المحتوى

• خطوات

مع وجود الكثير من وسائل الراحة والمشتتات المحيطة بنا طوال الوقت ، أصبح من الأسهل بكثير أن يكون لديك وضع سيء اليوم. ومع ذلك ، فإن هذه العادة تخلق مشاكل صحية خطيرة بمرور الوقت ، مثل التواء العضلات وألم في الرأس والظهر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن كونك "أحدبًا" يخلق أيضًا توترًا عضليًا هيكليًا في الفقرات والأقراص الفقرية. لحسن الحظ ، يمكنك اتباع النصائح الواردة في هذا المقال لحماية نفسك من الصور المختلفة.

خطوات

طريقة 1 من 3: تعلم تبني الموقف المثالي

1. 

   اتخذ وضعية جيدة عند الجلوس. يساعد اتخاذ الموقف الصحيح على حماية المنحنيات الطبيعية لجسم الإنسان. عندما تجلس ، عليك أن ترمي كتفيك للخلف وأن تنفخ صدرك وتصويب ظهرك. انضم إلى لوحي الكتف ، واقبض على البطن وانظر للأمام ، بحيث تكون الرقبة موازية للعمود الفقري.
   • سيكون ظهرك في الوضع الصحيح بشكل طبيعي عندما ترمي لوحي كتفك للخلف وتعرض صدرك للأمام قليلاً.
   • استرخِ وافرد كتفيك دون رفع أو تدوير أو قلب كتفيك بعيدًا.

2. 

   
   
   افرد ظهرك عند الوقوف. بعد محاذاة كتفيك وصدرك ، تعلم المشي بالوضعية الصحيحة. ابدأ بمحاذاة كتفيك مع بقية العمود الفقري وشد عضلات البطن. قم أيضًا بمحاذاة قدميك مع كتفيك وقم بموازنة وزنك على الأجزاء الأمامية من تلك الأطراف. أخيرًا ، أرخ ركبتيك وذراعيك على جانبيك.
   • تخيل وجود سلك غير مرئي يمتد من القدمين إلى أعلى الرأس ويحافظ على محاذاة الجسم وتوازنه.

3. 

   
   
   تعلم كيفية مراقبة الموقف. للقيام بذلك ، قف وظهرك إلى الحائط والمس رأسك ، يجب أن تلمسه لوحي الكتف والمؤخرة. اترك كعبيك على بعد خمسة إلى عشرة سنتيمترات من الحائط. مرر راحة يدك عبر الحائط في المساحة الموجودة في أسفل الظهر ومعرفة ما إذا كانت تناسب الظهر.
   • إذا أصبحت يدك فضفاضة ، فذلك لأنك تبرز بطنك ووركيك كثيرًا. في هذه الفوضى ، اقبض بطنك واجعل ظهرك على الحائط.
   • إذا كانت اليد لا تتلاءم مع هذه المساحة ، فذلك لأنك متحدب وعليك إعادة شفرات كتفك للخلف.

طريقة 2 من 3: تغيير عاداتك اليومية

1. 

   
   
   تحسين وضعيتك في العمل. نظرًا لأن العديد من الأشخاص يعملون جالسين ، فإن الموقف في هذه الأوقات يكون خاطئًا للغاية. مع مرور اليوم ، نميل نحو الكمبيوتر أو الطاولة التي أمامنا. ومع ذلك ، عندما نجلس قريبًا جدًا ، نضغط أكثر على عظم العانة. عندما نجلس بعيدًا جدًا ، فإننا نضع مزيدًا من الضغط على عظم الذنب. لمنع حدوث ذلك ، ضع ظهرك على ظهر الكرسي.
   • إذا كنت بعيدًا جدًا عن مكتبك أو جهاز الكمبيوتر ، فحرك مقعدك أو جهاز العرض بالقرب منك.
   • اضبط ارتفاع شاشة الكمبيوتر حتى يتماشى منتصفها مع عينيك. وبالتالي ، ستتبنى الوضعية الصحيحة وتتجنب آلام الظهر.
   • إذا كنت لا تزال تتعثر من وقت لآخر ، فاضبط منبه هاتفك الخلوي على الرنين مرة كل ساعة وتذكر أن الوقت قد حان للتغيير (على الأقل حتى تعتاد عليه).

2. 

   اجلس في الوضع الصحيح. في أي موقف يومي ، هو كذلك أساسى معرفة كيفية الجلوس لتجنب مشاكل الظهر والعضلات. لذلك ، حدد ما هو النطاق المثالي للحركة بحيث يتم محاذاة كل شيء. اجلس مع وضع قدميك على الأرض وركز وزنك على مؤخرتك وعظام العانة.
   • هذا صحيح بالنسبة لأي موقف ستجلس فيه ، مثل القيادة لمسافات أقصر أو أطول. إذا لزم الأمر ، استخدم وسادة أو اضبط ارتفاع المقعد لضبط موضع الظهر والعمود الفقري أثناء توجيه السيارة.

3. 

   انظر في المرآة وراقب وضعيتك. قف بشكل طبيعي. إذا كانت راحتي يديك متجهة نحو فخذيك ، مع إبهامك للأمام ، فكل شيء على ما يرام. ومع ذلك ، إذا كانت يديك أمام أو خلف فخذيك (أو حتى مواجهة بعيدًا عنك) ، فهناك خطأ ما.
   • إذا لاحظت شيئًا خاطئًا في وضعك ، فقم برمي رأسك للخلف ، واقبض لوحي كتفيك وقم بمحاذاة ظهرك لتصحيح وضع العمود الفقري.
   • إذا كان صدرك متجهًا للأمام ، فكل شيء صحيح.

4. 

   قم بإطالة جسمك عندما تستيقظ. تتعب العضلات عندما لا تتحرك لفترة طويلة. لذا استيقظ وتمدد لمدة دقيقة أو دقيقتين كل نصف ساعة من الجلوس. قفي ومدّ أطرافك وضع يديك على أسفل ظهرك مع توجيه أصابعك لأسفل وانحن للخلف لبضع ثوانٍ وهكذا. كرر هذه الحركات عدة مرات لتجنب مشاكل الظهر.
   • إذا كنت في المنزل ، استلقي على الأرض وركز وزنك على مرفقيك واجعل صدرك يمد أسفل ظهرك وعمودك الفقري.
   • افعل هذه الحركات في نطاق مريح فقط. لا تفرط في ذلك ، وإلا فقد تصيب المنطقة.

5. 

   انتبه إلى الموقف حتى في وقت النوم. يعكس وضع الجسم في حالة الراحة الموقف (السيئ) للحظات التي نكون فيها مستيقظين. إذا كنت تنام على جانبك أو على ظهرك ، ضع وسادة بين كعبيك لتقليل الضغط على أسفل ظهرك أثناء النوم.
   • بغض النظر عن وضع نومك ، يمكنك وضع منشفة ملفوفة حول رقبتك لمحاذاة رأسك وكتفيك.
   • لا تنام على معدتك.تضع هذه الوضعية ضغطًا شديدًا على الرقبة أثناء النوم.

6. 

   وازن أي وزن زائد تحمله. عندما تضطر إلى المشي بأداة ثقيلة ، مثل حقيبة ظهر أو حقيبة سفر ، حاول موازنة وزنها حتى لا تضغط كثيرًا على العضلات والمفاصل. المثالي هو الاستمرار في محاذاة الموقف في جميع الأوقات.
   • استخدم حقائب الظهر وحقائب السفر ذات العجلات وغيرها من الملحقات التي تساعد على توزيع الوزن بشكل جيد.

7. 

   ارتجل وسادة أسفل الظهر. يعود أي شخص إلى الظهر وآلام أسفل الظهر عند الجلوس لفترة طويلة ، بغض النظر عن المكان (في العمل ، في المنزل ، في السيارة ، إلخ). إذا كان هذا هو الحال ، يمكنك ارتجال نوع من الوسادة لتخفيف التوتر في المنطقة. اطوي منشفة أربع مرات لتشكيل أسطوانة وضعها على ظهر الكرسي ، على سبيل المثال.
   • إذا لم يكن لديك منشفة حمام صغيرة ، اطوِ منشفة وجه إلى نصفين وقم بتحويلها إلى وسادة.

8. 

   استخدم تقنيات الاسترخاء. التأمل ، والقيام بجلسات العلاج بالتدليك ، وممارسة اليوجا واستخدام تقنيات الاسترخاء الأخرى هي طرق لتخفيف التوتر في العضلات ، بالإضافة إلى تهدئة الجهاز العصبي المركزي ومحاربة التعب (الذي يعيق الموقف دائمًا). التحق بصف يوجا أو قم ببعض التمارين بنفسك ، مثل أخذ أنفاس عميقة قليلة ، لحماية نفسك من المشاكل.

طريقة 3 من 3: الإطالة والتمارين الرياضية

1. 

   تدريب عضلات البطن. تمتد عضلات البطن من منطقة القفص الصدري إلى منتصف الخصر وتساعد على تنظيم الوضع والحفاظ على الجسم منتصبًا. قم بتمارين لتقويتها وبالتالي تحسين صحتك ككل.
   • قم بتمارين تعمل على كل عضلات تلك المجموعة. على سبيل المثال: استلقِ على الأرض مع ثني ساقيك لأعلى ، كما لو أن قدميك تلامسان السقف. قم بشد بطنك وقم بالتمدد وقم بخفض ساق واحدة على الأرض. ابق هكذا لثانية ثم عد إلى البداية. كرر الحركة مع العضو الآخر. أخيرًا ، قم بأداء 20 مجموعة من التمرين.

2. 

   زيادة مرونة رقبتك. يسبب التصلب اختلالات في العضلات واختلالات في الجسم. لذلك ، ادخل بعض تمارين الإطالة في روتينك لتحسين مرونة ظهرك وذراعيك وبطنك. إذا كنت في العمل ، على سبيل المثال ، فإن الاستيقاظ والمشي قليلاً بين الحين والآخر يساعد.
   • شد رقبتك وظهرك. جالسًا أو واقفًا ، اسقط رأسك للخلف لمحاذاة عمودك الفقري. قم بشد شفرات كتفك واثني وخفض ذراعيك ، كما لو كنت تريد وضع مرفقيك في جيوبك الخلفية. ثم ارمي راحتي يديك وابق هناك لمدة ست ثوانٍ على الأقل.
   • كرر الحركة عدة مرات خلال اليوم لزيادة المرونة.

3. 

   قم بإطالة الرجل الخارق. عليك أيضًا تدريب عضلات ظهرك على الاعتناء بوضعك. استلق على وجهك على الأرض وافرد ذراعيك إلى ما بعد رأسك مع توجيه إبهاميك نحو السقف. شد الأرداف والبطن وارفع ذراعيك ورأسك ورجليك بحوالي عشرة سنتيمترات. ابق على هذا الحال لمدة ثانيتين وأخيراً عد إلى وضع البداية.
   • كرري الحركة 15 مرة لتمرين الكتفين وتنشيط العضلات التي تقوي العمود الفقري.

4. 

   قم بتمارين T و W. يمكنك تمرين عضلات ظهرك لتحسين وضعك العام. لأداء تمرين T ، استلق على الأرض ومد ذراعيك إلى الجانب ، لتشكيل "T" بجسمك. أدر إبهاميك نحو السقف وشد بطنك وعضلات المؤخرة. اجمع لوحي الكتف معًا وارفع ذراعيك قدر المستطاع دون الشعور بعدم الراحة. ابق في هذا الوضع لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى الوضع الطبيعي. أخيرًا ، كرر التمرين 15 مرة.
   • لأداء تمرين W ، استلق على بطنك مع فرد ذراعيك عند مستوى الكتف. اثنهما لإبقاء ساعديك موازية لرقبتك ، مع توجيه إبهاميك نحو السقف وتشكيل "W". قم بشد بطنك وأردافك ، وارفع لوحي كتفك للخلف وارفع ذراعيك نحو السقف. ابق في هذا الوضع لمدة ثانيتين. أخيرًا ، كرر التمرين 15 مرة.
   • تعمل هذه التمارين على العضلات التي تربط لوحي الكتف بالعمود الفقري. لذلك ، فهي تعمل على تحسين محاذاة المنطقة ووضعها بشكل عام.

5. 

   تمدد في الزاوية. يمكنك أيضًا تمرين عضلات صدرك لتحسين وضعيتك. للقيام بذلك ، واجه ركنًا (يلتقي بجدارين). اثنِ ذراعيك وارفعهما لدعم الساعدين على كلا الجدارين ، مع وضع راحتي اليدين أسفل كتفيك مباشرة. قم بقبض شفرات الكتف تدريجياً للاقتراب من الجدار.
   • ابق هكذا لمدة ثلاث ثوان. ثم كرر التمرين 12 مرة.

6. 

   افرد الباب. تؤثر قوة الصدر وموضعه أيضًا على الموقف. لاكتساب المرونة والقوة في المنطقة ، قف أمام باب (مفتوح ، كما في الصورة) وثني ذراعيك 90 درجة. قم بمحاذاة مرفقيك إلى كتفيك وضع يديك على الدعامة. قم بإمالة جسمك ببطء للأمام ، وادفع لإبقاء باقي جذعك بعيدًا. ابق هكذا لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
   • كرر التمرين بالذراع الأخرى. يمكنك القيام بالحركة عدة مرات في اليوم.
   • لتمديد عضلات الصدر العلوية والسفلية ، كرر التمرين بذراعيك على ارتفاعات منخفضة وأعلى من جامبو الباب.

7. 

   قم بخلع الكتف. قد تبدو التمارين خطيرة ، لكنها لا تسبب إصابات في الكتف - فهي تجعلها أكثر مرونة ، مما يساعد على محاذاة الصدر والظهر. للقيام بذلك ، استخدم مقبض مكنسة أو أنبوب PVC بطول 1.5 متر. امسكها أمامك بكلتا يديك ، وادعمها على فخذيك. بعد ذلك ، ارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك ومرر الكابل إلى ربلتيك. أخيرًا ، عد إلى وضع البداية.
   • قم بثلاث مجموعات من عشرة عدات ، كل تكرار يساوي الحركة الكاملة الموضحة أعلاه.
   • ابدأ بذراعيك متباعدتين جيدًا وقربهما معًا كلما أصبحت أكثر مرونة. كلما اقتربت يديك من بعضهما البعض ، كان التأثير أفضل.
   • القيام بممارسة ببطء لا يصاب.

8. 

   اصنع تمديدات للصدر. يقع العمود الفقري الصدري في منتصف العمود الفقري ويجب أن يكون مرنًا حتى لا يجعل الشخص يتحدب. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى أسطوانة رغوية. ضعه على ظهرك وقدميك ومؤخرتك على الأرض. ضع ذراعيك تحت رأسك واجعل مرفقيك أقرب ما يمكن من أذنيك. أرخي رأسك واثني ظهرك حسب الأسطوانة. ابق هكذا لمدة 15 ثانية ثم عد إلى الوضع الطبيعي.
   • يمكنك أيضًا مد ظهرك بالكامل. عند الاستلقاء ، استخدم قدميك للف جسمك لأعلى ولأسفل في الرغوة. إذا تسببت أي نقطة في الشعور بالألم ، فتوقف وعد إلى وضع البداية.

9. 

   جرب العلاج بتقويم العمود الفقري. يمكن للمعالج اليدوي الجيد معالجة عمودك الفقري ، والعثور على المناطق المنحرفة وبالتالي استعادة توازن جسمك. إذا استمرت مشكلة الموقف حتى مع التمارين المذكورة أعلاه ، فابحث عن متخصص في منطقتك لتحسين نطاق حركتك وتقليل ألم الموقف السيئ. يخضع معظم أخصائي تقويم العمود الفقري لفحص شامل لتقييم حالة كل مريض.