوع.

نصائح

• ارتدِ أحذية مشي عالية الجودة. اختر حذاءًا مثاليًا في المتاجر الفعلية أو الافتراضية.
• إذا كنت ترغب في استخدام الدمبل والأوزان الأخرى أثناء المشي ، فاحملها في حقيبة ظهر مريحة للغاية مع أحزمة مناسبة. لا تحمل هذا الجهاز بين يديك في جميع الأوقات ، فقد تتعب كتفيك ومرفقيك ورسغيك وقد تجرح نفسك.

تحذيرات

• يمكن أن يؤدي رفع ركبتك عند القيام بتمارين بديلة للذراع إلى تفاقم آلام الظهر. ابدأ بحركات بطيئة ومنضبطة وقم بزيادة طولك على مدار الأيام أو الأسابيع. إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل ظهرك ، فكن أكثر حذرًا عند تحريك ذراعيك ورجليك.