المحتوى

• خطوات
• نصائح

نوبة الهلع هي تجربة مفاجئة ومخيفة للغاية يمكن أن تجعل الشخص يعتقد أنه يحتضر أو ​​يصاب بنوبة قلبية أو يفقد السيطرة على نفسه. يعاني العديد من البالغين من نوبة واحدة أو اثنتين فقط من هذه النوبات في حياتهم ، بينما يعاني البعض الآخر من نوبات متكررة ، والتي قد تشير إلى حالة كامنة: متلازمة الهلع. تتميز نوبة الهلع بالظهور المفاجئ لشعور شديد بالخوف ، بدون سبب واضح ، مصحوبًا بتغيرات جسدية حقيقية للغاية ، مثل عدم انتظام دقات القلب والتعرق والتنفس السريع. هناك تدابير يمكن اتخاذها لوقف نوبة الهلع وأيضًا لمساعدتك على منع المزيد من النوبات.

خطوات

جزء 1 من 2: الحصول على راحة فورية

1. 

   
   
   تعرف على الأعراض الجسدية. أثناء نوبة الهلع ، يدخل الجسم في حالة طبيعية من البقاء ، كما لو كنت في وضع رهيب وخطير حقًا. الاختلاف الوحيد هو أنه لا يوجد خطر حقيقي حولها. تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا لنوبة الهلع ما يلي:
   • ألم أو انزعاج في الصدر.
   • الدوخة أو الشعور بالإغماء.
   • الخوف من الموت.
   • الخوف من فقدان السيطرة أو وقوع كارثة وشيكة.
   • الإحساس بالاختناق.
   • الشعور بالانفصال عن العالم المحيط.
   • الشعور بأن الوضع غير حقيقي.
   • غثيان أو آلام في المعدة.
   • خدر أو وخز في اليدين أو القدمين أو الوجه.
   • الخفقان ، عدم انتظام دقات القلب ، تسارع ضربات القلب.
   • التعرق أو القشعريرة أو الهبات الساخنة.
   • اهتزاز أو اهتزاز.

2. 

   
   
   تحكم في تنفسك. تجعل معظم نوبات الهلع التنفس سريعًا وضحلاً ، مما يؤدي إلى تفاقم النوبة وإطالة الأعراض. من خلال التحكم في تنفسك ، يمكنك ضبط معدل ضربات قلبك ، وتقليل ضغط الدم والتعرق ، واستعادة الشعور بالتحكم.
   • من الطرق الجيدة للتنفس البطيء أن تأخذ نفسًا عميقًا وتحبس الهواء في رئتيك لأطول فترة ممكنة. تعمل هذه الممارسة على موازنة مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم وتقلل من الشعور بضيق التنفس.
   • بعد حبس أنفاسك ، ابدأ بالتنفس بعمق من خلال الحجاب الحاجز. تنفس ببطء وعمق وزفير أبطأ.
   • لممارسة التنفس الحجابي ، حاول الجلوس ووضع إحدى يديك على صدرك والأخرى أسفل القفص الصدري. اجلس بشكل مريح ، مع ثني ركبتيك واسترخاء كتفيك ورقبتك.
   • ثم استنشق الهواء ببطء من خلال أنفك واترك معدتك تتمدد ، مع الحفاظ على صدرك العلوي ثابتًا قدر الإمكان. ازفر ببطء ، مع انقباض عضلات بطنك ودون تحريك صدرك العلوي. يجب أن تتحرك اليد الموجودة على منطقة المعدة أثناء الشهيق والعودة إلى وضع البداية عند الزفير. يجب أن تظل اليد على صدرك ثابتة قدر الإمكان.
   • طريقة أخرى هي طريقة 5-2-5. استنشق بالحجاب الحاجز لمدة خمس ثوان. احبس أنفاسك لمدة ثانيتين. ثم الزفير لمدة خمس ثوان أخرى. كرر العملية خمس مرات.
   • لم يعد التنفس في كيس ورقي توصية روتينية. من الواضح أن هذه التقنية أقل فائدة مما كان يعتقد سابقًا ويمكن أن تكون ضارة.

3. 

   
   
   تناول الأدوية الموصوفة. واحدة من أكثر الطرق فعالية لوقف نوبة الهلع هي تناول العلاجات الفموية المصنفة على أنها أدوية مزيلة للقلق ، وعادة ما تكون البنزوديازيبينات.
   • تُصنف الأدوية الأكثر شيوعًا لعلاج نوبات الهلع على أنها البنزوديازيبينات وتشمل ألبرازولام ولورازيبام وديازيبام. هذه الأدوية لها مفعول سريع للغاية ويمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض في غضون 10 إلى 30 دقيقة.
   • الأدوية الأخرى التي تندرج ضمن مجموعة البنزوديازيبين يكون مفعولها أبطأ قليلاً ، ولكنها تبقى في مجرى الدم لفترة أطول. تشمل بعض الأمثلة كلونازيبام وكلورديازيبوكسيد وأكسازيبام.
   • عادة ما يتم وصفها بجرعات منخفضة يجب أن تؤخذ بانتظام ، حتى استخدام أنواع أخرى من العلاجات ، مثل مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية أو العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يجعل الهجمات أكثر سهولة.

4. 

   حاول أن تواصل ما تفعله. قدر الإمكان ، تابع نشاطك الحالي وروتينك اليومي كالمعتاد لمنع الذعر من تجاوزك.
   • استمر في التحدث والتحرك وحافظ على تركيز أفكارك. بهذه الطريقة ، سترسل رسائل إلى الدماغ وتفزع ، تخبرك أنه لا يوجد خطر ولا إنذار ولا سبب للدخول في وضع البقاء على قيد الحياة.

5. 

   تجنب الهروب. إذا أصبت بنوبة هلع في مكان معين ، مثل السوبر ماركت ، فقد ترغب في الهروب والهرب بأسرع ما يمكن.
   • من خلال البقاء في مكانك والتحكم في الأعراض ، فإنك تقوم بتكييف عقلك للتعرف على عدم وجود خطر حقيقي في السوبر ماركت.
   • إذا نفد منك ، سيربط دماغك هذا الموقع (وربما جميع محلات السوبر ماركت الأخرى) بالخطر ، وقد ينتهي الأمر بإثارة مشاعر الذعر عند دخولك لمتجر.

6. 

   ركز على أشياء أخرى. بمساعدة معالج ، ستتمكن من تعلم التقنيات الطبيعية لتركيز الأفكار والسيطرة على الذعر.
   • يمكنك شرب شيء ساخن أو بارد ، أو المشي لمسافة قصيرة ، أو غناء أغنيتك المفضلة ، أو الدردشة مع صديق ، أو مشاهدة التلفزيون.
   • تشمل الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لمحاولة التركيز على شيء آخر غير الشعور بالذعر ممارسة تمارين الإطالة ، وتجميع الألغاز ، وتغيير درجة حرارة الهواء ، وفتح النافذة إذا كنت في السيارة ، ومغادرة المنزل للحصول على بعض الهواء النقي ، أو اقرأ شيئًا مثيرًا للاهتمام.

7. 

   تعرف على كيفية التمييز بين تجربة مرهقة ونوبة هلع. على الرغم من أن نوعي التجارب متشابهان ويسببان ردود فعل جسدية حقيقية ، مثل التعرق وارتفاع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، فإن هذه نوبات مختلفة.
   • يمر الجميع بتجارب مرهقة من وقت لآخر. يمكن تنشيط غريزة بقاء الكائن الحي في المواقف التي تسبب التوتر أو القلق ، تمامًا كما هو الحال في نوبة الهلع ، ولكن هناك دائمًا سبب أو حدث أو تجربة مرتبطة مباشرة بمثل هذا التفاعل.
   • لا ترتبط نوبات الهلع بحدث معين ، فهي لا يمكن التنبؤ بها ويمكن أن تكون شديدة للغاية ومرعبة.

8. 

   اعتمد تقنيات الاسترخاء. اتخذ خطوات لتهدئة نفسك باستخدام طرق الاسترخاء الشهيرة التي تسمح لك بالتحكم في التوتر أو القلق المفرط.
   • إذا كنت تعاني من نوبات الهلع أو متلازمة الذعر ، فاطلب المساعدة من معالج سلوكي معرفي لتعلم طرق الاسترخاء التي ستساعدك على التحكم في حالة الهلع بمجرد ظهورها.

9. 

   استخدم حواسك لمحاربة الهجوم. إذا كنت تعاني من نوبة هلع أو قلق ، أو كنت في موقف مرهق للغاية ، ركز على حواسك ، حتى لبضع دقائق فقط ، لتأخير الأعراض الجسدية غير المرغوب فيها.
   • استخدم الرؤية لمراقبة الأشياء الممتعة حولك. إذا كنت في مكان آمن ، فحاول أن تغمض عينيك وتتخيل الزهرة المفضلة لديك أو الصورة أو الشاطئ أو أي شيء آخر من شأنه أن يريحك.
   • توقف واستمع إلى البيئة المحيطة. حاول أن تسمع الموسيقى تعزف من مسافة بعيدة ، أو أصوات العصافير ، أو صوت الرياح أو المطر ، أو حتى حركة المرور على طريق قريب. حاول أن تسمع شيئًا جديدًا بخلاف ضجيج دقات قلبك المتسارعة والأصوات التي تشكل جزءًا من هذا الموقف المجهد.
   • استمر في استخدام الحواس وتحديد الروائح المحيطة. ربما كنت في المنزل وهناك شخص ما يطبخ ، أو كنت في الشارع ويمكن أن تشم المطر في الهواء.
   • ركز على اللمس. قد لا تدرك ذلك ، لكنك دائمًا تلعب شيئًا ما. إذا كنت جالسًا ، ركز على لمسة الكرسي ، أو لاحظ ما إذا كانت الطاولة التي تسند ذراعيك عليها ساخنة أو باردة ، أو إذا كنت تشعر بنسيم خفيف يهب على وجهك.
   • من خلال قضاء بضع دقائق في التركيز على الحواس ، فإنك تنقل التركيز بعيدًا عن الذعر أو القلق أو التوتر.
   • من الواضح أن هذا لن يحل سبب هذه المشاكل ، لكنه سيساعدك على التعامل مع ردود الفعل الجسدية غير المرغوب فيها.

جزء 2 من 2: منع الهجمات المستقبلية

1. 

   تحدث إلى طبيب عن الهجمات. قد يبدأ العلاج بالأدوية الموصى بها أو يحيلك إلى أخصائي الصحة العقلية ، الذي سيقيم حالتك ويصف الأدوية المناسبة. من المرجح أن يوصي كل من الممارس العام وأخصائي الصحة العقلية بتحديد موعد مع معالج سلوكي معرفي.
   • غالبًا ما ترتبط العديد من نوبات الهلع بأمراض كامنة أخرى ، مثل بعض حالات الصحة العقلية وبعض المشكلات الطبية. تحدث إلى الطبيب لاستبعاد المشكلة الأساسية.

2. 

   اطلب المساعدة المتخصصة في أسرع وقت ممكن. تشير الدراسات إلى أن العلاج المبكر للنوبات ومتلازمة الذعر له نتائج إجمالية أفضل ومضاعفات أقل.

3. 

   تناول الأدوية الموصوفة. تشمل الأدوية الأكثر استخدامًا البنزوديازيبينات ، وهي سريعة المفعول أو متوسطة المفعول.
   • تعتبر البنزوديازيبينات مسببة للإدمان ، لذلك اتبع بدقة التوصيات الطبية عند تناول هذه الأدوية. أخذ جرعات أكبر من الموصى بها أمر خطير. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب الدواء آثار انسحاب شديدة وربما قاتلة إذا تم استهلاك هذه الجرعات غير الكافية بطريقة مزمنة.

4. 

   لا تتناول الأدوية سريعة المفعول إلا عند الضرورة. يساعدون في السيطرة على الأعراض في اللحظات الأولى من الهجوم. غالبًا ما يتم وصف هذه الأدوية لتكون دائمًا في متناول اليد عند الحاجة ، أو للاستخدام مباشرة في بداية النوبة.
   • لا تأخذ هذه العلاجات إلا عند الضرورة حتى لا يطور الجسم التسامح مع الجرعة الموصوفة.
   • تشمل أمثلة الأدوية الموصوفة عند الحاجة فقط ، كما هو الحال في بداية النوبة ، لورازيبام وألبرازولام وديازيبام.

5. 

   تناول الأدوية طويلة المفعول بشكل روتيني ، أو حسب إرشادات الطبيب. تستغرق الأدوية الوسيطة وقتًا أطول قليلاً حتى تصبح سارية المفعول ، ولكن لها تأثيرات أكثر دوامًا.
   • يتم وصفها عادة بجرعة روتينية لمنع النوبات ؛ سيتم الحفاظ على هذه العملية حتى يمكن اتخاذ تدابير أخرى ، مثل العلاج السلوكي المعرفي.
   • تشمل أمثلة الأدوية ذات المفعول المتوسط ​​كلونازيبام وأكسازيبام وكلورديازيبوكسيد.

6. 

   خذ SSRI. مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية ، والمعروفة باسم SSRIs ، فعالة في علاج النوبات ومتلازمة الذعر.
   • تشمل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية المعتمدة من قبل Anvisa للاستخدام في علاج أعراض الذعر فلوكستين ، فلوفوكسامين ، سيتالوبرام ، إسيتالوبرام ، باروكستين وسيرترالين. Duloxetine هو دواء مشابه وتمت الموافقة عليه أيضًا لعلاج أعراض الذعر.

7. 

   اعمل مع معالج سلوكي معرفي. هذا النوع من العلاج ضروري لتعليم الدماغ والجسم التغلب على النوبات وسيساعدك على إنهاء المشكلة إلى الأبد.
   • اعرف ما يمكن توقعه من العلاج السلوكي المعرفي. يستخدم المحترفون المتخصصون في هذا النوع من العلاج النفسي خمسة مبادئ عند العمل مع المرضى الذين يعانون من نوبات الهلع. تتضمن المبادئ الخمسة ما يلي:
   • يساعد تعلم المزيد عن المرض على فهم أسباب الأعراض المخيفة التي حدثت أثناء النوبة بشكل أفضل.
   • تسجيل تواريخ وأوقات الهجمات ، في مفكرة أو يوميات ، سيساعد المعالج وأنت على تحديد مسببات نوبات الهلع.
   • تعد تقنيات التنفس والاسترخاء جزءًا من مجموعة الطرق المستخدمة لتقليل شدة الأعراض.
   • إعادة التفكير هي تقنية تُستخدم لتغيير تصور الهجوم ، مما يجعلك تتوقف عن النظر إلى الأشياء بطريقة كارثية وتبدأ في رؤيتها بواقعية.
   • إن تعريض نفسك للأماكن أو الأحداث التي تثير الهجمات بطريقة آمنة ومنضبطة يساعد على تدريب الدماغ والجسم على التفاعل بشكل مختلف.

8. 

   ضع في اعتبارك تقييمًا لتشخيص متلازمة الهلع. يتم تشخيص متلازمة الهلع عند ظهور أربعة أو أكثر من الأعراض المذكورة في بداية هذا المقال.
   • يحسن العلاج المبكر لمتلازمة الذعر النتائج الإجمالية ويقلل من خطر حدوث مضاعفات محتملة مرتبطة بالنوبات المتكررة.

نصائح

• يمكن أن تشبه بعض مشاكل الغدة الدرقية وأمراض القلب الخطيرة نوبات الهلع.
• استشر طبيبًا لاستبعاد احتمال حدوث أي مشاكل صحية.
• احصل على علاج لنوبات الهلع في أقرب وقت ممكن.
• ثق بأحد أفراد الأسرة أو صديق مقرب ، خاصة عندما تحتاج إلى دعم فوري أثناء الهجوم.
• اعتني بجسمك وعقلك جيدًا. حافظ على نظام غذائي صحي ، واحصل على قسط كافٍ من الراحة ، وتجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين ، وحافظ على نشاطك البدني ومارس الأنشطة الممتعة بشكل متكرر.
• ضع في اعتبارك تعلم طريقة جديدة للاسترخاء ، مثل اليوجا أو التأمل أو ممارسة اليقظة.