المحتوى

• خطوات

أن تكون متوتراً ليس بالأمر السهل أو المرح. يمكنك أن تشعر بدقات قلبك تتسارع ، وراحتا يديك تتعرقان أو باردان ، وحتى تصبحين غير مستقرة قليلاً وخرجت عن السيطرة. كل ما عليك فعله لتهدأ هو أن تتذكر أنه في النهاية يصاب الجميع بالتوتر ، لكننا نسيطر على عقلك وجسمك. من خلال الموقف الصحيح وبضع خطوات لتهدأ ، ستتمكن من تهدئة رأسك في أسرع وقت.

خطوات

جزء 1 من 5: التصرف أثناء العصبية

1. 

   ركز على عمليه التنفس. في بعض الأحيان ، كل ما تحتاجه لتهدأ قليلاً هو التركيز على دخول الهواء وخروجه من جسمك أثناء التنفس. توقف عن ما تفعله للحظة واستنشق وازفر بطريقة عميقة وطويلة وحذرة بدلاً من التنفس بطريقة قصيرة كما يفعل معظم الناس عندما يكونون متوترين. يمكن أن يساعدك التركيز على أنفاسك على أن تصبح أكثر هدوءًا وتركيزًا بسرعة.
   • هناك حيلة أخرى يمكنك القيام بها عندما تكون متوترًا وهي أن تستنشق من أنفك وتخرج الزفير من فمك ببطء. يمكن أن يساعدك تكرار هذا الإجراء حوالي 10 مرات على أن تصبح أكثر تركيزًا وهدوءًا.

2. 

   
   
   شتت نفسك. في حين أنه من المستحيل تجاهل مخاوفنا ومخاوفنا إلى الأبد ، إذا شعرت أنه لا يوجد شيء آخر للقيام به - بخلاف القلق أكثر - فإن أفضل شيء هو محاولة إلهاء نفسك قليلاً. افعل شيئًا يساعدك على نسيان ما يقلقك ويجعلك أكثر استرخاءً ، مثل:
   • ليقرأ.
   • للرقص.
   • يغنى.
   • شاهد برنامجك التلفزيوني المفضل.

3. 

   اجلس في غرفة مظلمة لمدة دقيقة. عندما نشعر بالتوتر ، يمكن أن يكون ذلك في كثير من الأحيان بسبب الحمل الحسي أو مجرد الشعور بالإرهاق بشكل عام. يمكن أن يساعدك الدخول إلى غرفة مظلمة على الشعور بالهدوء والتحكم - فكر في الأمر على أنه نسخة مبالغ فيها من إغلاق عينيك. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، اعذر نفسك (إذا كنت في وجود المزيد من الأشخاص) وانتقل إلى غرفة أخرى حيث يمكنك إطفاء الأنوار. ركز على الجلوس في وضع مستقيم ، وركز على تنفسك وستشعر بمزيد من التحكم في الموقف.

4. 

   
   
   عد تنازليًا من 50 إلى 1. إذا ركزت فقط على الأرقام ، وتكررت واحدة تلو الأخرى ببطء ، فسيعود تنفسك إلى طبيعته وسرعان ما ستبدأ في الاسترخاء أكثر قليلاً. إذا كنت في مكان عام ، فاحسب الأرقام الموجودة في رأسك. إذا لم يفلح ذلك ، عد من 1 إلى 50 ، حتى يكون لديك المزيد من الوقت لتهدأ.

جزء 2 من 5: إطلاق طاقة الأعصاب

1. 

   اربط الكرة المقاومة للإجهاد. إذا كنت تشعر بالتوتر في كثير من الأحيان ، فاحمل معك دائمًا كرة ضغط. عندما تشعر بالتوتر ، يمكنك الضغط عليه بشدة وإطلاقه عدة مرات للمساعدة في تخفيف الطاقة العصبية. يمكن أن يساعدك ذلك على أن تكون أكثر هدوءًا وتشعر كما لو كان هناك مكان يمكنك فيه التخلص من كل التوتر. احتفظ بهذه الكرة على مكتبك أو حقيبتك / حقيبة الظهر أو حتى في جيبك.

2. 

   
   
   أرخِ جسمك جزءًا واحدًا في كل مرة. إن إطلاق التوتر جسديًا يمكن أن يجعلك أقل توتراً. فقط قف ثابتًا وأغلق عينيك واشعر بالتوتر في جسدك قبل إطلاقه. ثم خذ نفسًا عميقًا وقم بإرخاء ذراعيك وساقيك وجذعك وعنقك ويديك وقدميك وظهرك وأي جزء آخر من جسمك قد يكون متوترًا.

3. 

   أطلق الطاقة العصبية بالمشي. يمكن أن يساعدك المشي لمدة 10 دقائق تقريبًا في تحسين حالتك العقلية بشكل كبير. تشير بعض الدراسات إلى أن المشي يمكن أن ينشط الخلايا العصبية في الدماغ التي تساعد على استرخاء الحواس. قد تشك حتى في أن القيام بنشاط بدني قبل النشاط الذي تشعر بالتوتر من أجله يمكن أن يساعدك ، لكن المشي لمدة 10 دقائق ، حتى قبل ساعة من الحدث ، يمكن أن يساعدك على الاسترخاء.

4. 

   مارس تمارين مثل اليوجا والبيلاتس. تشير الدراسات إلى أن التمارين البدنية لا تجعل الناس أكثر سعادة وصحة فحسب ، بل يمكن أن تساعدهم أيضًا على تهدئة أعصابهم. يمكن أن يساعدك تحريك جسمك على التخلص من الطاقة العصبية ويجعلك تشعر بمزيد من التوازن خلال اليوم. يمكن أن يكون لممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين يوميًا تأثير كبير على نظرتك للحياة والطريقة التي تتعامل بها مع التفاعلات الاجتماعية.

5. 

   يتأمل. يمكن أن يساعدك تكوين عادة القياس لمدة 10 دقائق يوميًا في العمل على تهدئة أعصابك وكونك شخصًا أقل عاطفية. يمكن أن يساعدك التأمل على تهدئة جسدك وعقلك ، والشعور بالتحكم في يومك. من أجل التأمل ، كل ما ستحتاجه هو مكان هادئ ، للجلوس والعمل على إرخاء جسدك ، جزء تلو الآخر ، أثناء الشهيق والزفير. ركز على صفاء جسدك وحاول برفق إزالة أي أفكار من رأسك.
   • يمكن أن يساعدك التأمل قبل الحدث المجهد على الهدوء.

جزء 3 من 5: التعامل مع العصبية حول الأحداث المستقبلية

1. 

   كن مستعدًا لمواجهة ما يجعلك متوترًا. يمكن أن يكون انفصالًا أو عرضًا تقديميًا لندوة أو مقابلة عمل. أن تكون مستعدًا للدراسة والممارسة ومعرفة ما تريد أن تقوله في رأسك شيء واحد - أن تشعر بالثقة والثقة عند دخول المكان شيء آخر. اعمل على إخبار نفسك أنك تعرف بالضبط ما يجب القيام به وأنك قادر على ذلك. تذكر كم عملت بجد حتى وصل ذلك اليوم وأنك تستحق أن تكون ناجحًا.

2. 

   كن جاهزا. الشعور بالاستعداد مهم ، لكن الاستعداد كذلك. إذا كنت ترغب في تقليل التوتر ، فأنت بحاجة إلى الشعور بالتحكم في الموقف. لا يمكنك إظهار شعور شخص ما نسي ملاحظاتك أو سطورك أو أي شيء تريد أن تقوله لصديقك أو صديقتك. تدرب على حديثك وادرس الموضوع لتتمكن من الإجابة على أي أسئلة قد تطرأ. بهذه الطريقة ، لن يبدو أنك تقرأ خطابًا ، بل ستظهر أنك تفهم الموضوع المطروح.

3. 

   اعرف ماذا تتوقع. هناك طريقة أخرى لتكون أقل توتراً في الموقف وهي معرفة أكبر قدر ممكن عن الموضوع قبل أن يحين الوقت. على الرغم من أنك قد تواجه بعض المفاجآت ولا تكون دائمًا قادرًا على معرفة ما يمكن توقعه ، فمن الممكن جمع أكبر قدر ممكن من المعلومات حول الحدث حتى تشعر بالسيطرة على الموقف. إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في معرفة ما تتوقعه حتى تشعر بتوتر أقل:
   • إذا كنت ستخرج في موعد غرامي ، فقم بزيارة الموقع في اليوم السابق لتتعرف عليه ، وكيف يرتدي الناس وأي شيء آخر يمكن أن يساعدك على الشعور براحة أكبر. يمكنك حتى التحقق من القائمة حتى لا تقلق بشأن ما تطلبه على الفور.
   • إذا كنت ستقدم عرضًا تقديميًا في مكان لم تزره من قبل ، فراجع ما إذا كان يمكنك الذهاب إليه قبل أيام قليلة للقيام بنفس الشيء. يمكن أن يساعدك هذا في معرفة مقدار المساحة التي سيتعين عليك التنقل فيها ، وأين يتعين عليك وضع مواد العرض التقديمي ، ومتى ستحتاج إلى إظهار صوتك.
   • إذا كنت ستقدم عرضًا تقديميًا في الفصل الدراسي الخاص بك ، فقم بممارسته أمام مكاتب الطلاب قبل أو بعد بدء الفصل للحصول على فكرة عما ستشعر به. قد تندهش من رؤية مدى اختلاف شعورك عندما تكون في جميع أنحاء الغرفة. سيجعلك هذا ترى مدى صعوبة عمل المعلمين!

4. 

   ضع المخاوف في منظورها الصحيح. من المهم أن تتذكر أنه حتى الوقوع في حالة سيئة في حدث مهم ليس نهاية العالم ولن ينهي حياتك إلى الأبد. أو ، على سبيل المثال ، عندما يرفضك شخص تحبه ، تذكر أنه من الممكن التغلب على هذا الشعور. اجلس للدردشة مع صديق أو اكتب في دفتر يومياتك أو فكر فقط في كل الأشياء التي تخاف منها. يمكن أن تساعدك مواجهة مخاوفك بشكل منطقي على إدراك أنه لا يوجد ما يدعو للتوتر. اسأل نفسك "ما أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟" إذا تم رفضك أو فشلك في اختبار / عرض تقديمي ، فهذه ليست نهاية العالم. هناك العديد من الفرص المتبقية في حياتك. استخدم هذا كشكل من أشكال التعلم.

5. 

   ركز على النتائج الإيجابية التي حصلت عليها في الماضي. يمكن أن يساعدك الاستمرار في التركيز على الإنجازات السابقة على التأكد من أنك ستستمر في تحقيق إنجازات عظيمة. عندما تضطر إلى إلقاء عرض تقديمي أو إلقاء خطاب ، فكر في الأوقات التي قمت فيها بذلك دون أي صعوبة. إذا كان شيئًا جديدًا ، تدرب بحضور بعض الأصدقاء أو الأقارب ؛ عندما يأتي اليوم المهم ، تذكر كم كان الأمر سهلاً.
   • إذا كنت قلقًا بشأن الذهاب في موعد غرامي أو بدء موقف رومانسي ، ففكر في مدى استمتاعك بقضاء الوقت مع هذا الشخص في الماضي. علاوة على ذلك ، لا حرج في أن تكون متوترًا: إنه رد فعل طبيعي عندما نحب شخصًا ما!

جزء 4 من 5: التفكير الإيجابي

1. 

   استخدم التأكيدات الإيجابية. يمكن أن تساعدك التأكيدات الإيجابية على رؤية الحياة بطريقة أكثر إيجابية وتهدئة توترك في الأحداث المستقبلية. فقط فكر في أشياء إيجابية عن نفسك وقلها بصوت عالٍ. هذا يمكن أن يجعلك أقل توترا وأكثر توازنا. هذه العبارات مفيدة جدًا قبل حدث مهم أو فقط عندما تشعر بالتوتر. من خلال جعل استخدامها يوميًا عادة ، سيكون لديك أسلوب حياة أكثر هدوءًا.
   • قبل القيام بأي شيء يجعلك متوترًا ، قل "أنا مستعد وأستحق أن أفعل جيدًا. سأقوم بعمل رائع". أو "سأقوم بعمل جيد للغاية ولا داعي للقلق".

2. 

   قم بعمل تصورات إيجابية. أغمض عينيك وحاول أن تتخيل ما الذي يجعلك متوتراً. تخيل نفسك تدخل تلك الغرفة وتفعل أفضل ما يمكنك فعله ، مع تفاعل الناس بشكل إيجابي. تخيل نفسك وأنت تشعر بالهدوء والسكينة. افتح عينيك عندما تكون مستعدًا وحاول أن تجعل تلك الصورة تنغمس فيك ، كما لو كانت ذكرى ثمينة. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكنه طريقة رائعة "لخداع" نفسك لتصبح أكثر هدوءًا.
   • إذا كنت قلقًا بشأن شيء ما عليك القيام به في صباح اليوم التالي ، تدرب على التخيل الإيجابي قبل النوم ، بحيث يكون النجاح أحد آخر الأشياء التي تفكر بها.

3. 

   بناء ثقتك بنفسك. أن تكون أكثر ثقة وثقة بنفسك يمكن أن يساعدك على الشعور بتوتر أقل حيال أي مشاكل قد تعترض طريقك. من خلال السعي لزيادة ثقتك بنفسك واستبدال الأفكار السلبية بأخرى إيجابية والشعور بمزيد من الأمان بشأن قراراتك ، ستكون على الطريق الصحيح للشعور بمزيد من الهدوء والثقة.

جزء 5 من 5: إطلاق العواطف

1. 

   أطلق العنان لمشاعرك. في بعض الأحيان ، لا يوجد شيء علاجي أكثر من الاستسلام لعواطفنا لفترة من الوقت. ابكي قليلاً إذا كنت تعتقد أنه سيساعد على تخفيف توترك. بعد البكاء ، امسح عينيك وقم بتهيئة نفسك وافعل ما يجب عليك فعله. إذا كنت شديد التوتر أو التوتر ، فإن التخلص من هذه المشاعر الشديدة يمكن أن يساعدك على تنقية جسمك وعقلك وإعدادك ليومك.

2. 

   اكتب عن هذه الأشياء. الشيء الآخر الذي يمكن أن يساعدك على الشعور بالتوتر بشكل أقل هو الاعتياد على الاحتفاظ بمذكرات. يمكنك الكتابة عن أحداثك اليومية أو التركيز على الأشياء التي تجعلك تشعر بالتوتر. الكتابة عن مخاوفك هي طريقة لمساعدتك على اكتساب شعور بالسيطرة عليها ومنظور لها ، وستجعلك تفكر بشكل أكثر عقلانية ، وليس فقط عاطفياً. من خلال الكتابة في دفتر يومياتك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، يمكنك أن تشعر بمزيد من الهدوء والتركيز.
   • الكتابة عن توترك والأشياء التي يمكنك القيام بها للتغلب عليها وما يمكنك القيام به لمواجهة اللحظة يمكن أن يكون نشاطًا مفيدًا للغاية.

3. 

   تحدث إلى شخص ما عن توترك. تحدث إلى معالج أو قريب أو صديق موثوق به أو أي شخص آخر. ربما يكون لدى هؤلاء الأشخاص بعض الأفكار حول كيفية إنهاء توترك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحقيقة البسيطة المتمثلة في أنك تتحدث عن مخاوفك يمكن أن تجعلك تشعر بتحسن وأكثر ارتياحًا بشأن مخاوفك. بدلًا من الاحتفاظ بكل شيء لنفسك ، ابذل جهدًا للتحدث مع شخص ما عما تشعر به. كن صادقا بشأن مشاعرك.