المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

إذا كنت تلعب الكرة الطائرة في المدرسة / الكلية ، في مركز مجتمعي (أو شيء من هذا القبيل) أو حتى على الشاطئ ، يجب أن تسعى جاهدة لتكون رياضيًا جيدًا. يتطلب الانتقال من لاعب عادي إلى لاعب عالي الجودة الصبر والتفاني والتركيز على تحسين مهاراتك. للقيام بذلك ، يجب أن تكون على استعداد للتعلم وتغيير التكتيكات والتدريب باستمرار.

خطوات

طريقة 1 من 5: تقنيات التدريب الأساسية

1. 

   تدرب كما لو كنت في مباراة. إذا كنت تستطيع التدرب في ملعب كرة طائرة بشبكة وشريك ، "تظاهر" بأنك في مباراة حقيقية. على سبيل المثال: إذا كنت تتقن التمريرة ، فاطلب من شريكك إرسال الكرة إليك عبر الشبكة. إذا كنت تتقن عملية القطع ، فقم بذلك أيضًا عبر الشبكة.

2. 

   
   
   تنويع التدريبات الخاصة بك. هناك العديد من أنواع التدريب التي تجمع بين الخدمة والتمرير والتعديل ومهارات أخرى. ابحث عن اقتراحات عبر الإنترنت أو تحدث إلى مدربك أو مدربك لتعلم بدائل جيدة.

الطريقة 3 من 5: تحسين ارتفاع القفزة الرأسية

1. 

   قم بقياس الارتفاع الحالي لقفزتك العمودية. سيسمح لك القفز عاليًا بأن تكون لاعبًا أفضل ، مما يمنحك ميزة على خصمك. لتحسين قفزتك ، استخدم مقاييس الحركة ، وهي حركات تتم بقوة كبيرة وفي وقت قصير. سيعطيك قياس الارتفاع الحالي الذي يمكنك الوصول إليه في القفزة إحساسًا أفضل بتحسنك. لفعل هذا:
   • اطلب من شخص ما أن يراقبك. اقفز عالياً قدر المستطاع بالقرب من الحائط ، مع إبقاء ذراعيك مرفوعتين. اطلب من مساعدك تحديد الارتفاع الذي وصلت إليه على الحائط.
   • يمكنك أيضًا حمل قطعة من الطباشير في يديك. عند القفز على الحائط ، قم بمد ذراعك لأعلى والمسها في أعلى نقطة يمكنك الوصول إليها. قس هذا الارتفاع.

2. 

   
   
   القفز من الأرض إلى صندوق أو بنك. استخدم سطحًا يبعد حوالي 60 سم عن الأرض. واجه هذا السطح واقفز فوقه ، محاولًا الحفاظ على توازنك وجسمك في وضع مستقيم. قم بثلاث مجموعات من 20 عدة كل يوم. عندما يصبح هذا الارتفاع سهلاً عليك ، قم بزيادته لجعل الحركة أكثر صعوبة.

3. 

   تقليص مع قفزة. قف مع ساقيك موازية لأكتافك مع حمل أوزان 4.5 كجم في كل يد (على جانبيك). اثن ركبتيك واقفز. في الوقت نفسه ، هز كتفيك للمساعدة في رفع تلك الأوزان. ضع كلا القدمين بشكل متوازن. أكمل ثلاث مجموعات من 25 عدة كل يوم.
   • عندما يكون حمل هذا الوزن سهلًا ، قم بزيادته (2 كجم في المرة الواحدة).
   • يمكنك أيضًا استخدام كرات الجيم بدلًا من الأوزان. ارفع هذا الشيء فوق رأسك عندما تقفز. اجعله أقرب إلى صدرك عندما تهبط.

4. 

   
   
   جرب القفز على الحبل. خلال فترات التمارين الأخرى ، اقفز الحبل بسرعة لمدة 30 ثانية. لن يؤدي ذلك إلى تحسين قدرتك على القفز بالأوزان في وقت قصير فحسب ، بل سيجعلك أيضًا أكثر مرونة ويقوي قلبك.

5. 

   تقوية عضلات ساقيك. سيساعدك تدريب عضلات ساقيك على القفز أعلى وأصعب. مارس القرفصاء ورفع الأثقال وغيرها من التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

6. 

   قم بقياس ارتفاع قفزتك مرة أخرى بعد أسبوعين. بعد تكرار هذه التمارين لمدة 15 يومًا ، قم بقياس طولك مرة أخرى لترى مدى التحسن. إذا لم يكن لديك نتيجة جيدة كما هو متوقع ، فاستمر في القيام بهذه التحركات.

طريقة 4 من 5: الحصول على شكل جسدك

1. 

   اتمرن بانتظام. ستساعدك ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين ، من تمارين القلب والأوعية الدموية إلى زيادة القوة ، في الحصول على شكل جيد للعب الكرة الطائرة بشكل أكثر كفاءة. خطط للتدريب لمدة ساعة من أربع إلى خمس مرات كل أسبوع.
   • استشر الطبيب قبل البدء في برنامج تمارين.

2. 

   تقوية الجزء العلوي من جسمك. إن امتلاك جسم قوي ضروري لتتمكن من صد الكرة وقطعها بالقوة. مارس التمارين التي تقوي عضلات صدرك وكتفيك وذراعيك ولبك ، مثل التجديف وضغط البنش ورفعها. ستكون تمارين التقوية الأساسية ، مثل البيلاتيس ، مفيدة أيضًا.

3. 

   تقوية عضلات ساقيك. سيساعدك تدريب عضلات ساقيك على القفز أعلى وأصعب. مارس القرفصاء ورفع الأثقال وغيرها من التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

4. 

   خصص أيامًا للراحة والتعافي. تحتاج عضلاتك إلى فترات راحة مُرضية بين التدريبات المكثفة ؛ لذلك ، تذكر التوقف لبضعة أيام حتى يتعافى جسمك. تدرب بجد في أيام الجمعة ، على سبيل المثال ، واسترح براحة في عطلات نهاية الأسبوع.

5. 

   احصل على قسط كافي من النوم. الحصول على قسط جيد من الراحة يمكن أن يستعيد طاقتك كل يوم ؛ وبالتالي ، يمكنك أن تبذل قصارى جهدك في الملعب. نم سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة (من ساعة إلى ساعتين أكثر إذا كنت مراهقًا).

6. 

   اتباع نظام غذائي جيد. امنح جسمك أطعمة غنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات ، وكذلك البروتينات والحبوب الكاملة. تجنب الكربوهيدرات والسكريات المكررة.

7. 

   اشرب الكثير من الماء. حافظ على رطوبة جسمك ، خاصة عند ممارسة الرياضة بشكل صارم يوميًا. قبل البدء في ممارسة الرياضة ، اشرب 750 إلى 900 مل من السائل. ثم اشرب 250 مل لكل 15 دقيقة من التدريب.

طريقة 5 من 5: التعلم من الآخرين

1. 

   اعمل مع مدرب أو مدرب. ابحث عن محترف مؤهل يمكنه العمل معك حصريًا والمساعدة في الحركات والتقنيات. إذا كنت طالبًا ، فتحدث إلى الأشخاص المناسبين في المدرسة / الكلية ، أو في مركز المجتمع (أو منظمة مثل هذه) أو في مواقع محددة أخرى للعثور على شخص على استعداد للتعاون.
   • يمكنك أيضًا اختيار العثور على لاعب كرة طائرة لديه سنوات خبرة أكثر منك. قد يكون هذا الشخص على استعداد لتدريبك ومساعدتك على تحسين مهاراتك.

2. 

   الانضمام إلى فريق. يتم تنظيم فرق الكرة الطائرة في المدارس / الكليات والمراكز المجتمعية وما شابه ذلك. انضم إلى أحدهم للتدريب بشكل متكرر والمشاركة في المباريات الودية والمباريات.

3. 

   أحداث الزيارة للاعبي الكرة الطائرة. اسأل مدربك أو زملائك في الفريق عن الأحداث التي قد يوصون بها. يمكنك أيضًا البحث في الإنترنت.

4. 

   شاهد مباريات الكرة الطائرة شخصيًا أو على شاشة التلفزيون. انظر كيف يلعب المحترفون. انتبه إلى استراتيجياتك ونقاط قوتك وضعفك وتفاعلك مع لاعبين آخرين.

نصائح

• عند لعب الكرة الطائرة ، تحلى بالصبر. يتم إتقان مهارات هذه الرياضة من خلال التكرار والحركات المختلفة ، وهذه العملية تستغرق وقتًا. ومع ذلك ، مع التفاني والتركيز ، سيكافأ كل شيء.

تحذيرات

• استشر الطبيب قبل البدء في ممارسة الرياضة أو التمارين.