المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع

أقسام أخرى

قد يؤدي وجود مشاعر كراهية قوية تجاه شخص ما إلى رغبتك في إيذائه إذا غضبت. ومع ذلك ، فإن ضرب شخص ما من غير المرجح أن يحل أي مشاكل وقد يعود ليطاردك في شكل ذنب أو سمعة سيئة أو حتى دعوى قضائية. يمكن أن تساعدك القدرة على التحكم في عواطفك وحل النزاع في إيجاد وسيلة غير عنيفة للتعامل مع عواطفك.

خطوات

طريقة 1 من 4: التهدئة

1. 

   اترك المنطقة. ابتعد عن الشخص الذي تريد ضربه. إذا كنت تشعر بالغضب الشديد ، فمن الأفضل أن تخرج (حتى بدون إخبار أي شخص عن السبب) وتمنح نفسك وقتًا لتهدأ عوضًا عن الدخول في مشاجرة جسدية.
   • إذا كنت مع صديق ، فقرر ما إذا كان من الأفضل لك أن تكون بمفردك أو تتحدث مع صديقك بغضب.

2. 

   
   
   خذ نفسا عميقا. للاستفادة من الاسترخاء المحتمل للتنفس العميق ، عليك أن تأخذ أنفاسًا عميقة في بطنك. ضع يدك على الحجاب الحاجز (بين بطنك وصدرك) وتنفس بعمق بحيث تتحرك يديك بينما تبدأ بطنك في التمدد. ثم اخرج ببطء.
   • حافظ على تركيزك على أنفاسك ، الشهيق والزفير 8-10 مرات أو حتى تشعر أنك استعدت السيطرة على عواطفك.

3. 

   
   
   استخدم إرخاء العضلات التدريجي. يتضمن استرخاء العضلات التدريجي شد الجسم وإطلاقه في مراحل تدريجية. يمكن أن يساعدك شد عضلاتك بوعي في إعادة توجيه منفذ الغضب الذي تشعر به. لممارسة استرخاء العضلات التدريجي ، خذ أنفاسًا عميقة قليلة ، ثم قم بما يلي:
   • ابدأ بعضلات وجهك ورأسك. استمر في الشد لمدة 20 ثانية ، ثم حرره.
   • اعمل في طريقك إلى أسفل جسمك ، وشد وإرخاء كتفيك وذراعيك وظهرك ويديك وبطنك ورجليك وقدميك وأصابع قدميك.
   • خذ أنفاسًا عميقة ، واشعر بالاسترخاء من أصابع قدميك حتى رأسك.

4. 

   
   
   تحدث إلى نفسك بشكل إيجابي. كرر لنفسك شعارًا مفيدًا مثل "يمكنني التحكم في أفعالي". حاول إعادة صياغة أفكارك السلبية تجاه الشخص بطريقة أكثر إيجابية. قد يساعدك تغيير تفكيرك (المعروف باسم "إعادة الهيكلة المعرفية") من التركيز على الأفكار السلبية أو الغاضبة بشكل غير معقول إلى التفكير الإيجابي الأكثر واقعية على مقاومة الأعمال العنيفة.
   • على سبيل المثال ، بدلاً من التفكير في "أنا أكره هذا الشخص وأريد أن أضربه" ، يمكنك التفكير ، "لا يهمني قضاء الوقت مع هذا الشخص ، لكني فوق السلوك العنيف."

5. 

   شتت نفسك عن الغضب. يمكن أن يساعدك العثور على إلهاء لطيف عن الشخص الذي يغضبك على المضي قدمًا والتحكم في أفعالك. يمكن أن يكون النشاط الذي يشتت الانتباه شيئًا تستمتع به مثل لعب لعبة فيديو أو التسوق أو المشي أو ممارسة هواية أو لعب البلياردو مع صديق.

6. 

   ذكّر نفسك أن الأمر لا يستحق ذلك. حتى إذا كنت تعتقد أنك قد تشعر ببعض الرضا الحقيقي من لكمة شخص تكرهه ، فمن غير المرجح أن تجعلك تشعر بتحسن بالطريقة التي تعتقد أنها ستشعر بها. بالإضافة إلى ذلك ، قد ينتهي بك الأمر بالتوقيف أو المقاضاة بتهمة الاعتداء ، الأمر الذي قد يكون مكلفًا ويستغرق وقتًا طويلاً.
   • قد تقول لنفسك ، "هذا الرجل ، على الرغم من أنه يزعجني ، لا يستحق وقتي. لا يمكنني تحمل تضييع الوقت في العمل لأكون في السجن أو في محاكمة ، ولست على استعداد لإعطاء هذا الرجل السلطة على مسيرتي. سأذهب بعيدًا بدلاً من التعامل معه.

7. 

   قلل من استهلاك الكحول. إذا كنت ستتواجد في موقف قد تكون فيه بالقرب من شخص لا تحبه ، فلا تشرب الكحول. يمكن أن يتداخل استهلاك الكحول مع العقل ويعيق قدرتك على التحكم في أفعالك بشكل فعال.

طريقة 2 من 4: التعامل مع غضبك

1. 

   تدرب على إدراك الذات. إن معرفة متى ستفقده وربما تتحول إلى عنف يمكن أن يساعدك على إيقاف نفسك قبل أن تفقد السيطرة. راقب أفكارك وجسمك المادي بحثًا عن علامات الغضب القادمة. قد تكون في طريقك إلى العنف إذا بدأت تشعر:
   • توتر العضلات والفك المشدود
   • صداع أو آلام في المعدة
   • زيادة معدل ضربات القلب
   • تعرق مفاجئ أو اهتزاز
   • شعور بالدوار

2. 

   العمل على تطوير التحكم في الانفعالات. معظم الناس لا يخططون للانخراط في العنف الجسدي ؛ يحدث ذلك في الوقت الحالي كرد فعل لمشاعر قوية أو نتيجة تصعيد الصراع. يمكنك منع نفسك من الرد على الزناد بالعنف إذا عززت سيطرتك على الانفعالات. تتضمن بعض الاستراتيجيات لتطوير أو تعزيز التحكم في الانفعالات ما يلي:
   • ممارسة الإرضاء المتأخر. يمكن أن تساعدك ممارسة الإشباع المتأخر في مناطق أخرى على تطوير التحكم في الانفعالات بشكل عام. على سبيل المثال ، إذا كنت تجلس دائمًا وتشاهد برنامجك المفضل بمجرد عودتك إلى المنزل من العمل ، فحاول إعادة هذه العادة لمدة ساعة إلى الوراء وإجراء القليل من تنظيف المنزل أولاً. قبول هذا التأخير سيطور قوة إرادتك.
   • طوِّر سيناريوهات "if-then" مسبقًا. على سبيل المثال ، قد تقرر مسبقًا ، "إذا كان هذا الشخص يهينني أو يهين أصدقائي ، فسوف أذهب بعيدًا".
   • يقوي جسمك. ربطت بعض الدراسات تقوية عضلاتك وجسمك من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لزيادة التحكم في الانفعالات وقوة الإرادة.

3. 

   اعترف بمشاعرك. تقبل أنك لا تحب شخصًا ما وأنك تشعر بالغضب كلما كنت حوله. اعلم أن هذا جيد. قد لا تتمكن من تغيير الطريقة التي تفكر بها أو تشعر بها تجاه شخص آخر ، ولكن يمكنك دائمًا اختيار كيفية التصرف تجاهه. في كل مرة تتحدث أو تتصرف ، فإنك تقوم باختيار الكلمات والأفعال التي تستخدمها.
   • على سبيل المثال ، يمكنك أن تفكر في نفسك ، "أنا لا أحب هذا الشخص. الطريقة التي يتحدث بها معي ومع أصدقائي تجعلني أرغب في ضربه. من الطبيعي أن نشعر بالغضب ونكره الناس ، لكنني لن أسمح له بالحصول على أفضل ما لدي من خلال جرني إلى مشاجرة جسدية.

4. 

   مارس بعض التمارين المعتدلة. يمكن أن تساعدك التمرين على التخلص من "طاقتك الغاضبة". يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالتحسن من خلال تحفيز الإندورفين في عقلك ، وهو ناقل عصبي يجعلك تشعر بالسعادة.
   • يمكن أن يساعد التمرين المستمر في تنظيم عواطفك وتقوية التحكم في الانفعالات بمرور الوقت بالإضافة إلى جعلك تشعر بتحسن في الوقت الحالي.

طريقة 3 من 4: ممارسة حل النزاعات

1. 

   تحديد الصراع. يحدث الصراع عندما يتصاعد الاختلاف في الرأي إلى درجة التدخل في العلاقة الشخصية. غالبًا ما تكون هناك مشاعر قوية مرتبطة بالصراعات. لا تختفي النزاعات بشكل عام من تلقاء نفسها دون التعامل معها تحديدًا.

2. 

   ركز على الحفاظ على العلاقة أو استردادها. حتى إذا كنت تشعر أنك لا تحب أو تكره الشخص الذي تتعارض معه ، فقد يكون الصراع نفسه هو الذي يجعلك تشعر بهذه الطريقة. ضع إطارًا لمقاربتك في حل النزاعات بفكرة مساعدة علاقتك مع هذا الشخص

3. 

   ابق هادئًا ومنتبهًا. سيساعدك التزام الهدوء على الاستماع والاستجابة بشكل معقول لوجهات نظر الآخرين. من المرجح أيضًا أن يؤدي استمرار الهدوء إلى منع الصراع من التصعيد ، حيث قد يستجيب الشخص الآخر المتورط في النزاع بشكل إيجابي لسلوكك الهادئ.

4. 

   ابق على عواطفك تحت السيطرة. قد يكون هذا صعبًا للغاية ، لكن من المهم الحفاظ على السيطرة على مشاعرك عند التورط في صراع. هذا لا يعني أنك لا تستطيع الشعور أو حتى التعبير عن مشاعرك ؛ هذا يعني فقط أنه لا يجب أن تسمح لعواطفك بإبلاغ أفعالك أو سلوكك.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك إدراك مشاعرك على فهم مشاعر الأطراف الأخرى المتورطة في النزاع. يمكن أن يساعدك ذلك في التعاطف مع وجهات نظر الآخرين.

5. 

   اعترف بمشاعر وكلمات الطرف الآخر. مرة أخرى ، قد يكون هذا صعبًا في بعض الأحيان إذا كنت في صراع مع شخص لا تحبه. ومع ذلك ، فإن قبول مشاعر الشخص الآخر المتورط في نزاع والسماح بها يمكن أن يساعدك في حل النزاع. يساعدك على فهم سبب تصرف الشخص بالطريقة التي يتصرف بها. يمكن أن يساعد الاعتراف بمشاعر الآخر بصوت عالٍ في إدراك أنك تفهم من أين أتى ، مما قد يؤدي إلى تهدئة الموقف.

6. 

   حافظ على احترام الاختلافات في الشخصية أو الرأي. ينشأ بعض التضارب من اختلاف في الرأي قد لا يتم حله. من الممكن أن تظل محترمًا تجاه شخص ما حتى لو لم تتوصل إلى اتفاق بشأن نزاع معين.

7. 

   ابحث عن حل للصراع بينكما. مفتاح إيجاد حل أو حل للنزاع الخاص بك ينطوي على العمل معًا لتحديد المشاكل المحددة والعصف الذهني لإيجاد حلول معًا. قد يتضمن ذلك بعض المرونة والتفاوض ، ولكن إذا كان كلا الطرفين (أو كل) على استعداد للعمل معًا لإيجاد حل ، فمن المحتمل أن تتمكن من إيجاد حل.

طريقة 4 من 4: الحصول على مساعدة احترافية

1. 

   حدد ما إذا كنت تعاني من مشكلة الغضب. إذا كنت تشعر بالميل إلى ضرب شخص ما ، فقد تكون لديك مشكلة في الغضب. في حين أن الغضب يمكن أن يكون صحيًا ، إلا أنه قد يكون أيضًا غير صحي. قد تحتاج إلى التعامل مع مشكلة الغضب من خلال المساعدة الذاتية أو المساعدة المهنية إذا كان ما يلي صحيحًا:
   • الأشياء غير المهمة تجعلك غاضبًا جدًا.
   • عندما تكون غاضبًا ، فإنك تُظهر سلوكيات عدوانية ، بما في ذلك الصراخ أو الصراخ أو الضرب.
   • المشكلة مزمنة. يحدث ذلك مرارا وتكرارا.
   • عندما تكون تحت تأثير المخدرات أو الكحول ، يزداد أعصابك سوءًا ويكون سلوكك أكثر عنفًا.

2. 

   تعلم يتأمل. يمكن أن يساعدك التأمل في تنظيم مشاعرك. إذا شعرت أنك تركز بشكل مفرط على مشاعرك السلبية تجاه شخص آخر ، امنح نفسك إجازة عقلية صغيرة من خلال التأمل. يمكن أن يساعدك التأمل بانتظام على التحكم في عواطفك ، مما يساعدك على التحكم في أفعالك.
   • خذ نفسا عميقا وبطيئا. من المرجح أن يؤدي الحفاظ على هذا التنفس إلى خفض معدل ضربات القلب المرتفع. يجب أن تكون أنفاسك عميقة بما يكفي لتمتد بطنك عند التنفس.
   • تخيل ضوءًا ذهبيًا أبيض يملأ جسمك وأنت تتنفس ، مما يريح عقلك. عندما تتنفس ، تخيل الألوان الموحلة أو الداكنة تترك جسمك.
   • إن ممارسة التأمل كل صباح ، حتى عندما لا تكون غاضبًا ، سيجعلك تشعر بمزيد من الهدوء بشكل عام.

3. 

   خذ فصلًا دراسيًا لإدارة الغضب. أثبتت برامج إدارة الغضب أنها ناجحة للغاية. تساعدك البرامج الفعالة على فهم الغضب ، وتطوير استراتيجيات قصيرة المدى للتعامل مع الغضب ، وبناء مهارات التحكم في المشاعر لديك. هناك العديد من الخيارات المتاحة للعثور على البرنامج المناسب لك.
   • قد تتوفر برامج فردية في منطقتك لفئات عمرية أو مهن أو مواقف حياتية معينة.
   • للعثور على برنامج إدارة الغضب المناسب لك ، حاول البحث عبر الإنترنت عن "فصل إدارة الغضب" بالإضافة إلى اسم مدينتك أو ولايتك أو منطقتك. يمكنك أيضًا البحث عن البرامج المناسبة عن طريق سؤال طبيبك أو معالجك ، أو استشارة عروض دورة تحسين الذات في مركز المجتمع المحلي.

4. 

   ابحث عن العلاج. أفضل طريقة لتتعلم كيف تمنع نفسك من ضرب الآخرين هي تحديد جذور غضبك ومعالجتها. يمكن أن يمنحك المعالج أساليب استرخاء لاستخدامها أثناء التعامل مع الأشخاص الذين لا تحبهم. يمكنها مساعدتك في تطوير مهارات التأقلم العاطفي والتدريب على التواصل.بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لمحلل نفسي متخصص في المساعدة في حل المشكلات من ماضي شخص ما (مثل الإهمال أو سوء المعاملة من الطفولة) أن يساعد في تخفيف الغضب المرتبط بأحداث سابقة.
   • يمكنك البحث عن معالج متخصص في إدارة الغضب في أمريكا الشمالية هنا وفي المملكة المتحدة هنا.

أسئلة وأجوبة المجتمع

تخبرني فتاة في المدرسة باستمرار أنه يجب علينا المواعدة. أنا فتاة وقالت إننا يجب أن نشاهد الإباحية معًا. لقد أخبرت المدير ومعلمي. ماذا يمكنني أن أفعل؟

أنا آسف جدًا لسماع أنك تسير على هذا النحو. هذا بالتأكيد يعتبر تحرشًا جنسيًا. يرجى أيضًا إبلاغ والديك والذهاب لرؤية مستشار المدرسة. يحتاجون إلى البدء في وضع خطة تجعلك تشعر بالأمان في المدرسة. بالإضافة إلى ذلك ، قم بحظرها على وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك واطلب بعض العلاج مع مستشار يمكنه مساعدتك في التعامل مع ما تقوله وكيفية التعامل معه وكيفية الاستجابة إذا لزم الأمر.

كيف أتعامل مع فتاة صعبة في المدرسة؟

تجاهلها. حاول أن تتجنبها ، وإذا تابعتها فأخبرها بشكل إيجابي أن تتوقف عن ذلك. أو يمكنك التعرف عليها بشكل أفضل وربما تكوين صداقات معها.

ماذا لو استمر الشخص في مهاجمتي؟

ابحث عن شخص ما لمساعدتك. ابحث عن معلم أو أحد الوالدين أو شخص بالغ آخر وأخبره أنك تتعرض للهجوم. اتصل بالشرطة إذا كان لديك هاتف وكان الموقف يتصاعد بشكل خارج عن إرادتك.

ماذا لو دخل الشخص في رأسي وحدق بي واستبعدني؟

اسأل نفسك "لماذا هم في رأسي؟ هذا هو رأسي." لا أحد لديه القدرة على الحصول على قيمتك الذاتية أو سلامتك إلا إذا أعطيته القوة.

ماذا أفعل إذا كرهت الجميع؟

ابحث عن العلاج.

ماذا لو ضربني الشخص الآخر أولاً؟

لا ترد عليهم. حتى لو كان هذا مؤلمًا حقًا ، احمل نفسك وابتسم وانظر في عينيك. هذه وضعية سائدة وستمنحك الثقة. لا تجعل نفسك تبدو ضعيفا. حاول التحدث عن طريقك للخروج منه. على سبيل المثال ، إذا كانوا ينادونك بأسماء ، فقط اذكر المعنى ، ثم قل "أنت لا تستحق وقتي" ، ثم ابتعد برأسك مرفوعًا. لا تتعثر. أنت أقوى من المتنمر في أي وقت مضى ، لذا أثبت هذا! بعد أن تبتعد بثقة ، اذهب إلى مكان هادئ بعيدًا عن الشخص الآخر واهدأ. ثم أخبر شخصًا آخر على الفور.

ماذا أفعل إذا تم إجباري على دخول نفس الغرفة مع الشخص الذي أكرهه؟

يمكنك أن تجامله أو تتحدث عن اهتمامه أو يمكنك ببساطة اختيار عدم التعامل معه.

عند ممارسة الألعاب ، يلاحقني أحدهم ويستهدفني ثم يضحك عندما أخسر. كيف يمكنني أن أجعله يتوقف حتى لا ينتهي بي الأمر بإيذائه؟

يمكنك إخبار المعلم ، أو مجرد الابتعاد عندما يفعل ذلك. إذا كانت لعبة تلعبها في المدرسة ، فمن الأفضل إخبار شخص ما. إذا كان هذا الشخص صديقًا لك ، أخبره أنك لن تلعب معه بعد الآن إذا استمر في فعل ذلك.