المحتوى

• نصائح
• تحذيرات
• فيديو .عند استخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube.

طريقة 2 من 5: تغيير النظام الغذائي

1. 

   
   
   تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. يمكن أن تؤدي المعدة الممتلئة إلى اضطراب النوم ، وكلما كانت الوجبة أثقل ، كلما استغرق الهضم وقتًا أطول و "تهدأ" المعدة.
   • تجنب الأطعمة الدهنية لأنها ضارة بالصحة وتمنع النوم بشكل عام.
   • لا تأكل أطباق حارة جدا. يحب الكثير من الناس الأطعمة الغنية بالتوابل ، ولكن عندما تعاني من آلام في المعدة عند تناول الكاري لعمتك في الليل ، عليك إعادة التفكير فيما تأكله على العشاء.

2. 

   لا تنام على معدة فارغة. عندما تكون فارغة تمامًا ، يمكن أن تتدخل المعدة في النوم بقدر ما تتدخل على معدة ممتلئة.
   • عندما تلاحظ أن معدتك تقرقر ، مما يجعل من الصعب عليك النوم ، تناول وجبة خفيفة قبل ساعة من الذهاب إلى الفراش.
   • تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو السكر.
   • الأطعمة التي تحتوي على العديد من البروتينات ، مثل الزبادي والديك الرومي وفول الصويا والتونة والفول السوداني ، تحتوي على التربتوفان ، وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين والاسترخاء. لديهم أيضًا دهون طبيعية ومعقدة يمكن أن ترضي الجوع.
3. تجنب الكافيين في فترة الظهيرة والمساء. القهوة والشاي الأسود والكاكاو والمشروبات الغازية هي بعض المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، وهو مكون يمكن أن يعمل ويبقيك مستيقظًا حتى عند تناوله جيدًا من قبل ، حيث يمكن أن تستمر التأثيرات حتى 12 ساعة. يتم أيضًا تضمين المنبهات الأخرى ، مثل تلك الموجودة في مشروبات الطاقة (حتى بدون الكافيين).
   • تجنب التبغ ومنتجات النيكوتين الأخرى في الليل.

4. 

   اشرب شيئًا دافئًا ومريحًا. ينصح بكوب ساخن من الحليب أو شاي البابونج. ومع ذلك ، فإن معظم أنواع شاي الأعشاب تفي بالغرض طالما أنها لا تحتوي على مادة الكافيين.

5. 

   لا تشرب الماء أو أي سائل في غضون ساعة قبل أن تنوي الذهاب إلى الفراش. ومع ذلك ، من المهم شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء خلال النهار.
   • عندما تظل رطبًا جيدًا ، تقل فرصة الاستيقاظ ليلًا. ومع ذلك ، فإن شرب كأسين من الماء قبل النوم مباشرة يمكن أن يجعلك تستيقظ للذهاب إلى الحمام بطريقة غير مريحة.

6. 

   تجنب هذا "المشروب الصغير" قبل النوم. قد يجعلك الكحول تشعر بالنعاس ، ولكنه سيقلل أيضًا من جودته لأن الجسم يعالج المشروبات والسكريات. بشكل عام ، يؤدي الكحول إلى نوم غير متساوٍ ومريح (حتى عندما لا تدرك أنك استيقظت في الليل) ، مما يجعلك متعبًا على أي حال.

طريقة 3 من 5: جعل السرير وغرفة النوم أكثر جاذبية

1. 

   استخدم الغرفة للنوم فقط. عندما يعتاد الجسد على فعل كل شيء في غرفة النوم بجانب النوم ، قد لا يكون الانتقال إلى النوم كافيًا في وقت النوم. يحتاج العقل إلى ربط الغرفة بالنوم والأنشطة الهادئة والمريحة.
   • تجنب: العمل أو الواجبات المنزلية التي تسبب التوتر ، واستخدام الكمبيوتر ، ومشاهدة التلفزيون ، والتحدث على الهاتف ، والأكل ، والتمارين الرياضية ، وبشكل عام ، القيام بأي شيء مرهق أو يستهلك الكثير من الطاقة أو يتطلب الكثير من النشاط ، وتجنب أن تنام في الوقت المناسب.
   • يجب ألا تسبب الأنشطة التالية أي مشاكل: القراءة ، وتطوير مشروع مريح ، وتبادل المداعبات مع صديقك أو زوجتك ، والكتابة في اليوميات.
   • استخدم السرير للنوم فقط.

2. 

   يجب أن تصبح الغرفة ملاذا. كلما كان السرير والغرفة أكثر راحة ، زادت فرصة توفير نوم مريح.
   • اجعل الغرفة مظلمة تمامًا عند النوم حتى لا تبقى مستيقظًا.

3. 

   نظف الغرفة. قم بإزالة أنسجة العنكبوت والغبار من الأرفف ونظف الأرضية بالمكنسة الكهربائية. قم بتغيير القمامة وأخذ الأطباق المتسخة والنظارات وزجاجات المياه إلى المطبخ. الغرفة النظيفة تضبط الطابع العام وتترك المكان يبدو آمناً وصحياً ، وليس مكب نفايات حيث تذهب للراحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تنظيف الغرفة بانتظام يمكن أن يقلل من حدوث الحساسية التي تزعج النوم ، ويمنع الآفات مثل الصراصير والفئران والبعوض من غزو المكان.
   • حافظ على نظافة السرير. اغسل الملاءات وأكياس الوسائد كل أسبوع ؛ ستجعلك الرائحة الطيبة أكثر راحة في وقت النوم.
   • لا تملأ الغرفة بأشياء يمكن أن تشتت انتباهك وتمنعك من النوم. ضعه بعيدًا ، تخلص من القمامة واترك الهواء النقي يدخل.

4. 

   تجميل الغرفة. ترك الغرفة مبهجًا من الناحية الجمالية يجعل أي شخص أكثر سعادة من غرفة ذات مظهر غير سار. ليس إلزاميًا الاستعانة بمتخصص لمغادرة المكان مثل غرفة فاخرة ، ولكن التغييرات البسيطة ، مثل التخلص من الفراش القديم أو طلاء الجدران ، يمكن أن تغير حالتك المزاجية والجو.
   • اجعل الغرفة أكثر قتامة. ستمنعك الستائر الأغمق قليلاً أو إغلاق النوافذ بالستائر عند النوم من الاستيقاظ مبكرًا.
   • تأكد من أن درجة الحرارة أثناء النوم ممتعة. إذا كنت تتعرق أو تتجمد من البرد ، فلن يكون النوم جيدًا.

5. 

   إذا لزم الأمر ، قم بتغيير المرتبة. كل خمس إلى سبع سنوات من الاستخدام ، استبدل المرتبة ، خاصةً عندما تشعر بالينابيع والتجاعيد تحت سطحها أثناء الاستلقاء ليلاً. إذا رأيت أنت وشريكك بعضكما البعض كثيرًا في الليل (بدون نية) ، فقد حان الوقت لشراء مرتبة جديدة!
   • في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون المرتبة هي السبب إذا أدركت أن نومك أفضل بكثير عند النوم في سرير آخر.

6. 

   راجع ما إذا كان شراء مرتبة جديدة هو الخيار الأفضل. قد توفر الموديلات الأحدث ، التي تسمح بالتعديلات أو العفن على جسم الشخص ، نومًا أفضل ليلاً.
   • نوع من المراتب يمكن تعديله حسب "صلابة" السرير ، لك ولشريكك. هذا مثالي لشخصين لا يتفقان مطلقًا على أفضل مرتبة لكليهما. قد يكون لكل منها احتياجات مختلفة ؛ دائمًا ما ينتهي الأمر بمحاولة العثور على النموذج الصحيح مما يؤدي إلى شراء نوع لا يستطيع أي منهما الراحة فيه جيدًا.
   • نوع آخر من المراتب هو النوع الذي يحتوي على إسفنج ميموري فوم ، والذي يتشكل حسب محيط الجسم عند تسخينه. لا يترك نقاط ضغط تسبب التنميل أو التهيج أو مشاكل جسدية أخرى ، فهو مفيد جدًا للأفراد الذين يعانون من مشاكل في الوركين أو المفاصل.

طريقة 4 من 5: تغيير الروتين اليومي

1. 

   نم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. تغيير موعد النوم لأكثر من ساعة يمكن أن يتعارض بشكل كبير مع جودة النوم ، مما يكسر الدورة اليومية.
   • التزم بوقت النوم واستيقظ حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إذا احتجت إلى النوم بعد قليل ، فمن المهم أن تستيقظ في نفس الوقت.
   • عندما يرن المنبه ، انهض على الفور. لا تضغط على زر الغفوة أو تبقى في السرير لبضع دقائق أخرى.

2. 

   ضع في اعتبارك النوم لوقت أقل. لكل شخص احتياجات مختلفة فيما يتعلق بوقت النوم ؛ إذا استغرق النوم أكثر من 30 دقيقة أو الاستيقاظ بشكل متكرر ولفترات طويلة في الليل ، فقد تكون نائمًا لفترة طويلة. المثالي هو النوم العميق والمستمر ، حتى لوقت أقل ، بدلاً من الاستيقاظ طوال الوقت.
   • على سبيل المثال: عندما تقضي ثماني ساعات بين وقت النوم والاستيقاظ ، قلل تلك الفترة بمقدار 15 دقيقة ، إما عن طريق الاستلقاء بعد قليل أو عن طريق تشغيل المنبه في وقت مبكر. قد تشعر بمزيد من التعب خلال الأيام القليلة الأولى ، لكن هذا سيساعدك على النوم.
   • إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في النوم واستمرت في النوم ، فقلل الوقت لمدة 15 دقيقة أخرى.
   • استمر في تقليل الوقت بين الاستلقاء والاستيقاظ لمدة 15 دقيقة كل أسبوع حتى تتمكن من النوم بسرعة وعدم الاستيقاظ. من الطبيعي أن تستيقظ ليلًا ، طالما أن ذلك لبضع دقائق فقط.
   • عندما تجد فترة من الوقت للنوم والاستيقاظ ترضيك ، اعتمدها واتبعها حرفياً.

3. 

   طوّر روتينًا للنوم. كل ليلة ، قبل النوم ، اتبع نفس الخطوات عندما تكون مستعدًا للنوم. الاتساق هو النقطة الأساسية ؛ لقضاء أمسية مريحة للغاية ، جرب ما يلي:
   • قم بتشغيل موسيقى خلفية وبدلاً من الأضواء المتوهجة ، قم بإضاءة عدة شموع في غرفة النوم أو غرفة المعيشة.
   • مارس تمارين التنفس (انظر أدناه) أو التأمل ، مع التركيز على إرخاء جسدك.
   • عندما يحين وقت النوم ، أطفئ الشموع أثناء ذهابك إلى غرفتك. سيصبح المنزل مظلماً تدريجياً حتى تنطفئ الشمعة الأخيرة.

4. 

   جرب استخدام تقنيات التنفس العميق للاسترخاء قبل النوم. ابحث عن وضع مريح ولاحظ ما إذا كان الجو يبعث على الاسترخاء. يعد القليل من الضوء والموسيقى الهادئة والمساحة التي تعرف أنك لن تقاطعها مثالية.
   • نظف رأسك. أغمض عينيك وتخيل كل المشاكل التي تبقى في ذهنك تتلاشى مع كل نفس عميق.
   • فكر فقط في ما هو إيجابي. عند الاستنشاق ، تخيل صورًا إيجابية تجعلك سعيدًا. ابتسم عندما تفعل ذلك.
   • ركز على تنفسك. اشعر بالأكسجين داخل الجسم لتجربة الإحساس بالاسترخاء للجسم والعقل.
   • افعل هذا لمدة 10 دقائق وكل ليلة قبل النوم.

5. 

   اكتشف - حل بشكل منتظم. إذا كان عملك خاملًا ، فإن قلة النشاط البدني يمكن أن تساهم في تقليل جودة النوم. يستخدم جسم الإنسان النوم للتعافي ؛ عندما لا يكون هناك الكثير للتعافي منه ، يمكن أن تتعطل دورة النوم.
   • يمكن لممارسة الأنشطة البدنية - مثل الجري أو السباحة ، أو الأفضل من ذلك ، ممارسة الرياضة بانتظام - أن تجعل نومك أكثر راحة وعمقًا. لإضافة المزيد من النشاط البدني إلى اليوم ، استخدم الدرج بدلاً من المصعد ، وامش بدلاً من ركوب الحافلة ، وما إلى ذلك.
   • لا تمارس الرياضة لمدة ساعتين قبل النوم. يمكن للنشاط البدني أن يحسن النوم بشكل كبير ؛ ومع ذلك ، سيكون الجسم "نشطًا" لبضع ساعات بعد التمرين. الاستثناء المحتمل هو القيام بنوع أكثر هدوءًا من اليوجا.

6. 

   انظر إذا كان يمكنك أخذ قيلولة. يستفيد بعض الأشخاص - اعتمادًا على روتينهم اليومي وعملهم - بشكل كبير من خلال أخذ راحة سريعة في فترة ما بعد الظهر ، مما يقلل من النعاس أثناء النهار. ومع ذلك ، هذا ليس للجميع ، حيث يشعر بعض الأفراد بالنعاس بعد القيلولة.
   • عندما تشعر بالحاجة إلى أخذ قيلولة (وإذا كان عملك يسمح بذلك) ، اضبط المنبه لينطلق خلال 15 دقيقة. إذا كنت مستعدًا لأخذ قسط من الراحة بسرعة ، فسوف تغفو في غضون دقيقة أو دقيقتين ، ولكن عندما يرن المنبه ، استيقظ فورًا! اشرب كوبًا من الماء وعد إلى العمل. ستشعر بمزيد من الاسترخاء ، حتى أكثر مما لو كنت قد نمت لمدة ساعة.

طريقة 5 من 5: تناول الأدوية للنوم بشكل أفضل

1. 

   خذ الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في المخ ، والتي تحول السيروتونين إلى الميلاتونين عندما تكون البيئة مظلمة. وبالمثل ، لا توجد مثل هذه العملية عندما يكون هناك ضوء في البيئة ، مما يتسبب في أكسدة الميلاتونين وتحويله إلى السيروتونين مرة أخرى.
   • استشر الطبيب وتعلم المزيد عن استهلاك الميلاتونين. يعتبر تناول الحبوب مع الهرمون طريقة طبيعية للحث على النوم ، خاصة عند الشعور بالتعب الجسدي في الليل ، وعدم القدرة على النوم. ومع ذلك ، تذكر أنه في حين أن الهرمون طبيعي (مثل هرمون الاستروجين والتستوستيرون) ، فإن هذا لا يعني أنه غير ضار.

2. 

   استهلك مضادات الهيستامين التي تسبب النعاس. عند تناولها بدون مكونات إضافية (مزيلات الاحتقان والبلغم ومسكنات الألم وغيرها) ، فهي آمنة ، ولكن فقط لمدة ليلة أو ليلتين ، حيث يزداد تحملها بسرعة.
   • اقرأ التعليمات الخاصة بمضادات الهيستامين. حاول أن تأخذ نصف جرعة أو أقل من المعتاد لتجنب الإدمان على الحبوب المنومة ، مما يزيد الوضع سوءًا.
   • عندما يظهر النعاس ، يكون المثالي هو أن تكون مستلقيًا بالفعل.
   • عند استخدام الأدوية الموصوفة ، اطلب من طبيبك النصيحة قبل تناول أي شيء آخر. لا تخلط الأدوية أبدًا ؛ التركيبات الخاطئة يمكن أن تصبح خطيرة للغاية
   • لا تسيء استخدام أي من المهدئات. تجنب تناول جرعة أكبر من الموصوفة ولفترة أطول من الموصى بها.

3. 

   إذا كنت تشك في أن لديك اضطراب في النوم ، تحدث مع طبيبك. تعتبر الخدار والباراسومنيا والأرق من أكثر الحالات شيوعًا. إذا كنت تعاني حقًا من إحدى هذه المشكلات ، فبعد التشخيص الطبي ، سيوصي المختص بالعلاج الصحيح.
   • يمكن أن يؤدي القلق والاكتئاب والمتلازمة السابقة للحيض وبعض الأدوية إلى صعوبة النوم. حاول معالجة هذه القضايا.

نصائح

• اذهب دائمًا إلى الحمام قبل النوم.
• قبل النوم بساعات قليلة ، شاهد فيلمًا أو مسلسلًا أو استمع إلى الأغاني السعيدة.
• من المهم أن يكون لديك وسادة مريحة لك. هذا صحيح لكل من المواد والصلابة.
• حاول القراءة قليلاً قبل الذهاب إلى الفراش. هذا لا يهدئ الجسد فحسب ، بل سيساعدك على إنهاء هذه السلسلة بسرعة بالكتب العملاقة!
• تأكد من نظافة الشراشف.
• خذ كوبًا من الماء واتركه بجانبك إذا شعرت بالعطش في الليل.
• قبل النوم ، فكر في سبب حاجتك إلى الراحة جيدًا.
• تذكر كل الأجزاء الممتعة من يومك ، وإذا كان سيئًا ، فكر في كل الأشياء الجيدة التي ستفعلها غدًا.
• قبل النوم ، قم بالتمدد قليلاً.
• ثبت أن استهلاك البروبيوتيك كل يوم يحسن النوم.

تحذيرات

• عند تغطية مصادر الضوء في غرفة النوم ، من المهم الحرص على عدم وجود خطر من اشتعال النيران في القماش الذي يغطيها. على سبيل المثال ، لا تقم بتغطية مصدر حرارة ، مثل المصباح ، بالورق أو القماش ؛ عند استخدام الشموع ، قم دائمًا بإطفاءها قبل النوم ولا تتركها مضاءة بدون وجود أي شخص حولك. إذا كنت تخشى النوم ولا تستطيع محوها ، لا تضعهم في غرفة النوم! خيار آخر هو وضعها على طبق كبير ، حيث تنطفئ دون خطر بعد الذوبان التام.
• لا تستخدم شاي البابونج إذا كنت تعاني من حساسية من عشبة الرجيد أو تتناول أدوية تسييل الدم.
• ابذل قصارى جهدك حتى لا تنام أثناء تشغيل التلفزيون ، حيث إنه يجعل الجسم يعتاد على الضوضاء ليغفو بشكل فعال. عندما تستيقظ في منتصف الليل وتجد أن كل شيء هادئ ، قد تواجه صعوبات في العودة إلى النوم.
• انتبه إلى استخدام الحبوب المنومة ، سواء أكانت متاحة دون وصفة طبية أم لا ، لأنها يمكن أن تسبب الإدمان ، مما يجعل من الصعب عليك النوم دون تناولها. بالإضافة إلى ذلك ، قد تؤثر الآثار الجانبية على الروتين اليومي وتقلل من جودة النوم.

فيديو .عند استخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube.