المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

تسعة أرطال الكثير لتخسره في أسبوعين فقط. على الرغم من أن العديد من الأشخاص يختارون العمليات الجراحية والأدوية لفقدان الوزن بسرعة ، فإن إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن يعطي نتائج جيدة جدًا ، بالإضافة إلى كونه أكثر صحة. من المهم أن نلاحظ أن الأنظمة الغذائية التي تعد بمثل هذا فقدان الوزن غير عادية للغاية. لذا ، تحدث إلى طبيبك قبل المتابعة.

خطوات

طريقة 1 من 3: تغيير ما تأكله

1. 

   شرب المزيد من الماء. الماء يغسل الجسم ويزيل الملح الزائد ويساعد في عملية إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ، مما يجعله خيارًا أفضل بكثير من المشروبات الغازية والعصائر. في الواقع ، ستزداد فرصك في فقدان الوزن بشكل كبير إذا تناولت الماء فقط. تفضل الشاي غير المحلى أو الصودا الدايت إذا كنت بحاجة إلى شيء منكه بين الحين والآخر.
   • يفضل شرب الماء النقي في أي وقت من اليوم إلا قبل التمرين. في ذلك الوقت ، يمكنك شرب كوب من القهوة السوداء (مع القليل من الحليب الخالي من الدسم إذا كنت تفضل ذلك). وفقًا للتقارير ، يوفر الكافيين انفجارًا في الطاقة ، مما يزيد من معدل التمرين.
   • اتضح أن شرب الماء يمكن أن يحافظ أيضًا على نشاط التمثيل الغذائي لديك ، بالإضافة إلى جعلك تشعر بالشبع أكثر. تظهر الدراسات الحديثة أن شرب كوبين من الماء البارد يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي بحوالي 40٪ ، لمدة 15-20 دقيقة. أفاد المشاركون في هذه الدراسات أنهم فقدوا ما يقرب من 7 أرطال في ثلاثة أشهر ، إلى حد كبير عن طريق شرب الماء.

2. 

   
   
   امتنع عن الأطعمة السيئة من نظامك الغذائي. القضاء عليهم نهائيا. أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منتظمًا يمكنهم تحمل أكل وحش أو اثنين خلال الأسبوع ، دون عواقب وخيمة. ولكن عندما يهدف الشخص إلى إنقاص الوزن بشكل كبير على المدى القصير (كما يقترح هذا النظام الغذائي هنا) ، يجب تجنب الأطعمة السيئة تمامًا.
   • الابتعاد عن الأطعمة الدهنية وكذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. لا يوجد طعام مخبوز أو مقلي أو طبقة من الشوكولاتة أو أطعمة مصنعة أو مليئة بالمواد الحافظة أو السكر.
   • اقرأ الملصقات دائمًا. حتى أشياء مثل ألواح الزبادي والحبوب يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر. على الرغم من أن هذه الأطعمة تعتبر صحية ، إلا أنها في الواقع ليست كذلك.

3. 

   
   
   توقف عن تناول الكربوهيدرات المكررة. كل ما تأكله تقريبًا ، من نودلز الغداء إلى بسكويت الوجبات الخفيفة ، غني بالكربوهيدرات البسيطة ، وهي سكريات مقنعة في الواقع. يتسبب هؤلاء الأوغاد الصغار في ارتفاع مستويات الأنسولين ، مما يزيد من تخزين الدهون لدينا ويجعلنا سمينين. لمنع حدوث ذلك ، تخلص من الكربوهيدرات المصنعة من نظامك الغذائي - وهذا يعني عدم وجود أرز أبيض وخبز وبطاطس ولا ملفات تعريف الارتباط والكعك والدونات.
   • سيكون من الأفضل لك أن تقطع الكربوهيدرات بشكل عام. دعونا نواجه الأمر: خسارة تسعة أرطال في أسبوعين مهمة صعبة نوعًا ما. لوضع جسمك في الحالة الكيتونية ، وهي عندما يتغذى جسمك على الدهون المخزنة ، وليس احتياطي الجليكوجين (لأنه قد استنفد بالفعل) ، فأنت لا تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات تقريبًا. بالإضافة إلى الحلويات ، سيتعين عليك الاستغناء عن الخضروات النشوية (البطاطس والقرع والجزر) والحبوب الكاملة (بما في ذلك الكينوا والأرز البني) والفواكه الأكثر حلاوة مثل الموز والبرتقال والتفاح.
   • شيء مهم آخر هو عدم قضاء فترات طويلة دون تناول الطعام. يمكن أن يجعلك الجوع تستسلم لعاداتك الغذائية القديمة. تناول أطعمة جيدة وصحية لك كل ثلاث ساعات. عندما تشعر بالشبع ، تتخذ قرارات أفضل بشأن ما تأكله.

4. 

   
   
   تفضل الأطعمة ذات "السعرات الحرارية السلبية".. ما إذا كان هذا الشيء من السعرات الحرارية السلبية موجودًا بالفعل أم لا لا يزال قيد المناقشة. وفقًا للنظرية ، تتطلب بعض الأطعمة طاقة أكبر لهضمها من كمية السعرات الحرارية التي توفرها. حتى لو لم تحرق السعرات الحرارية من خلال تناول هذه الأطعمة ، فهناك شيء واحد مؤكد على الأقل: لن تحصل على الكثير من السعرات الحرارية منها.
   • من بين الخضار تناول المزيد من الهليون والبنجر والبروكلي والملفوف والقرنبيط والكرفس والخيار والثوم والفاصوليا الخضراء والخس والبصل والفجل والسبانخ واللفت والكوسا.
   • من بين الفواكه ، يفضل التوت ، والبطيخ ، والتوت البري ، والعنب ، والليمون ، والليمون ، والبرتقال ، والمانجو ، والبابايا ، والخوخ ، والتوت ، والفراولة ، والطماطم ، واليوسفي ، والبطيخ.

5. 

   اختر بروتينات قليلة الدهون واعتنِ بالخضروات. بدلًا من لحم الخنزير ، اختر اللحوم قليلة الدهن مثل الدجاج أو السمك. يعتبر تناول الأسماك مفيدًا بشكل خاص ، لأن أحماضه الدهنية تمد الجسم بالدهون المفيدة التي يحتاجها ، بالإضافة إلى المساعدة في مكافحة الرغبة في تناول الأطعمة الدهنية أو الدهنية.
   • أما بالنسبة للخضروات ، فاستمر. سواء للإفطار أو الغداء أو العشاء ، قم بدفعة طبق الخضار. إنها مغذية ولا تحتوي عادة على الكثير من السعرات الحرارية أو السكريات (مرة أخرى ، لا تحتوي على البطاطس) ، ولا تشبعك. هذه أسرع طريقة لخسارة الوزن.

6. 

   احذر من موضة الحميات الغذائية. في الواقع ، قد تعمل على المدى القصير ، لكنك تخاطر بزيادة الوزن مرة أخرى لاحقًا. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك بسرعة لمجرد حفل زفاف أو حفلة موسيقية ، على سبيل المثال ، دون عناء العودة إلى وزنك الطبيعي لاحقًا ، فقد يكون هذا النوع من النظام الغذائي مناسبًا لك. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنها ليست صحية بشكل عام وأن آثارها لا تدوم طويلاً.
   • من بين الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا ، تلك التي تحتوي على عصائر التخسيس ، بالإضافة إلى ما يسمى بحمية التخلص من السموم. كلاهما يعتمد على السائل ويقدم نتائج سريعة ، ولكن يصعب متابعته ولا ينبغي أن يستمر لفترة طويلة. إذا كنت ترغب بشدة في إنقاص وزنك ، ضعها موضع التنفيذ ، لكن لا تبالغ في ذلك.

طريقة 2 من 3: تغيير طريقة تناول الطعام

1. 

   لا تفوت أي وجبات. على الرغم من أنك قد تميل إلى تخطي وجبة الإفطار أو قضاء اليوم صائمًا ، قاوم الرغبة في القيام بذلك. يمكن أن يتسبب الصيام لفترات طويلة في فقدان العضلات ومشاكل صحية أخرى ، ولكنه قد يعيق أيضًا فقدان الوزن. عندما لا يحصل جسم الإنسان على ما يكفي من الطعام ، فإنه يبدأ تلقائيًا في الحفاظ على الطاقة ، وحرق السعرات الحرارية بوتيرة أبطأ. قد تواجه فقدانًا كبيرًا في الوزن في الأيام القليلة الأولى ، ولكن بعد أسبوعين ، سيعود الكثير منه.
   • الاستثناء الوحيد هو عندما تكون على نظام صيام متقطع شديد الانضباط. عند اتباع هذه الخطة ، لا تأكل شيئًا على الإطلاق لمدة 8 إلى 24 ساعة ثم تتناول وجبات بكميات مخطط لها من السعرات الحرارية. على الرغم من أن هذه التقنية يمكن أن تكون فعالة ، لا تستخدمها إلا بإذن من طبيبك. إذا لم تفعل ذلك بشكل صحيح ، فقد ينتهي بك الأمر إلى زيادة ميل جسمك لتخزين الدهون.

2. 

   لا تأكل أي شيء بعد وقت معين من اليوم. هذا يعمل لكثير من الناس. قرروا أنهم لن يأكلوا أي شيء آخر في الليل ، عادة بعد الساعة 7 مساءً أو 8 مساءً. تميل الوجبات الخفيفة المسائية إلى أن تكون الأسوأ من الناحية التغذوية ، لأن هذا يحدث عندما يأكل معظم الناس أمام التلفزيون أو بصحبة الأصدقاء. قد يكون عدم تناول الطعام بعد وقت معين أمرًا صعبًا عاطفياً ، لكن الأمر يستحق ذلك.
   • قد تحتاج إلى أن تكون مرنًا بعض الشيء. اعتمد قاعدة عدم تناول أي شيء في الليل لمدة خمسة أو ستة أيام في الأسبوع. اترك لحظة فراغ عندما تخرج مع الأصدقاء - لكن هذا لا يعني أنه يمكنك تناول الطعام بجنون. تناول كأسًا من النبيذ وتناول بعض الوجبات الخفيفة ، لكن لا تأكل البوفيه بأكمله!

3. 

   عد السعرات الحرارية. فكرة أن كل شيء يعتمد على السعرات الحرارية أصبحت شيئًا فشيئًا بالية. اتضح أن كل جسم مختلف ولا تتكون كل السعرات الحرارية بنفس الطريقة. أيضا ، من لديه الصبر ليواصل حساب السعرات الحرارية لكل شيء يأكله؟ من ناحية أخرى ، تعتبر السعرات الحرارية بمثابة دليل عام جيد. لتسهيل نظامك الغذائي ، احسب السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم ؛ إذا كنت قد قمت بعمل جيد جدًا ، كافئ نفسك بقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة أو قطعة إضافية من الدجاج المشوي. لا تفرط في ذلك ، ولكن لا تشعر أيضًا بالحرمان من كل شيء.
   • وازن السعرات الحرارية التي تحرقها مع السعرات الحرارية التي تستهلكها. بعبارة أخرى ، كلما مارست التمارين الرياضية ، زادت قدرتك على تناول الطعام. يحدث فقدان الوزن عادة عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. في المتوسط ​​(مرة أخرى ، في المتوسط) ، يحتاج الشخص إلى حرق 3500 سعر حراري أكثر مما يستهلكه ليخسر 450 جرامًا. لتفقد تسعة أرطال في أسبوعين ، ستحتاج إلى خسارة ما يقل قليلاً عن 675 جرامًا كل يوم. هذا يعني أنك ستضطر إلى حرق ما يزيد قليلاً عن 5000 سعرة حرارية بالإضافة إلى تلك التي تستهلكها يوميًا. نعم ، هذا معقد للغاية.

4. 

   تحكم في حجم حصصك. لا تكمن المشكلة فقط في ما تأكله ، ولكن أيضًا في مقدار ما تأكله. حتى الطعام الصحي يحتاج إلى تناوله باعتدال. ابدأ في استخدام أطباق وأواني أصغر وتوقف عن إعادة الوجبة. عند الشك ، التزم بأحجام الحصص المدرجة في معلومات التغذية الخاصة بالأطعمة.
   • في وقت الوجبة الخفيفة تثير أحجام الأجزاء الشكوك. كن حذرًا من أن الجزء الذي تتناوله من المكسرات لا يتحول إلى كيس كامل من المكسرات. حتى لا يحدث هذا ، قم بقياس كل شيء مسبقًا. لذلك ، عندما تكون جائعًا ، خذ جزءًا وتناول الطعام. ستعرف بالضبط الكمية التي يتم تناولها.

5. 

   خذ استراحة من النظام الغذائي. أصبح الصيام المتقطع ودورة السعرات الحرارية أكثر شيوعًا. تقول هذه الممارسات إن زيادة السعرات الحرارية في بعض الأحيان أمر جيد ، لأنها تمنع جسمك من الوصول إلى حالة يتوقف فيها عن حرق السعرات الحرارية. كن على الأقل مرة واحدة في الأسبوع أكثر مرونة في نظامك الغذائي - يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على نظامك الغذائي على المسار الصحيح.
   • إذا كنت تخطط لمواصلة النظام الغذائي لفترة أطول ، يمكنك حتى تخصيص يوم كامل من النظام الغذائي. تناول كل ما تريد في ذلك اليوم ، ولكن باعتدال. ومع ذلك ، على الأقل في الأسبوعين الأولين ، حدد فترة الاستمتاع هذه بوجبة واحدة أو وجبتين مجانيتين فقط. بخلاف ذلك ، التزم بدقة بخطة النظام الغذائي.

6. 

   كثرة الأكل. تحذير: لا تقرأ هذه الجملة في النصف ؛ ليس لك أن "تأكل أكثر" ، بل "تأكل أكثر" مرات"فكر في الأمر بهذه الطريقة: إذا لم يكن لديك سوى خمسة أعواد كرفس لتأكلها طوال اليوم (ملاحظة: هذا غير موصى به ؛ هذا مجرد مثال) ، لا تأكلها جميعًا على الإفطار. باعد بينها حتى لا تشعر بالجوع طوال اليوم. وبالمثل ، لا تأكل كثيرًا في يوم واحد في هذين الأسبوعين. وتناول أقل ، ولكن في كثير من الأحيان ، حتى لا تصرخ معدتك من الجوع.
   • تطلب منك العديد من الأنظمة الغذائية الصحية تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية ، ولديها سبب وجيه لذلك: حافظ على نشاط التمثيل الغذائي لديك وتمنعك من الإفراط في تناول وجبة واحدة. تناول وجبات أصغر ، بحيث يمكنك إدخال بعض الوجبات الخفيفة في نظامك الغذائي. في غضون أسبوعين ، سيشكرك جسدك ودوافعك على ذلك.

طريقة 3 من 3: تغيير نمط حياتك

1. 

   ابدأ الطهي. الطريقة الوحيدة للتحكم حقًا في جميع العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي تدخل جسمك هي أن تطبخ بنفسك. على الرغم من أن مطاعم اليوم بها خيارات صحية ، إلا أنك لا تعرف أبدًا ما الذي يوضع في تتبيلة السلطة أو نوع الزيت الذي تستخدمه في الطعام. سيكون من الأفضل أن تطبخ بنفسك وتتحكم بشكل كامل في كل ما تضعه في فمك.
   • بهذه الطريقة ، يمكنك استخدام زيوت صحية ، مثل زيت الزيتون ، وزبدة أقل ، وسكر أقل ، وملح أقل (سبب كبير عندما يتعلق الأمر بالانتفاخ واحتباس السوائل) ، بالإضافة إلى القدرة على التحكم في حجم حصتك أيضًا. هل تعرف ما هو أفضل؟ سيكون أفضل لجيبك أيضًا.

2. 

   تحكم في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. إذا كان هذا النظام الغذائي يمثل تغييرًا دائمًا في نمط حياتك ، فقد يكون التحكم في كل شيء مثبطًا للعزيمة. لكن بما أننا نتحدث عن أسبوعين فقط ، فهذا مقبول تمامًا. يمكن أن يساعدك هذا التتبع في معرفة ما تفعله بشكل خاطئ وفي أي نقطة يمكنك أن تكون أكثر مرونة ، بالإضافة إلى إظهار كل تقدمك - ولا يوجد شيء لا يصدق أكثر من الرضا برؤية عمل جيد.
   • يمكنك استخدام دفتر المدرسة القديم الجيد بقلم أو استخدام التكنولوجيا ، وتنزيل أي تطبيق يساعدك في التحكم في نظامك الغذائي. يساعد الكثير في حساب السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها مع التمرين وكمية الكربوهيدرات والدهون والبروتينات المستهلكة أيضًا.

3. 

   قدم التزامًا. يبدو الأمر واضحًا ، ولكن أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لإنقاص الوزن بنجاح هو الالتزام بهدفك. هذا مهم بشكل خاص للأنظمة الغذائية قصيرة المدى ، كما هو الحال. لا يمكنك أخذ يوم عطلة من نظامك الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية. بمجرد أن تقرر الاستمرار في هذين الأسبوعين ، اعمل في طريقك حتى نهاية الأسبوع للوصول إلى هدفك بخسارة تسعة أرطال.
   • سيكون الأمر أسهل إذا أخبرت الآخرين عن خطة وجباتك أو إذا كان بإمكانك إقناع الآخرين بالانضمام إلى النظام الغذائي معك. وبالتالي ، سيكون من الأصعب الاستسلام لإغراء الهروب من النظام الغذائي وستكون قادرًا على ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي معًا ، بالإضافة إلى وجود شخص تتحدث معه عن الصعوبات التي تواجهها أيضًا.

4. 

   قم بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة أو القوية لعدة ساعات كل يوم. أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية هي من خلال ممارسة الرياضة. إذا كان جسمك مألوفًا بالفعل للنشاط البدني المعتدل ، فابدأ في التمرين وبدل تمارينك بين الأنشطة المعتدلة والمكثفة على مدار اليوم. من ناحية أخرى ، إذا كنت تقوم بالكثير من النشاط البدني ، فعليك فقط الحفاظ على تمارينك عند مستوى متوسط. في كلتا الحالتين ، مارس التمارين الرياضية ، وخذ الكثير من فترات الراحة وشرب الماء بشكل متكرر لترطيب نفسك.
   • يحرق النشاط القوي ما بين 400 و 600 سعرة حرارية في الساعة. تشمل الأمثلة الجري وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية وكرة السلة ورفع الأشياء الثقيلة أو البستنة.
   • النشاط المعتدل يحرق ما بين 200 و 400 سعرة حرارية في الساعة. تشمل الأمثلة المشي والبستنة الخفيفة والرقص والجولف وركوب الدراجات البطيئة والمشي الخفيف. مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

5. 

   استفد من الفرص الصغيرة لممارسة الرياضة أيضًا. إذا كنت تشاهد برنامجك المفضل ، فعند وصول الإعلانات التجارية ، ابق على السجادة وقم ببعض تمارين الضغط. أثناء قيامك بغسل الأطباق ، ارقص. قم بتمرين الخطوة عند المشي في ممر منزلك. يبدو الأمر سخيفًا ، لكن هذه الأنشطة تزيد من قوة العضلات وتضيق الخصر.
   • حتى لو كان جدولك ممتلئًا ، ابحث عن طريقة لقتل عصفورين بحجر واحد. اصطحب الكلب لأطول مسافة مشيًا أو أوقف السيارة بعيدًا عن عملك أو نظف المنزل بقوة أو اغسل السيارة بنفسك. تجلب الحياة فرصًا رائعة لممارسة الرياضة.

6. 

   ليله نوم جيده. لا يمكن لجسم الإنسان أن يعمل بشكل صحيح دون أن تنام. يمنح النوم الجسم فرصة للراحة واستعادة أفضل حالاته وبالتالي تسهيل حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. من أجل إنقاص الكثير من الوزن في وقت قصير ، يجب أن تنام سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة.
   • أكثر من مجرد الحس السليم ، فالنوم ينظم الهرمونات ويمكن أن يمنع الجوع. لا يشجع النوم على حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل يمنعك من الأكل حتى وأنت مستيقظ.

نصائح

• تمارين القلب والأوعية الدموية رائعة. الجري أو المشي أو الرقص لبضع ساعات كل يوم سيصنع العجائب.
• لكي تكون النتائج أكثر وضوحًا ، من الضروري ممارسة الرياضة أيضًا. قد يبدو الأمر صعبًا في البداية ، ولكن بمجرد أن تبدأ ، سترى أنه ليس سيئًا كما كنت تعتقد.
• سجل تقدمك من خلال التقاط الصور. قد لا تلاحظ فرقًا كبيرًا عندما ترى نفسك في المرآة ، ولكن عندما تنظر إلى صورك وتقارن بينها ، سترى الفرق.
• خطط لوجباتك.
• فكر في الشكل الذي تود أن تبدو عليه واعرض بعض الصور لتحفيز نفسك أثناء ممارسة الرياضة.
• اترك لممارسة الرياضة عندما تكون أكثر يقظة!
• يمكنك شراء أو تنزيل تطبيقات الأجهزة المحمولة لمساعدتك على تتبع كمية المياه التي تتناولها ومراقبة التمرين وتسجيل وجباتك. وبالتالي ، سوف تركز على هدفك في إنقاص الوزن وستكون قادرًا على تحديد المجالات التي تحتاج إلى تحسينها.
• التقط صوراً للمشاهير أو العارضات بالجسد الذي ترغب في الحصول عليه وألصقها على الخزائن ، في الثلاجة وحتى على عبوات الطعام. بهذه الطريقة ، عندما تلتقط كيس الرقائق هذا من الخزانة ، سترى صورًا لأشخاص أنحف. بعد ذلك ، ستفضل تناول كوب من الماء بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة.
• تحدث إلى طبيبك أو مدربك الشخصي للحصول على أفكار إضافية حول كيفية خسارة تسعة أرطال في أسبوعين. هناك العديد من المكملات الغذائية في السوق ، ويمكن لأخصائي مؤهل أن يخبرك أيها مناسب لك وأيها يعمل أم لا.
• لا تجوع وإلا سيصبح جسمك ضعيفًا وبمجرد أن تأكل مرة أخرى سيخزن الدهون كالمجانين! لذا ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. عليك أن تأكل بشكل صحيح لتكون قادرًا على إنقاص الوزن.
• أخبر الجميع عن خططك. إذا كنت ترغب في ذلك ، اطلب من شخص ما ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي معك. قد يبدو الأمر غبيًا ، لكن الفخر سيجعلك تتبع خطتك بشكل أفضل إذا شارك شخص آخر في أنشطتك أيضًا.

تحذيرات

• يوصي الأطباء عمومًا بفقدان 450 إلى 900 جرام من الوزن أسبوعيًا. قبل تطبيق نظام متطرف من شأنه أن يجعلك تفقد وزنًا أكثر من ذلك ، يجب عليك التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية لمعرفة ما إذا كان هذا النظام الغذائي سيكون صحيًا لك ، بالإضافة إلى معرفة المخاطر التي ينطوي عليها.