المحتوى

• خطوات
• نصائح

الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون (أو الدهون) في الدم التي تزود الجسم بالطاقة. عند تناول الطعام ، يحول الجسم السعرات الحرارية غير الضرورية إلى دهون ثلاثية ، ويخزنها في الخلايا الدهنية لاستخدامها لاحقًا. البحث الآن فقط يفهم وظيفة هذا النوع من الدهون وتأثيره على خطر الإصابة بأمراض القلب والاضطرابات الأخرى ، بما في ذلك السرطانات. قد يصف الطبيب الأدوية ، لكن التغييرات البسيطة في نمط الحياة تساعد بالفعل على تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الجسم لتقليل فرصة الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية وأمراض القلب الأخرى.

خطوات

طريقة 1 من 3: اعتماد تغييرات النظام الغذائي

1. 

   قلل من تناول السكر. الكربوهيدرات البسيطة ، مثل السكر والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض ، هي المسؤولة عن رفع مؤشر الدهون الثلاثية. في أغلب الأحوال إذا كان الطعام أبيض فتجنبه وكذلك البسكويت والكعك والكب كيك والعجين الأبيض والخبز الأبيض والحلويات وغيرها.
   • تشير الدراسات إلى أن شراب الذرة الغني بالفركتوز "مذنب" رئيسي في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية. وفرة الفركتوز ضارة بالجسم. تجنبها قدر الإمكان واقرأ عبوات الطعام لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على هذا النوع من السكر.
   • إذا كنت ترغب في تناول شيء حلو ، جرب شريحة من الفاكهة. على الرغم من أنها غنية بالسكريات ، إلا أنها طبيعية وغير معالجة.

2. 

   
   
   غير نظامك الغذائي لمحاربة الدهون السيئة. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي أقل دهونًا ، مع كميات أقل من الدهون المشبعة والمتحولة ، إلى تحسين معدلات الدهون الثلاثية في الجسم. تقترح جمعية القلب الأمريكية أن المرضى الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون يراقبون تناول الدهون عن كثب ، ويحصلون على 25 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، وبشكل أكثر تحديدًا "المفيدة".
   • تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة. عادةً ما تحتوي على دهون مهدرجة جزئيًا (متحولة) ، وهي ضارة للغاية.
   • لا تأكل الدهون المشبعة مثل تلك الموجودة في المنتجات الحيوانية (اللحوم الحمراء والزبدة ولحم الخنزير المقدد).

3. 

   
   
   أعط الأفضلية للدهون المفيدة التي يجب أن تحل محل الدهون الضارة. ومع ذلك ، من الضروري تناول "الجيد" باعتدال ، مثل زيت الزيتون والكستناء والأفوكادو.
   • ابذل قصارى جهدك لإزالة المنتجات التي تحتوي على دهون "سيئة" وإضافة "جيدة" ، مثل زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو حفنة صغيرة من 10 أو 12 لوزًا بدلاً من بسكويت الوجبات الخفيفة المصنعة.
   • تعتبر الدهون المتعددة غير المشبعة وغير المشبعة والأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة.

4. 

   
   
   قلل من نسبة الكوليسترول في نظامك الغذائي ، بما لا يتجاوز 300 مجم في اليوم إذا كنت تتخذ ببساطة إجراءات وقائية. يجب ألا يتناول الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلب أكثر من 200 مجم يوميًا ؛ تجنب مصادر الكوليسترول الأكثر تركيزًا ، مثل اللحوم الحمراء وبياض البيض والحليب كامل الدسم ومشتقاته. اقرأ العبوة لمعرفة ما إذا كانت الكمية المستهلكة أكبر من الكوليسترول الموصى به.
   • اعلم أن الدهون الثلاثية والكوليسترول ليسا نفس الشيء. وهي أنواع مميزة من الدهون التي تنتشر في الدم. الأول يخزن السعرات الحرارية غير المستخدمة ، مما يوفر الطاقة للجسم ، بينما يستخدم الكوليسترول من قبل الجسم لتنمية الخلايا والحفاظ على مستويات كافية من الهرمونات. كلاهما غير قابل للذوبان في الدم ، ولهذا السبب بالتحديد تبدأ المشاكل في الحدوث.
   • مع زيادة الوعي بمشاكل ارتفاع الكوليسترول ، تنتج شركات الأغذية المزيد من الأطعمة قليلة الدسم. لكي يحمل المنتج ملصق "منخفض الكوليسترول" ، يجب أن يفي بمعايير معينة وضعتها الحكومة. ابحث عن مثل هذه الأطعمة في المتاجر.

5. 

   تناول المزيد من الأسماك لخفض مستويات الدهون الثلاثية بسرعة ودون عناء. سمك السلمون المرقط والماكريل والسردين والرنجة والسلمون والتونة ذات الزعانف الصفراء هي أفضل الخيارات ، لأن الأسماك الخالية من الدهون لا تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3.
   • لجني الفوائد التي تقدمها الأسماك ، توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يأكل الناس مرتين على الأقل في الأسبوع.
   • قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 من الأطعمة للمساعدة في خفض الدهون الثلاثية ، مما يدفع طبيبك إلى التوصية بمكملات زيت السمك. يمكن العثور على كبسولات المنتج في الصيدليات ومخازن الأطعمة الصحية.

6. 

   اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. من المهم التوقف عن تناول السكر والأطعمة المصنعة والكربوهيدرات البسيطة ، لكنك ستحتاج إلى دمج هذه الأنواع الثلاثة من الطعام في نظامك الغذائي. من خلال استهلاك العديد من العناصر الغذائية ، سيتم الحفاظ على صحة الجسم والعقل ، مما يساهم في الرفاهية العامة.
   • اختر المعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، وكذلك الحبوب الأخرى ، مثل الشوفان والكينوا والشعير والدخن.
   • تناول أنواعًا مختلفة من الفاكهة والخضروات كل يوم. هناك طريقة جيدة للحصول على كليهما بكميات أكبر وهي التحقق من أنهما يشكلان ثلثي الطبق.

طريقة 2 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة

1. 

   قلل من تناولك للكحول الغني بالسعرات الحرارية والسكر عن طريق رفع معدل الدهون الثلاثية. حتى الكميات الصغيرة ضارة بالفعل ؛ تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول أكثر من كوب واحد يوميًا للنساء واثنين للرجال يزيد بالفعل من مستويات الدهون.
   • قد يضطر المرضى الذين لديهم مستويات عالية جدًا من الدهون الثلاثية إلى قطع الكحول تمامًا.

2. 

   اقرأ العبوات والجداول الغذائية في السوبر ماركت. يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد ما إذا كنت تريد شراء أطعمة معينة أو تركها على الرف ؛ تذكر أن هذا النشاط ، الذي لا يستغرق أكثر من دقيقة ، يمكن أن يوفر لك الكثير من الصداع في المستقبل.
   • إذا كان هناك بعض السكريات في قائمة المكونات ، فمن الأفضل عدم شراء المنتج. راقب الأنواع البني والدبس والشراب وشراب الذرة الغني بالفركتوز والعسل وسكر العنب والمالتوز والسكروز والجلوكوز والعصير المركز ؛ يمكن للجميع زيادة كمية الدهون الثلاثية.
   • نصيحة مفيدة للغاية عند التسوق هي التركيز دائمًا على محيط السوبر ماركت. عادة ، توجد المنتجات الطازجة والحبوب واللحوم في هذه الأماكن ، مع وجود الأطعمة المعلبة والمعالجة في المركز. تجنب هذه الممرات قدر الإمكان.

3. 

   كن نحيفًا إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. سيساعد فقدان 5 إلى 10٪ من إجمالي وزن الجسم بالفعل على خفض معدلات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تزيد السمنة من عدد الدهون في الخلايا ، في حين أن الأشخاص الذين يتمتعون بوزن صحي يتمتعون عمومًا بمستويات طبيعية (صحية) من الدهون الثلاثية. دهون البطن هي مؤشر دقيق لارتفاع مؤشر الدهون الثلاثية.
   • يحدد مؤشر كتلة الجسم (BMI) ما إذا كان الشخص يعاني من السمنة أو زيادة الوزن. يشير إلى كمية الدهون في الجسم ، ويمكن حسابه باستخدام الوزن (بالكيلوجرام) وقسمته على مربع الطول (بالأمتار). يشير مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9 إلى زيادة الوزن ، وفوق 30 يشير إلى السمنة.
   • لإنقاص الوزن ، قم بتقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها وزيادة حمل التمرين الذي يؤديه. هذه أفضل طريقة لفقدان الوزن ، لكن استشر طبيبك دائمًا ؛ من الأفكار الجيدة أيضًا أن يكون لديك اختصاصي تغذية متابعة قبل البدء في أي نظام وتدريب.
   • إذا كنت تفضل ذلك ، راقب أحجام الحصص ، وتناول الطعام ببطء وتوقف عندما تشعر بالرضا.
   • من الممكن التحكم في الوزن الذي تخسره. ربما سمع الجميع عن القاعدة الأولى لفقدان الوزن: يجب أن يكون لديك "عجز" قدره 3500 سعرة حرارية. يبدو الأمر كثيرًا ، لكن في الواقع ، تحتاج فقط إلى حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تتناوله ، أو 500 أكثر مما تتناوله خلال الأسبوع. كل أسبوع تتبع هذه التقنية ، سيتم قطع ما يصل إلى 500 جرام!

4. 

   اتمرن بانتظام. لكي تلاحظ انخفاضًا في مستويات الدهون الثلاثية فعليًا ، مارس نوعًا من التمارين في معظم أيام الأسبوع (أو كلها) ؛ تشير الدراسات إلى أن الأنشطة الهوائية (التي تجعل القلب ينبض بسرعة 70٪ من التردد المشار إليه) ، والتي يتم الحفاظ عليها لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، ستقلل من مستويات الدهون الثلاثية. اذهب للنزهة أو السباحة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يوميًا لحرق الدهون الثلاثية الزائدة.
   • لمعرفة معدل ضربات القلب المستهدف ، اطرح عمرك من 220 واضرب في 0.7. على سبيل المثال: إذا كان عمرك 20 عامًا ، فإن التردد المستهدف هو 140.
   • تؤدي الأنشطة البدنية العادية إلى قتل عصفورين بحجر واحد: فبالإضافة إلى تحسين الكوليسترول المفيد ، فإنها تخفض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
   • إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة متتالية ، فحاول تقسيمها إلى عدة جلسات خلال اليوم. قم بجولة سريعة حول المبنى ، أو اصعد السلالم إلى العمل ، أو مارس اليوجا ، أو تمرينات الجلوس أو التدريبات "الأساسية" أثناء مشاهدة التلفزيون ليلاً.

طريقة 3 من 3: الحصول على رعاية طبية

1. 

   استشر الطبيب. هناك الكثير من المعلومات المتعلقة بالمصطلحات العلمية والطبية (الدهون الثلاثية ، كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، من بين أمور أخرى) التي يمكن أن تكون مربكة للغاية. المثالي هو الحصول على معلومات واضحة ودقيقة من طبيبك لمعرفة كيف هي صحتك والمخاطر المحتملة.
   • لا يزال المجتمع الطبي غير متأكد تمامًا مما تشير إليه مستويات الدهون الثلاثية وتعنيها فيما يتعلق بتطور أمراض القلب الخطيرة. على الرغم من أنه من المعروف أن ارتفاع مستويات الدهون يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، إلا أن الصلة بين انخفاض مستويات الدهون الثلاثية وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب ليست واضحة تمامًا. الخيار الأفضل هو التحدث إلى الطبيب للحصول على المعلومات والإرشادات الأكثر دقة لحالتك الخاصة.

2. 

   تعرف على مستويات الدهون الثلاثية الطبيعية لديك. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن الحصول على 100 مجم / ديسيلتر هو المؤشر "المثالي" لصحة القلب الجيدة. أدناه ، انظر الجدول الذي يشير إلى مستويات الدهون الثلاثية الطبيعية:
   • عادي: أقل من 150 مجم لكل ديسيلتر (مجم / ديسيلتر) أو أقل من 1.7 ملي مول لكل لتر (ملي مول / لتر).
   • متوسط: 150 إلى 199 مجم / ديسيلتر (1.8 إلى 2.2 ملي مول / لتر).
   • عالي: 200 إلى 499 مجم / ديسيلتر (2.3 إلى 5.6 ملي مول / لتر).
   • عالي جدا: 500 ملجم / ديسيلتر أو أكثر (5.7 ملي مول / لتر أو أكثر).

3. 

   ناقش استخدام الأدوية مع طبيبك. سيضطر بعض الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية إلى استخدام الأدوية لاتخاذ إجراءات سريعة ؛ ومع ذلك ، يحتفظ الأطباء بهذا الخيار كملاذ أخير فقط ، حيث قد تكون هناك مضاعفات ، خاصة في الأفراد الذين يعانون من مشاكل صحية أو حالات طبية أخرى. بشكل عام ، سيتحقق طبيبك من وجود مستوى مرتفع من الدهون الثلاثية في اختبار الكوليسترول (ملف الدهون) قبل التوصية بأدوية معينة. من الضروري الصيام من 9 إلى 12 ساعة لتقليل نسبة السكر في مجرى الدم ؛ بعد فترة وجيزة ، سيتم جمع الدم لإجراء قياس دقيق للدهون. إنها الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كان يجب عليك تناول الدواء. البعض منهم:
   • الفايبريتات: جينفيبروزيلا (لوبيد) ، بنزافبراتو (بنزاليب) وفينوفبراتو (تريكور).
   • حمض النيكوتينيك (متري).
   • جرعات عالية من أوميغا 3 عن طريق الوصفات ، كما في دواء ماتر.

نصائح

• من خلال خفض مؤشر الدهون الثلاثية ، يمكنك تحسين الصحة العامة والرفاهية ، فضلاً عن خفض مستويات الكوليسترول وفرصة الإصابة بأمراض القلب.