مؤلف:
Randy Alexander
تاريخ الخلق:
3 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
4 قد 2024
المحتوى
على الرغم من أنه لم يكتشف أحد حتى الآن ينبوع الشباب ، إلا أن الناس اليوم يعيشون أطول من أي وقت مضى. حتى أن الكثير منهم وصلوا إلى السنوات الأخيرة بصحة جيدة. أفضل طريقة للحصول على أقصى قدر من طول العمر وأفضل جودة ممكنة للحياة هي الاعتناء بنفسك جسديًا ونفسيًا. احمِ صحتك حتى يكون عقلك وجسمك بصحة جيدة بما يكفي لتدوم وتدعمك مدى الحياة.
خطوات
طريقة 1 من 3: إطالة الحياة بعادات صحية
تمرن لتقوية جسمك لفترة كافية لتعيش حتى 100 عام. يساعد القيام ببعض التمارين الرياضية على الحفاظ على قوة جسمك ولياقته أثناء تقدمك في العمر. قم بإنشاء روتين تمرين عندما تكون صغيرًا والتزم به لعقود قادمة. هذا سيجعلك أكثر صحة الآن ، مما يساعدك على التحكم في وزنك وبناء العضلات وتقليل التوتر. سيفيد هذا أيضًا صحتك في المستقبل من خلال تقوية عظامك وتحسين توازنك وتقوية جهاز المناعة لديك.
- يتضمن برنامج التمرين المثالي من 15 إلى 30 دقيقة من التمارين الهوائية خمس مرات وتدريب الوزن مرتين في الأسبوع.
- يمكنك التدريب حتى دون الحاجة إلى دفع رسوم صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن. هناك الكثير من الأشخاص الذين يحبون الركض أو المشي أو ركوب الدراجة.
- تدريب الوزن مهم بشكل خاص للنساء في سن اليأس ، واللائي هن أكثر عرضة لهشاشة العظام. لا تجعل تمارين الوزن جسمك أقوى فحسب ، بل تزيد أيضًا من كثافة عظامك. نتيجة لذلك ، يقلل هذا من احتمالية كسر العظام في حالة السقوط إذا كنت تعاني من السقوط في الشيخوخة. يمكن العثور على الأوزان في أقرب متجر للأجهزة الرياضية.
قم بإجراء فحص سنوي. لا تتجاهل هذه الحاجة لمجرد أنك تشعر بصحة جيدة. أفضل وقت لاكتشاف المشاكل الصحية هو في البداية. عندها فقط يمكن علاجها بسرعة وسهولة.- كن على علم بتاريخ عائلتك. إذا كان لديك استعداد وراثي لأمراض معينة ، فعليك إجراء فحوصات منتظمة بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تسأل الطبيب عما إذا كانت هناك تدابير يمكن الوقاية منها لتقليل فرص تطور الحالة.
- في الوقت الحاضر ، من غير المرجح أن تمنعك الإصابة بمشكلة مزمنة جيدة الصيانة من العيش حتى سن 100.
لا تسيء استخدام العقاقير غير المشروعة. يمكن أن تسبب مشاكل خطيرة ومفاجئة لصحتك. نظرًا لأنها غير منظمة ، لا توجد رقابة على جودة الأدوية غير المشروعة. هذا يعني أن الجرعات غير متسقة ، وبالتالي قد تحتوي على مواد أخرى ضارة بالصحة. غالبًا ما تكون الجرعات الزائدة مميتة ، ولكن حتى الآثار الضارة الأقل خطورة يمكن أن تكون خطيرة جدًا ، مثل:- مع ال؛
- تلف في الدماغ؛
- تشنجات
- ذهان؛
- الالتباس؛
- فقدان الذاكرة.
تعامل مع استهلاك الكحول بسهولة. بناءً على توصية من الخبراء ، يجب ألا تتناول النساء أكثر من مشروب واحد في اليوم ، ويجب على الرجال تقييد أنفسهم بشرب واحد أو اثنين. يمكن أن تكون الزائدة ضارة للغاية بالصحة.- تزيد المستويات العالية من تناول الكحول من مخاطر الإصابة بالسرطان في الجهاز الهضمي ، ومشاكل القلب ، والتهاب البنكرياس ، والسكتات الدماغية ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض الكبد.
- إذا كنت ترغب في الاستمتاع بكأس من النبيذ أو البيرة من وقت لآخر ، فاسأل طبيبك عما إذا كان هذا قد يتعارض مع أي أدوية قد تتناولها. حتى المكملات أو المكملات العشبية التي تُصرف دون وصفة طبية يمكن أن تتفاعل مع الكحول.
- إذا كنت تشرب فلا تقود. يضعف استهلاك الكحول قدرتك على القيادة بأمان ويعرض حياتك وحياة الآخرين على الطريق للخطر. خطط مسبقًا واتصل بسيارة أجرة أو اترك أحد أصدقائك كسائق ليبقى متيقظًا.
لا تدخن وإذا كانت لديك هذه العادة بالفعل ، توقف عن التدخين. حتى الأشخاص الذين يدخنون لعقود من الزمان يمكنهم إطالة عمرهم وتحسين نوعية حياتهم من خلال التخلص من هذه العادة من حياتهم. سيؤدي ذلك إلى تحسين صحتك وتقليل مخاطر:
- أزمة قلبية؛
- حدود؛
- أمراض الرئة ، بما في ذلك السرطان.
- سرطان المريء والحنجرة والحلق والفم والمثانة والبنكرياس والكلى وعنق الرحم.
- التهابات الجهاز التنفسي؛
- داء السكري؛
- أمراض العيون ، مثل إعتام عدسة العين.
- التهاب اللثة.
استخدم معدات السلامة المناسبة. يمكنهم منع ظهور إصابات مميتة في الحوادث. تشير هذه التوصية حتى إلى الأنشطة الشائعة مثل ركوب السيارة أو ممارسة الرياضة.
- احرص دائمًا على ارتداء حزام الأمان عند ركوب السيارة. إذا كنت تقود السيارة ، فلا تسرع ، خاصة في الأوقات الأكثر خطورة ، مع الصقيع أو المطر أو الثلج أو الضباب. تمثل حوادث السيارات سببًا متكررًا جدًا للوفاة.
- ابحث عن معدات السلامة المطلوبة للرياضات الخطرة أو التي تتطلب الاحتكاك الجسدي. قد تحتاج إلى وسادات وخوذات واقية عند التزلج أو التزلج على الجليد أو ركوب الخيل أو لعب كرة القدم. إذا كنت تفعل شيئًا مثل القفز بالمظلات أو التسلق أو القفز بالحبال ، فيرجى ملاحظة أن جميع المعدات المستخدمة في حالة ممتازة.
قلل من التعرض للمواد السامة. عند تناول جرعات عالية ، يمكن لبعض المواد أن تعرضك لخطر الإصابة بمشكلات صحية خطيرة تؤدي إلى الوفاة المبكرة. فمثلا:
- يمكن أن يسبب الأسبستوس أمراض الكبد.
- مبيدات الآفات ذات الجرعات العالية ليست صحية. على الرغم من مراقبة وتنظيم كل من السماد العضوي وغير العضوي لضمان عدم تجاوز بقايا المبيدات الحدود القانونية ، يفضل بعض الأشخاص البقايا العضوية.
- التلوث والدخان الكيميائي ضاران إذا تعرضت لهما لفترة طويلة. إذا كنت تعيش في مكان ملوث (بالقرب من طريق مزدحم مثلاً) ، فمن المفيد تجنبه عندما يكون هناك الكثير من الدخان. هناك عدة مواقع في العالم تنبهك عندما تصل جودة الهواء إلى مستويات خطيرة.
تجنب الإرهاق بالحصول على قسط كافٍ من النوم. يزيد الحرمان من النوم من الإجهاد البدني في الجسم ويضعف جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يتركك أكثر عرضة للتوتر.
- يحتاج معظم الناس إلى ثماني ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء مستيقظًا أثناء النهار ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.
- إذا كنت تعاني من الأرق ، فتحدث إلى طبيبك حول كيفية علاجه. في الخيارات ، قد تكون هناك تغييرات في نمط الحياة ، مثل النوم دائمًا في نفس الوقت ، والحفاظ على الغرفة مظلمة وخالية من المشتتات ، وكذلك استخدام تقنيات الاسترخاء قبل النوم.
الطريقة 2 من 3: إطعام الجسم حتى 100 عام الماضية
ابق شابًا ومليئًا بالطاقة مع نظام غذائي مليء بالفواكه والخضروات المختلفة. هذه مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. من ناحية أخرى ، تعتبر الفيتامينات والمعادن مهمة في الشباب ، عندما تقوم بتطوير جسم قوي وصحي ، ولكنها ضرورية أيضًا للحفاظ على صحة جيدة عندما تكبر.
- تناول ما لا يقل عن أربع حصص من الفاكهة وخمسة من الخضار يوميًا. وتشمل الثمار الفاكهة الصغيرة والتفاح والكمثرى والخوخ والموز واليقطين والجيرم والفول والزيتون والفلفل والذرة والبازلاء والخيار والطماطم. تشمل الخضار البنجر والجزر والسبانخ والقرنبيط والخس والبروكلي والملفوف وغيرها. تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة دائمًا الأكثر صحة ، ولكن في أشهر الشتاء ، إذا لم تكن متوفرة ، فقد يكون الحل الجيد هو شرائها مجمدة. تجنب تناولها مقليًا ومخبزًا ، لأنها تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون.
- النظام الغذائي الصحي الغني بالمنتجات الطازجة يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية ومرض السكري.
الحفاظ على مرونة الجسم عن طريق استهلاك ما يكفي من البروتين. هذه المغذيات الكبيرة ضرورية لإصلاح الجسم وإعادة بناء الخلايا بعد تعرضها لأضرار. تجديد الخلايا أمر طبيعي في حياتنا وفي الحفاظ على صحة الجسم.
- غالبًا ما يأكل الأشخاص الذين يأكلون اللحوم البروتين الموجود في الكثير منها والمنتجات الحيوانية ، مثل لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والبيض.
- يأكل النباتيون (الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم) والنباتيون (الأشخاص الذين لا يستهلكون أي منتجات حيوانية) بروتينهم من فول الصويا والفاصوليا والخضروات والمكسرات. يمكن للنباتيين أيضًا أن يكملوا الحليب والجبن.
- يحتاج الشخص العادي ، في المتوسط ، من حصتين إلى ثلاث حصص من البروتين يوميًا. تحدث إلى طبيب طفلك لمعرفة ما يحتاجه. تختلف المتطلبات الغذائية حسب العمر والتطور.
الحفاظ على الطاقة عن طريق استهلاك الكربوهيدرات الصحية. السكريات والنشويات والألياف أنواع من الكربوهيدرات ، وعند هضمها يستمد الجسم طاقته منها. يتم هضم السكريات البسيطة بسرعة أكبر من السكريات المعقدة. بهذه الطريقة ، نظرًا لأن الكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتًا أطول لتتحلل ، فإن الجسم سيحصل على هذه الطاقة بوتيرة ثابتة ، وليس فجأة. هذا يعني أنها ستمنحك الطاقة لفترة أطول وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
- أعط الكربوهيدرات المعقدة للجسم عن طريق تناول الفول والفطائر والذرة والبازلاء والعدس والفول السوداني وخبز الحبوب الكاملة. هناك العديد من المنتجات التي تقدم هذا المؤشر على الملصق.
- استبدل السكريات البسيطة في الكعك والحلويات والبسكويت والمنتجات المصنعة بالكربوهيدرات المعقدة. للحصول على طاقة كافية للحفاظ على نمط حياة نشط ، تحتاج إلى الحصول على ما يقرب من نصف السعرات الحرارية منها.
رطب نفسك بشرب كمية كافية من الماء. سيؤدي ذلك إلى تخفيف السموم في الجسم ومساعدة الكلى والمسالك البولية على الترشيح جيدًا والبقاء بصحة جيدة.
- في حين أن شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا يعد بداية جيدة ، إلا أن هناك دراسات جديدة تشير إلى الحاجة إلى المزيد من السوائل. مع الأخذ في الاعتبار الماء الموجود في المشروبات مثل الحليب والشاي والأطعمة مثل البطيخ ، يمكن تحديد كمية السوائل اليومية بقسمة وزنك على 32. وبالتالي ، فإن الشخص الذي يزن 80 كجم يحتاج إلى 2.5 تقريبًا من السوائل يوميا. إذا كنت رياضيًا ، فستكون المتطلبات أكبر.
- تعتمد الكمية اللازمة للحفاظ على الترطيب على مستوى نشاطك البدني ودرجة الحرارة والرطوبة في الموقع وكذلك حجم جسمك. قد تحتاج إلى شرب أربعة لترات أو أكثر من الماء يوميًا.
- إذا كنت تتبول أقل من المعتاد ، أو لاحظت بولًا داكنًا أو معتمًا ، فاعلم أن هذا عرض من أعراض الجفاف.
- احرص دائمًا على أخذ زجاجة صغيرة من الماء معك أثناء النهار لتتذكر دائمًا أن تبقى رطبًا جيدًا.
تناول الدهون باعتدال. من الضروري تناول كمية صغيرة من الدهون للتمكن من امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والسيطرة على الالتهاب ، وتجلط الدم ، والحفاظ على صحة وظائف المخ ، ولكن بعض الناس يتناولونها بكميات زائدة. يزيد النظام الغذائي عالي الدهون من فرص الإصابة بالسمنة وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الزبدة والجبن والحليب كامل الدسم والقشدة واللحوم والزيوت النباتية. يمكنك تقليل تناول الدهون عن طريق إخراجها من اللحوم وتناول الخيارات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك وشرب الحليب والزبادي قليل الدسم.
- تفضل الدهون الصحية ، وتحضير الطعام مع الأحادي غير المشبع والمتعدد غير المشبع والغني بأوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية. تشمل المصادر الصحية للدهون زيت الزيتون والقرطم والفول السوداني والذرة وبذور الكتان وزيت الكانولا وزيت فول الصويا.
احمِ قلبك باتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم. يمكن أن يؤدي فائض هذا المعدن إلى ارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. على الرغم من أن الملح ضروري للحفاظ على وظيفة الأعصاب والعضلات ، فإن معظم الناس يستهلكون الملح بشكل طبيعي في النظام الغذائي دون الحاجة إلى إضافته إلى الطعام.
- يجب أن يقصر البالغون أنفسهم على ملعقة صغيرة واحدة من الملح يوميًا كحد أقصى. إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب ، فقد تحتاج إلى تقليلها أكثر.
- تجنب الوجبات الخفيفة. هذه الخيارات ليست غنية بالدهون فحسب ، بل بالملح أيضًا.
طريقة 3 من 3: العيش حتى 100 مع القليل من التوتر
استمتع بعمر 100 عام أو أكثر. اجعل نفسك شابًا عقليًا وفي حالة جيدة من خلال الهوايات التي تروق لك. بغض النظر عن عمرك ، لا يزال بإمكانك ممارسة ما يسعدك. الأنشطة التي تتعلم فيها وتنمو عقليًا ستبقيك شابًا نفسيًا ونشطًا عقليًا.
- إذا كنت قلقًا بشأن الشؤون المالية ، يمكنك ممارسة الأنشطة غير المكلفة المتاحة على مدار العام. يستمتع الكثير من الناس بممارسة الحرف اليدوية أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو ممارسة الفن أو التصوير.
- ابحث عن أشخاص لهم نفس الاهتمامات ومارسوا هواياتكم معًا. يساعدك هذا في الحفاظ على شبكة اجتماعية ويسمح لك بمشاركة هذه المتعة. من بين الاحتمالات الانضمام إلى ناد رياضي أو جمعيات سفر.
ابق على اتصال مع الأشخاص الذين تحبهم. إن تكوين شبكة من الأصدقاء والعائلة يحمي صحتك النفسية. يمكن للأصدقاء والأقارب مساعدتك في مقاومة مشاعر الوحدة والاكتئاب والتوتر والقلق ، والتي تظهر غالبًا مع تقدم الناس في السن.
- إذا كنت تواجه صعوبة في الخروج أو كان أحبائك بعيدًا ، فابق على اتصال عبر الهاتف أو الرسائل أو البريد الإلكتروني أو مكالمات الفيديو أو من خلال الشبكات الاجتماعية.
- إذا شعرت بالعزلة ، فابحث عن مجموعة دعم أو مستشارًا لمساعدتك. من المحتمل أن يكون المحترف قادرًا على التوصية بمجموعات الدعم الموجودة في منطقتك. يمكنك أيضًا الاتصال بقسم الصحة المحلي للعثور على أقرب الموارد.
الاسترخاء. يسبب الإجهاد تغيرات فسيولوجية في الجسم ، مما يضعف جهاز المناعة ويجعله أكثر عرضة للإصابة بالعدوى. تعلم كيفية إدارة التوتر يمكن أن يحسن صحتك العامة. هناك العديد من تقنيات الاسترخاء ، ويمكنك تجربة العديد منها حتى تجد الطريقة الأفضل بالنسبة لك:
- تأمل؛
- تخيل الصور المهدئة ؛
- نفس عميق؛
- تدليك؛
- اليوغا.
- تاي تشي
- استرخاء العضلات التدريجي ، حيث تركز على شد وإرخاء كل عضلة في جسمك ؛
- العلاج بالموسيقى أو العلاج بالفن.
