مؤلف:
Carl Weaver
تاريخ الخلق:
25 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
17 قد 2024
المحتوى
- خطوة برفق لتجنب الإصابة.
- استمر حتى اشتداد التنفس. سيؤدي ذلك إلى زيادة إمداد الأكسجين ، مع تنفس أعمق وأكثر تواترًا.
- تؤدي زيادة تدفق الدم عن طريق رفع معدل ضربات القلب إلى تحضير عضلاتك للتمدد والرقص.
- استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- تجنب الانحناء كثيرًا أو السماح لركبتيك بعبور أصابع قدميك.
قم بتضمين الامتدادات الديناميكية. للتمدد ديناميكيًا ، يمكنك الانحناء لأسفل حتى تصل إلى وضع الكلب الهابط لإعداد جسمك لحركات الرقص. يعتبر هذا الإجراء أكثر تحكمًا من التمدد الباليستي ، ولكنه يستخدم نطاق حركة الجسم ويهيئه للمتطلبات التي ينطوي عليها الرقص. قم بعمل اندفاع للأمام ، مع تقدم إحدى رجليك أمامك مع ثني ركبتك. لا تسمح لها بتجاوز مستوى أصابع القدم. ضع يديك على الأرض بجانب ركبتك المثنية ، مع وضع راحتي اليدين جيدًا على الأرض. مد ساقك المنحنية للخلف واجمعها مع استقامة ساقك ، لكن حافظ على مباعدة قدميك بعرض الكتفين. سوف تكون الآن في وضع اللوح الخشبي. من هناك ، ارفع وركيك وأعدهما مرة أخرى مع ضغط كعبيك على الأرض في وضع السجاد.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 20 ثانية.
- للتمدد الممتد ، ارفع ساق واحدة ومددها خلف جسمك. أشر وثني أصابع قدميك وقم بتبديل رجليك ، كرر نفس الحركة على الجانب الآخر.
- خيار آخر هو الضغط على كعب واحد على الأرض ، وثني الركبة المقابلة قليلاً ثم الضغط على الكعب المقابل في الأرض. سيؤدي ذلك إلى إطالة إطالة العجول.
- قم بلف العمود الفقري ببطء إلى وضع الوقوف وكرر العملية مع اتخاذ خطوة للأمام بالقدم الأخرى في اندفاع.
- كرر العملية بأكملها من ست إلى ثماني مرات.
طريقة 2 من 2: التعافي بعد الرقص
شد الفخذين الداخليين بوضع الفراشة. اجلسي على الأرض ، وضعي قدميك للداخل وضعي باطنك معًا مع توجيه ركبتيك للخارج. اجلب كعبيك نحو جسمك قدر الإمكان. اضغط برفق على فخذيك أسفل ركبتيك على الأرض باستخدام يديك أو مرفقيك.- استمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية ، مع زيادة الضغط شيئًا فشيئًا.
- إذا كانت هذه الإطالة سهلة وتريد شيئًا أكثر تقدمًا ، انحن للأمام عند مستوى الخصر ، وحافظ على استقامة ظهرك.
- تجنب تأرجح ركبتيك في تمدد الفراشة.
نصائح
- تذكر أن تتنفس أثناء التمدد.
- ترقب واتبع تعليمات مدرب الرقص.
- يمكن أن يكون التمدد مع صديق ممتعًا ويزيد من خيارات التمدد.
تحذيرات
- استمع إلى جسدك ولا تجبره إذا شعرت بالألم.
