المحتوى

• خطوات
• نصائح

يهتم الكثير من الناس بفقدان بعض الأرطال ، خاصة قبل المناسبات الخاصة مثل التخرج أو الأعياد أو الأعراس. على الرغم من أنه لا ينصح بفقدان الوزن السريع في فترة زمنية قصيرة ، فقد تتمكن من خسارة ما يكفي لتعزيز الثقة أو المساعدة في ملاءمة الملابس بشكل أفضل. قد يبدو فقدان 2.5 كجم في خمسة أيام أمرًا غير مرجح إلى حد ما ، ولكن مع التغييرات الصحيحة في النظام الغذائي وخطة التمارين الرياضية ، قد تتمكن من إنقاص الوزن والشعور بخفة الوزن.

خطوات

جزء 1 من 2: تكييف التغذية لفقدان الوزن بسرعة

1. 

   قلل من تناول السعرات الحرارية. لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
   • بشكل عام ، يؤدي التخلص من حوالي 500 سعر حراري يوميًا إلى فقدان الوزن من 0.5 كجم إلى 1 كجم في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت تريد أن تفقد 2.5 كجم في خمسة أيام ، فقد تحتاج إلى التخلص من عدد أكبر.
   • يوصي معظم المهنيين الصحيين بألا يقتصر استهلاك السعرات الحرارية على أقل من 1200 في اليوم. القيمة الأقل من ذلك تجعل من الصعب الحصول على الكميات الكافية من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان.
   • ومع ذلك ، إذا كنت ترغب فقط في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لبضعة أيام ، فمن المحتمل ألا يكون لديك العديد من الآثار الجانبية.
   • تشمل الآثار الجانبية للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية (800 إلى 1000 سعر حراري يوميًا): التعب والإرهاق والصداع والارتباك الذهني ونقص الطاقة. استشر الطبيب دائمًا قبل تغيير نظامك الغذائي ، ولا تبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية دون إشراف طبي.

2. 

   
   
   قلل من تناول الكربوهيدرات. أظهرت بعض الدراسات أن أحد أسرع الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. يساعدك على فقدان المزيد من كتلة الدهون وفقدان بعض من وزن الماء.
   • النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يحد أو يقيد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. تشمل هذه الأنواع من الأطعمة: الحبوب ، والخضروات النشوية ، ومنتجات الألبان والفواكه.
   • ليس من الصحي أو المعقول تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. عند القيام بذلك ، ستحد من أربع مجموعات من المجموعات الغذائية الخمس ولن تكون قادرًا على استهلاك العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها الجسم ليعمل.
   • قلل من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ولا توفر الكثير من العناصر الغذائية الأخرى. تتضمن بعض الأمثلة: الحبوب النشوية والخضروات. يمكن أيضًا العثور على العناصر الغذائية في هذه الأطعمة في مجموعات غذائية أخرى.
   • إذا كنت ترغب في تضمين بعض الكربوهيدرات ، فتناول حصة واحدة إلى وجبتين فقط في اليوم. تشمل بعض الأمثلة: 30 جم أو نصف كوب من الحبوب ، نصف كوب من الفاكهة أو كوب واحد من الخضار النشوية.

3. 

   
   
   تناول وجبات خالية من الدهون. لفقدان الوزن بسرعة ، قلل من تناول الكربوهيدرات وتناول وجبات "خفيفة ، خضراء". بمعنى آخر ، أعط الأفضلية للبروتينات الخالية من الدهون والخضروات الخضراء أو النشوية.
   • قم بتضمين حصة أو حصتين من البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة. حصة واحدة حوالي 85 جم إلى 115 جم.
   • تتضمن بعض أمثلة البروتينات الخالية من الدهون: البيض والدواجن واللحم البقري الخالي من الدهون ولحم الخنزير والمكسرات والمأكولات البحرية. تعتبر منتجات الألبان والخضروات قليلة الدسم أيضًا من البروتينات الخالية من الدهون ، لكنك ستحتاج إلى الحد منها بسبب محتواها من الكربوهيدرات.
   • يجب أن يتكون النصف الآخر من الوجبة من خضروات بدون نشا. تناول حصة إلى حصتين في كل وجبة. الحصة الواحدة تعادل كوبًا أو كوبين من الأوراق الخضراء.
   • تتضمن بعض الأمثلة على الوجبات "الخالية من الدهون والخضراء": سمك السلمون المشوي مع سلطة السبانخ والخضروات المقلية والدجاج المشوي أو نودلز الكوسة وكرات اللحم.

4. 

   
   
   شرب السوائل بشكل صحيح. من المهم جدًا الحفاظ على الترطيب الكافي - خاصة عند محاولة إنقاص الوزن بسرعة.
   • يلعب الماء دورًا مهمًا جدًا في الصحة العامة. يساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم وحماية الأعضاء وتليين المفاصل
   • يقترح معظم المهنيين الصحيين الاستهلاك اليومي من ثمانية إلى 13 كوبًا من الماء أو بعض السوائل الأخرى التي يمكن أن ترطب الجسم. يمكن أن يختلف هذا المقدار حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني.
   • بالإضافة إلى الحفاظ على مستوى مناسب من الماء ، تناول المشروبات التي يمكن أن تساعد أيضًا في إنقاص الوزن. يوصى بشرب كوب أو اثنين من الماء قبل الوجبات (للمساعدة في جزء من الطعام) أو إذا كنت جائعًا.
   • لا تستهلك سوى المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية ، مثل الماء (مع أو بدون نكهة) والقهوة والشاي (كلاهما منزوع الكافيين). تجنب المشروبات الرياضية والعصائر ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والمشروبات الكحولية.

5. 

   تجنب القرص. إذا كنت تنوي خسارة 2.5 كجم في خمسة أيام ، فمن الأفضل تقليل أو تقليل الوجبات الخفيفة كثيرًا.
   • بينما يمكن أن يكون القرص جزءًا من نظام غذائي صحي ، إلا أن هذه العادة يمكن أن تمنعك من تحقيق هدفك.
   • إذا كنت لا تزال تختار تناول الطعام خارج الوقت ، فتناول الأطعمة "الخالية من الدهون والخضراء". اختر الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات.
   • أيضا ، لا تتجاوز 150 سعرة حرارية لتتمكن من مراقبة استهلاك السعرات الحرارية اليومية بشكل جيد.
   • تتضمن بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الموصى بها: 1 بيضة مسلوقة ، 85 جم لحوم البقر مجفف (لحم بقري مملح ومملح ومجفف) ، 60 جرام من الجبن أو لوح من الحبوب أو فيتامين غني بالبروتين.

6. 

   قلل من استهلاك الأطعمة التي تنتج الغاز. من المرجح أن تسبب بعض الأطعمة الغازات أو الانتفاخ. على الرغم من أن هذا لن يتعارض بشكل مباشر مع فقدان الوزن ، إلا أن الحد منها يمكن أن يساعدك في أن تصبح أنحف.
   • بعد الهضم ، تفرز بعض الأطعمة غازات زائدة. يمكن أن يتركك هذا مع الشعور بالانتفاخ أو المظهر ، مما يجعل من الصعب ارتداء بعض الملابس أو يسبب عدم الراحة عند ارتداء السراويل الضيقة أو التنانير.
   • تشمل الأطعمة التي تصنع الشاش: البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والملفوف والفول والعدس والثوم والبصل.
   • بالإضافة إلى ذلك ، فإن مضغ العلكة واستهلاك المشروبات الغازية عاملان آخران يسببان الغازات أو الانتفاخ غير المرغوب فيه.

جزء 2 من 2: ممارسة الأنشطة البدنية لتسريع إنقاص الوزن

1. 

   مارس تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا. بالإضافة إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية ، يمكنك استخدام تمارين القلب والأوعية الدموية للمساعدة في زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل عام أو العجز اليومي.
   • وفقًا للخبراء ، فإن الحد الأدنى الموصى به هو 150 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية أسبوعيًا أو ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.
   • مارس أنشطة معتدلة الشدة. في نهاية التمرين ، يمكن أن تتعب ، مع ضيق في التنفس والتعرق. اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية ، يمكن اعتبار العديد من الأنشطة مكثفة.
   • بعض الأمثلة على التمارين تشمل: المشي ، والركض / الجري ، والسباحة ، واستخدام آلة التجديف أو المدرب البيضاوي ، والتمارين الرياضية أو دروس الرقص.
   • قم بزيادة الكمية إلى 300 دقيقة في الأسبوع إن أمكن. لا يوجد حد أقصى للسلامة لممارسة الرياضة. ومع ذلك ، اعلم أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا أو منخفض السعرات الحرارية ، فقد تشعر بالتعب الشديد من ممارسة الرياضة ، أو تشعر بالإرهاق بعد بدء التمرين مباشرة. عندما تلاحظ مثل هذه الآثار الجانبية ، ترقبوا وتوخي الحذر المناسب. عندما تشعر بالألم أو عدم الراحة ، راجع الطبيب على الفور وتوقف عن ممارسة الأنشطة البدنية.

2. 

   زيادة النشاط الأساسي. بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية ، يمكنك أيضًا زيادة أنشطتك اليومية. هذه الأنشطة هي تلك التي تمارسها كل يوم ويمكن زيادتها.
   • لا تحرق الأنشطة اليومية (مثل الأعمال المنزلية أو المشي) الكثير من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، من خلال زيادتها خلال النهار ، قد تلاحظ زيادة كبيرة في حرق السعرات الحرارية اليومية.
   • فكر في طرق للتحرك أكثر وتكون أكثر نشاطًا. يمكنك ركن السيارة بعيدًا عن وجهتك ، أو استخدام السلالم بدلاً من المصعد ، أو الوقوف أو ممارسة الرياضة أثناء فترات الراحة التجارية على التلفزيون ، أو الاستيقاظ كثيرًا من مكتبك.

3. 

   جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). هذا النوع من التدريب حديث وشائع جدًا. يحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ويساعد أيضًا على زيادة معدل الأيض الكلي.
   • تدوم تمارين HIIT النموذجية أقل من تمارين القلب والأوعية الدموية (مثل الهرولة) وتتكون من دفعات من النشاط عالي الكثافة تليها دفعات قصيرة من الأنشطة متوسطة الشدة.
   • يوصى عمومًا بالتدريب المتقطع عالي الكثافة للأشخاص الذين لديهم بالفعل لياقة كافية لممارسة الأنشطة عالية الكثافة بشكل متكرر.
   • يمكنك أداء تمرين HIIT مع العديد من تمارين القلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال ، في جهاز المشي ، يمكنك التبديل بين المشي أو الهرولة أو الجري باستخدام منحدر.

4. 

   اصنع ساونا. تحتوي العديد من الصالات الرياضية أو النوادي على ساونا. يمكن أن يساعدك هذا على الاسترخاء والتعافي من التمرين ، ولكنه يساعد أيضًا في إنقاص الوزن بسرعة.
   • عند التعرق ، يمكن أن يفقد الجسم وزن الماء الزائد. يمكن أن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن بشكل أسرع وتقليل الشعور بالانتفاخ.
   • استرخ في الساونا لمدة 10 إلى 20 دقيقة. قد يتسبب وقت أطول من ذلك في إصابتك بالجفاف.
   • كن حذرًا جدًا عند استخدام الساونا ، خاصةً لأغراض إنقاص الوزن. إنها ليست طريقة موصى بها لفقدان الوزن ، ويجب استخدامها بحذر.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التعرق المفرط إلى الجفاف ، وهي حالة خطيرة للغاية. استهلك دائمًا الكثير من السوائل بعد استخدام الساونا.

نصائح

• احصل على قسط كافي من النوم. أثناء النوم ، يستمر الجسم في فقدان السعرات الحرارية ، وستشعر بمزيد من النشاط ، مما يساعدك على متابعة أهدافك.
• أشياء صغيرة مثل ركوب الدراجة إلى العمل ، واستخدام الدرج بدلاً من المصعد ، والبقاء نشيطًا عندما تكون في المنزل يمكن أن يكون لها نتائج رائعة على المدى الطويل.
• إذا كنت تعيش مع أفراد أسرتك أو غيرهم ، فاطلب الإذن للتخلص من الأطعمة غير الصحية أو اطلب منهم إخفاءها على الأقل. حاول التخلص من الإغراءات قدر الإمكان.
• استشر الطبيب قبل اتباع أي نظام غذائي أو خطة تمارين قاسية. سيكون الطبيب قادرًا على تحديد ما إذا كانت هذه الخيارات آمنة ومناسبة لحالتك الخاصة.