المحتوى

• خطوات
• نصائح
• المواد اللازمة

الملاكمة هي إحدى الرياضات التي تتطلب الاستعداد البدني للإنسان ، لأنها تتطلب مزيجًا من القوة والسرعة والتكيف البدني العام الممتاز. هل تفكر في البدء بممارستها؟ من المهم وضع خطة تمارين جيدة لتحسين عضلاتك ونظام قلبك. بالإضافة إلى ذلك ، سيتعين عليك أيضًا تعلم أساسيات الملاكمة ، بما في ذلك حركات القدم الأساسية واللكمات الهجومية والحركات الدفاعية. يجب على المبتدئ الذي يغامر بهذه الرياضة أن يحاول الدخول إلى أكاديمية الملاكمة ، لأنه هناك يمكنه التدريب مع الملاكمين الآخرين الأكثر خبرة والحصول على دعم المدربين.

خطوات

طريقة 1 من 4: أساسيات الملاكمة

1. 

   تطوير موقف حازم للحصول على دفاع جيد. الوضعية القوية والمريحة ستمكنك من اللكمات القوية وستكون قادرًا على تفادي ضربات خصمك بشكل أسرع. أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ووزنك بالتساوي على كلا القدمين ، مع دعم معظمها على القدم الخلفية.
   • اترك مرفقيك ويديك لأعلى (اليسار أسفل الخد مباشرة واليمين أسفل الذقن). يجب أن تظل الذقن منخفضة في جميع الأوقات.
   • إذا كنت تستخدم يدك اليمنى ، اترك قدمك اليسرى للأمام ، مشيرًا بعيدًا عن خصمك بزاوية 45 درجة. يجب محاذاة كعب تلك القدم مع إصبع القدم اليمنى. في حالة اليد اليسرى ، فقط اعكس الوضعية وشن الهجمات بالقدم اليمنى.

2. 

   
   
   ثبتي قدميك واستمري في الحركة لتدريب حركة قدميك. ستساعدك الحركة الجيدة داخل الحلبة على الهروب من خصومك والتحرك بسرعة عند الهجوم. ينصب التركيز هنا على القيام بحركات سريعة ، وتدوير الجسم والانزلاق مع كرات القدمين عند الضرورة. مع ذلك ، تجنب إلقاء وزنك على كعبيك أثناء تحركك ، لأن هذا الوزن الزائد سيحول مركز ثقلك إلى الخلف ويمنح خصمك اختراقًا.
   • حافظ على عمودك الفقري مستقيماً أثناء الحركة ودع الجزء العلوي من جسمك يسترخي حتى لا يحد من حركة ساقك.
   • أيضًا ، لا تتخطى الخطوة أبدًا (وضع قدم واحدة أمام الأخرى عند اتخاذ خطوات للأمام) حتى لا تكون غير متوازنة وعزل.

3. 

   
   
   ضع الضمادة على يديك في كل مرة تقاتل. ستحمي الضمادة يديك من الجروح أو الإصابات الأكثر خطورة. في الأساس ، عليك أن تمسكه على إبهامك ، ثم تسحبه لأسفل ، ثم تقوم بثلاث لفات من الرسغ ، ثم تسحبه للخلف ، ثم تقوم بثلاث لفات من اليدين.
   • أعد الضمادة إلى إبهامك وارسم علامة "X" في المسافات بين أصابعك ، بدءًا من الأصابع الصغيرة والخواتم. فقط قم بتمريرها عبر كل مساحة ثم لفها خلال امتداد الجزء السفلي من اليد ، على طول الوسادات العلوية.
   • اعبرها على ظهر يدك ، وانتقل من اليمين إلى اليسار ثم إلى الأسفل. افعل نفس الشيء على مسافات الأصابع الأخرى.
   • عند الانتهاء ، ضمد إبهامك مرة واحدة ، ثم ظهر يدك ، وإبهامك مرة أخرى واسحب الضمادة من راحة يدك. من هنا ، ضمد أصابعك بثلاث لفات وانتهي بلف مرة أخرى على المعصم.

طريقة 2 من 4: تدريب لكمة الهجوم

1. 

   
   
   تدريب اللكمات في كيس اللكم ل تطوير الموقف المناسب. لا يهم ما إذا كانت ملاكمة الظل أو حقيبة الكمثرى أو كيس الملاكمة الثقيل: يحتاج الملاكمون المبتدئون إلى وضع مناسب عند اللكم. هذا يعني أنك بحاجة إلى تطوير توازن جيد حتى لا تفقده عند تنفيذ الضربات. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تتدرب من خلال إبقاء يديك أمام وجهك واللكم والعودة إلى وضعك الأصلي.
   • قبل اللكم ، أبق يديك بالقرب من وجهك ومرفقيك مضغوطين على جسمك.
   • ضع وزنك عند اللكم واتبع كل واحدة لمساعدتك على ضرب رأس خصمك أو جذعه بفعالية ودقة أكبر.

2. 

   استخدم ال ضربة بالكوع لإبقاء الخصم بعيدًا. إنها لكمة أساسية قصيرة المدى يتم إجراؤها عادةً باليد غير المسيطرة. الأمر سهل: فقط لكمة وجه خصمك أو جذعه مباشرة.
   • يلوي الملاكمون المحترفون أذرعهم ومعصمهم قبل الاتصال بخصمهم لإعطاء أقصى قدر من الفعالية ضربة بالكوع.

3. 

   استخدم صليبيًا لمواجهة ضربة بالكوع. على عكس اللكمة ، التي تجري مباشرة أمام الجسم ، اعبر بضربة باستخدام اليد المهيمنة في حركة تصاعدية طفيفة. عندما يقوم الخصم بضربات على يساره ، سيكون الجانب الأيسر من جسده مكشوفًا ، وهو أمر مثالي لتنفيذ الصليب الأيمن. في هذه المرحلة ، حافظ على وزنك على باطن قدميك ووجه لكمة على الجانب الأيمن من جذعك أو وجهك.
   • يمكنك القيام بحملة صليبية واحدة لمواجهة ضربة بالكوع ؛ أو جرب مع الصليب بالتسلسل لعمل تركيبة متقاطعة.
   • يساعد الكتف على إعطاء القوة للصليبي. من الجيد أيضًا الانتباه إلى قدميك عند القيام بذلك. عند اللكمة ، انقل وزن الجسم من القدم الخلفية إلى القدم الأمامية.

4. 

   خذ خطافًا عندما تسنح لك الفرصة لتوجيه لكمة قوية. يتطلب التنفيذ الصحيح أن تميل جسمك إلى الجانب الذي تريد أن تضربه وتضع ذراعك المعقوف لتصل إلى رأس أو جذع الخصم غير المحمي. الخطاف ، لأنه يستخدم لضرب الرأس أو الجذع ، يستخدم على نطاق واسع في اللكمات المركبة.
   • الحركة الجانبية للخطاف لها عيب رئيسي: يتعرض الملاكم لهجوم مضاد محتمل. لذلك عند تبادل اللكمات السريعة مع خصمك ، لا تفكر حتى في القيام بذلك.

5. 

   إستخدم كبير (مباشرة إلى الذقن) لإحداث المزيد من الضرر. إنها لكمة تصاعدية يتم تسليمها بأي من اليدين وفعالة للغاية من مسافة قريبة ، مما يعني أنه يجب عليك تنفيذها عندما تكون قريبًا جدًا من الخصم. الطريقة الصحيحة للقيام بذلك هي خفض يدك عند مستوى الخصر ورفعها لأعلى في حركة سريعة ومتفجرة ، بهدف منتصف ذقن الخصم.
   • لا تحاول القيام بذلك إذا كنت على بعد أكثر من 30 سم من الهدف ، حيث يمكن أن تفوتك الثقب ويبقي حارسك مفتوحًا للهجوم المضاد.

6. 

   اجمع اللكمات لتضرب الخصم عدة مرات متتالية. عندما يتعلم الملاكم تنفيذ أنواع مختلفة من اللكمات ، فإنه عادة ما يطور مجموعات ، وهي عدة ضربات قوية يتم تنفيذها بالتسلسل. التركيبة الأولى التي يتعلمها معظم المقاتلين هي مجموعة 1-2 (ضربة متبوعة بصليب أو ضربة متبوعة بخط مستقيم). حاول تكوين مجموعات مختلفة خاصة بك وحاول بناءها باللكمات التي اعتدت تنفيذها.
   • التحرير والسرد الفعال الآخر هو 1-2 (ضربة متقاطعة أو ضربة مستقيمة) جنبًا إلى جنب مع خطاف (خطاف متقاطع أو خطاف مستقيم). باختصار ، إذا كنت تستخدم يدك اليمنى ، فابدأ بلعكة يسرى ، متبوعة بصليب يمين (أو مستقيم) ، وانتهي بخطاف يسار.

طريقة 3 من 4: تعلم الحركات الدفاعية

1. 

   تعلمه مقاومة اللكمات لتستمر لفترة أطول في القتال. منطق الملاكمة لا يتعلق فقط بالهجوم. من أهم الأشياء في هذه الرياضة تقليل تأثير لكمات خصمك ، للدفاع عن نفسك جيدًا. الطريقة الأكثر شيوعًا للدفاع عن نفسك من ضربة في الملاكمة هي التزام الهدوء والحفاظ على التواصل البصري مع خصمك. في هذه الحالة ، يمكنك رؤيته بشكل أفضل وفهم المكان الذي ينوي الوصول إليه. عندما يكون هدفه هو الوصول إلى الصدر أو الضفيرة الشمسية ، شد عضلات القلب (البطن) لامتصاص تأثير الضربات بشكل أفضل.
   • حاول تطوير دفاع ديناميكي وفعال يجمع بين الانحرافات والكتل والمراوغات.

2. 

   دافع عن نفسك بتقليص اللكمات بحركات انحراف. من المحتمل أن يكون تقليم اللكمات هو أسلوب الدفاع الأساسي في الملاكمة ، ومن أجل القيام بذلك بشكل صحيح ، عليك أولاً أن تضع يديك على مستوى الوجه وتترك ذقنك تميل للأسفل قليلاً. عندما يلكم الخصم ، استخدم أفضل توزيع ورق لديك لضرب يده وإبعاد اللكمة.
   • من المهم أن تكون سريعًا عند تفادي اللكمات السريعة (الضربات المباشرة والمتقاطعة).

3. 

   تجنب اللكمات لتجنبها تمامًا. يتم المراوغة عن طريق تدوير الخصر والكتفين بشكل مفاجئ عندما يوجه الخصم لكمات موجهة نحو رأسك. يجب أن تتبع الذقن أيضًا هذه الحركة بنفس السرعة والاتجاه. هذا النوع من المراوغة سيجعل الخصم يفقد رأسه ، لكنها تقنية لا تفيد في تجنب اللكمات في الجذع ، لأنها هدف أكبر بكثير من الرأس. في هذه الحالة ، الخيار الأفضل هو الحجب.
   • يعمل التهرب جيدًا عندما يتم إخراج الثقب من جسمك بمقدار 60 سم.

4. 

   صد لكمات الخصم. عند صدهم ، لا تخرج الجسم بالكامل من خط هجوم الثقب ؛ يفضل امتصاص التأثير باستخدام القفازات. ابدأ بإبقاء يديك تحت الحراسة أمام وجهك واستخدم إحدى يديك أو كلتا يديك للدفاع عن نقاط الاتصال على جسمك التي يحاول الخصم ضربها.
   • تؤدي الانسدادات المتتالية إلى إجهاد ذراعيك بسهولة ويمكن أن تقلل من فعالية لكماتك.

5. 

   استخدم التقنية بوب و ويف لعرقلة عمل الخصم. في الممارسة العملية ، تُعرف هذه التقنية باسم "لعبة الخصر". ال بوب (الحركة لأعلى ولأسفل) تتكون من ثني الساقين لتجنب ضربة في الرأس (خطاف ، على سبيل المثال). إنه مشابه جدًا للمراوغة التي تنحط فيها ، ولكن مع الاختلاف ، في البداية ، تبقي رأسك مرفوعًا وعينيك على خصمك. من المثير للاهتمام دائمًا متابعة أ بوب مشترك نسج (الحركة الجانبية للجذع والرأس) لتجنب وإرباك من يهاجم. في ال نسج، علينا إمالة الجسم بشكل جانبي من أجل الهروب من وصول الضربة. مع كل حركة جانبية للجذع ، من الضروري العودة إلى الوضع الأصلي حتى لا تفقد التوازن.
   • بقدر ما تعتبر هاتان التقنيتان حركات دفاعية منفصلة تقنيًا ، فعادة ما يتم استخدامهما معًا.
   • بعد تسلسل ينسج، هاجم الخصم بضربة رأس.

6. 

   قم بتدوير جسدك لإبعاد اللكمات. لن تكون قادرًا على تفادي جميع الهجمات حتى عندما تقوم بعمل الورك وتدافع أيضًا عن جذعك العلوي. هذا هو المكان الذي يجب أن تبتعد فيه عن الضربات لتقليل قوة اللكمات. اضغط على قفازاتك على جبهتك ، وحافظ على مرفقيك على جسمك وذقنك على صدرك. احرص على عدم تدوير الوركين كثيرًا وخفض رأسك كثيرًا ، حيث لن تتمكن من رؤية لكمات خصمك بشكل صحيح. عندما يهاجم الخصم ، انحرف عن طريق تدوير الوركين والجذع إلى اليمين أو اليسار.
   • على سبيل المثال: عندما يقوم بلكمة أيمن ، قم بتدوير الجذع العلوي إلى اليسار. سوف تضربك الضربة ، لكن قوته ستكون أقل بكثير عند مقارنتها بمحاولة دفاع بدون انعطاف الورك.
   • يحمي الدوران القليل جدًا من اللكمات على جانبي الجسم ، ولكنه أسلوب دفاعي جيد ضد وابل من اللكمات ، حيث تمتص القفازات والذراع الكثير من التأثير.

طريقة 4 من 4: الالتزام بنظام تدريب شامل

1. 

   ابدأ التدريب لمدة ثلاثة أشهر على الأقل قبل دخول الملاكمة. يوصي بعض أعضاء الرياضة الأكثر خبرة بأن يتدرب المبتدئون لمدة ثلاثة إلى ستة أشهر قبل أن يدخلوا الحلبة. هذا للمقاتلين عديمي الخبرة لتحقيق الشكل المادي المثالي وتعلم أساسيات القتال. هناك خياران: إنشاء خطط التدريب الخاصة بك أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية المتخصصة في تدريب الملاكمين.
   • تنقسم معظم برامج اللياقة البدنية للملاكمين إلى ثلاث فئات: لياقة القلب والأوعية الدموية ، وتمارين القلب والأوزان.

2. 

   مارس تمارين القلب والأوعية الدموية لكسب المزيد من المقاومة. لا يحتاج الملاكمون إلى قدرة تحمل كبيرة فحسب ، بل يحتاجون أيضًا إلى جرعات صغيرة من القوة في اللحظات الحاسمة في القتال. الطريقة الأكثر استخدامًا للوصول إلى هذه المعايير هي تدريب القلب والأوعية الدموية المتنوع. لذا حاول أداء ثلاثين دقيقة على الأقل من هذا التدريب في كل مرة تمارس فيها الرياضة. تتضمن بعض أنواع التدريبات القفز على الحبل والجري (في الملعب أو في الهواء الطلق) ومحاكيات السلم ، وهي موضة جديدة في صالة الألعاب الرياضية.
   • على سبيل المثال ، سيغير الملاكمون وتيرة تمارين التحمل بما في ذلك ارتفاعات قصيرة بأقصى سرعة لمحاكاة المتطلبات البدنية للقتال.
   • يميل المقاتلون المتعبون إلى التخلي عن حذرهم أكثر وترك رؤوسهم مكشوفة ، تمامًا كما أنهم غير قادرين على الهجوم المضاد في الجولات الأخيرة من القتال ، على وجه التحديد لأنهم لا يملكون الطاقة الكافية.

3. 

   مارس التمارين الأساسية لتنمية القوة والبراعة. يأخذ الملاكمون معظم القوة من ضربات قلب البطن. بعض التدريبات الأكثر فاعلية هي تمارين البار والشد العالي ، بالإضافة إلى تمارين الجلوس والقرفصاء ورفع الوركين. قم بثلاث جلسات لجميع التمارين بفاصل دقيقة واحدة بين كل تمرين. يجب أن تتم تمارين الحديد حتى لا تستطيع القيام بها بعد الآن ؛ يجب أن تتم التدريبات الأخرى في عشرين تكرارًا.
   • من خلال القيام بالتمارين التي تتضمن مجموعات عضلية متعددة ، يستطيع الملاكم المحترف تطوير نواة قوية تجبر أجزاء أخرى من الجسم على العمل بطريقة متكاملة.

4. 

   تدرب بالأوزان لتنمية عضلات الجزء العلوي من الجسم. يساعد رفع الأثقال الملاكمين على اكتساب القوة الجسدية والقوة في اللكمة. للصدر والكتفين والذراعين أهمية كبيرة في الملاكمة والجانب الرئيسي من تدريب الوزن هو تطوير القوة اللازمة لتقديم لكمات قوية حقًا. هذا يعني من ستة إلى ثمانية تكرارات لكل تمرين بأثقل وزن يمكنك رفعه. من المهم أيضًا القيام بثلاث تكرارات لكل منها وتنويع التمارين حتى لا تستقر عضلاتك أو توقف تطورك. بدّل الأيام بين تمارين عضلات البطن وتمارين الأثقال.
   • تشمل تمارين الجزء العلوي من الصدر الضغط على المقعد وصليب الدمبل.
   • للأكتاف ، قم بالتطورات العسكرية باستخدام الدمبل والرافعات الجانبية.
   • تساعد تموجات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس الارتدادية في تطوير القوة المطلوبة في ساعدك لزيادة قوة اللكمة.

نصائح

• تقنية المتداول (دفاع الوركين) كانت تقنية يستخدمها على نطاق واسع بطل الوزن الثقيل محمد علي.
• حاول أن تسد اللكمات لتترك ركن الحلبة. بعد أن تخرج من هناك ، تفادى الجذع للعودة إلى المركز وإعادة توازن القتال.
• تدرب مع الملاكمين ذوي الخبرة لتعلم تقنيات جديدة وتحسين مهاراتك. قد تصاب بالهمجية ، لكن التدريب مع مقاتل أكثر استعدادًا سيساعدك على فهم تعقيدات الملاكمة.
• ابق في منتصف الحلبة عند التدريب مع شريك وتجنب الوقوع في الحبال أو في الزاوية.
• تعلم مراوغة المعارضين. مثال: عند قتال اليد اليمنى ، اذهب إلى اليمين ؛ عندما تكون جنوبيًا ، اذهب يسارًا. تبقيك هذه الحركة بعيدًا عن اليد المهيمنة للخصم.

المواد اللازمة

• القفازات.
• شورت ملاكمة.
• خوذة.
• حارس الفم.
• كيس ملاكمة.
• ضمادة الملاكمة.
• أحذية الملاكمة أو الأحذية الرياضية.