المحتوى

• خطوات
• تحذيرات

النفق الرسغي عبارة عن قناة صلبة وضيقة للعظام والأربطة التي تحتوي على الأوتار والعصب المتوسط. تظهر متلازمة النفق الرسغي عند ضغط العصب المتوسط ​​وتهيج الأوتار وتورمها. تشمل الأعراض الأخرى التنميل أو الوخز في اليد والأصابع ، والتي يمكن أن تمتد من الرسغ إلى الذراع مع تفاقم المشكلة. يمكن أن تخفف تمارين الإطالة من تهيج النفق الرسغي ، وتحسن الدورة الدموية ، وتريح العضلات والأوتار وتقليل الأعراض لمساعدتك على استعادة حركة اليد. ومع ذلك ، فإن الإطالة ليست بديلاً عن العلاج المناسب ، لذا يجب عليك دائمًا التحدث إلى الطبيب.

خطوات

طريقة 1 من 3: القيام ببعض تمارين إطالة المعصم

1. 

   
   
   مدّوا الصلاة. لا تحل تمارين الإطالة المنعزلة مشكلة النفق الرسغي ، ولكنها يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض المتوسطة مع العلاجات الفعالة. يمكن أن يساعدك تمديد الصلاة على زيادة تدفق الدم إلى العصب المتوسط. جربه لتسكين آلام النفق الرسغي بسرعة ولتقليل الإحساس بالتنميل والوخز.
   • ابدأ بإبقاء راحتي يديك مضغوطين معًا أمام صدرك ، أسفل ذقنك.
   • اجلب يديك ببطء (لا تزالان معًا) ، واحتفظ بهما بالقرب من بطنك.
   • عندما تشعر بتمدد معتدل ، حافظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.
   • كرر هذه الخطوة من مرتين إلى أربع مرات.
   • يجب ألا يسبب التمدد أي ألم. إذا كنت تعاني من زيادة في الألم أو التنميل أو الوخز في يديك ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.

2. 

   
   
   قم بمد المعصم المثني. يمكن أن يساعد شد هذه العضلة كثيرًا. ابدأ بمد ذراع واحد للأمام موازيًا للأرض وراحة يدك مواجهة السقف. بيدك الأخرى ، ثني أصابعك لأسفل نحو الأرض.
   • عندما تشعر بالتمدد ، حافظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.
   • غيّر ذراعك وكرر هذا التمرين مرتين إلى أربع مرات.
   • إذا كنت غير قادر على مد ذراعك بالكامل ، يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين مع ثني كوعك قليلاً.

3. 

   
   
   افرد موسع المعصم. قم بمد ذراع واحدة للأمام ، موازية للأرضية مع توجيه راحة اليد لأسفل. باستخدام يدك الأخرى ، ثني أصابعك لأسفل.
   • عندما تشعر بالتمدد ، حافظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.
   • غير ذراعيك وكرر التمرين مرتين إلى أربع مرات.
   • إذا كنت غير قادر على مد ذراعك بالكامل ، يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين مع ثني كوعك قليلاً.

4. 

   اصنع دوائر معصم. يمكن أن يساعدك هذا التمرين في تخفيف التوتر في أصابعك والأوتار المثنية. اضغط بقبضتيك وحرر إصبعيك السبابة والوسطى مع توجيههما للأمام.
   • بإصبعين ، ارسم خمس دوائر في اتجاه عقارب الساعة ، ثم خمس دوائر في عكس اتجاه عقارب الساعة.
   • بدّل اليدين مع تكرار هذا التمرين ثلاث مرات مع كل واحدة.

5. 

   اضغط على الكرة براحة يدك. اضغط على كرة تنس أو أي منتج مشابه لزيادة حركة معصمك.استخدام كرة الضغط أو مضاد الإجهاد مفيد أيضًا في تخفيف آلام النفق الرسغي ، وكذلك تخفيف التوتر.
   • اضغط على الكرة دون استخدام الكثير من القوة لمدة خمس ثوان ثم حررها.
   • ثم قم بتمريرها إلى جهة أخرى واستمر في التبادل.
   • إذا لم يكن لديك شيء لتشديده ، فقم بشد قبضة يدك واحتفظ بها لمدة خمس ثوانٍ.
   • أرخِ يدك وكرر التمرين خمس مرات.
   • تحرك إلى اليد الأخرى وكرر.
   • إذا كانت كرة التنس صلبة جدًا ، فحاول استخدام كرة ناعمة مضادة للإجهاد أو القليل من الطين.

6. 

   اصنع خيطًا للقبضة (أو شامان) بأثقال لتمرين الرسغ. يمكنك المساعدة في تقوية معصميك وتخفيف التوتر ببعض أنواع خيوط الساعد. خذ شيئًا خفيفًا ، تعتبر علبة الطعام خيارًا جيدًا للبدء ، وامسكها بيد واحدة. أبعد يدك عن حافة السطح ، مثل مقعد أو طاولة أو حضن. يجب أن تكون راحة اليد متجهة لأسفل. حافظ على استواء ساعدك على السطح طوال التمرين.
   • ارفع معصمك ببطء ، واثبت على وضعك للحظة ، ثم اخفضه بنفس الوتيرة.
   • كرر هذا التمرين 10 مرات.
   • ثم قم بتدوير ذراعك حتى تواجه راحة اليد وقم بإجراء 10 عدات أخرى.
   • يمكنك أيضًا استخدام مرونة مقاومة بطريقة مماثلة. ضع ساعدك على سطح ، مثل مقعد أو طاولة أو حضن ، مع السماح ليدك بالخروج من الحافة. ضع الطرف الآخر من الشريط المطاطي على الأرض وثبته تحت قدمك. ثم أكمل المواضيع. يمكنك ضبط "شد" المرونة عن طريق زيادة أو تقليل طوله.

طريقة 2 من 3: إطالة الأصابع والإبهام

1. 

   افتح أصابعك. إذا كان من المعروف أنك تعاني من متلازمة النفق الرسغي ، فإن التمارين المنفردة لن تحسن أعراضك كثيرًا ولن تحل محل العلاجات الأخرى. قد تجد أن تمارين الإطالة تساعد في تقليل الألم والتوتر إلى حد ما ، إذا لم تكن الأعراض شديدة جدًا. يمكنك مد أصابعك وشد قبضة يدك لإرخاء الأربطة الموجودة في المنطقة. وبالتالي ، يمكن أن يخفف هذا التوتر داخل النفق الرسغي.
   • مع استرخاء ذراعيك على جانبيك ، قم بمد أصابعك بعيدًا عن بعضها البعض.
   • استمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
   • أرخِ يديك وأصابعك ثم كرر تمرين الإطالة.
   • كرر هذا التمرين أربع مرات.

2. 

   افرد أصابعك واقبض بقبضات اليد. قف ، ضع كلا ذراعيك أمامك مع وضع راحتي اليدين لأسفل وموازية للأرض. مدّ أصابعك لأعلى ، واصنع إشارة "قف" ، واستمر في ذلك لمدة خمس ثوان.
   • أرخ أصابعك لأسفل لإعادتها موازية للأرض.
   • اضغط على أصابعك واقبض قبضة يدك لمدة خمس ثوان.
   • أرخِ يدك.
   • ثم ثني معصميك لأسفل لمدة خمس ثوان أخرى.
   • مدّد كلا الرسغين وارخي أصابعك.
   • كرر هذا التمرين 10 مرات واترك ذراعيك تتدلى من جانبيك مع تأرجحهما قليلاً.

3. 

   تمتد ممتاز. أغلق يدك وحافظ على إبهامك يشير لأعلى. زيادة الشد في اليد والمعصم لمنع حركة الإصبع. ثم خذها بيدك الحرة واسحبها برفق.
   • استمر في الشد لمدة خمس ثوان.
   • استرخ وكرر هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات بكل يد.

4. 

   افرد إبهامك تحت يدك. هناك طريقة أخرى لتمديد إبهامك وهي اليد التي أمامك. افرد أصابعك للخارج واجعل راحة يدك لأسفل.
   • اثنِ إبهامك تحت راحة يدك وحاول أن تلمس قاعدة الإصبع الأصغر.
   • عد إلى خمسة ثم حرر.
   • كرر هذا التمرين 10 مرات بكل يد.

5. 

   استخدم الأربطة المطاطية لممارسة المقاومة. مقاومة المرونة لتطوير القوة في الأوتار المثنية. للقيام بذلك ، فقط ضع الأربطة المطاطية الصغيرة على الأصابع الخمسة وحاول ثنيها جيدًا لتمرين الأوتار المثنية في النفق الرسغي.
   • يمكنك التناوب مرتين لتقليل المرونة وزيادة المقاومة لتقوية عضلات اليد الضعيفة.
   • من الممكن أيضًا وضع الشريط المطاطي حول الإبهام والسبابة فقط أو إصبعين آخرين من اختيارك.
   • مدّ أصابعك واسترخيها على الفور.
   • قم بكل حركة لمدة دقيقة أو حتى تشعر بتعب العضلات. لا تبالغ. يجب تطوير المقاومة تدريجياً. توقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبًا أو معالجًا طبيعيًا إذا شعرت بمزيد من الألم أو التنميل أو الوخز.

طريقة 3 من 3: شد الذراعين والرقبة والكتفين

1. 

   اجلب ذراعًا خلف ظهرك. يمكنك تخفيف التوتر في رقبتك وكتفيك عن طريق مد ذراعك (ثنيها بزاوية 90 درجة) خلف ظهرك. قم بتدوير رأسك برفق إلى الجانب الآخر حتى تشعر بأن كتفك تطول.
   • قم بتدوير رأسك إلى اليسار إذا كنت تقوم بثني ذراعك الأيمن. ستشعر بالتمدد في كتفك الأيمن.
   • عد إلى خمسة واسترخي.
   • كرر هذا التمرين ثلاث مرات وكرر مع الذراع الأخرى.
   • هذا يمكن أن يمنع ظهور بعض أعراض متلازمة النفق الرسغي.

2. 

   مددي رقبتك برفق. يمكنك شد رقبتك بعناية لتخفيف التوتر الموجود في المنطقة إذا كنت تعاني من أي إزعاج مرتبط بالنفق الرسغي أو إصابات الإجهاد المتكررة. حافظ على استقامة ظهرك وضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر. اضغط على كتفك الأيمن لأسفل وأنزل رأسك ببطء إلى الأمام وإلى اليمين.
   • استمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوان. يجب أن يكون الضغط سلسًا ..
   • حرر ببطء وكرر الإطالة على الجانب الآخر.

3. 

   تمدد عن طريق هز كتفيك. قف وذراعيك مسترخيتان على جانبيك وارفع كتفيك. أجبر كتفيك على العودة. ثم قم بإطالة وخفضهم بعناية. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان وجلب كتفيك للأمام.
   • هذا هو امتداد كامل وفعال للأكتاف.
   • يجب أن تستغرق الحركة بأكملها حوالي سبع ثوانٍ حتى تكتمل.

4. 

   افرد يديك ومرفقيك على الحائط. يمكنك القيام بهذا التمدد لتقوية عضلات ذراعيك الواقعة بين معصمك وداخل مرفقك. يزيد التمدد من الحركة ويدعم منطقة الرسغ.
   • أمام الحائط ، ارفع ذراعك حتى يصبح موازيًا للأرض. ضع راحة يدك على الحائط مع رفع أصابعك.
   • إذا كنت لا تشعر بالتمدد ، انحن قليلاً نحو الحائط.
   • ثم عد حتى 30 ثم حرر.
   • كرر هذا التمرين ثلاث مرات لكل ذراع.
   • للتمدد بشكل أعمق ، اجعل راحة يدك مع توجيه أصابعك لأسفل.

تحذيرات

• إذا كنت تعاني من الألم وعدم الراحة ، فحدد موعدًا مع الطبيب.
• الغرض من التمارين هو الوصول في فترة زمنية مريحة. إذا شعرت في أي وقت بالتعب أو الألم ، توقف فورًا.