المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح
• تحذيرات

أقسام أخرى

يبدو من المستحيل نسيان بعض التجارب السيئة. يمكن أن تصبح الذكريات السيئة مستهلكة تمامًا ، وتؤثر على الحياة اليومية والعلاقات وحتى الأمل في المستقبل. قد يساعد استخدام اليقظة أو العلاج بالتعرض في تخفيف القلق الذي يمكن أن تسببه الذكريات السيئة. في النهاية ، قد يكون طلب المساعدة من المعالج هو أفضل طريقة لمنع الذكريات السيئة من التدخل في حياتك.

خطوات

طريقة 1 من 3: رؤية دور الذكريات السيئة في الحياة اليومية

1. 

   اكتشف كيف تؤثر الذكريات على أدائك اليومي. في بعض الأحيان ، قد تطغى الذكريات السيئة على أفكارنا وتجعل من الصعب التركيز على ما يحدث في الوقت الحاضر. كم من الوقت تقضيه في التفكير في الذكريات السيئة؟ هل الذكريات تخطر ببالك عندما تحاول التركيز على أشياء أخرى؟
   • يمكن للتركيز على الذكريات السيئة أو اجترار الأفكار أن يضر بمهاراتك في حل المشكلات. على سبيل المثال ، قد تشعر بالعجز في مواجهة عقبة تتعلق بالعمل بدلاً من معالجة المشكلة بشكل مباشر.
   • يمكن أن يؤدي الاجترار أيضًا إلى سلوكيات غير صحية مثل الإفراط في الشرب أو أشكال أخرى من العلاج الذاتي التي تهدف إلى إيقاف الأفكار السلبية.
   • يؤدي اجترار الذكريات السيئة إلى أنماط التفكير السلبية المرتبطة بالاكتئاب والقلق.

2. 

   
   
   لاحظ ما إذا كان التركيز على الذكريات يتعارض مع علاقاتك. إذا كانت ذكرياتك مرتبطة بشخص معين ، فقد تجد صعوبة في قضاء الوقت معه أو معها دون التفكير فيما حدث في الماضي. يمكن أن تتداخل الذكريات السيئة مع علاقاتك الأخرى أيضًا. قد يجعلك اجترار الماضي تشعر بالعزلة عن الآخرين.
   • يمكن أن يؤدي التفكير في الذكريات السيئة أيضًا إلى إعاقة قدرتك على تكوين روابط جديدة مع الناس. على سبيل المثال ، إذا كنت غارقة في الذكريات السيئة عن الانفصال ، فقد لا تشعر بالرغبة في مقابلة شخص جديد.

3. 

   
   
   حدد ما إذا كان التفكير في الماضي يؤثر على قدرتك على التطلع إلى الأمام. يفكر الجميع في الماضي إلى حد ما ، ولكن البقاء هناك في كثير من الأحيان يمكن أن يعيق إحساسك بالأمل في المستقبل. إذا كنت تقضي الوقت في إعادة إحياء التجارب التي حدثت بالفعل ، فلديك طاقة أقل للتفكير فيما يحدث الآن ، وما سيحدث بعد ذلك.
   • يمكن أن تخلق الذكريات السيئة المتكررة ، خاصة تلك المؤلمة ، إحساسًا باليأس وتجعل الشعور بالتفاؤل أمرًا صعبًا. قد تشعر أنه بما أن شيئًا سيئًا قد حدث بالفعل ، فلا بد أن يحدث مرة أخرى.
   • يمكن أن يؤثر ذلك على قدرتك على الاعتناء بنفسك ووضع الخطط لمستقبلك.

4. 

   
   
   مارس اليقظة للتخفيف من القلق الناجم عن الذكريات السيئة. اليقظة هي ممارسة تستخدم لتحويل التركيز إلى اللحظة الحالية ، وتظهر الأبحاث أنها يمكن أن تساعد في تخفيف القلق. من خلال اليقظة ، أنت تقر بالذكريات السيئة فور ظهورها ، ثم تختار بعناية تحويل تركيزك إلى الحاضر. بهذه الطريقة يمكنك مقاطعة عملية التفكير السلبي.
   • لممارسة اليقظة ، حاول التركيز على الأحاسيس الجسدية التي تشعر بها في الوقت الحاضر. لاحظ درجة حرارة الهواء أو ضغط قدميك على الأرض. ركز على المشاعر الجسدية حتى تتمكن من التوقف عن التفكير في الذكريات السيئة.
   • يمكنك أيضًا ممارسة اليقظة من خلال تكرار عبارة إيجابية لنفسك. حاول أن تقول لنفسك ، "لست مضطرًا للتفكير في ذلك الآن."

الطريقة 2 من 3: تجربة العلاج بالتعرض

1. 

   ضع في اعتبارك العلاج بالتعرض. قد تتسبب تجربة الأحداث المؤلمة و / أو المخيفة في دفعك بعيدًا في محاولة لعدم الشعور بها. ومع ذلك ، فإن السماح لنفسك بالشعور بها قد يساعدك على المضي قدمًا. يُطلق على هذا التمرين علاج التعرض ، حيث تتحكم في الأعراض والخوف من حدث يثير القلق من خلال التفكير فيه. تشير الدراسات إلى أن العلاج بالتعرض يمكن أن يخفف من القلق والخوف المرتبطين بالذكريات السيئة ، ولكن من الأفضل إكمال هذا النوع من العلاج تحت إشراف معالج أو أخصائي نفسي. سيتمكن المعالج من مساعدتك في قياس مدى استعدادك للانخراط في العلاج ومعرفة المدة التي يجب أن تستغرقها الجلسات. سيعرف المعالج أيضًا كيفية إعادتك من الذكريات بمجرد الانتهاء من الجلسة.
   • إذا كنت ترغب في تجربة العلاج بالتعرض بنفسك ، فكن على دراية أنه يمكن أن يجعل الأمور أسوأ. إذا كان ذلك ممكنًا ، فاستشر معالجًا لتعلم المزيد عن العملية قبل محاولة العلاج بالتعرض بنفسك.
   • إذا حاولت العلاج بالتعرض ووجدت أن ذكرياتك السيئة لا تزال موجودة باستمرار ، فاطلب المساعدة من الخارج.

2. 

   أذكر الذاكرة السيئة بالتفصيل. حدد موعدًا ووقتًا لمحاولة العلاج بالتعرض. عندما تكون جاهزًا ، اجلس وفكر في الحدث أو الموقف. حاول أن تتذكر كل التفاصيل من البداية إلى النهاية. فكر فيما كنت ترتديه ، والأصوات التي سمعتها ، والروائح في الهواء ، وما إلى ذلك. استمر في الجلوس مع الذاكرة لأطول فترة ممكنة.
   • قد يكون التعرض الذاتي أكثر فعالية إذا تم تقسيمه إلى عدة جلسات. يمكنك الجلوس مع الذاكرة لمدة خمس دقائق فقط في البداية ، مع ملاحظة أنك لا تزال آمنًا على الرغم من طرح هذه الأفكار المؤلمة. يمكنك زيادة الوقت الذي تقضيه في التفكير في الأمر كل يوم حتى تلاحظ أنك لا تستجيب بشدة كما كان من قبل. بمرور الوقت ، ستؤثر عليك الذكريات بشكل أقل وأقل.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بهذا التمرين في رأسك ، فاخذ قلمًا ودفتر ملاحظات واكتب تفاصيل الحدث من البداية إلى النهاية. قد تكون كتابة المسودة جيدة بما يكفي للجلسة الأولى. في المرة القادمة قد تقرأها بصوت عالٍ. إذا كان عليك التوقف بسبب البكاء ، فتابع دائمًا من حيث توقفت. إذا تقدمت الأمور بشكل جيد ، فستشعر بالقوة وستتطلب فترات راحة أقل في كل مرة تقرأ فيها تفاصيل الحدث.
   • لا تكبح المشاعر المرتبطة بهذه الذكريات. اصرخ أو اضرب الأرض أو ابكي إذا اضطررت لذلك. فقط دع هذا الشعور في عقلك الواعي. استوعب ، امتص حزنك أو حزنك.

3. 

   حاول أن تترك. بعد أن جلست مع هذه الذكريات ، اجمع قوتك لتقول بصوت عالٍ ، "هذا هو الشعور الذي خفته. لقد شعرت به وواجهته. الآن علي أن أترك هذا الشعور ، ولا أقاومه بعد الآن." تنهد. خذ أنفاسًا عميقة ، واترك الخوف والقلق اللذين كنت تحافظ عليهما بشأن هذا الحدث حتى تتمكن من الشفاء.
   • خيار آخر للتخلي هو عقد مراسم طقسية. إذا كانت ذكرياتك المتكررة تتعلق بأحد أحبائك فقدته ، فإن أداء نوع من الطقوس مثل إضاءة الشموع للشخص أو إطلاق البالونات يمكن أن يكون وسيلة رمزية للتخلص من الألم. إذا كانت الذكريات المؤلمة تتضمن حدثًا مؤلمًا ، فيمكنك الموافقة على تقسيم الألم بعد مواجهته ، وفي كل عام في اليوم الذي تختاره ، يمكنك أن تشعر عن قصد بكل المشاعر المتعلقة بالحدث. بمرور الوقت ، سوف تجد نفسك أقل حدادًا.
   • الاستغناء عن هذه العملية هو عملية ولن تكون قادرًا على التخلص من هذه الذكريات المؤلمة بين عشية وضحاها. إذا استمرت الذكريات ، فمن الأفضل الحصول على مساعدة احترافية.

طريقة 3 من 3: طلب المساعدة

1. 

   قم بزيارة أخصائي الصحة العقلية. يمكن أن تكون الذكريات السيئة المتكررة مؤشرًا على اضطراب ما بعد الصدمة ، وهي حالة مزمنة تتكون من أفكار أو ذكريات متطفلة حول حدث صادم. تجنب الأشياء التي تجعلك تتذكر الحدث ؛ المعتقدات السلبية غير المنطقية والمستمرة حول الحدث ؛ وأعراض أخرى مثل رد الفعل المفاجئ أو اضطراب النوم. إذا كان أي من هذه الأعراض يصف ما كنت تشعر به ، فأنت بحاجة إلى الاتصال بمعالج أو طبيب نفسي لديه خبرة مع مرضى الصدمات.
   • تشمل العلاجات الممكنة لاضطراب الإجهاد اللاحق للصدمة العلاج المعرفي السلوكي ، وعلاج التعرض ، والتدريب على تلقيح الإجهاد ، والأدوية. إذا كنت مصابًا باضطراب ما بعد الصدمة ، فسوف يناقش مقدم خدمات الصحة العقلية معك خيارات العلاج الممكنة.
   • قد ترغب أيضًا في النظر في علاج إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة (EMDR) ، والذي يمكن أن يقوم به أخصائي صحة عقلية مؤهل. ثبت أن هذا العلاج يقلل من الحيوية والعواطف المرتبطة بالذاكرة المؤلمة.

2. 

   شارك في مجموعة دعم. ربما تكون قد تواصلت مع الأصدقاء أو العائلة بشأن هذه الذكريات المؤلمة ، وربما كانوا قادرين على المساعدة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الانضمام إلى مجموعة دعم تتعلق بالصدمة أو الحزن أو القلق أمرًا مفيدًا ومفيدًا.
   • تعرضك هذه المجموعة للآخرين الذين واجهوا المواقف المحزنة وسادوها. يمكنك تعلم آليات التأقلم العملية للتعامل مع القلق أو التوتر. يمكنك أيضًا تكوين صداقات مدى الحياة.

3. 

   احط نفسك بأناس إيجابيين. إذا كنت تريد حقًا المضي قدمًا في حياتك والتغلب على الخوف والقلق مما حدث لك ، فإن دائرتك الاجتماعية تحدث فرقًا. تظهر الأبحاث أن السعادة يمكن أن تكون سلسلة من ردود الفعل.إذا كان الآخرون من حولك مرحين ومتفائلين ، فقد ينتابك هذا الأمر.
   • الحياة قصيرة! اقضِها مع الأشخاص الذين تستمتع برفقتهم والذين يجعلونك تشعر بالرضا عن نفسك وحياتك.

4. 

   تواصل مع جانبك الروحي. إن الطريقة التي تتواصل بها مع قوة أعلى أو الكون ككل أمر متروك لك. بغض النظر ، يمكن أن تكون الممارسات الروحية بما في ذلك التأمل والصلاة والعبادة فعالة للغاية في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب التي قد تأتي مع الذكريات المؤلمة.
   • الإيمان بالمستقبل والعمل على فهم هدفك في الحياة يمكن أن يغير حياتك في الأوقات العصيبة. اعتبر الروحانية مصدرًا مفيدًا للتأقلم لمساعدتك في إدارة الذكريات والأفكار المزعجة في المستقبل.

أسئلة وأجوبة المجتمع

لقد تعرضت للتنمر والتعذيب النفسي لسنوات عديدة ، في كل من المدرسة والجامعة. أحاول القيام بعلاج التعريض ، لكن عندما أتعافى من ذاكرة سيئة ، كيف أتجنب أخرى أن تحل محلها؟

استبدل الذكريات السلبية بأخرى إيجابية. شارك في مجتمعك أو اختر هواية لتشتيت انتباهك أثناء خضوعك للعلاج. استخدم هذا لتصبح شخصًا أقوى وأكثر روحانية وأفضل في النهاية.

لماذا تحدث الأشياء السيئة للناس خلال حياتهم وهل هذا يعني أي شيء؟

تحدث أشياء سيئة للجميع. المهم هو التركيز على الأشياء الجيدة في حياتك. ليس للأشياء السيئة معنى محدد بخلاف ما قد تفعله أو لا تفعله للمساهمة في حدوثها (والذي قد يكون أو لا يكون ذا صلة). يمكنك استخلاص الدروس من التجربة ولكن تذكر أنك تتحكم في كيفية رد فعلك ، حتى في أسوأ اللحظات.

لقد وقعت في أعمال شغب منذ 8 أو 9 سنوات. الآن الذكريات تعود. كيف يمكنني منعهم؟

ربما يكون لديك بعض الصدمة العاطفية من هذا الحدث. من الأفضل التحدث مع طبيبك وربما مستشارًا أو طبيبًا نفسيًا لمساعدتك في التعامل مع الذكريات.

ماذا علي أن أفعل إذا كنت لا أستطيع نسيانهم وأنا صغير جدًا على العلاج؟

لا أحد أصغر من أن يعالج. يحضر العديد من الأطفال العلاج لأسباب مختلفة. إذا لم تتمكن من الوصول إلى العلاج ، فحاول القيام بأي شيء ممكن في حدود سيطرتك للحصول عليه سيوافق معظم الأطباء ، بعد قدر من الإقناع.

توفي جدي قبل أسبوع ، وما زلت لا أستطيع إخراج ذلك من ذهني. أبكي لمدة ساعتين في اليوم ولا أستطيع التوقف عن التفكير في ذلك. ماذا يمكنني أن أفعل؟

الحزن عملية تحدث بمرور الوقت. لا يحزن الجميع على نفس القدر من الوقت ، فهو يختلف. بمرور الوقت ، سيهدأ حزنك وستستمتع بتذكر كل الأوقات الجيدة التي شاركتها مع جدك.

كانت تربيتي مروعة ، مع إساءة عاطفية وجسدية وعقلية. كيف أتعامل مع اكتئابي؟

يمكن أن يكون العمل من خلال صدمة الطفولة أمرًا صعبًا للغاية ، خاصةً إذا لم ينتج عنه ذكريات سيئة فحسب ، بل مرض عقلي. إن رؤية طبيب نفسي هو الخيار الأفضل في هذه الحالة ، لأن فك شبكة الصدمة ومحاولة التنقل بشكل موضوعي في أفكارك يمكن أن يكون مؤلمًا وغالبًا ما يكون غير مجدي بدون توجيه خارجي.

كيف يمكنني أن أجعل صديقي ينسى سرًا أخبرته به؟

لا يمكنك أن تجعل أي شخص ينسى أي شيء. ومع ذلك ، يمكنك التوقف عن ذكره أو لفت الانتباه إلى الموضوع.

ماذا لو لم يساعد شيء هنا وأنا أعلم بشكل قاطع أنه لا يمكنني الوصول إلى العلاج؟

حاول التحدث مع أحد أفراد العائلة أو صديق أو شخص تثق به. حاول أن تطلب من شخص تعتقد أنه يواجه نفس المشكلة. قد يكونون قادرين على مساعدتك وقد تكون قادرًا على مساعدتهم. كل شخص لديه أفكار وذكريات سلبية. يمكنك أيضًا تجربة تطبيقات مثل "Headspace" أو "Happify". أنها توفر التأمل والأنشطة اليومية المهدئة.

كيف أخرج الموسيقى المرعبة من ذهني؟

حاول الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو أصوات الطبيعة لتهدئتك. تجنب الراديو لفترة حتى تشغل عقلك بعيدًا عن أي موسيقى مرعبة.

كيف تتغلبين على ذكريات زوجتك مع امرأة أخرى؟

ركز على الأشياء الجيدة في حياتك. مارس هواية جديدة أو كون صداقات جديدة حتى يكون لديك شيء إيجابي لتفكر فيه.

مشاهدة المزيد من الإجابات

نصائح

• اعتمد على الأصدقاء المقربين والأقارب المقربين في الأوقات العصيبة في حياتك. غالبًا ما يكون هؤلاء الأشخاص بمثابة إلهاء سعيد عن الذكريات المؤلمة ، وحتى يساعدونك على تنمية المرونة من التوتر.

تحذيرات

• يجب إجراء علاج التعرض بتوجيه من المعالج.

كل يوم في wikiHow ، نعمل بجد لمنحك الوصول إلى الإرشادات والمعلومات التي ستساعدك على عيش حياة أفضل ، سواء كان ذلك يحافظ على سلامتك أو صحتك أو تحسين صحتك. وسط أزمات الصحة العامة والاقتصادية الحالية ، عندما يتغير العالم بشكل كبير ونتعلم جميعًا ونتكيف مع التغيرات في الحياة اليومية ، يحتاج الناس إلى wikiHow أكثر من أي وقت مضى. يساعد دعمك wikiHow على إنشاء مقالات ومقاطع فيديو مصورة أكثر تعمقًا ومشاركة علامتنا التجارية الموثوقة من المحتوى التعليمي مع ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. يرجى التفكير في تقديم مساهمة في wikiHow اليوم.