المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح
• تحذيرات

عضلات الفخذ عبارة عن مجموعة من أربع عضلات تنزل على فخذيك. تقريبًا كل نشاط أو تمرين رياضي يشرك كوادك ، لذلك من المهم أن تكون مرنًا وقويًا. للحفاظ على كواد صحية ، شدها قبل التمرين وبعده. يمكنك أيضًا استخدام اليوجا لزيادة المرونة في كوادك ، مما يجعلها أقل عرضة للإصابة.

خطوات

طريقة 1 من 3: إحماء رباطك

1. 

   المشي أو الدراجة لمدة 10 إلى 15 دقيقة. تمارين القلب اللطيفة مثل المشي أو ركوب الدراجة ستجعل الدم يتدفق إلى كوادك وتجعل التمدد أكثر راحة. قد يؤدي شد العضلات الباردة إلى الإصابة.
   • إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة بالخارج في طقس بارد ، أضف من 5 إلى 10 دقائق إلى وقت الإحماء قبل أن تبدأ في التمدد.

2. 

   
   
   قم بعمل تمارين إطالة رباعية واقفة قبل المدى الطويل من وضعية الوقوف مع ركبتيك معًا ، ارفع إحدى القدمين وامسكها بيدك. اضغط بقدمك برفق تجاه عضلات المؤخرة حتى تشعر بالتمدد على طول مقدمة الفخذ. استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية ، ثم كرر بالقدم الأخرى.
   • يمكن القيام بهذا التمدد قبل وبعد الجري الطويل أو أي نشاط بدني آخر ، كجزء من الإحماء أو التهدئة.
   • يمكنك أيضًا القيام بهذا التمدد أثناء الاستلقاء على جانب واحد. قم بتدعيم قلبك للحفاظ على عمودك الفقري في محاذاة وتساعد على استقرار حوضك.

3. 

   
   
   أضف تمارين إطالة الركوع لاستهداف الكواد وثني الورك. اركع على الأرض على ركبة واحدة. قد ترغب في إراحة ركبتك على منشفة أو حصيرة مطوية. انحن إلى الأمام قليلاً ، مع وضع قدمك الأخرى على الأرض وركبتيك بزاوية قائمة. انحني إلى الأمام ، وشد قلبك وألياف الساق الراكعة. أثناء الزفير ، حرك جسمك للأمام لتمديد عضلاتك الرباعية وعضلات الورك الأخرى.
   • يمكنك وضع يديك على فخذك الأمامي لتحقيق التوازن والاستقرار. اثبت على الإطالة لمدة 15-40 ثانية ، ثم بدّل وكرر الإطالة مع الرجل الأخرى.
   • حافظ على عمودك الفقري محايدًا ووضعية الجزء العلوي من جسمك مستقيمة. أنت أيضًا تريد تجنب التقوس أو التقريب أو تسطيح أسفل ظهرك أو التراجع عن الميل.

4. 

   
   
   استخدم الاندفاع للتمدد الديناميكي. قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وخطو قدمًا واحدة للأمام. اخفض جسمك عن طريق الانحناء على الركبتين حتى تصبح الركبة الخلفية تقريبًا على الأرض. يجب أن تكون ركبتك الأمامية محاذية لكاحلك بحيث تكون قصبتك متعامدة على الأرض. ارفع وكرر مع الجانب الآخر.
   • يمكنك القيام بسلسلة من تمارين الاندفاع حيث تتحرك للأمام تدريجيًا ، أو يمكنك البقاء في نفس المكان. ابدأ بمجموعتين من 10 عدات لكل رجل.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في التوازن وتشعر بالارتباك ، ضع يديك على وركيك أو مدهما للخارج لتشكيل شكل حرف T.

الطريقة 2 من 3: إطالة الأربطة الضيقة أو المصابة

1. 

   استخدم مجموعة نشطة من تمارين الحركة للحفاظ على حركة الركبة. لإكمال هذا التمدد ، قم بثني ركبتك وتقويمها من خلال نطاق حركتها الكامل ، أو بقدر ما يمكنك الذهاب دون إزعاج. يمكنك القيام بهذا التمدد أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء.
   • اختر الوضع الذي يوفر لك أكبر قدر من الاستقرار ويسمح لك بتحريك ركبتك أكثر من غيرها.
   • يكون هذا التمدد أفضل بعد الإصابة بفترة وجيزة ، عندما تكون حركتك في أقصى حد لها. حاول إكمال 10 عدات لكل ساق ، لكن لا تبالغ في ذلك. توقف إذا شعرت بالألم.

2. 

   ابحث عن شريك للتمارين الرباعية السلبية. إما الوقوف أو الجلوس أو الاتكاء ، اجعل شريكك يمسك كاحلك أو قدمك. سوف ينحني شريكك ببطء ويستقيم ركبتك من خلال نطاق حركتها الكامل. عندما تكون ركبتك مثنية بالكامل ، اجعلها تضغط على الإطالة لبضع ثوان قبل تحريك قدمك ببطء للأسفل.
   • تعد تمارين التمدد الرباعية غير الفعالة طريقة جيدة لتمديد عضلات الكواد إذا لم يكن لديك التحكم اللازم للقيام بتمارين الوقوف الرباعي بمفردك. إذا كنت قادرًا على التحرك بمفردك ، فقد تكون تمارين المد الرباعية السلبية قليلة الفائدة بالنسبة لك.
   • التواصل هو المفتاح مع الامتداد السلبي. لا تدع شريكك يدفع رجلك إلى الحد الذي تشعر فيه بألم في العضلة. قد يؤدي هذا إلى مزيد من التمزق أو إعادة الإصابة.

3. 

   تخفيف الضيق مع تمدد الأريكة. الركوع مع ركبة واحدة على الأرض أمام الأريكة. ثبت قدم ركوعك على جانب الأريكة. يجب أن تكون ساقك الأخرى مستقيمة أمامك مع جعل ركبتك بزاوية قائمة وذقنك عموديًا على الأرض. ادفع وركيك للخلف بينما تضغط على كعبك المرتفع باتجاه المؤخرة.
   • يمكنك وضع يديك على ركبتك الأمامية لتحقيق التوازن. اثبت على الإطالة لبضع ثوان أو دورات التنفس ، ثم حرر وكرر الإطالة مع الرجل الأخرى.
   • بالإضافة إلى الأريكة ، يمكنك أيضًا استخدام حائط أو مقعد منخفض لتتكئ قدمك عليه.

4. 

   زيادة الاستقرار والتحكم مع وضع القرفصاء. ستحتاج إلى كرة استقرار لهذا التمرين. اجلس على الكرة ، ثم امش بقدميك للأمام بينما تميل للخلف تدريجيًا في نفس الوقت. عندما تستلقي ووجهك لأعلى ، انحنى للأمام واسمح لركبتيك بالتحرك على أصابع قدميك حتى تنثني ركبتيك تمامًا. ثم قم بشد عضلاتك الرباعية واستعد للخلف حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة.
   • حاول تكرار هذا التمرين 10 مرات. اذهب لأبعد مسافة ممكنة دون ألم أو إزعاج.

طريقة 3 من 3: تحسين المرونة الرباعية

1. 

   قم بإطالة كوادك مع اندفاع الهلال. من وضعية الوقوف ، اخطو قدمًا واحدة للأمام واطوِها بحيث تكون يديك على جانبي قدمك. يجب أن تكون ركبتك الأمامية بزاوية قائمة بحيث تكون قصبتك متعامدة على الأرض. ارفع عند الشهيق ، واكتسح ذراعيك إلى الجانب وفوق رأسك.
   • اخفض الوركين واضغط لأسفل في الاندفاع ، مع إطالة وإطالة الكواد. تنفس بعمق وحافظ على الاندفاع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
   • للخروج من الوضع ، اخفض يديك على رجلك الأمامية ثم امش أو اقفز رجلك الأمامية للخلف لتلتقي بالساق الأخرى. يمكنك رفع وركيك إلى أسفل الكلب المواجه للأسفل إذا أردت ، ثم المشي أو القفز على الرجل الأخرى إلى الأمام وكرر الاندفاع على الجانب الآخر.

2. 

   انخفاض في وضع البطل. اركع على الأرض ، ولمس ركبتيك الداخلية معًا. يجب أن تكون قدميك أعرض قليلاً من وركيك مع وضع قمم قدميك على الأرض. قم بالزفير واخفض الوركين على الأرض بين قدميك حتى تستريح أردافك بشكل مريح على الأرض.
   • انحنِ إلى الأمام قليلًا وأنت تنزل ، وثبِّت إبهاميك بظهر ركبتيك. تنفس بعمق ، وشعر بالتمدد في كوادك ، لمدة 30 ثانية إلى دقيقة. افتح كتفيك واسقط لوحي كتفك على طول عمودك الفقري.
   • إذا كنت لا تستطيع الجلوس بشكل مريح على الأرض في هذا الوضع ، فضع كتلة للجلوس عليها أو لف بطانية أو منشفة.

3. 

   شد فخذيك ولبك بوضعية القوس. استلقِ ووجهك لأسفل على سجادتك وذراعيك على جانبيك وراحتي يديك. في الزفير ، اثن ركبتيك وارفع قدميك نحو الأرداف. مد يدك للخلف وامسك إما كاحليك أو بأعلى قدميك واسحبهما للأمام. أثناء الشهيق ، ارفع قدميك نحو السقف بينما ترفع فخذيك عن الأرض.
   • قد يكون التنفس صعبًا في هذا الوضع ، لكن انظر إلى الأمام وركز على التنفس بعمق قدر الإمكان. حافظ على الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم حرر ببطء للاستلقاء مرة أخرى.
   • يمكنك استخدام بطانية مطوية لتبطين الضلوع والوركين لجعل الوضع أكثر راحة.

4. 

   افتح عضلات الورك بوضعية الحمام. ابدأ من أربع ركبتيك أسفل الوركين والمعصمين أسفل كتفيك. حرك ركبتك اليمنى للأمام إلى الجزء الخلفي من معصمك الأيمن وأنت تسحب قدمك إلى الجانب الأيسر. يجب أن يكون جانب ساقك الأيمن مستلقياً على السجادة بشكل عمودي على جذعك. ثم حرك رجلك اليسرى للخلف حتى تصبح مسطحة على الأرض. ازفر وارفع بحيث تكون في وضع الجلوس مع عرض ساقك اليمنى أمامك وتمتد رجلك اليسرى للخلف.
   • اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، وتنفس بعمق. ثم عد إلى أربع وكرر الأمر مع رجلك اليسرى أمامك ورجلك اليمنى ممدودة خلفك.
   • هناك العديد من الاختلافات في هذا الوضع. على سبيل المثال ، جرب طي ساقك الأمامية وإراحة صدرك وجبهتك على السجادة لفتح مفصل الورك بشكل أكثر كثافة.
   • للحصول على تمرين رباعي عميق حقًا ، ارفع قدمك الخلفية نحو الأرداف. أمسك قدمك الخلفية أو كاحلك بيدك واضغط عليها باتجاه الأرداف لتعميق التمدد.

5. 

   الانحناء في وضعية الجمل. اركع ورجليك متباعدتين بعرض الوركين. استنشق وارسم مرفقيك تجاه بعضهما البعض خلف جسمك ، مما يسمح برفع عظمة القص وتمدد القفص الصدري. اضغط على يديك في كعبيك ، مع الحفاظ على رفع عظم القص والحفاظ على كتفيك للخلف.
   • اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، وتنفس بعمق. تجنب شد عضلات المؤخرة. يساعد وضع الجمل على إطالة وتحسين المرونة في عضلات الورك والرباعية العلوية.
   • إذا كان الوصول إلى كعبيك يمثل تحديًا كبيرًا لك ، فيمكنك وضع كتلة بين قدميك أو الاتكاء على كرة التمرين.

6. 

   قم بتمديد العمود الفقري الخاص بك مع وضعية الصاعقة الصغيرة. بمجرد أن تشعر بالراحة في وضع الجمل ، خذ خطوة إلى الأمام بخفض رأسك حتى تستقر قمة رأسك بين قدميك. مد ذراعيك للأمام للإمساك بالفخذين السفليين.
   • اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، وتنفس بعمق. للخروج من الوضعية ، اشغل القلب وأدرِ نفسك ببطء إلى وضع الركوع.
   • حافظ على عضلات الأرداف ناعمة لتجنب الضغط الزائد على أسفل ظهرك. هذا الوضع يفتح الوركين والرباعية. ممارسة رفع الصدر مع خفض جذعك للخلف هو تمرين مكثف لفخذيك.

7. 

   الراحة في وضع الطفل. لا تزال في وضعية الركوع ، باعد ركبتيك قليلًا وجلب أصابع قدميك الكبيرة معًا. في الزفير ، قم بطي فخذيك ، ومد ذراعيك إلى الخارج وإراحة جبهتك على الأرض. تنفس بعمق في هذا الوضع للمدة التي تريدها.
   • بالإضافة إلى كونها وسيلة مريحة لإنهاء ممارستك ، فإن وضعية الطفل تعمل أيضًا كوضع مضاد جيد بعد الانحناءات الخلفية.

أسئلة وأجوبة المجتمع

نصائح

• قم بتمديد الأوتار الرباعية فقط حتى تشعر بشد لطيف في عضلاتك. يجب ألا تسبب الإطالة ألمًا أو إزعاجًا.
• تنفس بعمق وبشكل متساو خلال كل تمرين. إذا لم تتمكن من التنفس خلال تمارين الإطالة ، فقد تكون تمدد كثيرًا.
• استمر في التمدد لعدة أنفاس أو بضع ثوان ، ثم حررها برفق. تجنب القفز أو النبض عند الإطالة.

تحذيرات

• إذا كنت قد تعرضت لإصابة خطيرة ، فاعمل مباشرة مع طبيب أو معالج فيزيائي لبناء روتين إطالة مناسب لإصابتك ومستوى التعافي.
• استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد للتأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة بما يكفي لإكمال البرنامج الذي تريد تجربته بأمان.

كل يوم في wikiHow ، نعمل بجد لمنحك الوصول إلى الإرشادات والمعلومات التي ستساعدك على عيش حياة أفضل ، سواء كان ذلك يحافظ على سلامتك أو صحتك أو تحسين صحتك. وسط أزمات الصحة العامة والاقتصادية الحالية ، عندما يتغير العالم بشكل كبير ونتعلم جميعًا ونتكيف مع التغيرات في الحياة اليومية ، يحتاج الناس إلى wikiHow أكثر من أي وقت مضى. يساعد دعمك wikiHow على إنشاء مقالات ومقاطع فيديو مصورة أكثر تعمقًا ومشاركة علامتنا التجارية الموثوقة من المحتوى التعليمي مع ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. يرجى التفكير في تقديم مساهمة في wikiHow اليوم.