المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح
• تحذيرات

أقسام أخرى

قد يكون من الصعب استهداف عضلات أسفل ظهرك من خلال تمارين الإطالة العادية. لحسن الحظ ، يمكن لقطعة واحدة شائعة ولكنها لا تقدر بثمن من معدات اللياقة البدنية أن تزيل الصعوبة من روتين التمدد - شريط السحب. يؤدي التعليق ببساطة من قضيب أو سطح مشابه لبضع ثوانٍ في كل مرة وظيفة رائعة تتمثل في فك ضغط العمود الفقري ، وتحسين الدورة الدموية والحركة في الأنسجة المحيطة ، وتوفير الراحة التي تشتد الحاجة إليها للعضلات المشدودة والألم.

خطوات

طريقة 1 من 2: إجراء تخفيف الضغط الأساسي المعلق

1. 

   اعثر على شريط سحب. لا ينبغي أن تكون هذه مشكلة إذا كان لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم باستطلاع المتنزهات المحلية والملاعب ومناطق الترفيه في الهواء الطلق. ستجد غالبًا قضبان سحب ومعدات تمرين أخرى في هذه الأماكن.
   • خيار آخر هو الاستثمار في شريط سحب المدخل المحمول. تم تصميمها ليتم تثبيتها في أي إطار باب ذي حجم قياسي ، مما يجعلها متعددة الاستخدامات للغاية. يمكنك اختيار واحدة مقابل أقل من 30-40 دولارًا في معظم متاجر السلع الرياضية.
   • إذا لم يكن لديك أي حظ في تعقب شريط السحب المناسب ، فابحث عن سطح آخر لتعلق عليه. يمكن أن يكون أنبوبًا قويًا ، أو غصن شجرة رفيعًا ، أو عمودًا علويًا لمجموعة أرجوحة أو مرمى كرة قدم ، أو حتى حافة منخفضة مع الكثير من المساحات المفتوحة تحتها.

2. 

   
   
   قم بالوصول إلى مستوى أعلى بشكل مستقيم وامسك بالقضيب بكلتا يديك. اجعل ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين أو أعرضهما قليلاً. لضمان اتصال أقوى بالشريط ، قم بتعليق أصابعك فوق الجزء العلوي من الشريط بدلاً من محاولة تثبيته براحة يدك. توقف لحظة لتأكيد أن قبضتك لطيفة وآمنة قبل المتابعة.
   • يمكنك إما إكمال قبضتك بدس إبهامك لأسفل كما لو كنت تقوم بقبضة اليد أو تركهما على جانبي إصبعي السبابة. اذهب مع أي وضع يبدو أكثر طبيعية بالنسبة لك.
   • قد يكون من الجيد ارتداء زوج من القفازات لحماية يديك إذا كان الشريط أو السطح الذي تستخدمه خشنًا أو صدأًا أو مليئًا بالشظايا.

3. 

   
   
   اخفض وزنك تدريجيًا حتى تصل إلى حالة توقف تام. ابدأ بتحريك مركز جاذبيتك لأسفل لوضع بعض التوتر في ذراعيك ، والذي يجب أن يكون مستقيمًا تمامًا. بعد ذلك ، عندما تكون مستعدًا ، استمر في الغرق شيئًا فشيئًا حتى يتم دعم كل أو معظم وزن جسمك من ذراعيك.
   • إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فيمكنك ترك أصابع قدميك أو قدميك على الأرض للحصول على مزيد من المساعدة.
   • لا تسقط في التعليق فجأة. قد يؤدي القيام بذلك إلى هزة غير سارة أو حتى تعرضك لخطر إصابة أحد الكتفين أو كليهما.

4. 

   
   
   علق في وضع مريح لمدة 10-30 ثانية. يجب أن يكون هذا وقتًا كافيًا لإطالة عمودك الفقري والسماح لفقراتك الفردية بفك الضغط دون إجهادك تمامًا. عندما تكون معلقًا ، ركز على التخلص من أي ضيق قد يكون في باطنك. قد يستغرق الاسترخاء حقًا بضع ثوانٍ ، ولكن بمجرد أن تفعل ذلك ، ستبدأ في الشعور بالراحة على الفور.
   • وجه للأمام وربّع الوركين للتأكد من بقاء العمود الفقري في محاذاة. يجب أن يشكل ظهرك خطًا مستقيمًا تمامًا خلال الإطالة.
   • إذا لم يكن لديك وسيلة جيدة لضبط الوقت لنفسك ، فقط عد من 5 إلى 10 أنفاس عميقة وبطيئة مع التركيز على تليين الجزء الأوسط.
   • مع تحسن قوتك ، يمكنك البدء في زيادة وقت تعليق التمدد بشكل أكثر شمولاً.

   تحذير: تأكد من إبقاء عضلات ذراعيك وأعلى ظهرك مشغولة لمنع وزن جسمك من الضغط بشكل لا داعي له على مفاصل الكتف.

5. 

   كرر التمرين 4-6 مرات مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل جولة. ستمنح فترة الراحة الممتدة عضلات ذراعك فرصة للتعافي قبل الفترة التالية. بعد عدة جولات ، يجب أن تكون قادرًا على الشعور بتحسن كبير في كل من ظهرك العلوي والسفلي.
   • لا تتردد في أداء هذا التمرين 2-3 مرات على مدار اليوم ، أو كلما شعرت بالحاجة إلى ذلك.
   • هناك أدلة تشير إلى أن تخفيف الضغط على العمود الفقري قد يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر الخفيفة إلى المتوسطة وتعزيز الحركة بشكل عام.

الطريقة 2 من 2: إضافة تطور لتمدد أعمق

1. 

   اعثر على شريط منخفض بما يكفي للسماح لك بإبقاء أصابع قدميك على الأرض أثناء التعليق. ستحتاج إلى الإبقاء على الالتواء لفترة أطول قليلاً من التعليق العادي لجعله فعالاً قدر الإمكان. لهذا السبب ، من المهم التأكد من أن الشريط الذي تستخدمه يسمح لك بالبقاء على اتصال بالأرض حتى تتمكن من استخدام ساقيك لتحمل جزء من وزنك.
   • إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية ، فقم بتمرير خطوة هوائية أو مجموعة من الناهضين أو مكعبات اليوجا تحت قدميك لرفع نفسك.
   • لن يكون من الصعب عليك الحفاظ على الالتواء في تعليق كامل فحسب ، بل ستكون ذراعيك أيضًا أكثر عرضة للإرهاق بشكل أسرع ، مما يجبرك على السقوط قبل أن تحصل على الفائدة الكاملة من الإطالة.

2. 

   أرخِ جسمك تحت كتفيك لبدء التعليق. عندما تكون جاهزًا ، افرد ذراعيك وانحني عند الوركين والركبتين حتى تدعم ذراعيك 60-70٪ من وزنك. يجب أن تشعر بجذور قوية ولكن لا يزال بإمكانك تحريك قدميك بسهولة.
   • تذكر إبقاء عضلات ذراعك وكتفك وظهرك مشغولة لتجنب إجهاد مفاصل الكتف.

3. 

   اعبر إحدى رجليك أمام الأخرى وقم بتدوير جذعك بقدر ما تستطيع. أدر الجزء السفلي من جسمك بحيث تكون إحدى رجليك أمامك والأخرى خلفك. اضبط ساقيك على مسافة 2–3 أقدام (0.61–0.91 مترًا) وابقَ على اتزان على كرات قدميك أو أطراف أصابعك لتقليل ملامستك للأرض.
   • إذا كنت مرنًا بشكل خاص ، فاستهدف الحصول على ساقيك بزاوية 45 درجة مع جذعك لتكثيف التمدد.
   • قد يجعلك تعديل الجزء السفلي من جسمك تشعر بعدم الاستقرار قليلاً ، لذا احرص على عدم فقد قبضتك على البار.

4. 

   امسك اللف لمدة تصل إلى دقيقتين. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بلمسة تعليق ، فابدأ بـ 5-10 ثوان وشق طريقك من هناك. الجزء السفلي من ظهرك مليء بالعضلات الكبيرة التي تلعب دورًا مهمًا في استقرار جسمك ، مثل اللاتين ، والمائل الداخلي ، والألوية المتوسطة ، والنصابات الشوكية ، لذلك كلما طالت مدة التمدد ، ستخرج منه أكثر.
   • لا تنس الحفاظ على نمط التنفس الطبيعي طوال الوقت الذي تقضيه في التمدد.
   • إذا بدأت ذراعيك بالإرهاق قبل أن تصل إلى الوقت المستهدف ، فقم ببساطة بتحويل المزيد من وزنك إلى ساقيك.

5. 

   غير موقفك وأكمل الإطالة على الجانب الآخر. بمجرد الانتهاء من مد جانبك الأول ، حرك وركيك على الجانب الآخر ، وثبّت قدميك ، وأعد ضبط المؤقت. حاول أن تحافظ على الإطالة لنفس المدة الزمنية على جانبك الثاني. بعد ذلك ، يجب أن يشعر ظهرك بالحيوية والاستعداد للانطلاق!
   • يمكنك تكرار هذا التمدد مرتين أو ثلاث مرات لكل جانب ، إذا أردت. ومع ذلك ، قد لا تشعر بالحاجة إلى ذلك إذا اخترت الاحتفاظ بها لمدة تزيد عن نصف دقيقة تقريبًا على كل جانب.
   • يمكن أن يكون هذا أيضًا تمرينًا ممتازًا على الحركة لإضافته إلى روتين الإحماء.

   تلميح: لمزيد من التحدي ، يمكنك حتى تحويل اللف المعلق إلى تمدد نشط عن طريق الحفاظ على ساقيك معًا وربطهما أولاً إلى جانب ، ثم الجانب الآخر.

أسئلة وأجوبة المجتمع

نصائح

• حاول أن تتعود على فك ضغط عمودك الفقري مرة واحدة على الأقل كل يومين كلما كان لديك وقت إضافي. جسمك سوف نشكركم على ذلك!
• يمكن للإطالة الآمنة المنتظمة أن تفعل المعجزات لصحة عمودك الفقري (وبالتالي صحتك الشاملة) ، خاصةً إذا كان وضعك سيئًا أو كنت تجلس كثيرًا طوال اليوم.
• يمكن أن توجهك الموارد عبر الإنترنت مثل Calisthenics Parks إلى مناطق الاستجمام في الهواء الطلق التي تقدم قضبان سحب بالقرب منك.

تحذيرات

• إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الظهر أو الكتف ، فاستشر طبيبك قبل أن تجرب أيًا من تمارين الإطالة الموضحة هنا. يمكن أن ينتهي بهم الأمر إلى جعل انزعاجك أسوأ.
• احرص على عدم السماح لجسمك بالدوران أثناء إجراء تخفيف الضغط المعلق غير المدعوم ، حيث قد يؤدي ذلك إلى وضع فقراتك في وضع مخترق.
• لاحظ أن قضبان سحب المدخل عادةً ما يتم تصنيفها فقط لدعم ما بين 250 رطلاً (110 كجم) و 300 رطل (140 كجم).
• تجنب تعليق أي شيء يبدو غير مستقر أو قابل للكسر بسهولة. إذا لم تكن متأكدًا من أنه يمكن أن يعيقك ، فمن الأفضل أن تجد بديلًا أكثر أمانًا.

كل يوم في wikiHow ، نعمل بجد لمنحك الوصول إلى الإرشادات والمعلومات التي ستساعدك على عيش حياة أفضل ، سواء كان ذلك يحافظ على سلامتك أو صحتك أو تحسين صحتك. وسط أزمات الصحة العامة والاقتصادية الحالية ، عندما يتغير العالم بشكل كبير ونتعلم جميعًا ونتكيف مع التغيرات في الحياة اليومية ، يحتاج الناس إلى wikiHow أكثر من أي وقت مضى. يساعد دعمك wikiHow على إنشاء مقالات ومقاطع فيديو مصورة أكثر تعمقًا ومشاركة علامتنا التجارية الموثوقة من المحتوى التعليمي مع ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. يرجى التفكير في تقديم مساهمة في wikiHow اليوم.