المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

التمرين ضروري لأولئك الذين يرغبون في الاعتناء بصحتهم ، ولكن لا يعلم الجميع مثل كن أكثر نشاطًا بالطريقة الصحيحة. إذا كنت قليل الخبرة ، ابدأ ببطء. خذ 10-15 دقيقة من المشي لمسافات طويلة ، وعندما تعتاد عليها ، قم بالركض لمدة نصف ساعة في اليوم. ثم مارس تمارين رفع الأثقال مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، بالإضافة إلى ممارسة اليوجا والبيلاتس لتصبح أكثر مرونة. أخيرًا ، عندما تتدرب ، احترم حدود جسمك واسأل الطبيب عن النصائح إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.

خطوات

جزء 1 من 6: اتباع روتين التمرين

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   ليلى عجاني
   مدرب اللياقة البدنية

   إن موازنة تمارين القوة مع التمارين الهوائية سيجعل روتينك التدريبي أكثر اكتمالاً. تتمثل إحدى الطرق الجيدة في القيام بتمارين رفع الأثقال لمدة 3 أيام ، مع التركيز على الحمل والتكرار ، ثم تركز ثلاثة أخرى على شيء من شأنه رفع معدل ضربات قلبك ، مثل الجري أو ركوب الدراجات. حتى إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم ، فسترى قريبًا النتائج على كلا الجبهتين.

2. 

   تنوع في التدريب لجعل الأمور أكثر إثارة للاهتمام. أنشطة بديلة حتى لا تصاب بالملل وتحفزك أكثر ، وكذلك تعمل على عمل الجسم كله وتجنب الإصابات.
   • على سبيل المثال: اركض يوم الاثنين ، درب جذعك يوم الثلاثاء ، اسبح يوم الأربعاء ، درب ساقك يوم الخميس ، خذ دروس يوجا يوم الجمعة ، اركب دراجتك يوم السبت وامشِ قليلاً يوم الأحد.
   • في أيام التدريب على رفع الأثقال ، يمكنك المشي أو القفز على الحبل أو القفز على الحبل لتدفئة جسمك واسترخائه. يمكنك أيضًا تسلق السلالم أو المشي في استراحة الغداء لمدة 5-10 دقائق للقيام بجلسات قصيرة من هذه التمارين كل يوم.
   • لا تدرب نفس المجموعة العضلية يومين على التوالي. على سبيل المثال: لا تقم بعمل تمرينات العضلة ذات الرأسين وتطويرها بالتسلسل. تحتاج العضلات إلى وقت لتتعافى ، أو يمكن أن ينتهي بها الأمر بالإصابة.

3. 

   
   
   امش لمدة 5-10 دقائق وتمدد بعد التدريب لإرخاء عضلاتك. عليك أيضًا القيام بتمارين أبسط لإرخاء جسدك بعد التدريب ، بالإضافة إلى تمديد المنطقة التي عملت بها في ذلك اليوم.
   • شد العضلات الفردية لمدة 30-60 ثانية. على سبيل المثال: قم بتمديد عضلات الفخذ الخاصة بك بثلاث أو أربع حركات في كل رجل ، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا.
   • لا تقم بالتمدد قبل التدريب ، فقد تتعرض للإصابة. اتركه للتمدد بعد التمرين ، عندما تكون عضلاتك دافئة ، لتسريع الشفاء وتحسين المرونة.

جزء 2 من 6: أداء التمارين الهوائية

1. 

   
   
   افعل واحدة المشي أو الجري الخفيف كل يوم. هذان التمرينان ممتازان لأولئك الذين يرغبون في البقاء نشيطين ، خاصةً عندما لا يكون لديهم الكثير من الخبرة. يمكنك المشي لمدة 15 دقيقة في استراحة الغداء والجري قليلاً بالقرب من المنزل لنفس الفترة بعد العشاء ، على سبيل المثال.
   • كن حذرًا إذا كنت أكبر سنًا أو كنت تعاني أو كنت تعاني من مشاكل في المفاصل: يمكن أن يؤثر الجري على ركبتيك ووركيك وكاحليك. احترم حدود جسمك وامشِ إذا لزم الأمر.

2. 

   حبل القفز لمدة 5-15 دقيقة. نط الحبل هو أكثر بكثير من مجرد لعب أطفال. قم بالتمرين لمدة خمس دقائق دون توقف. إذا لم تكن معتادًا على ذلك ، فابدأ بجلسات مدتها 60 ثانية.
   • إذا لزم الأمر ، خذ لحظة للتنفس. قم بزيادة مدة التمرين تدريجيًا ، 30 ثانية أو دقيقة إضافية في الأسبوع ، حتى تتمكن من أداء الخمس دقائق دفعة واحدة.

3. 

   اصنع مقابس القفز لمدة 5-15 دقيقة. قف وقدميك معًا وذراعيك على جانبيك. ثم اقفز وافرد ساقيك وارفع ذراعيك فوق رأسك. ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة.
   • خذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بالتعب أو ضيق التنفس وحاول زيادة مدة التمرين تدريجيًا.

4. 

   أركب دراجة. إذا لم تكن خبيرًا ، فاركب دراجتك بالقرب من المنزل أو في مسار دراجات محلي. في البداية ، حاول قطع مسافة 5 كيلومترات في 30 دقيقة ؛ ثم زيادة السرعة والمسافة تدريجياً.
   • عندما تعتاد على ذلك ، حاول زيادة المسافة إلى 8 كيلومترات في 30 دقيقة ، ثم انتقل إلى 6.5 كيلومترات في 15 دقيقة.

5. 

   السباحة قليلا في حمام السباحة الصالة الرياضية أو النادي المحلي. تعتبر السباحة ممتازة للجسم كله ، بالإضافة إلى جعل التدريب أكثر تنوعًا. تجول حول المسبح لمدة 20 دقيقة - أو لأطول فترة ممكنة دون تعب. خذ فترات راحة عند الضرورة ، خاصة إذا كنت عديم الخبرة.
   • بالإضافة إلى دورات البركة ، يمكنك ممارسة التمارين الهوائية أو حتى المشي في الماء. هذه الخيارات مثالية لأولئك الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو الوزن.

6. 

   صعد من وتيرة الجري عندما تعتاد عليها. اركض بالقرب من المنزل أو في ممرات مغلقة أو مفتوحة. قم بالتمرين لمدة 15-30 دقيقة دون توقف ، ولكن دون إجهاد نفسك.
   • كل أسبوع ، قم بزيادة وقت الجري بدقيقة واحدة. ثم حاول الجري 1.5 كم دون توقف - تسجيل الأهداف ومحاولة تقليل الوقت في كل مرة.
   • قد لا يتمكن الأشخاص الأكبر سنًا أو الذين يعانون من مشاكل في العظام أو المفاصل من الجري. احترم حدود جسمك.

7. 

   منجل التدريب المتقطع لزيادة الشدة. في هذا النوع من التدريب ، يجب عليك التناوب بين التمارين عالية ومنخفضة الكثافة لحرق المزيد من السعرات الحرارية. نظرًا لأنه يعاني من أجزاء أكثر صعوبة (الجري ، على سبيل المثال) ، فمن الأفضل تركه للتدريب مثل هذا فقط بعد التعود عليه. في البداية ، قم بممارسة المشي والجري.
   • قم بما يلي للإحماء: المشي لمدة 5-10 دقائق ؛ تشغيل لنفس الفترة ؛ تشغيل أسرع لمدة 30-60 ثانية ؛ ثم ، أبطئ قليلاً لمدة خمس دقائق أخرى. قم بهذا التناوب مرتين أو ثلاث مرات ، وتذكر الاسترخاء والإبطاء لمدة 5-10 دقائق بين كل تكرار.

جزء 3 من 6: تعلم ممارسة تمارين رفع الأثقال

1. 

   مارس تمارين الضغط لعمل الذراعين والصدر. استلق على بطنك مع راحة يدك على الأرض ومحاذاة كتفيك. قم بمحاذاة رأسك ورقبتك وظهرك وساقيك. ازفر وارفع جسمك بذراعيك. استخدم يديك وأصابع قدميك لدعم وزنك.
   • افرد ذراعيك ، لكن دون قفل مرفقيك. ابق في هذا الوضع لثانية ؛ يستنشق ويعود تدريجيًا إلى الأرض حتى يكاد يلمسها أنفك. كرر هذه الخطوات حتى تكمل مجموعتين من 12 تكرارًا.
   • يمكنك فرد راحة يدك أكثر قليلاً لجعل التمرين أكثر تنوعًا أو تقريب ذراعيك من جسمك لزيادة تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.

2. 

   حاول جعل أو حاول صنع مجلس لمدة 30-45 ثانية. استلق على بطنك في نفس وضع الانثناء. ارفع جسمك واستخدم ساعديك وأصابع قدمك لدعم وزنك. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل ؛ ثم استرح لمدة 30-60 ثانية وكرر العملية.
   • قم بمحاذاة رأسك ورقبتك وظهرك أثناء التمرين. لا تبحث ابق محايدًا في مواجهة الأرض.
   • إذا لم تكن تلك الـ 30 ثانية صعبة ، فقم باللوح لمدة دقيقة أو أكثر.
   • تنفس بشكل طبيعي أثناء التمرين.

3. 

   سكين شكا من الاعتصام. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع يديك على صدرك أو خلف رأسك واقبض بطنك. ثم قم بالزفير وأنت ترفع جذعك ببطء.
   • ارفع الجذع حتى تتم إزالة الكتفين من الأرض. ابق هكذا لثانية أو ثانيتين. ثم يستنشق ويعود إلى وضع البداية ببطء. كرر هذه الخطوات حتى تكمل مجموعتين من 12 تكرارًا.
   • قم بحركات بطيئة ومنضبطة حتى لا تصاب بجروح وتزيد من صعوبة عضلاتك.
   • إذا وضعت يديك خلف رأسك ، فلا تستخدمهما لإجبار الحركة على الصعود. فقط اترك أصابعك على مؤخرة رقبتك أو ضع ذراعيك فوق صدرك.

4. 

   افعلها جسر لعمل المؤخرة والبطن. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك. يستنشق ثم ، أخرج الزفير أثناء تقلص بطنك ورفع الوركين وأسفل الظهر ببطء. قف حتى تتم محاذاة كتفيك وركبتيك ، ولكن دون تحريك ذراعيك (حتى لا تفقد توازنك).
   • ابق في هذا الوضع لثانية أو ثانيتين. ثم يستنشق ويعود إلى الأرض ببطء. كرر هذه الخطوات حتى تكمل مجموعتين من 12 تكرارًا.
   • يمكنك تمديد ساق واحدة أثناء الوقوف في الهواء لجعل التمرين صعبًا. ما عليك سوى تبديل الأعضاء قبل العودة إلى وضع البداية.

5. 

   منجل القرفصاء للعمل على الساقين. قف مع محاذاة قدميك مع كتفيك ، مع توجيه أصابعك للخارج قليلاً ، وذراعيك على جانبيك أو متقاطعتين على صدرك. قم بمحاذاة الجذع بالكامل وشد البطن. ثم ثني ركبتيك ببطء وأنزل وركيك كما لو كنت ستجلس.
   • ارمي وركيك للخلف ووزنك على كعبيك وأنت تنحني. قم بمحاذاة ركبتيك وأصابع قدميك ، لكن لا تنزل كثيرًا (ركبتيك خلف أصابعك).
   • استمر في خفض حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. ثم ادفع بكعبك للعودة إلى وضع البداية.
   • تنفس عند النزول والزفير عندما تصعد. كرر هذه الخطوات حتى تكمل مجموعتين من 12 تكرارًا.

6. 

   منجل بيربي لعمل الجسم كله. قف مع محاذاة قدميك مع كتفيك. القفز ، وعند الهبوط ، القرفصاء. ضع راحتي يديك على الأرض وارمي ساقيك للخلف. أخيرًا ، قم بتمرين الضغط.
   • بعد تمرين الضغط ، انحن لأسفل مرة أخرى وقم بقفزة أخرى ، مع مد يديك لأعلى. قم بأداء مجموعتين من 12 تكرارًا للتمرين.

7. 

   استثمر في البعض الأوزان أو التسجيل في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك القيام بالعديد من تمارين رفع الأثقال بدون دمبل وخواتم وما شابه ، لكن آلات المقاومة تجعل التمرين بأكمله أكثر كثافة وفعالية. ابدأ بأحمال أخف واحترم حدود جسمك حتى لا تتعرض للإصابة.
   • استخدم الأحمال الثقيلة نسبيًا ، ولكن لا تعيق تقدمك. انظر في المرآة أثناء ممارسة الرياضة ولاحظ ما إذا كان بإمكانك التحكم في الحركة. إذا لم يكن كذلك ، قم بتقليل الوزن.
   • اصنع مجموعتين من 12 تمويجًا للعضلة ذات الرأسين. قف مع وضع قدميك على كتفيك وامسك بوزن في كل يد. اثنِ مرفقيك ، واجعلهما قريبين جدًا من جذعك ، وارفع الدمبلز إلى كتفيك. يستنشق للهبوط والزفير لتكرار الحركة.
   • قم بالتطوير لعمل الأكتاف. أمسك دمبل في كل يد واثني مرفقيك لرفعه إلى كتفيك. زفر عند رفع الأثقال. قم بأداء مجموعتين من 12 ممثلين حتى النهاية.
   • استشر مدرسًا للتربية البدنية أو مدربًا شخصيًا لتجنب ارتكاب الأخطاء في التمارين ، خاصة إذا كنت ستتدرب على آلات المقاومة في صالة الألعاب الرياضية.

جزء 4 من 6: تحسين التوازن والمرونة

1. 

   تمتد بعد احماء العضلات. شد العضلات التي استخدمتها مؤخرًا فقط (وبالتالي تلقيت المزيد من الدم). من الخطر شد العضلات التي لا تزال غير نشطة. أيضا ، لا تتحرك كثيرا عند التمدد. استنشق لتغيير حركتك وازفر عندما لا تزال.
   • لتمديد أوتار الركبة ، اجلس على الأرض ، مع تمديد رجليك أمامك. مد ذراعيك حتى تلمس أصابع قدميك وتشعر بقوة الحركة في مؤخرة ساقيك. ابق في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية.
   • لتمديد عضلات الفخذ ، قف واستخدم كرسيًا أو حائطًا لدعم نفسك. ارمي قدمك اليمنى للخلف وامسكها بيدك ؛ ثم اسحب برفق حتى تشعر بقوة الحركة في فخذك. ابق في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية ثم بدل الساقين.
   • لتمديد كتفيك ، ضع كوعك الأيمن أمام صدرك ، متجاوزًا كتفك الأيسر ، وامسك بذراعك حتى تشعر بقوة الحركة في تلك المنطقة وفي ظهرك. ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.
   • لتمديد رجليك ، قف بالقرب من جدار وضع راحتي يديك على الحائط وارتفاع الكتفين. افرد ذراعيك وثبت قدميك جيدًا على الأرض ، مع إطالة ساقك اليمنى للخلف وثني ركبتك اليسرى قليلاً. ادفع الحائط حتى تشعر بالتوتر في حركة ربلة الساق. ابق في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

2. 

   ابدأ في مارس اليوغا. بالإضافة إلى تحسين التوازن والمرونة ، تعمل اليوجا على تحسين التركيز وتقليل مستويات التوتر. خذ دروسًا في صالة الألعاب الرياضية أو في استوديو متخصص أو حتى في المنزل باستخدام أقراص DVD أو الإنترنت.
   • هذا النوع من النشاط الجماعي (اليوجا ، تاي تشي تشوان ، إلخ) هو حافز ممتاز لأي شخص يريد التمسك بالتمارين ، حيث أنه يحتوي على عنصر اجتماعي يجعل كل شيء أكثر متعة.

3. 

   سكين بيلاتيس. البيلاتيس عبارة عن سلسلة من الحركات المستوحاة من اليوجا والرقص والتي تجمع بين تمارين الأيروبيك والتوازن والمرونة. تمامًا مثل اليوجا ، يمكنك أخذ دروس جماعية في صالة الألعاب الرياضية أو في استوديو محلي.
   • تعتبر دروس البيلاتيس الجماعية أكثر نشاطًا ، ولكن يمكنك أيضًا البحث عن شيء ما على الإنترنت أو على أقراص DVD التعليمية.

4. 

   خذ دروسًا في الرقص لتحافظ على نشاطك. من الباليه إلى الفلامنكو ، يمكن أن يكون الرقص نشاطًا بدنيًا صارمًا وقويًا للغاية. إنه يحسن المرونة والتنسيق وهو ضروري لأولئك الذين يحتاجون إلى ممارسة التمارين الهوائية والمقاومة. ابحث عن استوديو محلي أو افعل شيئًا ما في صالة الألعاب الرياضية.
   • يعد تعلم الرقص باستخدام الكوريغرافيا وما شابه ذلك أمرًا ممتعًا ، ولكن يمكنك أيضًا الرقص على موسيقاك المفضلة في المنزل.

5. 

   دمج تاي تشي تشوان لروتين التمرين. تاي تشي تشوان هو فن قتالي صيني يتضمن سلسلة من الحركات البطيئة. أنها تحسن التوازن والمرونة والتركيز ، فضلا عن مكافحة الإجهاد. نظرًا لأن تأثير النشاط منخفض ، فهو مثالي لكبار السن الذين يعانون من مشاكل صحية أو الذين أصيبوا مؤخرًا.
   • ابحث عن دروس تاي تشي تشوان في استوديو محلي أو صالة ألعاب رياضية أو حتى عبر الإنترنت.

جزء 5 من 6: خصص وقتًا لممارسة الرياضة في يومك المزدحم

1. 

   خصص وقتًا كل يوم للأنشطة البدنية. ليس عليك التضحية بعدة ساعات من أجل التمرين. حاول أن تتناسب مع بعض الأنشطة في وقت فراغك ، حتى لو كان ذلك فقط من أجل تجنب الخمول.
   • على سبيل المثال: قم بعمل القرفصاء أثناء غلي الماء للقهوة.
   • اصنع السبورة مباشرة بعد الاستيقاظ.
   • خذ استراحة لمدة خمس دقائق بين الحين والآخر في العمل للمشي والتمدد قليلاً.

2. 

   لا تجلس طويلاً. من السيئ البقاء في نفس الوضع طوال اليوم. استيقظ بين الحين والآخر أو امش على جهاز المشي قليلاً. إذا كان هذا لا يناسب أسلوبك ، على الأقل خذ فترات راحة للتجول في المكتب.
   • يمكنك أيضًا تبديل كرسي مكتبك بكرة تمرين ، والتي تعمل على تمرين عضلات البطن طوال الوقت.

3. 

   تغيير المصعد صعود الدرج. حاول دائمًا صعود الدرج أو النزول منه في المنزل أو العمل أو ما إلى ذلك. إذا كنت غير قادر على تسلق خمسة طوابق ، اصعد واحدًا أو اثنين على الأقل (وزد المبلغ تدريجيًا).
   • يحرق صعود السلالم ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها المشي.

4. 

   اذهب للمشي أو ركوب الدراجات إلى مواعيدك (بدلاً من القيادة). اختر أفضل وسيلة نقل صحية كلما أمكن ذلك للقيام بأنشطة مثل الذهاب إلى المخبز في الصباح.
   • إذا كانت وظيفتك بعيدة جدًا ، يمكنك ركوب الحافلة والنزول منها بضع محطات قبل وجهتك.
   • اعتمادًا على مدينتك ، يمكنك ركوب الدراجة في الحافلة أو مترو الأنفاق للقيام بركوب الدراجات في منتصف الطريق.
   • عندما انت يملك للذهاب بالسيارة ، توقف على بعد بنايات قليلة من وجهتك أو في الفضاء الأبعد عن موقف السيارات.

جزء 6 من 6: ممارسة الرياضة بأمان

1. 

   استشر الطبيب قبل البدء في ممارسة الرياضة. والأهم من ذلك هو زيارة أخصائي إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو العظام أو العضلات أو المفاصل أو غيرها من المشاكل. اطلب نصائح حول كيفية التدريب بأمان ومنع حالتك من التدهور.
   • اذهب إلى غرفة الطوارئ إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس أو أي أعراض أخرى أثناء التمرين.

2. 

   اشرب كثيرا ماء قبل وأثناء وبعد التمرين. حاول أن تشرب 470 مل على الأقل قبل و 240 مل كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين. يحتاج الجسم إلى الكثير من الماء ليعمل بشكل صحيح ويعوض السوائل التي فقدها العرق.
   • تساعد الخواص المتساوية التوتر أيضًا في تعويض الأملاح والمعادن المفقودة من خلال العرق. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فحد من استهلاكك لهذه المنتجات ، لأنها تحتوي على الكثير من السكريات والسعرات الحرارية.
   • من الجيد أيضًا تناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة بعد التمرين. تناول الفاكهة أو المكسرات أو شطيرة زبدة الفول السوداني أو اللحوم الخالية من الدهون أو الجبن أو مقرمشات الحبوب الكاملة أو لوح الحبوب.

3. 

   ارتدِ ملابس مناسبة للأنشطة. بشكل عام ، ارتدِ ملابس لا تحد من حركتك أو تعيق الدورة الدموية. بالنسبة لأنواع معينة من التمارين ، مثل ركوب الدراجة ، من الأفضل استخدام قطع ضيقة - لكن ليست متصلة جدًا. ارتد ملابس مريحة للتدريب على رفع الأثقال والمشي وممارسة الرياضة مثل كرة السلة وكرة القدم.
   • ارتداء ملابس مناسبة للطقس: أكمام قصيرة وأقمشة خفيفة للأيام الحارة وطبقات للأيام الباردة.

4. 

   ارتدِ أحذية رياضية توفر الدعم المناسب لقدميك. اختر دائمًا الأحذية ذات النعال المطاطية التي لا تطوى إلى النصف. أيضًا ، جرب الأجزاء قبل الشراء لمعرفة ما إذا كان بإمكانها تحمل الضغط.
   • يجب أن تكون الأحذية مريحة وليست ضيقة ويجب أن تصل أصابع القدم إلى طرفها. جرب كلتا قدميك دائمًا لمعرفة ما إذا كانت جيدة.
   • ارتدِ أحذية مناسبة للنشاط الذي ستمارسه ، مثل الجري أو كرة السلة. التمارين المختلفة تولد ضغوطًا مختلفة على القدمين. على سبيل المثال: أحذية الجري مرنة ، لكنها لا تدعم كاحليك (على عكس أحذية كرة السلة).

5. 

   توقف عن التدريب إذا شعرت بألم. لا تصدق القول القديم "لا ألم ، لا مجد". توقف فورًا إذا شعرت بالألم واسترح حتى يهدأ الانزعاج.
   • يمكنك محاولة علاج أبسط الإصابات في المنزل. استرح ، ضع الثلج لمدة 20 دقيقة كل ثلاث أو أربع ساعات ، ضع ضمادة عليه وعلقه على ارتفاع أعلى من القلب. أخيرًا ، تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل الإيبوبروفين.
   • اذهب إلى غرفة الطوارئ إذا سمعت صوت فرقعة ، أو شعرت بألم شديد ، أو تنزف باستمرار ، أو كنت غير قادر على الحركة أو دعم ثقل المنطقة ، أو إذا شعرت بأعراض استمرت أكثر من أسبوع أو أسبوعين.

نصائح

• يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أثناء التدريب للحفاظ على الترفيه والتحفيز.
• الاتساق هو أهم عنصر في التمرين. لن ترى النتائج على الفور ؛ فقط تبنى عادة التدريب وركز على صحتك.
• من المستحيل إنقاص الوزن في أجزاء معينة من الجسم بتمارين منفصلة. على سبيل المثال ، لا فائدة من تدريب البطن أو العضلة الرباعية الرؤوس لحرق الدهون في البطن أو الفخذين. للقيام بذلك ، عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل.
• التمارين تجعل الجسم أكثر صحة ، لكن لا تحول أي شخص إلى نموذج لياقة. تبنَّ عادات صحية وافتخر بتقدمك.
• إذا كنت مراهقًا أو مراهقًا ، فإن جسمك لا يزال في طور النمو - ويمكن لبعض التمارين أن تعيق العملية. في هذه الحالة ، استشر طبيبًا لمعرفة ما هو آمن.

تحذيرات

• اطلب من طبيبك النصيحة بشأن التمارين المثالية إذا لم تكن معتادًا عليها أو إذا كان لديك تاريخ من المشاكل الصحية. أيضًا ، استشر معالجًا فيزيائيًا إذا كنت قد تعرضت لإصابة من التمرين قبل استئناف الأنشطة.
• لا تدرب نفس المجموعة العضلية لمدة يومين متتاليين أو عندما يكون لديك ألم في المفاصل.