المحتوى

• خطوات

ال رد فعل الإجهاد الحاد إنها طريقة للعقل "للهروب" من المواقف المتوترة للغاية. ويحدث ذلك لسبب ما: إن المرور بلحظات من التوتر المفرط له تأثير سلبي للغاية على جميع جوانب الحياة. لكن لا تقلق! تحتاج فقط إلى اتباع النصائح الواردة في هذه المقالة والبدء في قيادة يوم أكثر هدوءًا.

خطوات

طريقة 1 من 4: تقليل التوتر اليومي

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   لورا هورن ، MPH
   أخصائي التثقيف الصحي

   اعتني دائمًا برفاهيتك. تقول لورا هورن المتخصصة في التثقيف الصحي: "الاهتمام برفاهيتك هو سر الحياة السعيدة والنابضة بالحياة والمنتجة. علاوة على ذلك ، يُظهر هذا النوع من الرعاية أن أولوياتك لا تقل أهمية عن أولويات الآخرين. ".

2. 

   ابدأ بممارسة اليوجا. ليس عليك أن تكتفي بالهوايات التي لديك بالفعل! لا تتوقف أبدًا عن البحث عن أنشطة وطرق جديدة للاسترخاء. تعتبر اليوجا خيارًا ممتازًا ، حيث تجمع بين الأنشطة البدنية وتقنيات الاسترخاء في مكان هادئ ومثالي. تشير الأبحاث إلى أنه يساعد على تقليل التوتر والقلق بشكل كبير.
   • اليوغا ليست فقط للشباب الرياضيين! يمكن لأي شخص أن يجرب طريقة أو أكثر من طرقه العديدة.
   • ابحث عن استوديو يوغا بالقرب من منزلك ، وتحدث إلى المدربين ، وإذا أمكن ، حدد موعدًا لفصل اختبار.

طريقة 3 من 4: اتباع عادات غذائية صحية

1. 

   
   
   اعتني جيدًا بطعامك. بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يساهم بشكل كبير في تقليل التوتر. اجعل من المعتاد اختيار ما تأكله بشكل يومي. كثير من الناس لا يدركون ذلك ، لكن بعض المنتجات تساعد في رفع احترام الذات وإعطاء المزيد من الطاقة والسيطرة على الجسم. كل هذا له آثار إيجابية متزايدة.
   • ابدأ في تضمين جميع مجموعات الطعام الأساسية في وجباتك.
   • اعتد على تحضير وجباتك بمكونات صحية. يمكن أن يكون الطهي أيضًا علاجيًا!

2. 

   
   
   تنظيم النوم. في المتوسط ​​، يحتاج الشخص البالغ إلى النوم بين سبع وتسع ساعات في الليلة. لا يؤدي عدم الراحة إلى زيادة التوتر فحسب ، بل يؤثر الحرمان المزمن من النوم على الحكم والقدرة على التفكير والمظهر والرغبة الجنسية والأداء في العمل وفي الدراسات. لذا قم بما يلي لتعتني بنفسك بشكل أفضل:
   • حدد وقتًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ كل يوم.
   • افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء قبل النوم ، مثل القراءة أو ممارسة تمارين التنفس.
   • أغلق أجهزتك الإلكترونية قبل النوم.
   • نم في بيئة مريحة.
   • لا تستهلك الكحوليات والكافيين في الليل لأنهما يؤثران على النوم.

3. 

   قلل من تناول الكحول. ستكون أكثر صحة من الناحية الجسدية والعاطفية إذا كنت تحترم الكمية اليومية الموصى بها من الكحول. يجب أن يتناول الرجال والنساء ثلاثة أو أربعة كحد أقصى واثنين أو ثلاثة كؤوس في اليوم على التوالي. يلجأ الكثير من الناس إلى تناول الكحول عند تعرضهم للضغط النفسي ، ولكن هذا لا يؤدي إلا إلى تفاقم الموقف - ولجعل الأمور أسوأ ، يمكن أن تزيد من الغضب والعدوانية.
   • يعادل المشروب أكثر أو أقل من 25 مل من نواتج التقطير (تحتوي على 40٪ كحول) ، 160 مل من البيرة (بين 5 و 6٪ كحول) أو نصف كوب من النبيذ (مع حوالي 12٪ كحول).
   • قم بتنزيل تطبيقات الجوال التي تساعدك على حساب وتتبع استهلاكك للكحول!
   • استشر طبيبًا إذا كنت تعتقد أن لديك مشكلة مع الكحول.

4. 

   لا تدخن. إذا كنت تدخن ، فحاول قطع سيجارتك أو على الأقل تقليل الكمية والوتيرة. هذا لا يقلل من التوتر والقلق فحسب ، بل إنه يحسن أيضًا نظرتك إلى الحياة ككل. تمتد هذه الفوائد إلى الصحة العقلية. لذا ، لا تصدق أن الأسطورة القديمة أن التدخين "يساعدك على الاسترخاء"! التأثير هو عكس ذلك تماما.
   • المدخنون أكثر عرضة للاكتئاب واضطراب القلق. توقف عن هذه العادة وسيتحسن حالتك المزاجية.
   • إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الحوافز للإقلاع ، فضع في اعتبارك التأثير المالي لهذه العادة السيئة على حياتك.

طريقة 4 من 4: ممارسة تقنيات الاسترخاء

1. 

   ابدأ التأمل. بالإضافة إلى كل النصائح من الطرق السابقة - خلق عادات صحية ، التخلي عن بعض الالتزامات ، إلخ. - يمكنك البدء في ممارسة تقنيات الاسترخاء المحددة. التأمل هو أحد الأمثلة الأكثر إثارة للاهتمام والتقليدية في هذا البحث عن السلام. فقط اجلس وكن صامتًا وركز على تنفسك.
   • أعد التركيز على تنفسك كلما شعرت أن عقلك يسافر.
   • لديك خيار التركيز على شيء معين أمامك أو حتى مشاهدة مشهد هادئ ، مثل المحيط.
   • لا تقلق: إنه صعب في البداية ، لكنك ستعتاد عليه.

2. 

   قم ببعض تمارين التنفس العميق. إذا كنت لا تتكيف بسهولة مع التأمل ، فقد يكون من المفيد تجربة بعض تمارين التنفس العميق. اجلس على كرسي مريح مع مسند للرأس ، أو استلق مع توجيه راحتي يديك لأعلى ورجليك متباعدتين وخفيفة. استنشق بعمق من خلال أنفك ، ولكن دون الضغط على الشريط ، مع العد إلى خمسة.
   • ازفر من خلال فمك مع العد ببطء أيضًا إلى خمسة. كرر هذه الدورة بهذه الوتيرة المضبوطة.
   • تنفس دون توقف أو حبس أنفاسك حتى تشعر بمزيد من الاسترخاء.
   • حاول القيام بهذا التمرين من ثلاث إلى خمس مرات في جلستين أو ثلاث جلسات في اليوم.

3. 

   جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات. ما عليك سوى 20 دقيقة لإرخاء كل عضلات جسمك. ما عليك سوى التعاقد والاسترخاء في كل منطقة شيئًا فشيئًا ، بدءًا من أحد طرفي الجسم وصولاً إلى الطرف الآخر. اجلس أو استلق في مكان مريح وانتبه لتنفسك. ثم شد عضلات وجهك ورقبتك وكتفيك وصدرك وذراعيك ومعصميك ويديك ورجليك. كرر التمرين مرتين.
   • ابدأ بالعبوس والحواجب لبضع ثوان ؛ ثم استرخ.
   • ثم قم بإمالة رأسك للأمام ، وذقنك قريبة من صدرك ، لبضع ثوان أخرى ؛ ثم العودة إلى وضع البداية.
   • قرب كتفيك من أذنيك للحظة ؛ يستريح.
   • تنفس ببطء وعمق من خلال الحجاب الحاجز وازفر ببطء ، وشعور صدرك بالذبل.
   • مد ذراعيك إلى الجانبين وإلى الأمام ؛ يستريح.
   • مد ساقيك بعيدًا عن جسمك ، وقربهما قليلاً ، واسترخي مرة أخرى.
   • أخيرًا ، ارفع يديك وأصابعك إلى جسدك ؛ الاسترخاء لآخر مرة.