المحتوى

• خطوات
• نصائح

معدل ضربات قلب الشخص البالغ هو 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة). من ناحية أخرى ، يحافظ الرياضي المحترف على معدل راحة يتراوح من 40 إلى 60 نبضة في الدقيقة ، مما يعني أن الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية أفضل يكون لديهم ترددات أقل ، لأن القلب يعمل بكفاءة أكبر. لذلك ، عند قياس دقاتك ، ستكون قادرًا على تكوين فكرة أوضح عن صحة قلبك ، بالإضافة إلى القدرة على قياس التمرين بشكل أفضل.

خطوات

جزء 1 من 2: قياس النبض

1. 

   ابحث عن الشريان الكعبري. يعد هذا من أسهل الأماكن لفحص ضربات قلبك ، حيث أن الشريان قريب جدًا من سطح الجلد. لهذا السبب ، في كل مرة ينبض فيها القلب ، سيكون من الممكن الشعور بنبض الدم.
   • ارفع إحدى الذراعين مع توجيه راحة اليد لأعلى. ثم اضغط على الرسغ مع وضع السبابة والأصابع الوسطى بين العظم والأوتار.
   • يجب أن يتم الضغط على مسافة حوالي 2 سم تحت الرسغ ، على نفس الجانب من الإبهام.
   • تذكر أن أصابعك يجب أن تكون على المنطقة الرخوة وليس على العظام. غيّر الوضع قليلاً أو اضغط بقوة أكبر قليلاً حتى تجد المكان المناسب.
   • للحصول على معدل ضربات قلبك ، احسب عدد ضربات القلب لمدة 15 ثانية واضرب النتيجة في أربعة. من الأفضل استخدام الساعة للحفاظ على الوقت وعدم الخلط في العد.

2. 

   
   
   ابحث عن القصبة الهوائية أسفل الفك. هذا مكان آخر يسهل الوصول إليه لقياس نبضك.
   • ضع إصبعيك السبابة والوسطى على يسار القصبة الهوائية في المنطقة التي يلتقي فيها العنق بالفك.
   • من الممكن قياس الجانب الأيمن من القصبة الهوائية ، ومع ذلك ، قد يكون من الأسهل الشعور بالنبض على الجانب الأيسر ، لأنه جانب القلب. حرك أصابعك حول المنطقة أو اضغط عليها بقوة أكبر حتى تشعر بالدقات.
   • احسب دقات قلبك لمدة 15 ثانية ، باستخدام ساعة عادية أو ساعة توقيت لتوقيتها. في نهاية العد ، اضرب الناتج في أربعة.
   • يجب أن تكون القيمة النهائية هي نفسها ، بغض النظر عن موقع القياس (المعصم أو الرقبة).

3. 

   
   
   اذهب إلى الطبيب إذا لاحظت أي خلل في معدل ضربات القلب أثناء الراحة. يتم تحديد معدل ضربات القلب أثناء الراحة من خلال عدد النبضات في الدقيقة ، ويتم قياسها بعد خمس دقائق من عدم نشاط الجسم. ومع ذلك ، لاحظ أن قلبك قد يستغرق وقتًا أطول ليبطئ بعد التمرين مباشرة. يختلف معدل ضربات القلب أثناء الراحة بشكل طبيعي ، وذلك بسبب عدة عوامل ، على سبيل المثال: التكييف الجسدي ، والمناخ ، والوضع أثناء القياس (الجلوس أو الاستلقاء) ، والحالة العاطفية ، وقياسات الجسم وأي أدوية. استشر طبيبك إذا:
   • يزيد معدل ضربات القلب أثناء الراحة بشكل متكرر عن 100 نبضة في الدقيقة ، وهو ما يُعرف باسم عدم انتظام دقات القلب.
   • إذا لم تكن رياضيًا ، فإن نبضك يكون أقل من 60 نبضة في الدقيقة. في هذه الحالة ، التي تسمى دقات القلب ، قد تعاني من الإغماء والدوار وضيق التنفس. من ناحية أخرى ، يمكن للرياضي الذي معدل ضربات قلبه بين 40 و 60 نبضة في الدقيقة أن يقول إنه في حالة جيدة.
   • الضربات غير منتظمة.

جزء 2 من 2: مراقبة معدل ضربات قلبك

1. 

   
   
   احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRM). تحدد قيمة FCM نظريًا السرعة القصوى التي يجب أن ينبض بها القلب. يختلف مع تقدم العمر ويجب استخدامه كمعيار لتحديد معدل ضربات القلب المثالي لأنواع مختلفة من التمارين.
   • لإجراء الحساب ، ابدأ بطرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، يجب أن يكون الحد الأقصى لنبض الطفل البالغ من العمر 20 عامًا 200 نبضة في الدقيقة.
   • نظرًا لأن بعض الأدوية المنظمة للضغط يمكن أن تخفض FCM ، يمكن للطبيب فقط مساعدتك في معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات قلب المريض. اتصل بواحد ، إذا كانت هذه هي حالتك.
   • من المهم أيضًا استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، خاصة لمن يعانون من مرض ؛ على وجه الخصوص: ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب.

2. 

   افهم كيفية تصنيف التمرين على أنه معتدل. تساعد التمارين المعتدلة لمدة ساعتين ونصف أسبوعيًا في الحفاظ على صحة قلبك. يمكن تصنيف التمرين على أنه معتدل إذا:
   • معدل ضربات قلب الممارس بين 50٪ و 70٪ من معدل ضربات القلب. على سبيل المثال ، يجب أن يهدف الشخص البالغ من العمر 20 عامًا إلى الحفاظ على التردد بين 100 نبضة في الدقيقة و 140 نبضة في الدقيقة.
   • أنت ترقص ، وتمشي على سطح مستو ، وركوب الدراجات في أقل من 10 أميال في الساعة ، والمشي بسرعة حوالي 10 أميال في الساعة ، والسباحة ، والعمل في الحديقة ، ولعب التنس مع شريك أو الجولف. إذا لم يجعلك أي من هذه الأنشطة تصل إلى ما بين 50٪ و 70٪ من FCM الخاص بك ، فحاول المحاولة بجدية أكبر.

3. 

   تعلم كيفية التمييز بين التمارين عالية الكثافة. لتحسين صحة القلب ، مارس تمارين مكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. يمكن اعتبار التمرين عالي الكثافة إذا:
   • يعمل القلب بين 70٪ و 85٪ من طاقته القصوى. بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 20 عامًا ، على سبيل المثال ، يجب أن تكون القيمة بين 140 نبضة في الدقيقة و 170 نبضة في الدقيقة.
   • أنت تمشي بسرعة 7.2 كم / ساعة أو أسرع ، وركوب الدراجات بسرعة 16 كم / ساعة ، أو المشي صعودًا ، أو صعود السلالم ، أو لعب كرة القدم ، أو الجري ، أو القفز على الحبل ، أو لعب التنس الفردي ، أو تدريب كرة السلة ، أو القيام بتنظيف مكثف في الفناء.

4. 

   تعرف على العلامات المحتملة لارتفاع معدل ضربات القلب. إذا لم يكن لديك شاشة ولا تريد التوقف لقياس معدل ضربات قلبك ، فمن الأفضل أن تتعلم التعرف على العلامات ، وهي: ضيق التنفس ، والتنفس الثقيل والسريع ، والتعرق ، وعدم القدرة على الكلام.

5. 

   احصل على جهاز مراقبة القلب. إنه مفيد بشكل خاص لأولئك الذين لا يحبون القياس يدويًا. إذا كنت تفضل ذلك ، قم بشراء مقياس التأكسج النبضي المحمول (لإصبعك). من الممكن العثور على أحدهما والآخر بأسعار معقولة.
   • أكثر الخيارات شيوعًا هي الساعات الذكية والأساور ، والتي يمكن العثور عليها بسهولة على الإنترنت أو في المتاجر الرياضية ، مع مجموعة متنوعة من العلامات التجارية والأسعار.
   • يأتي بعضها مزودًا بحزام يجب وضعه على الصدر لالتقاط بيانات الإيقاع وإرسالها إلى شاشة المعصم. ابحث عن أفضل ما يناسب أسلوب تدريبك. ستساعدك قراءة المراجعات عبر الإنترنت أو التحدث إلى خبراء المتاجر الرياضية في اتخاذ القرار الأفضل.

نصائح

• ابدأ ببطء أثناء الحصول على الشكل. تدريجيًا ، قد تزداد شدة التمارين بينما يظل معدل ضربات القلب ثابتًا.
• يصل الأشخاص الخاملون إلى أكثر من 100 نبضة قلب في أقل من دقيقتين. ومع ذلك ، عندما يكتسبون تكييفًا بدنيًا أفضل ، فإنهم يحتاجون إلى مزيد من الوقت والجهد للوصول إلى نفس القيمة ، وهي علامة جيدة.
• ابحث عن مقياس على جهاز التمرين الذي تستخدمه (جهاز الجري أو جهاز التمارين البيضاوي ، على سبيل المثال). ومع ذلك ، انتظر قليلاً لإجراء القياس ، إذا كان هناك شخص قريب يقوم بنفس الشيء بالفعل.
• لتتبع صحتك بمرور الوقت ، اكتب معدل ضربات قلبك قبل المشي لمدة 15 دقيقة وبعدها. في البداية ، ستجد أن عودة القلب للراحة تستغرق وقتًا. ومع ذلك ، مع تحسن حالتك البدنية ، ستصبح أكثر فاعلية ولن تصل إلى ترددات عالية كما كانت من قبل ، وستعود للراحة بسرعة أكبر.