• كرر هذا الإجراء من 10 إلى 20 مرة.
• زيادة الوزن لزيادة صعوبة التمرين.

جزء 2 من 3: استخدام استراتيجية التدريب الصحيحة

1. 

   استخدم النطاق الكامل للحركة أثناء التكرار. يقول خبراء كمال الأجسام إن نصف التكرار غير مجدي عندما يتعلق الأمر ببناء عضلات الربلة. من الضروري إكمال النطاق الكامل للحركة في كل تكرار ، لتعمل العضلات بشكل كامل. لقد اعتادت عجولك بالفعل على أن تكون مدربة قليلاً كلما صعدت الدرج أو ذهبت في نزهة على الأقدام. لجعلهم ينمون ، تحتاج إلى منحهم تدريبًا لا يتلقونه يوميًا. تتضمن معظم تمارين ربلة الساق ثني ركبتيك لخفض جسمك ثم فردها مرة أخرى ؛ تأكد من النزول والصعود قدر الإمكان.

2. 

   
   
   التبديل بين عضلات الربلة. تختلف بين تدريب عضلة الساق في يوم واحد وتدريب النعل في اليوم التالي ، بدلاً من العمل لكليهما في نفس اليوم. هذا يعطي كل عضلة استراحة ليوم واحد. قم بدمج تدريب عضلة الساق في روتين تمارين ساقك يومًا ما ، ثم ركز على النعل في اليوم التالي. يمكنك بعد ذلك استئناف تدريب عضلة الساق في اليوم الثالث.

3. 

   اجعل تدريب ربلة الساق جزءًا منتظمًا من روتينك. يجب أن تقوم بتمرين عضلات بطة الساق لمدة 3 أيام في الأسبوع على الأقل ولمدة تصل إلى 5 أيام لتحقيق أقصى قدر من المكاسب. تتعافى عضلات ربلة الساق بسرعة كبيرة ، لذا لا داعي لإراحتها لأكثر من يوم. في الواقع ، عندما يكون هدفك هو جعلها تنمو في أسرع وقت ممكن ، فمن الأفضل العمل عليها قدر الإمكان.

4. 

   لا تهتم بالتمارين المطلوبة. إن القيام بالتمارين القياسية مرارًا وتكرارًا هو أفضل طريقة للحصول على ربلتين أكبر. تمارين قياسية - الجلوس والوقوف ، مكابس الساق والكعب - مصممة لتمرين عضلاتك دون إصابة. يمكنك تجربة تمارين أخرى إذا شعرت بالملل من التمارين القديمة ، ولكن قد ينتهي بك الأمر بتأجيل نتائج بحثك عن عجول أكبر.

5. 

   استخدم أكبر قدر ممكن من القوة. لن تنمو عجولك ما لم تتألم. مرة أخرى ، نظرًا لأنك تستخدمها يوميًا ، خاصة إذا كنت نشيطًا بدنيًا ، فإن ربلتك معتادة بالفعل على أنواع مختلفة من الجهد. هذا يعني أنه أثناء التمرين ، يجب أن تعمق في ممارسة الرياضة حتى تشعر بالحرقان
   • ينصح بعض مدربي كمال الأجسام بعدم القلق بشأن احتساب التكرارات عند تمرين عضلات بطة الساق. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التمارين لكل تمرين قبل أن يمنع الحرق استمراره.
   • يمكنك تمديد مجموعة عن طريق هز ساقيك بعد القيام بعدة عدات ، ثم العودة.

6. 

   تمرن بدون حذاء. يسمح التدريب بدون حذاء للقدم والساقين ، والأهم من ذلك ، أن تعمل عضلات الساق بمدى أكبر من الحركة. بدون مساعدة الحشو والينابيع الموجودة في الأحذية ، تضطر العجول إلى القيام بمزيد من العمل. يساعد التدريب بدون حذاء أيضًا قدميك على تحقيق قبضة أفضل على السجادة ، لذلك لن تكون عرضة للانزلاق عند رفع الأوزان الثقيلة جدًا.

7. 

   كن مثابرا. غالبًا ما يواجه لاعبو كمال الأجسام الكبار في كل مكان صعوبة أكبر في بحثهم عن عجول أكبر. قد يستغرق بناؤها شهورًا وأحيانًا سنوات ، خاصةً إذا كانت ساقيك في الجانب النحيف. إذا واصلت روتينك وتأكدت من تناول كمية عالية من السعرات الحرارية ، فسترى في النهاية النتائج المرجوة. لا تستسلم بهذه السرعة.

جزء 3 من 3: زيادة الوزن للعجول الكبيرة

1. 

   تناول الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية. يتطلب بناء عضلات أكبر ، بغض النظر عن الجزء المستهدف من الجسم ، إرضاء نفسك بالكثير من السعرات الحرارية. يجب أن تأكل ما لا يقل عن أربع وجبات كبيرة يوميًا للحصول على التغذية والسعرات الحرارية اللازمة لبناء كتلة العضلات.
   • تناول الكثير من اللحوم (الخالية من الهرمونات إن أمكن) والأسماك والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والكثير من الفواكه والخضروات للحصول على العناصر الغذائية الصحيحة.
   • تجنب تناول السعرات الحرارية على شكل دهون مشبعة وسكريات. لا تأكل الكثير من الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة والوجبات السريعة والحلويات. تجنب الدقيق الأبيض والسكر الأبيض. الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات سوف تستنزفك بدلاً من إبقائك نشيطًا.
   • تناول أكثر مما يتطلبه جوعك. كرر عدة مرات مع كل وجبة.

2. 

   تناولي الكثير من البروتين. البروتين هو المفتاح لبناء عضلات كبيرة وصحية. تأكد من تناوله مع شرائح اللحم والدجاج والأسماك ولحم الضأن وغيرها من مصادر البروتين الحيواني. إذا كنت نباتيًا ، فتناول البيض والخضروات والتوفو وغيرها من مصادر البروتين.

3. 

   كمل نفسك بالكرياتين. الكرياتين هو حمض نيتروجين ينتج بشكل طبيعي في الجسم ويساعد على إمداد خلايا العضلات بالطاقة. ثبت أن تناول مكمل الكرياتين له نفس التأثير ، ولا يضر الجسم إذا تم تناوله بالجرعة الموصى بها. حاول أن تكمل وجباتك بالكرياتين للحصول على عضلات ربلة أكبر.
   • يأتي الكرياتين في شكل مسحوق ويجب خلطه بالماء قبل تناوله مباشرة.
   • اقرأ التعليمات الموجودة على عبوة المنتج ولا تتناول أكثر من الجرعة الموصى بها وهي 20 جرامًا في اليوم.