المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

هل تدرك أنك ترسل دائمًا الرسائل ورسائل البريد الإلكتروني وتتصفح الإنترنت وتستخدم التطبيقات وتلعب على هاتفك الذكي؟ اعتمادًا على الوقت والطاقة التي يتم إنفاقها في مثل هذه المواقف ، قد تكون هناك مشكلة تتعلق بالاستخدام المفرط للهاتف الخلوي ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في العلاقات الشخصية ونقص الإنتاجية في الحياة اليومية.

خطوات

جزء 1 من 3: عمل "نظام غذائي" لاستخدام الهاتف الخلوي

1. 

   راقب استخدام هاتفك الخلوي. وفقًا لمسح ، يقضي طلاب الجامعات من ثماني إلى عشر ساعات يوميًا على هواتفهم الذكية. ستساعدك مراقبة عدد مرات استخدامك للجهاز ، مثل حساب عدد المرات التي تراها ، في تكوين فكرة عن الإدمان. إذا كنت تعرف بالفعل نسب المشكلة ، فابدأ في تحديد الأهداف والحلول الممكنة.
   • قم بتنزيل تطبيق يحسب وقت استخدام الجهاز ، مثل Checky. يمكن استخدام هذه المعلومات للمستخدم لتحديد هدف محدد لعدد المرات أو الساعات في اليوم التي يمكنه فيها فتح الهاتف الخلوي.

2. 

   
   
   ضع خطة لاستخدام الهاتف الخلوي. قصر استخدام الجهاز على فترة معينة من اليوم أو لأقصى وقت. اضبط منبهًا على الرنين عندما يصل المهلة الزمنية لاستخدام الهاتف المحمول إلى اليوم (من 6 مساءً إلى 8 مساءً ، على سبيل المثال). إذا أردت ، تجنب استخدام الجهاز في أوقات معينة ، مثل عندما تعمل أو في المدرسة.
   • اكتب الخطة والأهداف بحيث تكون أكثر واقعية. احتفظ بسجل للأهداف التي أنجزتها وما لا تزال تسعى إليه.

3. 

   
   
   قدم لنفسك مكافآت مقابل قضاء وقت أقل في استخدام هاتفك الذكي. يستخدم هذا المفهوم ، المسمى التعزيز الإيجابي ، في علم النفس بحيث يتعلم المريض تبني السلوكيات الإيجابية من خلال استخدام نظام المكافأة. على سبيل المثال: عند تحقيق هدف استخدام هاتفك الخلوي لأقصى وقت من اليوم ، تناول طبقك المفضل أو اشترِ هدية صغيرة أو قم بنشاط تريده.

4. 

   
   
   ابدأ ببطء. بدلاً من أن تكون متطرفًا ولا تستخدم هاتفك بعد الآن - وهو أمر يمكن أن يسبب الكثير من القلق - قلل ببطء مقدار الوقت الذي تستخدم فيه الجهاز. ابدأ ، على سبيل المثال ، بفتح هاتفك مرة واحدة فقط كل 30 دقيقة ، ثم مرة كل ساعتين ، وهكذا.
   • اكتب عدد المرات التي تستشير فيها هاتفك الخلوي في الساعة.
   • استخدم الجهاز فقط عندما يكون ذلك ضروريًا للتواصل مع شخص ما أو في حالة الطوارئ.

5. 

   قم بتخزين هاتفك الذكي. ضعه في مكان لا تراه ؛ قم بتشغيل الوضع الصامت في العمل أو المدرسة أو في أي مكان آخر حتى لا تشتت انتباهك.

6. 

   خذ إجازة من هاتفك الخلوي. قطع استخدام الهاتف الذكي تمامًا لفترة قصيرة من الوقت ، مثل عطلة نهاية الأسبوع.
   • قم برحلة أو دربًا حيث لا توجد خدمة هاتف. سيجبرك هذا على عدم استخدام الجهاز.
   • دع العائلة والأصدقاء يعرفون أنك سوف "تختفي" لفترة من الوقت. سيكون المنشور البسيط على الشبكة الاجتماعية كافياً.

7. 

   قم بتغيير إعدادات هاتفك. تنبه الإشعارات الفورية المستخدم عند وصول بريد إلكتروني جديد أو عندما يكون هناك تحديث جديد على ملف تعريف Facebook. قم بإيقاف تشغيلها لتقليل عدد المرات التي يلمسها الجهاز أو يهتز ؛ بهذه الطريقة ، لن يتشتت انتباهك كلما حدث شيء ما.
   • ضع خطة مدفوعة مسبقًا كملاذ أخير. يبدو الأمر كما لو كان لديك بطاقة لإجراء مكالمات هاتفية: لاستخدام قدر معين من الدقائق ، ستحتاج إلى دفع ثمنها. عند الوصول إلى حد الخطة ، لم يعد بإمكان المستخدم إجراء مكالمات.

8. 

   غير طريقة تفكيرك بهاتفك الخلوي. يمكن أن يساعد تغيير الأفكار حول هاتفك الذكي في تغيير المشاعر والسلوكيات. بمعنى آخر ، التفكير في هاتفك الخلوي بطريقة أخرى يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن باستخدامه بشكل أقل.
   • عندما تدرك أنك تفكر في فتح هاتفك الذكي ، ذكر نفسك أن هذا ليس مهمًا ويمكن تركه لوقت لاحق.
   • في المرة القادمة التي تشعر فيها بالحاجة إلى استخدامها ، توقف وفكر ، "هل أحتاج حقًا إلى إرسال رسالة إلى هذا الشخص الآن؟ أم يمكنني القيام بذلك لاحقًا بعد انتهاء الحصة؟ "

9. 

   ركز على "هنا والآن". بدون شك ، يمكن أن يساعدك فن الوعي في التركيز وتقليل الرغبة في استخدام الجهاز. حاول التركيز على اللحظة فقط ، مع الانتباه إلى ما يحدث في الوقت الحاضر ، بما في ذلك أفكارك وردود أفعالك.

جزء 2 من 3: تحليل بدائل استخدام الهاتف الخلوي

1. 

   افهم ما هي الإجراءات التي تثير الرغبة في استخدام الهاتف الخلوي. هذه المحفزات هي مشاعر وأفكار حول موقف أدى إلى سلوك معين (استخدام الهاتف الذكي). يمكن أن تساعدك معرفة سبب رغبتك في استخدام الجهاز في تطوير البدائل.
   • هل تستخدم هاتفك الخلوي لأن لديك رغبة شديدة في التواصل مع الآخرين و "القيام بالتواصل الاجتماعي"؟ إذا كان الأمر كذلك ، فحاول سد هذه الحاجة بطرق تدوم لفترة أطول ، مثل الاتصال وجهًا لوجه.
   • هل مللت؟ الملل هو وسيلة مؤكدة لجعل الناس يطورون عادات إدمانية. عندما تدرك أنك تشعر بالملل دائمًا ، فقد يكون الوقت قد حان لتبني هواية أو نشاط آخر يجذب انتباهك.

2. 

   شارك في الأنشطة الأخرى التي تجعلك ترغب في مواصلة تطويرها. استخدام الهاتف الخلوي ، على سبيل المثال ، يعزز الاستخدام الإيجابي للجهاز ، وهذا ليس الهدف. بدلاً من استخدام هاتفك الذكي للشعور بالتحسن ، جرب بدائل أخرى ، مثل التمارين البدنية أو الرياضة أو الأنشطة الإبداعية ، مثل الكتابة أو الرسم.

3. 

   واصل الشغل! مع وجود خطة محددة لكل يوم وتركز على مسؤولياتك ، سيكون لديك وقت أقل تقضيه في استخدام الجهاز. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم استخدام وقت الفراغ لتكريس نفسك لأهدافك وتكون مثمرًا.
   • إذا لم تكن موظفًا ، فابحث عن وظيفة أو تطوع في منظمة محلية.
   • ابحث عن هواية جديدة ، مثل الحياكة أو الخياطة أو تعلم العزف على آلة موسيقية.
   • اقضِ المزيد من الوقت في الأشياء التي يجب القيام بها ، مثل الأعمال المنزلية أو قضاء يوم مع العائلة بأكملها.

4. 

   أعد توجيه انتباهك عن طريق القيام بشيء بناء. استهدف القيام بشيء مهم بدلاً من استخدام هاتفك الخلوي في المرة القادمة التي تشعر فيها بالرغبة في ذلك. ركز على أهدافك الحالية. ضع قائمة بالمهام التي لا تتضمن استخدام هاتفك الخلوي ، وكلما شعرت بالحاجة إلى استخدامه ، توقف وحاول تكريس نفسك لمسؤولياتك بهدوء.

5. 

   قم بالمهام الاجتماعية بشكل مختلف. تأتي الكثير من الرغبة في استخدام الهاتف الخلوي من الرغبة الفطرية والتطورية لدى البشر في أن يكونوا اجتماعيين. ومع ذلك ، هناك خيارات أخرى لتكون اجتماعيًا والتي قد تكون أكثر فائدة وتوفر الرضا على المدى الطويل.
   • بدلاً من إرسال رسالة ، اكتب رسالة أو قابل صديقًا أو زميلًا لتناول وجبة خفيفة.
   • بدلاً من نشر صورة على Instagram كل دقيقة ، قم بدعوة أحد الأقارب وأظهر لهم الصور بنفسك. يمكن أن يؤدي هذا النوع من الروابط إلى زيادة العلاقة الحميمة.

6. 

   استبدل العادات. فكر في كل سبب لاستخدام هاتفك الذكي - إرسال الرسائل ورسائل البريد الإلكتروني وممارسة الألعاب وإجراء المكالمات واستلامها.قد تكون بعض هذه العادات ضرورية للعمل وحياتك اليومية (رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل أو الاتصال بزميل ، على سبيل المثال) ، بينما يتدخل البعض الآخر فقط في الحياة والتفاعلات الطبيعية ومسؤولياتك. حاول استبدال كل منهم بتجارب اجتماعية وإنتاجية وجودة أكثر.
   • عندما تكون إحدى المشكلات هي اللعب كثيرًا على هاتفك الخلوي ، فكر في البدائل ، مثل دعوة صديق للعودة إلى المنزل للعب لعبة لوحية.
   • عند قضاء الكثير من الوقت في البحث عن الملفات الشخصية أو تصفح الشبكات الاجتماعية ، قابل صديقًا مقربًا أو قريبًا واسأله عن حالته بدلاً من مجرد القراءة عنه على الإنترنت.

جزء 3 من 3: الحصول على الدعم

1. 

   دع الجميع يعرف مشكلتك. الحصول على الدعم الاجتماعي هو عنصر حاسم للحفاظ على صحة نفسية جيدة. إن وجود شبكة من الأصدقاء والأقارب الذين يدعمونك يزيد من الشعور بالأمان والترابط ، وهي مكونات مهمة عند التفكير في الحد من استخدام الهواتف المحمولة ، حيث يمكن ، على الأقل جزئيًا ، استنادًا إلى الاتصالات الاجتماعية (إرسال الرسائل ، استخدام الشبكات الاجتماعية). على الرغم من أن استخدام الهاتف الخلوي يبدو إيجابيًا ، إلا أنه قد يحد من الأشخاص ويمنعهم من إقامة علاقات حميمة.
   • أخبر الأصدقاء والعائلة ، دون مزيد من اللغط ، أنك تعتقد أنك تستخدم هاتفك الخلوي بشكل زائد وتريد قطع بعض الاستخدام. اشرح أنه سيكون من الجيد أن يدعموك في هذا "المسعى". قدم لهم أيضًا اقتراحات وأشركهم في الخطة ، واطلب منهم الاتصال أو إرسال الرسائل فقط في أوقات معينة من اليوم.
   • اسأل للنصيحة. يعرفك أقاربك جيدًا ويمكنهم مساعدتك في وضع خطة لتقليل استخدام الهاتف الخلوي.

2. 

   اطلب منهم أن يفهموا إدمانهم. يحتاج الأصدقاء والعائلة إلى معرفة أنه في بعض الحالات ، لن تتصل بهم أو ترسل إليهم رسائل نصية أو ترد عليهم على الفور لأنك تحاول تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في لمس الجهاز. إذا علموا بالموقف ، فمن المحتمل أن يتفهموا الأمر ولن يغضبوا.

3. 

   خطط للاجتماعات شخصيًا. بدلاً من التحدث أكثر باستخدام هاتفك الخلوي ، من المهم أن تكون لديك علاقة شخصية وحميمة مع الناس ، والتي لا يمكن القيام بها إلا شخصيًا.
   • ضع خطة مع الأصدقاء والأقارب. يجب استخدام أي وقت محدود تقضيه في استخدام هاتفك الخلوي لتحقيق هذا الحدث بنجاح ؛ بهذه الطريقة ، سيتم استخدام طاقتك بشكل منتج ولسبب وجيه.

4. 

   أعط الهاتف الخلوي لشخص آخر. يمكن أن يكون هذا مفيدًا عندما ترغب في استخدام الهاتف بعد المدرسة وبعد العشاء وأثناء عطلة نهاية الأسبوع.

5. 

   ضع في اعتبارك العلاج. على الرغم من أنه لا يعتبر مرضًا ، إلا أن إدمان استخدام الهواتف المحمولة يمكن مكافحته بمساعدة متخصص ؛ هناك مراكز علاجية ومعالجون متخصصون في مثل هذه المشاكل. عندما تكون المشكلة خطيرة وتعطل حياتك اليومية ، يمكن أن تساعد مساعدة المعالج أو أخصائي الصحة العقلية كثيرًا.
   • بعض العلامات التي تدل على أنك بحاجة إلى المساعدة هي عدم القدرة على الوفاء بمسؤولياتك (في العمل ، في المدرسة ، في المنزل) أو عندما تتأثر العلاقات الشخصية سلبًا باستخدام الهاتف الخلوي.
   • العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو علاج يستخدم في أنواع مختلفة من الحالات والإدمان. يهدف إلى تغيير مشاعر وسلوكيات المريض. إنه خيار قابل للتطبيق إذا قررت أنك بحاجة إلى علاج.

نصائح

• استخدم خطًا أرضيًا أو تصفح الإنترنت على جهاز كمبيوتر.
• ركز على مسؤولياتك الشخصية.
• قم بإيقاف تشغيل اتصال Wi-Fi بهاتفك لفترة من الوقت.
• عندما تغادر المنزل ، خذ الكتب! ضع تذكيرًا على هاتفك حتى لا تنس قراءة الكتب من وقت لآخر كبديل لاستخدام هاتفك.
• حاول ألا تفكر في الهاتف الخلوي. إذا كان ذلك ممكنًا ، اترك المنزل ولا تأخذه معك ، وقم بإيقاف تشغيل اتصال Wi-Fi.
• لا تضع خطة بيانات لخطك. استخدم Wi-Fi فقط للحد من الاستخدام عند مغادرة المنزل وتجنب نشاط الإنترنت غير المجدي.

تحذيرات

• عندما تشك في أن إدمان الهواتف المحمولة أمر خطير ، فقد يكون من الجيد طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية.