المحتوى

• مراحل
• الطريقة الأولى: العثور على ملابس وأحذية مناسبة
• طريقة 2 من 2: الاحماء
• الطريقة الثالثة تنجح

في هذه المقالة: العثور على ملابس وحذاء مُصمم حسب الطلب

s هي تقنية سباق تستخدم على نطاق واسع في الرياضة. الجري الجيد يمكن أن يساعدك على تحسين أدائك في المباراة أو لياقتك أو رفاهك العام. يمكنك أيضًا الانضمام إلى الدورات التدريبية المنتظمة التي تتيح لك الحصول على نتائج أفضل من حيث السرعة والتحمل.

مراحل

الطريقة الأولى: العثور على ملابس وأحذية مناسبة

1. ابحث عن أحذية مناسبة قبل البدء في المسار. عندما يتعلق الأمر بالأحذية الرياضية ، لديك فقط الخيار. إذا كنت تنافس ، فمن الأفضل الحصول على أحذية تسمى "المسامير". تبدو مثل أحذية الركض العادية ، ولكن يتم إضافة النصائح أسفل النعل ، مما يمنحك المزيد من الجر ويجعلك أسرع. هذه الأحذية هي خفيفة الوزن ، مما يحسن أيضا سرعتك. ومع ذلك ، إذا لم تكن تخطط للجري في المنافسة ، فيمكنك أن تشعر بالرضا عن الأحذية الأخرى ، مثل:
   • الاحذية مع الأشرطة. هناك عدة أنواع ، للمسافة الطويلة ، والمسافة المتوسطة ، وألعاب القوى وحتى عبر البلاد. إذا كان لديك بالفعل واحدة ، وهذا هو فقط بالنسبة لك هواية ، ستكون كافية بالنسبة لك.
   • الأحذية الرياضية الخفيفة أو الاحذية. نتحدث في بعض الأحيان عن الاحذية "بدون طفرات". يجب أن يكون الديناميكا الهوائية لأي أقلها حجمًا ولا تتباطأ في عرقك.
   • الاحذية الكلاسيكية. غالبا ما تكون أكبر. لن يؤذيك ، لكنك قد تتباطأ قليلاً. إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنهم القيام بهذه المهمة تمامًا.

2. 
   
   

   
   
   
   ارتداء ملابس مريحة لا تتداخل مع تحركاتك. إذا كنت تسعى للحصول على أفضل وقت ممكن ، خذ ملابسًا مدمجة ، ولكن دافئًا ، مثل الركض. بخلاف ذلك ، اختر الزي المريح الذي يتيح لك نسيجك التنفس.

طريقة 2 من 2: الاحماء

1. 
   
   

   
   هل تمتد الديناميكي. سلسلة التمدد الديناميكية عبارة عن تمارين لأداء استرخاء العضلات مع تحفيز معدل ضربات القلب. ربما تكون قد سمعت أنه من الخطورة التمدد قبل ممارسة الرياضة ، ولكن هذا النوع من النصائح يتعلق بالتمدد الثابت ، والذي يتضمن تمدد العضلات لفترة زمنية محددة. باستخدام التمدد الديناميكي ، فأنت أقل عرضة لإصابة نفسك عن غير قصد أو تقليل أدائك. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين التي يجب القيام بها:
   • الحركات الدائرية للوركين. قف ، ضع يديك على الوركين ، يجب أن تكون قدميك أوسع قليلاً من كتفيك ، ثم أدرفينك في اتجاه عقارب الساعة. كرر هذه الحركة عدة مرات ، ثم قم بنفس التمرين عن طريق تدوير الوركين بعكس اتجاه عقارب الساعة.
   • حركات البندول في الساق. قف بجانب الجدار أو السياج حتى تتمكن من التأرجح. ضع يدك اليمنى على الحائط وادرج ساقك اليمنى ذهابًا وإيابًا عدة مرات. يستدير وكرر التمرين مع ساقك اليسرى.
   • منحنية نصف. قف منتصباً ، ثم انحنى ركبتيك برفق حتى يتوازي الفخذان مع الأرض. يمكنك تمديد ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن بين نفسك. عندما تكون فخذيك متوازيين مع الأرض (في منتصف المسافة بين وضع البداية والأرض) ، عاود الارتفاع ببطء مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.

2. 
   
   

   
   
   
   قم بالركض قليلاً أو ركض بشكل طبيعي قبل بدء تشغيل. بالنسبة للعديد من المتسابقين ، يبدو الأمر أسهل عند تدريبهم من قبل. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنها تقنية سباق تُستخدم غالبًا في نهاية سباق طويل ، فمن المستحسن التدريب على القيام بالسخونة عندما تكون عضلاتك شديدة التسخين.

الطريقة الثالثة تنجح

1. 
   
   

   
   اختيار موقف البداية ("على علاماتك! "). يبدأ معظم الناس في وضع القرفصاء خلف خط البداية والأصابع على الأرض والقمر خلفهم. ومع ذلك ، هناك ثلاثة أنواع من البداية ممكنة: بداية المجموعة أو "بداية المجموعة" ، البداية المتوسطة أو "البداية المتوسطة" والبداية المطولة أو "البداية المطولة". تعتمد البداية التي تختارها على مدى رغبتك في أن تكون بين ساقيك عند بدء السباق. أفضل طريقة للعثور على الوظيفة التي تناسبك هي تجربة واحدة جديدة في كل مرة. بغض النظر عن موضع ساقيك ، يجب أن تتطابق المسافة بين ذراعيك تقريبًا بين كتفيك.
   • في بداية مجمعة ، تكون أصابع قدمك الخلفية مستوية تقريبًا مع قدمك الأمامية. ساقيك قريبة جدًا من بعضها البعض ، مما يمنحك نظرة لولبية.
   • في بداية متوسطة ، يجب أن تكون الركبة في الساق الخلفية مستوية مع كعب قدمك الأمامية ، مع ترك مساحة أكبر بين ساقيك.
   • في بداية ممدودة ، تمد ساقك الخلفية التي هي أبعد بكثير من كعب قدمك الأمامية.

2. 
   
   

   
   ابحث عن رصيدك ("القروض"). قبل أن تبدأ ، ارفع الوركين قليلاً للتحضير للتسارع المفاجئ.

3. 
   
   

   
   اذهب الى هناك! ("اذهب!") في المنافسة ، يكون وقت رد الفعل حاسمًا للحصول على أفضل وقت. الهدف هو الاختيار الفوري من وضعك الأساسي. من الأفضل أن تكون قريبًا من ساعة التوقيت أو صديقًا يعطي إشارة البدء بطريقة مسموعة جدًا ، وهو ما يفسر وجود مسدس انطلاق في المسابقات.

4. 
   
   

   
   في العشرة أمتار الأولى ، حاول أن تبقي جسدك قريبًا من الأرض. سوف يرتفع الجزء العلوي من جسمك تدريجياً من موضعه الأساسي ، وذلك بفضل السرعة التي تولدها ساقيك. إلقاء نظرة على الأرض والتركيز على دفع ساقيك بأسرع ما يمكن.

5. 
   
   

   
   ما بين عشرة وعشرين متراً ، أحضر الجذع إلى وضع رأسي. حاول تصويب تدريجيًا بحركة سائلة تساعدك على الإسراع.

6. 
   
   

   
   عندما تتجاوز خط الثلاثين مترًا ، ستعمل بسرعة قصوى. الحفاظ على هذه الوتيرة حتى خط النهاية.

نصيحة

• اشرب الماء أثناء التدريب ، لأن الجفاف بنسبة 2 ٪ يكفي لخفض أدائك بنسبة 10 ٪.
• اعلم أنه ، مثله مثل أي نشاط رياضي ، إنه مجال يجب على الفرد التدريب عليه وتحسينه. من الطبيعي عدم الذهاب بسرعة كبيرة في المرة الأولى. قضاء بعض الوقت في العمل على لياقتك للحصول على أسرع وأسرع.
• يوصى بالتمدد الثابت بعد ممارسة التمارين الرياضية لأنها تسمح لك بالاسترخاء.