المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: قم بتمارين للحصول على صور أكبر
• طريقة 2 من 3: تطوير عضلاتك
• طريقة 3 من 3: التمليح لزيادة كتلة العضلات

في هذه المقالة: ممارسة التمارين للحصول على عضلات صدرية أكبرتطوير عضلاتكقوة لزيادة كتلة العضلاتالإشارات

الذي لم يريد قط بيكس؟ لتطوير عضلات الصدر وجعلها أكبر ، ركز على تمارين الصدر ، باستخدام تقنيات التدريب المناسبة واعتماد نظام غذائي صحي لتقوية العضلات.

مراحل

طريقة 1 من 3: قم بتمارين للحصول على صور أكبر

1. 
   

   
   اصنع المضخات. يركز هذا التمرين المهمَل غالبًا على تقوية عضلات الكتف والصدر العلوي. استلقِ على الأرضية وابدأ توزيع يديك بعرض الكتف ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة. ارفع جسمك عن الأرض عن طريق الدفع بيديك حتى المرفقين مستقيميًا ، ثم قم بخفض جسمك إلى الأرض.
   • اصنع 3 مجموعات من 15 مضخة أو أكبر عدد ممكن حتى تتعب. إضافة المزيد من ممثلين كما تكتسب القوة.
   • المضخات تعمل أيضا ثلاثية الرؤوس والكتفين الخاص بك (الدالية).
   • جرب هذا الاختلاف: ارفع ساقيك عن طريق وضع قدميك على قطعة أو خطوة قبل بدء التمرين. هذا يضع التركيز على كتفيك والجزء العلوي من صدرك.

2. 
   

   
   هل المطابع مقاعد البدلاء. هذا هو التمرين الأكثر شعبية لتقوية الصدر وسبب وجيه. احصل على شريط الأوزان الذي يتناسب مع مستوى قوتك. استلق على مقعد مع قدميك مسطحة على الأرض. قم بخفض الشريط حتى 3 سم تقريبًا من صدرك ، ثم ارفعه فوق صدرك.
   • لتطوير كتلة العضلات وتحقيق تضخم ، من الأفضل القيام بما يتراوح من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 التكرار. يساعد ذلك الدورة الدموية على إحضار الجليكوجين في جميع أنحاء جسمك ، لذلك فهو يحرق السعرات الحرارية بسهولة ويسمح لك الأدرينالين بمواصلة التمرين.
   • يمكنك أيضًا القيام بالتطورات المائلة باستخدام مقعد المنحدر. التمرين مشابه للضغط على مقاعد البدلاء ، إلا أنه يركز أكثر على الجزء العلوي من العضلات الصدرية. تركز التنمية المتدنية بشكل أكبر على الجزء السفلي من العضلات الصدرية. معظم الناس لا يؤدون هذا التمرين ، لكنه ضروري لجذع كامل ومستدير.

3. 
   

   
   
   
   قم بصد إلى أشرطة متوازية (الانخفاضات). الوقوف في مواجهة قضبان متوازية واسعة بعيدا. النزول والصعود ببطء. هذا التمرين يمكن أن يكون شديدًا ويمكن أن يؤذيك في البداية. ولكن هذا هو واحد من أفضل تمارين التمارين التي يمكنك القيام بها لتطوير مهم وسريع بيكس الخاص بك.

4. 
   

   
   العمل بكس بشكل منفصل. الاستلقاء في موقف المضخة ودفع. أمسك لمدة 3 ثوانٍ ، ثم انقل وزنك إلى يدك اليمنى وقدميك. أمسك يدك اليسرى وقدميك لأعلى كما لو كان القفز جانبيًا (يقفز بانحراف جانبي في وقت واحد من الذراعين والساقين). عقد لمدة 3 ثوان. كرر العملية بيدك اليسرى والقدمين. مرة أخرى ، شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان.

طريقة 2 من 3: تطوير عضلاتك

1. 
   

   
   لا إرهاق عضلاتك. يخطئ الكثير من الناس في كمال الأجسام كل يوم ، معتقدين أنه كلما زاد تدريبهم ، زادت عضلاتهم. هذا في الواقع يضر بنمو العضلات ، حيث تصبح عضلاتك أكبر في أيام الراحة بين جلسات التمرين ، عندما تُصلح الأنسجة نفسها. للتأكد من عدم إرهاق عضلاتك ، اتبع هذه النصائح.
   • لا تدرب حيواناتك الأليفة أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع. في الأيام التي لا تعمل فيها حيواناتك الأليفة ، اعمل على مجموعات العضلات الأخرى ، مثل الساقين والذراعين والظهر.
   • لا تمارس أكثر من 30 دقيقة لكل جلسة. قد تتلف عضلاتك وقد تضطر إلى التوقف لفترة من الوقت بدلاً من الاستمرار في تطوير القوة وكتلة العضلات.

2. 
   

   
   
   
   تدريب بأقصى ما تستطيع. عند ممارسة الرياضة ، يجب أن تعطي نفسك جيدا. تحدي نفسك لرفع الوزن قدر ما تستطيع دون إيذاء عضلاتك. لمعرفة مقدار الوزن الذي يجب عليك رفعه ، حاول إجراء التكرار بأوزان مختلفة. يجب أن تكون قادرًا على القيام بما يتراوح من 8 إلى 10 مرات دون الاضطرار إلى وضع الأوزان ، لكن يجب أن تعرق وأن تنفد في نهاية السلسلة.
   • إذا لم تتمكن من القيام بأكثر من 5 مرات أو أكثر دون توقف ، فأنت ترفع الوزن الزائد. تقليل عدد كيلوغرامات. كلما ازدادت قوة ، يمكنك البدء في رفع الوزن.
   • إذا كنت تستطيع عمل 10 مرات بدون حرق ، أضف وزناً أكبر. عليك أن تتحدى نفسك إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة.

3. 
   

   
   استخدم الموقف الصحيح. احصل على مدرب شخصي أو مدرب أو عضو ذي خبرة في صالة الألعاب الرياضية لتوضيح كيفية القيام بتمارينك باستخدام الموقف الصحيح. يجب أن تبدأ عادة بذراعيك ممدودة بالكامل واستخدام العضلات الخاصة بك وليس نبض ، لأداء كل حركة.
   • استخدام الموقف الخاطئ يمكن أن يسبب تلف العضلات ، لذا تأكد من أنك تعرف ما تفعله.
   • إذا كنت غير قادر على أداء حركة ذات وزن معين ، فقد تكون ثقيلة جدًا بالنسبة لك. على سبيل المثال ، إذا لم تتمكن من تقويم ذراعيك أثناء إجراء الضغط على المقعد ، فقلل من وزنك.

طريقة 3 من 3: التمليح لزيادة كتلة العضلات

1. 
   

   
   لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية. غالبا ما يعتقد الناس أن لديهم عضلات كبيرة ، يحتاجون إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية. تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لتمنحك الطاقة أثناء التمرين ، ولكن ليس أكثر من اللازم ، لأن جسمك لا يعمل على حرق الدهون بدلاً من العمل على بناء العضلات. إن النحافة يساعد العضلات التي تعمل بجد على تطويرها لتكون أكثر وضوحًا.
   • الابتعاد عن الكربوهيدرات الفارغة مثل المعكرونة والخبز الأبيض والكعك والبسكويت وغيرها من المخبوزات. تفضل الحبوب الكاملة.
   • لا تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة أو المقلية والحد من منتجات الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة.

2. 
   

   
   أكل الكثير من البروتين. البروتين هو لبنة أساسية للعضلات وستحتاج إلى الكثير إذا كنت تريد الجذع المهيب. يمكن للعديد من المصادر أن تجلب لك البروتين ، وليس فقط اللحوم. فحص هذه الخيارات:
   • اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج والسمك ولحم البقر الطري ولحم الخنزير
   • البيض قليل الدسم ومنتجات الألبان
   • المكسرات والفاصوليا
   • اللفت ، السبانخ وغيرها من الخضروات التي تحتوي على البروتين

3. 
   

   
   النظر في اتخاذ ملاحق. يتناول الكثير من الأشخاص الذين يعملون على تطوير عضلاتهم الكرياتين ، وهو مسحوق حمض أميني يخلط بالماء ويتم تناوله ثلاث مرات أو أكثر في اليوم. استهلاكها يعتبر آمن من قبل إدارة الغذاء والدواء (إدارة الغذاء والدواء الأمريكية) لأنها مصنوعة من نفس البروتين الذي ينتجه جسمنا بشكل طبيعي لبناء العضلات.