المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح

أقسام أخرى

لقد تعافيت من الصدمة ، وهربت من المستشفى ، وتتساءل كيف ستتغلب على حالة الركود أثناء التعافي من كاحلك المكسور. ستظل في جبيرة أو جبيرة لأسابيع ، حسب نوع الإصابة وشدتها. لحسن الحظ ، هناك بعض الطرق المؤكدة لتحقيق أقصى استفادة من وقتك في التعافي من كسر في الكاحل.

خطوات

طريقة 1 من 4: الحفاظ على عقل حاد وجسم نشط

1. 

   تعرف على الموقف. كسر كاحلك مشكلة! سيتم اختبار صبرك وراحتك الجسدية. ستشعر بخيبة أمل وتهيج أكثر من المعتاد. يمكنك التعامل معها. ضع نفسك في المساحة الذهنية الصحيحة للقيام بذلك. تقبل حقيقة وضعك لتقوية نفسك عاطفيًا. ممارسة القبول طريقة جيدة لتشعر بتحسن في موقفك. كما تنص صلاة الصفاء ، "غيّر ما يمكنك وتقبل الأشياء التي لا يمكنك تغييرها."
   • ابق هادئًا وأدرك أنك ستتعافى. هذا سيجعل عملية الاسترداد أكثر سلاسة ، ويسمح لك بمزيد من المتعة على طول الطريق. اعلم أن لديك فرصة لتنظيم وقتك وطاقتك بالطريقة التي تريدها. على الرغم من أنه قد يبدو قسريًا ، أخبر نفسك أن لديك الحرية في اختيار الطريقة التي ستستفيد منها (وتستمتع بها!) من وقتك الجديد.
   • جرب التأمل والتنفس العميق وممارسة اليقظة لمساعدتك على البقاء هادئًا.

2. 

   
   
   ابق نشيطا! خلال عملية الاسترداد ، يمكنك أن تظل نشطًا بعدة طرق. مهما كان اختيارك للقيام بذلك ، فإن الشيء المهم هو ممارسة نوع من التمارين على الرغم من إصابتك. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام أدوات التمرين مثل الأوزان أو أحزمة المقاومة ، أو الذهاب للتمشية (مع العكازات! - التعليمات الواردة في هذه المقالة).
   • تأكد من التمدد بعد القيام بأي نوع من النشاط البدني. يمكنك القيام بتمارين إطالة الجزء العلوي والسفلي من الجسم أثناء الجلوس.

3. 

   
   
   الخروج من المنزل. تم تصميم العديد من المتنزهات بحيث يسهل الوصول إليها بسهولة. ابحث عن حديقة في حي لم تزره من قبل. إذا كان الطقس كئيبًا ، غالبًا ما تحتوي دور السينما على مقاعد بها مساحة أكبر لمن لديهم أشياء مثل العكازات والقوالب.

4. 

   
   
   كن حذرًا من الاكتئاب الظرفية. تأتي موسيقى البلوز بسرعة لأولئك الذين يضطرون إلى قضاء فترات طويلة في الجلوس في المنزل. هذا جزء من سبب أهمية أن تظل نشطًا. انضم إلى مجموعة دعم عبر الإنترنت إذا كان التوتر وعدم الراحة من التعافي من إصابة في الكاحل يؤثر عليك. حتى أن هناك مجموعات دعم على الإنترنت مخصصة للأشخاص الذين يتعافون من إصابات في الساق!
   • ضع في اعتبارك أنه حتى يتم تشخيصك بالاكتئاب ، يجب أن يكون لديك عرض أو عرضان من أعراض الاكتئاب على الأقل لمدة أسبوعين على الأقل.

5. 

   الحصول على الإبداع. كل شخص لديه مشروع يريده ولكن لم يتح له الوقت. ها هي فرصتك! أو اختر مهارة جديدة لطالما أردت تعلمها. من يدري ، هذه الإصابة قد تقودك إلى هواية جديدة. فكرة واحدة: تعلم الحياكة. هذا سيؤتي ثماره في الشتاء القادم ، عندما تكون أذنيك في أشد درجات الدفء على الإطلاق ، وتكون مستعدًا لتقديم هدايا رخيصة الثمن وذات فائدة عالية وصادقة.

6. 

   اطبخ شيئًا ما. الطبخ هو عملية إبداعية وعملية لا يزال بإمكانك القيام بها مع كسر في الكاحل. تحقق من الموارد عبر الإنترنت للحصول على وصفات مختلفة. يمكنك العثور على وصفات لكل شيء من العشاء إلى خبز الكيك.

7. 

   تعلم. تحقق من قائمة الدورات في أقرب كلية مجتمع. غالبًا ما تكون الفصول الدراسية رخيصة بشكل ملحوظ ، وسترى على الأرجح شيئًا يزيد اهتمامك.
   • بدلاً من ذلك ، هناك العديد من فرص التعلم عالية الجودة التي يمكنك الوصول إليها عبر الإنترنت ، بما في ذلك المحاضرات المجانية من جامعات مثل MIT.
   • يمكنك حتى تعلم مهارات محددة وقابلة للتسويق بشكل كبير مثل الترميز أو تحرير الصور عبر الإنترنت دون أي تكلفة!
   • ربما يكون الخريف وترغب في حضور فصل دراسي في التصوير الفوتوغرافي ، أو ربما يكون الصيف وتريد الالتحاق بفصل في البستنة ، وفي كلتا الحالتين ، يعد هذا أمرًا رائعًا لتحسين الذات والنمو الشخصي.

8. 

   كتابة. الكتابة طريقة رائعة للتعبير عن نفسك بشكل خلاق. يمكن أن يساعدك أيضًا في تنظيم أفكارك للخطط المستقبلية. أفضل ما في الأمر: المساهمة بشكل منتج في مؤسسة عبر الإنترنت أو موقع ويب تستمتع به بالفعل وتود أن تكون جزءًا منه. يمكنك حتى كتابة مقال "How To…" الخاص بك على WikiHow ، أو تعديل هذا المقال!

9. 

   أعد تقييم موقفك وتقدمك. عندما تشعر بالإحباط أو الإحباط بسبب الانزعاج أو الانزعاج ، ارمِ عقلك كرة منحنى وهنئ نفسك على اجتياز أسبوع صعب ، أو حتى مجرد يوم صعب. وبالمثل ، بعد لحظات من الفرح غير المتوقع (أو المتوقع تمامًا) ، هنئ نفسك على الاستمتاع بالحياة على الرغم من إصابتك!

الطريقة 2 من 4: تجهيز جسمك للراحة والتعافي

1. 

   
   
   راحة. يعد الحفاظ على وزن ساقك المصابة أمرًا حيويًا لشفائك الأولي. سيخبرك طبيبك عندما يكون من المناسب وضع أي وزن على كاحلك المصاب. في معظم الأحيان ، سيكون هذا من 6 إلى 10 أسابيع على الأقل. لا تضع وزنًا على كاحلك مبكرًا لأن ذلك قد يتسبب في شفاء عظامك بشكل غير صحيح. الباقي هو الحرف الأول في اختصار رعاية الإصابات الرياضية المعروف باسم RICE ، والذي يرمز إلى:
   • R = الراحة. ادعم كاحلك على وسادة واسترح.
   • أنا = الجليد. ثلج لمدة عشرين دقيقة.
   • C = ضغط. ضغط الكاحل بلف الكاحل المطاطي أو جورب الضغط.
   • E = ارفع. ارفع القدم واسترح.

2. 

   
   
   جليد. اصنع كمادة باردة بلف الثلج في منشفة مبللة. لا تضع الثلج مباشرة على الجلد. ثبت الكمادة على كاحلك لمدة 20-30 دقيقة كل ساعة إلى ساعتين ، خاصة في الأيام القليلة الأولى ، يمكنك فعل ذلك. بعد يومين أو ثلاثة أيام ، استخدم الكمادة الباردة لمدة 10 إلى 20 دقيقة ، 3 مرات يوميًا حسب الحاجة.
3. اضغط على كاحلك. يمكنك ضغط كاحلك عن طريق لفه بضمادة مطاطية من إيس أو بارتداء جورب ضاغط. اسأل طبيبك عن أفضل خيار يناسب حالتك.

4. 

   
   
   ارفع لتقليل التورم. يعد رفع كاحلك مفيدًا خلال مراحل مختلفة من عملية الشفاء ، ولكن بشكل خاص عندما تشعر بعدم الراحة من التورم. اجلس مع وضع قدمك فوق ركبتك بشكل دوري ، ربما عند وضع الثلج.

5. 

   زيادة النشاط البدني تدريجيًا. قد ينتهي بك الأمر في جبيرة أو حذاء مشي أثناء التعافي. حتى بعد أن تلتئم عظامك الفعلية تمامًا ، ستكون العضلات والأربطة في الكاحل والقدم والساق متيبسة وضعيفة.
   • اخضع للعلاج الطبيعي مع أخصائي إذا كنت تشعر بالضعف أو بالضيق. لا تزيد من نشاطك البدني دون التحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي أولاً.
   • لا تعود إلى ممارسة الرياضة أو الوقوف طويل الأمد حتى تتمتع بالقوة الكاملة في عضلات ربلة الساق ويكون لديك نطاق حركة كامل أو شبه كامل في الكاحل والقدم.

6. 

   حافظ على نظافة نفسك. قد يكون هذا أصعب من المعتاد ، خاصة إذا كنت ترتدي مهمة. للاستحمام ، ضع دلوًا بلاستيكيًا أو كرسيًا مقلوبًا في حوض الاستحمام ، ولف الجبيرة في كيس قمامة ، وادعمها لأعلى ولأسفل على الجانب ، واستحم باقي جسمك بشكل طبيعي.

7. 

   خدش! ملحوظة: قد لا يأتي هذا مع توصية رسمية من الطبيب ، لأنهم لا يحبونها عند لصق الأشياء في فريقك. ومع ذلك ، قد يكون للعصي البلاستيكية المثبتة على البالونات في ممر متجر البقالة الخاص بك ما تقوله عن تلك الحكة بعيدًا عن متناول أصابعك.

8. 

   تهوية كاحلك المصبوب. هناك عدة طرق للحصول على الهواء في الجبيرة لمنع نمو البكتيريا المسببة للرائحة وغيرها من مصادر عدم الراحة داخل الجبيرة. ربما تكون أفضل طريقة هي استخدام المكنسة الكهربائية ، التي يمكنها سحب الهواء من خلال المادة المسامية التي تشكل الجبيرة ، مما يجبر الهواء النقي والجاف على استبداله وتجديد بشرتك.
   • يمكنك شراء ملحقات فراغ مصممة لهذا الغرض ، أو ببساطة جرب المرفقات التي قد تكون لديك بالفعل. أنت فقط بحاجة إلى شيء من الختم بين خرطوم الفراغ وجدار الجبس.

9. 

   أكل مغذي. يجب علينا جميعًا أن ننتبه إلى نوعية وكمية ما نستهلكه. هذا مهم بشكل خاص عندما تعمل أجسامنا على إصلاح نفسها. هناك بعض الحقائق المدهشة المرتبطة باستعادة العظام على وجه الخصوص. بعض النقاط المفيدة التي يجب معرفتها:
   • قد تحتاج بالفعل إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. قد يبدو هذا غريبًا ، حيث من المحتمل أن تكون مستقرًا أكثر مع كسر في الكاحل. ومع ذلك ، تؤدي عمليات استعادة العظام في بعض الأحيان إلى زيادة الطلب على التمثيل الغذائي ، لدرجة أن تناول السعرات الحرارية المثالي سيكون أعلى بكثير من المعتاد. إذا لم يتم تلبية طلب التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق تناول السعرات الحرارية ، فقد تتباطأ عملية الشفاء.
   • تناول المزيد من البروتين. أشارت الأبحاث إلى أنه حتى الزيادات الطفيفة في استهلاك البروتين ستسرع من عملية تعافي العظام.
   • تأكد من حصولك على العناصر الغذائية. يعتبر الزنك والكالسيوم والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم والسيليكون مهمين بشكل خاص لصحة العظام وتعافيها.
   • خذ فيتاميناتك. في الواقع ، زد من تناول الفيتامينات. في حين أن البروتينات والمعادن توفر المواد اللازمة لإعادة بناء العظام ، فإن الفيتامينات تصنع ذلك. ثبت أن فيتامين ج وفيتامين د وفيتامين ك وفيتامين ب يلعبان دورًا في هذه العملية.

طريقة 3 من 4: البقاء متحركًا

1. اطلب استشارة العلاج الطبيعي. إذا تم إدخالك إلى المستشفى بسبب كسر في الكاحل ، فيمكنك طلب استشارة طبيب علاج طبيعي. يمكن أن يوضح لك أخصائي العلاج الطبيعي كيفية استخدام العكازين بشكل صحيح وتقديم معلومات مهمة أخرى حول التحرك بأمان عندما يكون لديك كسر في الكاحل.

2. 

   تعلم كيفية استخدام العكازات. إذا كنت تريد أن تتجول وأنت ترتدي جبيرة أو جبيرة - ويجب عليك ذلك - فستحتاج إلى استخدام عكازات. ستساعدك العكازات في التوازن والثبات ، وستسمح لك بالمشي دون الضغط على ساقك المصابة. من أجل المشي بأمان على عكازين ، تأكد من ارتداء حذاء نعل مطاطي غير قابل للانزلاق على ساقك القوية غير المصابة.
   • ضع وزنك على ساقك السليمة وامسك عكازيك بشكل مريح. حرك كل عكاز للأمام في نفس الوقت. احرص على عدم إصابة كاحلك المصاب. ضع العكاز أمامك بمسافة 30 سم تقريبًا ، بحيث تكون أعرض قليلاً من كتفيك.
   • ضع وزنك على دعامة العكازين وتقدم للأمام بساقك السليمة. ستثبتك العكازتان أثناء الخطوة حتى تهبط على نفس الرجل التي خطوتها للأمام. فقط ساقك غير المصابة يجب أن تلمس الأرض.
   • استدر بالتمحور على قدمك السليمة ولا تدع كاحلك المصاب يلمس أي شيء. سير ببطء!
   • كرر العملية حتى تصل أينما تريد.
3. اجلس بأمان. وجود قدم واحدة قابلة للجراحة وعكازين يجعل الجلوس أكثر صعوبة. يمكنك التعامل معها. ارجع إلى ما تريد الجلوس عليه حتى يلمس ساقيك. حرك ساقك المصابة أمامك وابعد عن الطريق بينما تتوازن على ساقك القوية غير المصابة. يمكن أن تساعد عكازاك هنا - يمكن أن تكون بمثابة قدم ثانية للمساعدة في الاستقرار.

للجلوس:

1. • أمسك كلا العكازين في اليد المقابلة لجانب جسمك المصاب بالساق المصابة ، واضعًا وزنك على ساقك القوية وعكاز الجانب الضعيف. (إذا لم تتمكن من تثبيت العكازين في يد واحدة ، فضع العكاز القوي في متناول اليد).
   • قم بالعودة بيدك الحرة وامسك بشيء متصل بشدة بكل ما تريد الجلوس عليه.
   • اجلس ببطء.

2. 

   قف بأمان. سيتطلب الوقوف جهدًا إضافيًا مع ساق واحدة قابلة للتشغيل. ضع نفسك على الحافة الأمامية لمقعدك. ضع رجلك المصابة برفق أمامك. ليقف:
   • أمسك كلا العكازين في يدك التي تتوافق مع جانب جسمك والساق المصابة. (إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، فقم بإعداد العكاز بطريقة تجعلك قادرًا على الوصول إليه بسهولة مع الحفاظ على الاستقرار بمجرد الوقوف.)
   • استخدم يدك الحرة للمساعدة في دفع نفسك من مقعدك وأنت تقف مع ساقك السليمة.
   • وازن بحذر على رجلك القوية غير المصابة وأنت تضع عكازًا في كل يد.

3. 

   تعلم كيفية صعود السلالم. لا تحاول صعود الدرج أو نزوله على العكازات حتى تشعر بالراحة عند استخدامها. حتى ذلك الحين ، اجلس وحرك نفسك صعودًا وهبوطًا على الدرج واحدًا تلو الآخر. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكنه سيكون أقل سخافة وأقل إيلامًا من إعادة إصابة ساقك أو كسر كاحلك الآخر! بمجرد أن تصبح جاهزًا لاستخدام العكازين على السلالم:
   • للأعلى: اصعد بساقك القوية أولاً ، ثم ارفع العكازين في نفس الوقت ، واحدة في كل ذراع ، وضعها على جانبي جسمك.
   • لأسفل: ضع نهايات العكاز في الخطوة التالية لأسفل ، واحدة في كل ذراع ، وأبعد قليلاً من كتفيك. حرك رجلك الضعيفة للأمام وللأسفل دون أن تضع ثقلاً عليها. حرك رجلك القوية للأسفل أخيرًا.
   • مع الدرابزين: أمسك الدرابزين بيد واحدة إذا شعرت بمزيد من الاستقرار. أمسك كلا العكازين على جانبك الآخر بيدك الأخرى.
   • اذهب ببطء شديد عندما تكون على سلالم أو منحدرات أو أرض غير مستوية.

4. 

   حافظ على عكازاتك ومنزلك آمنين للحركة. افحص أطراف العكازين بشكل متكرر واستبدلها عندما تتآكل بشكل واضح. قلل من العوائق في منزلك. قم بإزالة البُسط السائبة ، والسجاد ذي الزوايا التي تلتصق بالأعلى ، والأسلاك التي يمكن أن تتعثر أو تتشابك مع العكازين. حافظ على الأرضيات خالية من الفوضى ونظيفة وجافة.

طريقة 4 من 4: العلاج في المنزل

1. 

   استخدم IcyHot. يمكن استخدام IcyHot لعلاج الأوجاع والآلام الطفيفة في العضلات والمفاصل. تستخدم منتجات مثل IcyHot المنثول وميثيل الساليسيلات لجعل الجلد يشعر بالبرودة ثم الدفء. يؤدي هذا بشكل فعال إلى تشتيت إحساسك بعيدًا عن الألم أو الألم تحت سطح جلدك.
   • استخدم IcyHot على الجلد فقط. لا تستخدم IcyHot على وجهك أو في مناطقك السفلى. لا تلمس تلك المناطق من جسمك عندما يكون IcyHot على يديك.
   • ضع طبقة رقيقة على المنطقة غير المريحة حتى 4 مرات في اليوم ، لكن ليس أكثر. افركي المرهم على بشرتك برفق ولكن جيدًا. اغسل يديك بعد تطبيق هذا الدواء.
   • لا تستخدم IcyHot أو Biofreeze أو Bengay على الجلد المقطوع أو المخدوش أو المحروق من الشمس أو المصاب بأي شكل آخر. لا تستخدم هذا الدواء بالقرب من الأنشطة أو البيئات التي تزيد من درجة حرارة بشرتك.
   • نظرًا لوجود العديد من المنتجات المشابهة لـ IcyHot المتوفرة بنقاط قوة متنوعة ، اقرأ دائمًا ملصقات الأدوية الخاصة بك واستشر الطبيب بشأن أي أسئلة.

2. 

   ضع في اعتبارك خيارات مسكناتك. ستتعامل مع الكثير من الآلام والحكة والتورم. فكر في تناول عقار مضاد للالتهاب غير ستيرويدي (NSAID). ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن الاستخدام المزمن لمضادات الالتهاب غير الستيروئيدية يمكن أن يؤدي إلى نزيف وتقرح في المعدة. لذلك ، كن حذرا كم من الوقت كنت على الدواء. تتوافر مضادات الالتهاب غير الستيرويدية على شكل أنواع مختلفة من مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية بما في ذلك:
   • الأسبرين (مثل Bayer أو Excedrin). خذ 650 مجم (عادة حبتين) كل أربع مع الطعام. لا تعطي الأسبرين للأطفال.
   • نابروكسين الصوديوم (أليف). تناول 400-440 مجم مرتين في اليوم مع الطعام. لا تأخذ أكثر من 500 مجم في اليوم الواحد. تحدث إلى طبيبك عن أليف للمرضى الأقل من 13 عامًا.
   • إيبوبروفين (مثل أدفيل أو موترين آي بي). قد يكون الإيبوبروفين مثالياً لإصابات الكاحل لأنه دواء للألم ومضاد للالتهابات. خذ 200-400 مجم كل 4-6 ساعات. لا تأخذ أكثر من 1200 ملجم في اليوم الواحد إلا إذا نصحك الطبيب بذلك.

3. 

   اسأل طبيبك عن مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية إذا لم تكن متأكدًا مما يجب عليك تناوله. إذا غمرت خياراتك ، فاسأل طبيبك. الأسباب الأخرى للتحدث مع طبيبك أولاً هي:
   • تجاوزت الستين من العمر.
   • حامل أو مرضع.
   • اشرب ثلاثة مشروبات كحولية أو أكثر يوميًا.
   • لديك أمراض الكبد أو الكلى أو القلب.
   • تتناول أدوية لتسييل الدم ، أو لارتفاع ضغط الدم ، أو لديك مشاكل نزيف أخرى. إذا كنت تتناول الأسبرين بالفعل للمساعدة في منع تجلط الدم ، فعليك دائمًا تناول الأسبرين قبل 30 دقيقة من تناول أي مضادات الالتهاب غير الستيرويدية الأخرى.

4. 

   تحدث إلى طبيبك. عندما يتم تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لأقل من عشرة أيام متتالية ، فهي آمنة لمعظم الناس. ومع ذلك ، فقد أثارت العديد من الدراسات مخاوف بشأن التئام العظام واستخدام مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. تمت التوصية بمزيد من الدراسات.بدون دليل قاطع على الآثار السلبية ، تعتبر مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية على نطاق واسع أدوية مفيدة في مكافحة الألم لمن يعانون من إصابات في الساق ، على الرغم من أن بعض الأطباء المتخصصين يشجعون على استخدام عقار الاسيتامينوفين (مثل تايلينول) ، والذي يخفف الألم ولكن ليس له خصائص مضادة للالتهابات. لا تتناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية إذا كنت معرضًا لخطر كبير من ضعف التئام العظام.

أسئلة وأجوبة المجتمع

كيف يمكنني التحكم في ألم الكاحل المكسور؟

كاثرين تشيونغ ، DPM
طبيبة أقدام معتمدة من مجلس الإدارة الدكتورة كاثرين تشيونغ هي طبيبة أقدام معتمدة من مجلس الإدارة ومقرها في سان فرانسيسكو ، كاليفورنيا. الدكتور تشيونغ متخصص في جميع جوانب العناية بالقدم والكاحل ، بما في ذلك الترميم المعقد. ينتمي الدكتور تشيونغ إلى أطباء براون وتولاند وشبكة سوتر الطبية. حصلت على شهادة DPM من كلية طب القدم بكاليفورنيا ، وأكملت إقامتها في مركز إنسينو تارزانا الطبي ، وأكملت زمالة في مركز كايزر بيرماننتي سان فرانسيسكو الطبي. وهي حاصلة على شهادة البورد من المجلس الأمريكي لجراحة القدم.

أخصائي معالجة قدم معتمد من البورد من أسهل الطرق لتخفيف الألم عن طريق وضع الثلج ورفع كاحلك. يمكنك أيضًا لفه وتثبيته لمساعدته على الشفاء بشكل أسرع.

نصائح

• اتصل بطبيبك في حالة تلف الجبيرة أو الجبيرة أو إذا شعرت بارتخاء شديد أو ضيق جدًا. إذا كانت لديك أي أسئلة حول إصابتك أو تعافيك بشكل عام ، فيجب أن يكون طبيبك هو أكثر مصدر موثوق للمعلومات. اتصل أيضًا بطبيبك إذا:
  • كنت تعاني من ألم شديد.
  • انتفاخ ساقك حول حواف الجبس أو الجبيرة.
  • تعاني من خدر أو برودة أو وخز في قدمك ، أو إذا كانت أصابع قدمك أغمق من المعتاد.
  • لا يمكنك تحريك أصابع قدميك.
• استخدم حقيبة ظهر صغيرة أو حقيبة فاني لحمل الأشياء التي تستخدمها كثيرًا أو قد تحتاجها.