المحتوى

• مراحل
• جزء 1 الاستعداد
• جزء 2 مغادرة سريعة
• جزء 3 إنهاء السباق
• جزء 4 تحسين أدائه

في هذه المقالة: الاستعداد ، البدء السريع ، العثور على السباق ، تحسين الأداء 19 المراجع

200 متر هو اختبار للسرعة والتحمل الذي يتطلب سر طوال فترة السباق. عليك إيجاد توازن بين القوة والبراعة ، الأمر الذي يتطلب الكثير من الممارسة والمهارة والتقنية. من الضروري التأكد من شكله للفوز بالسباق ، ولكن هذا هو الحال بالنسبة لجميع سباقات المسافات القصيرة مثل 200 متر حيث يتم لعب الفجوة بين المتسابقين في الفصل الثاني. من أجل الفوز ، سيتعين عليك تطوير تقنية بدءًا من لبنات البداية وحتى خط النهاية عن طريق التدريب كبطل.

مراحل

جزء 1 الاستعداد

1. 
   

   
   ضع نفسك في مكانك. ابحث عن الرواق الذي قمت بتعيينه واستخدم طول قدمك لحساب موضعك في كتل البداية. يجب أن يقيس الطرف طول القدم تقريبًا من خط البداية. يجب أن تكون دواسة الجبهة حوالي قدمين من خط البداية. يجب أن تكون دواسة الخلفية حوالي ثلاثة أقدام من الخط.
   • القدم الأمامية هي قدمك المهيمنة. ضع القدم الذي تستخدمه لركل كرة القدم.
   • نظرًا لأن الطول القياسي لمسار السباق هو 400 متر ، فإن 200 متر يمثل نصفه ، ولهذا السبب تبدأ في الانحناء.
   • يجلس العداؤون قطريًا مع بعضهم البعض لتعويض الاختلافات في المسافة بين الممرات الداخلية والخارجية.
   • للمبتدئين أو الطلاب الذين يديرون 200 متر في بيئة المدرسة ، ليس من الضروري استخدام كتل البداية. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الركض في مسابقة ، يجب أن تعتاد على ذلك.

2. 
   

   
   
   
   هل طقوسك. بشكل عام ، يُطلب منك التواجد في القاعة قبل نطق الكلمات: "على علاماتك ، جاهزًا ، اذهب". قبل أن تسمع إشارة الإعداد والمغادرة ، سيُطلب منك أن تضع نفسك في موضع في الممر. هذا هو الوقت المناسب لتمتد ، للقيام بطقوسك (إذا كان لديك واحدة قبل كل سباق) ووضعك في حالة ذهنية مناسبة لجعل أفضل السباقات ممكنة. حتى الأفضل أن تشعر بالتوتر قبل السباق ، لكنه وقت مناسب للاسترخاء قليلاً.
   • حاول أن تميل إلى الأمام ولمس أصابع قدميك لتمتد أرجل الظهر. مدّ عضلات الفخذ عن طريق رفع كل ساق إلى الخلف مع الوقوف في وضع مستقيم لالتقاط قدمك بيدك.
   • هز ذراعيك وساقيك لتعميم دمك.
   • استنشق بعمق ، عد إلى أربعة ، أمسك أنفاسك بالعد حتى أربعة ، ثم زفر العد مرة أخرى إلى أربعة. لا ترغب في الاسترخاء أكثر من اللازم أو ستشعر بالنعاس ، لكن عليك التركيز على الجري أثناء ملء جسمك بالأكسجين.
   • ركز على رؤيتك على المسار واغتنم جمهورك ، العدائين الآخرين والانحرافات الأخرى عن مجال رؤيتك. ركز فقط على السباق وتخيل أنك تتدفق من لبنات البداية ، وتسريع رواقك وتمضية وقت ممتع.

3. 
   

   
   
   
   ضع نفسك في المركز الأول. عندما يُطلب منك تحديد موقع نفسك ، ادخل إلى كتل البدء ، وأفرغ رأسك واستعد للاستماع إلى إشارة البدء. الجلوس في وضع القرفصاء مع ركبتك على الأرض واستراحة وزنك بشكل مريح على أطراف أصابعك. امسك أطراف أصابعك داخل الردهة وقم بوضع جسمك بحيث تكون كتفيك فوق يديك.
   • إذا كنت تستخدم لبنات البداية ، يجب عليك التحقق من أن إصبع القدم الكبير للقدم المهيمنة يتعارض تمامًا مع دواسة القدم ولا يمس الأرض.
   • إذا كنت لا تستخدمه ، فلا يزال بإمكانك البدء. ضع القدم المهيمنة تاركًا قدمًا واحدة خارج خط البداية. ضع نفسك في نفس الموقف بأصابعك على الجانبين.

4. 
   

   
   انتظر حتى تقول "على علاماتك". عندما تبطئ ، ارفع الوركين والأرداف. ضع جسمك في وضع البداية ، وعلى استعداد للخروج من كتل البداية. يجب أن تكون ساقيك جاهزة للاسترخاء عندما تسمع إشارة البدء.
   • الحفاظ على الظهر والخصر محاذاة لضمان بدء أفضل.
   • استنشقي ببطء واملأ رئتيك خلال هذه المرحلة.

5. 
   

   
   النظر في الوقوف. حتى إذا تم إجراء العديد من السباقات ببداية في لبنات البداية ، لا يمكنك أيضًا استخدامها للتقدم بشكل صحيح إذا لم تكن تعمل في منافسة أو إذا لم تكن لبنات البداية ضرورية. ضع قدمك المهيمنة قدم واحدة وراء خط البداية ومحاذاة أصابع القدم وراء مع كعب القدم الأمامية.
   • يجب محاذاة القدمين مع الكتفين ويجب أن تميل إلى الأمام قليلاً بحيث يكون وزنك مستقرًا على قدميك. يجب أن تكون ركبتيك عازمة قليلاً.
   • عندما تسمع إشارة البدء ، قم بإدارة الذراع المعاكسة للقدم المهيمنة للأمام أثناء رفع القدم الخلفية. دفع نفسك إلى الأمام باستخدام قدمك المهيمنة.
   • تميل إلى خطوة بخطى وتسريع.

جزء 2 مغادرة سريعة

1. 
   

   
   استمع إلى إشارة المغادرة. يجب أن يكون المتسابقون حريصين دائمًا على عدم المغادرة بعد فوات الأوان. الخروج من كتل البداية بمجرد سماع الإشارة. وقت رد الفعل أمر حاسم في سباق وهو أكثر أهمية بالنسبة لسباقات السرعة حيث غالباً ما يتم تقسيم المنافسين إلى ميلي ثانية واحدة.
   • يمكن أن تسمع طلقة ثانية لبداية. يشير هذا إلى أن شخصًا ما غادر مبكرًا ويجب أن يعود الدراجون إلى وضع البداية.

2. 
   

   
   تنفس كل عشرة إلى خمسة عشر مترا. حاول أن تأخذ نفسا رائعا على فترات منتظمة لتجنب تشنجات والحفاظ على وتيرة جيدة. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى التنفس ، فقم بذلك. الإلهام الأكثر أهمية الذي تتخذه هو الذي يبدأ في وضع البداية. وسوف الأوكسجين جسمك وتساعدك على التركيز.
   • على الرغم من أن هذا لا ينصح به بشكل عام ، فإن بعض أفضل المتسابقين في المسافات القصيرة لا يتنفسون حتى أثناء السباق.

3. 
   

   
   كن يميل. الخروج من كتل البداية والبقاء يميل لمدة عشرة أمتار الأولى ، يجب ألا تركض مباشرة ، ولكن يجب أن تميل قليلاً. تبقي عينيك على المسار الصحيح. اطلاق النار على ساقيك واستخدام ذراعيك لتسريع.

4. 
   

   
   الحصول على حق. من خلال الاقتراب من علامة 20 متر ، يمكنك البدء في الاستقامة. يجب أن تكون مستقيمًا جدًا عندما تصل إلى هناك للانتقال من مرحلة التسريع إلى أقصى سرعة للسرعة. عندما تصل إلى 30 مترا ، يجب أن تكون قد وصلت بالفعل إلى أقصى سرعة لديك.

جزء 3 إنهاء السباق

1. 
   

   
   التفاوض بدوره. نظرًا لأنك ستبدأ في الانحناء ، يجب أن تظل على الحبل لتعظيم تسارعك. اتكئ جيدًا داخل الممر للاستفادة الكاملة من قوة الجاذبية. بمجرد الخروج من الانحناء وتجد نفسك في خط مستقيم ، يمكنك رفع الجذع.
   • سيكون للممرات المختلفة زوايا تحول مختلفة. يحتوي المسار الأول على أضيق منعطف ، بينما سيكون للممرين السابع والثامن أدوار أوسع.
   • سيحاول العديد من المتسابقين الدخول في الممرات الوسطى ، حيث من السهل التفاوض على المنعطفات ، لكن المتسابقين الكبار يفضلون الممرات الخارجية حيث تكون الممرات أكبر.

2. 
   

   
   الافراج عن خطوتك. بعد تسارع قوي ووصول بسرعة قصوى تصل إلى 30 متراً ، ابق مستقيماً واسترخ بخطوتك وأنت تقترب من خط النهاية. الاسترخاء بخطوتك لا يعني التباطؤ ، فسوف تعمل بجد للسباق بأكمله. ومع ذلك ، يجب عليك الحفاظ على هذه السرعة من خلال التركيز على تقنية الجري لتوفير أكبر قدر ممكن من الطاقة.
   • لا تنسى أن تستخدم ذراعيك. يجب أن ترتفع يديك إلى مستوى عينيك.
   • محاولة لتشغيل على كعبك.

3. 
   

   
   الانحناء إلى الأمام نحو خط النهاية. في بعض الأحيان يقرر الفرق بين الأول والثاني الشخص الذي يميل إلى الأمام. يتم الفوز بمعظم السباقات التي يبلغ طولها 200 متر بواسطة المللي ثانية. عند الاقتراب من الوصول ، يمكنك الإسراع والتقدم قليلاً متخيلًا أن خط النهاية يتجاوز خط الوصول الحقيقي.

جزء 4 تحسين أدائه

1. 
   

   
   اتبع خطة اللياقة البدنية. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية أو فريق من المتسابقين ، فسوف يتأكد المدرب من اتباع خطة لياقة بدنية جيدة. ومع ذلك ، إذا كنت تعمل على سرعتك وقدرتك على التحمل بمفردك ، فستضطر إلى إنشاء تمارين لنفسك لتكوين جسمك. هناك العديد من الموارد عبر الإنترنت التي يمكنك العثور عليها من خلال البحث في الإنترنت ، ولكن فيما يلي بعض الأمثلة.
   • قم بالإحماء لمدة تتراوح بين دقيقتين وخمس دقائق أثناء السير ببطء وتمرينات لتقوية الجذع (ربما القيمة المطلقة) ، ركض ما بين ستة وثمانية أمتار 200 في 75٪ من سعتك ، دع عضلاتك ترتاح عن طريق الهرولة لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق وتمتد ساقيك.
   • يمكنك عمل تمدد جيد بالجلوس مع ساقيك ممدودة أمامك ومحاولة لمس أصابع قدميك أو رفع باطن قدميك على بعضهما البعض وثني ركبتيك.
   • يمكنك القيام بالتدريبات عن طريق الاحماء لمدة عشر دقائق أثناء السير ، ثم التناوب على مسافة 100 متر ، والمشي والركض.الراحة لمدة ثلاث دقائق ، ثم كرر التمرين 100 متر ، والمشي والركض.

2. 
   

   
   ممارسة تشغيل مسافات أطول. سباق 200 متر هو سباق السرعة والتحمل ، لذلك سيكون عليك تحسين قدرتك على التحمل إذا كنت ترغب في الوصول إلى هناك. إذا كنت ترغب في الجري لمسافة 200 متر ، يجب عليك أيضًا ممارسة الجري لمسافة 300 أو 400 متر. عندما تأتي لتشغيل مسافات طويلة ، ستبدو المسافات الأقصر أسهل.

3. 
   

   
   إبقاء العين على المسار الصحيح. أثناء التدريب ، يجب أن تتدرب على تحديد المسار وخط النهاية. أظهرت الأبحاث أنه إذا نظرت إلى مكان آخر لثانية واحدة ، فسوف تبطئ. يجب أن يكون تركيزك هو الأولوية خلال السباق.