مؤلف:
Louise Ward
تاريخ الخلق:
7 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
15 قد 2024
المحتوى
المؤلف المشارك لهذه المقالة هو رينا فوكون. Reena Vokoun هو مدرب معتمد من ACE للرقص والرقص في كاليفورنيا. وهي مؤسس مركز Passion Fit ، وهو مركز للصحة والعافية واللياقة البدنية.هناك 48 مرجعًا تم الاستشهاد بها في هذه المقالة ، فهي في أسفل الصفحة.
الألوية ذات العضلات الجيدة ليست جذابة للغاية فحسب ، ولكنها تتيح أيضًا سهولة الحركة. تساعد عضلات الألوية على استقرار الجسم وحمايتنا من الإصابة أثناء الأنشطة اليومية. الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة من الزمن غالبا ما يكون لديهم عضلات الألوية ضعيفة. ومع ذلك ، مع التمارين الصحيحة والنظام الغذائي المناسب ، سوف تكون قادرة على تطوير هذه العضلات.
مراحل
الجزء 1 من 4:
العمل مع الأوزان
- 3 بدل التمارين. أفضل طريقة لتطوير عضلاتك الألوية هي عمل العضلات الثلاثة من خلال مجموعة متنوعة من التمارين. لا تعتمد فقط على القرفصاء للحصول على عضلات الألوية المرسومة جيدًا.
- تستجيب عضلات الألوية لكل من تمارين التحمل وكمال الأجسام. بعض هذه العضلات "نشل سريع" ، مما يعني أنها تستجيب لحركات قصيرة مكثفة. يتم عمل هذه العضلات من خلال تمارين مثل القرفصاء.
- تحتوي عضلات الألوية أيضًا على عضلات "بطيئة" تستجيب لممارسة التمارين الرياضية والجري.
نصيحة
- مارس تمارين للوزن الثقيل مرة واحدة فقط أو مرتين في الأسبوع لمنح عضلات الألوية وقتًا للتعافي.
- عندما تستيقظ من القرفصاء ، أو تعمل ساقيك ، أو تمدد وزن جسمك ، قم دائمًا بالتقلص من عضلات الألوية.
- تذكر التمدد قبل القيام بهذه التمارين ، خاصة إذا كنت تستخدم الأوزان.
تحذيرات
- لتجنب استنفاد عضلات معينة ، بدل التمارين.
- كن حذرا عند ممارسة التمارين التي تمارس الضغط على المفاصل وأسفل الظهر. إذا كنت مصابًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج تدريبي للوزن.
- عند رفع الأوزان الثقيلة على الدمبل الطويل ، استخدم رف القرفصاء أو الوقوف مع قضبان الأمان. سيسمح لك ذلك برفع المزيد من الوزن دون المخاطرة بإصابة إذا لم تتمكن من إنهاء التمرين.
- قم بالإحماء ببضع دقائق من تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة ، مثل المشي أو ركوب الدراجات الهوائية ، قبل القيام بتمارين الوزن. تمتد الديناميكي هي أيضا جيدة جدا. حافظ على تمدده ثابتًا (احتفظ بوضعية التمدد لأكثر من بضع ثوانٍ) لفترة ما بعد جلسة الوزن.
