المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح
• تحذيرات

أقسام أخرى

الاستعداد للسباحة ، سواء للمتعة أو للسباق ، ليس بالأمر الصعب. لكن كلما كنت مستعدًا بشكل أفضل ، كانت التجربة أكثر متعة ، حيث لا يتطلب الأمر سوى بضع خطوات بسيطة للاستعداد لممارسة السباحة.

خطوات

طريقة 1 من 2: الاستعداد للسباحة

1. 

   تحقق من الطقس والتخطيط وفقًا لذلك. إذا كنت تعلم أن الجو سيكون حارًا ومشمسًا ، فتأكد من وجود واقي من الشمس وماء. إذا كانت هناك فرصة لسقوط عواصف رعدية في وقت لاحق ، فلا يزال بإمكانك السباحة. ومع ذلك ، تأكد من أن لديك خطة لسوء الأحوال الجوية ، مثل مأوى للغطس ، وأن كل شخص معك يعرف مكان الالتقاء إذا سمعت صوت الرعد.

2. 

   
   
   تجنب الوجبات الكبيرة خلال ساعة من السباحة. يحدث تشنج السباح اللعين عندما يحاول جسمك هضم الطعام وبذل نفسه للبقاء طافيًا. تجنب ذلك عن طريق تجنب الوجبات الكبيرة ، وخاصة الأطعمة الدهنية والدهنية مثل الهامبرغر والجبن وغيرها التي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم.
   • هذا لا يعني أنك بحاجة إلى السباحة جائعًا. بدلًا من ذلك ، حاول أن ترعى وتناول طعامًا خفيفًا بمرور الوقت بدلاً من تناول وجبة واحدة كبيرة. على سبيل المثال ، تناول موزة. يمنحك المزيد من البوتاسيوم والطاقة!

3. 

   
   
   ضع واقيًا من الشمس 30 SPF 15-20 دقيقة قبل الخروج ، حتى لو كان غائمًا. لا تزال الأشعة فوق البنفسجية تخترق الغطاء السحابي ، لذا لا تفترض أنك بخير لمجرد أن الشمس لا تشرق. تأكد من استخدام واقي من الشمس "رياضي" مقاوم للماء لن يغسل بمجرد دخولك في الماء. تذكر عدم وضع أي نوع من المرطب قبل السباحة. يمكن أن تسقط قبعة السباحة والنظارات الواقية بسهولة.
   • أثناء السباحة ، أعد وضع واقي الشمس كل 30 دقيقة لمنع الاحتراق.

4. 

   
   
   احزم منشفة وملابس سباحة وحذاء مضاد للماء. إذا كنت تنوي تغيير ملابسك في المسبح أو الشاطئ ، يجب أن تفكر في ارتداء قميص إضافي أو زوج من الملابس الداخلية أيضًا ، في حالة تبلل ملابسك الجافة عن طريق الخطأ. إذا كنت تريد نظارات واقية ، فتأكد من حزمها أيضًا.

5. 

   اجلب الماء ليبقى رطبًا. لا يهم المكان الذي تسبح فيه ، فمن الجيد دائمًا أن يكون لديك مياه صالحة للشرب. يسبب الجفاف الإرهاق والغضب ، وعند تركه دون علاج ، يسبب مشاكل صحية خطيرة. يبدو الأمر واضحًا ، لكن تأكد من أن لديك مياه صالحة للشرب قبل أن تذهب إلى الماء.
   • على الأقل ، حاول أن تشرب 16 أونصة أو أكثر من الماء في الساعة التي تسبق السباحة.
   • زجاجة ماء واحدة لكل شخص يجب أن تكون جيدة لمدة 1-2 ساعة من النشاط.

6. 

   أغلفة الهواتف والإلكترونيات والأشياء الثمينة في أكياس بلاستيكية قابلة لإعادة الغلق. لتكون أكثر أمانًا أثناء التعبئة ، فقط افترض أن كل شيء تحضره سوف يبلل. إذا كنت تأخذ أشياء مثل هاتفك المحمول لا يمكن أن تبتل ، خذها في حقيبة صغيرة منفصلة أو جيوب من ملابسك أو حقيبة مضادة للماء يمكنك وضعها في حقيبة السباحة.

7. 

   احمي شعرك من الملح أو الكلور بالبلسم المخفف. شعرك إسفنجي ، يمتص الرطوبة عندما تكون في الماء. لمنع امتصاص الماء المالح أو الكلور ، يمكنك "تحميل" بصيلات شعرك بالبلسم مسبقًا. للقيام بذلك ، ما عليك سوى خلط البلسم ببعض الماء في زجاجة رذاذ ، ثم غلف شعرك قبل الدخول إلى المسبح أو المحيط. يجب أن يخرج شعرك أنظف بشكل ملحوظ.

طريقة 2 من 2: الاستعداد للسباحة التنافسية

1. 

   ركز على إتقان السكتة الدماغية في ممارساتك الأخيرة ، وليس دفع نفسك. ركز على نفسك. سينظر الكثير من الأشخاص في أداء الأشخاص الآخرين في المسارات المختلفة ، مما يؤدي إلى خفض سرعتك لبضع ثوان. على الأرجح ، لقد قمت بالفعل بتقليل التدريبات الخاصة بك ، ولديك ممارسات أسهل لتوفير الطاقة للاجتماع. لكن هذه التدريبات عديمة الفائدة إذا لم تأخذها على محمل الجد. الأسبوع الذي يسبق اللقاء يدور حول الحصول على سكتة دماغية مثالية تمامًا ، وليس مجرد الاسترخاء.
   • حتى لو كنت تقوم بتمارين أقصر ، فلا يزال يتعين عليك بذل قصارى جهدك لكل واحد منهم.
   • الآن ليس الوقت المناسب لإصلاح السكتة الدماغية بشكل جذري ، ولكن حان الوقت "لشحذ شفراتك" ، والعمل على حركة سباحة متسقة وفعالة.
   إجابة الخبير س

   عندما سئل عن الاستعدادات التي تدخل في التدريب لمسابقة ...

   

   آلان فانغ

   سبح السباح التنافسي السابق آلان فانغ بشكل تنافسي لأكثر من 7 سنوات ، من خلال المدرسة الثانوية والكلية. تخصص في أحداث سباحة الصدر ، وشارك في أحداث مثل سلسلة بطولات سبيدو ، وبطولات ولاية إلينوي (IHSA) ، وبطولات ولاية إلينوي للمجموعة العمرية وكبار السن.

   

   نصيحة إختصاصية

   يقول آلان فانغ ، سباح منافس سابق: "يتضمن التدريب لمسابقة السباحة جدولًا صارمًا للغاية. كان لدينا تدريبات لمدة ساعتين من الاثنين إلى الجمعة ، بالإضافة إلى تدريب صباحي لمدة ساعتين يوم السبت. وبعد ذلك ، سيكون لدينا تدريب صباحي لمدة ساعة 3 أيام في الأسبوع. بالطبع ، كنا نتدرب على السباحة ، لكننا نفعل أيضًا ما نطلق عليه "الأرض الجافة" ، وهي تمارين القلب ورفع الأثقال والتمدد. ثم ، إذا كنت مخلصًا حقًا ، فقد يكون لديك أيضًا مدرب شخصي. "

2. 

   استرخ في اليوم السابق للقاء ، استرح واحصل على نومك. اليوم السابق للقاء ليس هو اليوم للذهاب في نزهة لمسافة 5 أميال في الشمس مع رفاقك. إنه يوم للجلوس وتناول الطعام الصحي والسماح لجسمك بالاسترخاء. تأكد من النوم في ساعة مناسبة ولا تدفع نفسك أكثر من اللازم.
   • بعض تمارين الإطالة الخفيفة طريقة جيدة للبقاء طليقًا ورشيقًا للسباق في اليوم التالي.
   • يحب بعض السباحين الجري الخفيف جدًا أو السباحة للبقاء طليقين. إذا كنت تريد تمرينًا قصيرًا ، فاخذ تمرينًا بطيئًا ، وتمدد قبله وبعده.

3. 

   احزم أغراضك الأساسية في الليلة السابقة ، وتأكد من كل شيء في الصباح. لا يوجد شعور أسوأ من الظهور في الاجتماع بدون بدلتك ، لذا امنح نفسك 24 ساعة لالتقاط أي شيء فاتك أثناء التعبئة. تتمثل الإستراتيجية الأخرى في الاحتفاظ دائمًا بمجموعة احتياطية من النظارات ، والسراويل ، وزجاجة ماء في حقيبتك في جميع الأوقات ، مما يضمن أنك مستعد في أي لحظة.
   • إذا كنت تحب الموسيقى ، فاشحن هاتفك / مشغل الموسيقى في الليلة السابقة وتأكد من أن لديك سماعات رأس.

4. 

   تناول وجبة بسيطة ولكنها كاملة قبل 2-3 ساعات من السباق. الآن ليس الوقت المناسب لخلط روتينك - إذا كان لديك وجبة مفضلة قبل السباق أو شيء لديك دائمًا قبل التمرين ، فالتزم بالروتين الذي يناسبك. تجنب الأطعمة الدهنية أو الدهنية أو شديدة الملوحة / الحلوة والتزم بالمكونات الطبيعية البسيطة. إذا كنت تبحث عن خيارات جديدة للوجبات ، فيمكنك مزج ومطابقة فئات الأطعمة التالية ، بهدف تناول الطعام بشكل جيد ولكن ليس بالكامل:
   • البروتينات الخالية من الدهون: تونة ، بيض مسلوق ، دجاج مشوي ، حمص ، زبدة الفول السوداني ، شرائح ديك رومي
   • الكربوهيدرات البسيطة: الخبز والمعكرونة والمعجنات ودقيق الشوفان والأرز والكينوا (غنية أيضًا بالبروتين) والكسكس. تجنب الكربوهيدرات الغنية بالألياف - فهي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم.
   • فواكه خضار: موز ، أفوكادو ، طماطم ، تفاح ، برتقال ، توت ، خضار

5. 

   تحقق جيدًا من الوقت الذي تحتاجه للوصول بالإضافة إلى خططك للوصول إلى هناك. بعض لقاءات السباحة لديها "تسجيل وصول إيجابي" ، مما يعني أنه يجب عليك فعليًا التوقيع بالأحرف الأولى من اسمك للحصول على مهمة حارة. اتصل بمدربك وتحقق من الوقت الذي تحتاجه للوصول للإحماء وتسجيل الوصول ، ثم تأكد من أن خططك للوصول إلى هناك سليمة.
   • كلما عرفت الوقت الذي تحتاجه للوصول سريعًا ، كان من الأسهل التخطيط لوجباتك والإحماء.

6. 

   ضع أهدافًا شخصية للقاء. لا تظهر فقط وتفترض أن كل ما يحدث سيحدث. يعرف الأبطال وكبار السباحين أنه من الأسهل بكثير الوصول إلى الهدف إذا كنت تعرف ما هو عليه بالفعل ، لذا خذ بعض الوقت لوضع معيار جيد لسباقاتك.
   • لا يجب أن يأتي هدفك في المقام الأول. قد يكون ذلك بسبب خفض الانقسامات أو إتقان الضربات أو التأهل للمجموعة التالية من السباقات.

7. 

   قم بالإحماء كما لو كنت بالفعل في السباق. هذا لا يعني السباحة بأسرع ما يمكن في حوض الإحماء ، بل يعني امتلاك عقلية المتسابق في اللحظة التي يكون فيها إصبع قدمك في الماء. لا تحاول "تشغيل" بمجرد انطلاق البندقية. بغض النظر عن روتين الإحماء الخاص بك ، استخدم هذا الوقت للاستعداد عقليًا وكذلك جسديًا.
   • ركز على قوامك ، واعتاد على القيام بجلطة دماغية لطيفة وسلسة من البداية.
   • خصص إحماءك وفقًا لأحداثك. إذا كنت تقوم بضربة الظهر ، فتأكد من التدرب على بعض عضلات الظهر.
   • فكر في روتين الإحماء قبل وصولك وفكر في كتابته. تريد أن تكون في طيار آلي بينما تستعد للسباق.

8. 

   استمر في التركيز على أدائك وروتينك ، وليس على السباحين الآخرين. واحدة من أصعب المعارك الذهنية قبل السباق تظل مركزة. ولكن كلما كنت أكثر استعدادًا ذهنيًا ، كلما كنت أفضل استعدادًا جسديًا. في عقلك ، تخيل روتينك بأكمله ، من الإحماء إلى دخول المسبح والسباحة. تخيل نفسك رابحًا ، ولكن تخيل أيضًا المشكلات المحتملة وحلولك.
   • هناك طريقة جيدة للحفاظ على تركيزك وهي تكريس كل طاقتك العقلية للسباق ، وكل ما هو محتمل ، لذلك أنت على استعداد للتعامل مع أي شيء.

أسئلة وأجوبة المجتمع

هل يمكنني وضع ضفائر لحمام السباحة؟

نعم! يمكن أن يساعد ذلك في منع شعرك من الوقوف في طريقك أثناء السباحة.

كيف أحمي أذني أثناء السباحة؟

يجب عليك إحضار سدادات الأذن للسباحة. يمكنك أيضًا شراء قطرات الأذن التي تجفف الماء في أذنك. يمكنك أيضًا ارتداء قبعة السباحة لتغطية أذنيك.

هل يجب عليك غسل شعرك؟

ليس قبل السباحة ، ولكن بعد ذلك ، نعم ، لغسل الكلور.

أين أضع مستحضرات التجميل الخاصة بي؟

إذا كانت حقيبتك تحتوي على مقصورة احتياطية ، ضعيها هناك. إذا لم يحدث ذلك ، ضعه في كيس زيبلوك.

لماذا يجب علي التمدد قبل السباحة؟

تساعد تمارين الإطالة في تجهيز العضلات للتغيير المفاجئ في الكثافة ومنع التقلصات.

ما نوع تصفيفة الشعر التي يجب أن أفعلها لحمام السباحة؟

جديلة فرنسية أو كعكة جيدة لتلائم قبعة السباحة. إذا كان شعرك أقصر ، اسحبي شعرك للخلف في شكل ذيل حصان وثنيه داخل قبعة السباحة. إذا لم يكن لديك قبعة السباحة ، اسحب شعرك للخلف بأمان قدر الإمكان.

من أين تحصل على نظارات واقية؟

يجب أن تحتوي عليها جميع متاجر الصناديق الكبيرة ، مثل Target و KMart. يمكنك أيضًا التحقق من المتاجر الرياضية والعديد من متاجر الأجهزة في الصيف ومتاجر مستلزمات حمامات السباحة ومتاجر الشاطئ ومتاجر ركوب الأمواج وعبر الإنترنت.

كيف أتخلص من تقلص قدمي؟

انتظر حتى يمر. عادة ، تزول التشنجات بعد فترة قصيرة. قد تساعد بعض تمارين الإطالة الخفيفة ، لكن لا يجب أن تسبح حتى تختفي.

لماذا أحتاج إلى الاستحمام قبل الدخول إلى المسبح؟

عندما تدخل بركة ، ستحضر كل الجراثيم معك في الماء. سيؤدي الاستحمام مسبقًا إلى شطف كل تلك الجراثيم. إذا لم يتم تسخين المسبح ، فقد يساعدك الاستحمام أيضًا في التعود على درجة حرارة الماء بشكل أسرع.

ماذا أفعل إذا لم أكن واثقًا على الإطلاق ودائمًا ما أكون في المركز الأخير في أحداث السباحة؟

استمر في المحاولة! في النهاية ستصبح أسرع في السباحة. إذا لم تكن واثقًا ، يجب أن تقضي وقتًا أطول في التدرب على الماء. إذا كنت تسبح مرة واحدة في الأسبوع ، فحاول السباحة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

مشاهدة المزيد من الإجابات

نصائح

• بالنسبة للفتيات ، من الجيد تبليل شعرك بالماء أولاً قبل تركه يصل إلى الكلور. هذا يجعل شعرك لا يمتص الكثير من الكلور ويتلف الشعر.
• تناول وجبة جيدة قبل الذهاب للسباحة بساعة كاملة.
• إذا كنت ستقوم بالسباحة أو السباحة الشاقة لفترة طويلة ، أحضر مشروبًا رياضيًا مثل مساعد الطاقة أو اصنع بعض العصير وضعه في زجاجة. خذها معك إلى جانب حمام السباحة وخذ رشفات بين الأطوال.
• أحضر كيسًا بلاستيكيًا كبيرًا بما يكفي لحمل ملابس السباحة المبللة إذا كنت تخطط لتغيير الملابس قبل مغادرة حمام السباحة أو الشاطئ. بهذه الطريقة ، ستبقى ملابسك وممتلكاتك جافة.
• شيء جيد يجب ملاحظته هو أنه كلما قل عدد الملابس لديك ، كلما قل السحب. إذا كنت تشارك في المنافسة ، فإن ارتداء قميص السباحة يمكن أن يبطئك حقًا. تجنب ارتداء القمصان من أي نوع أثناء السباحة سيعزز فرصك في النجاح.
• أحضر غطاءًا احتياطيًا بحيث إذا ضاع أحدهم أو انكسر ، سيكون لديك غطاء آخر. فمن الأفضل أن يكون آمنا من آسف.

تحذيرات

• تأكد من اتباع القواعد في حمام السباحة وكن دائمًا حكيمًا في الماء.
• لا تسبح مع ارتداء العدسات اللاصقة إلا إذا كنت ترتدي نظارات واقية
• لا تحضر معك أجهزة إلكترونية أو أشياء حساسة للماء إذا كنت تخشى إتلافها.
• حاول ألا تغوص أو تسبح وأنت تضع نظارتك على قمة رأسك. قد تنزلق في الماء بسبب التدفق العكسي للماء.