المحتوى

• خطوات
• نصائح

الجليكوجين هو احتياطي الطاقة الذي يحافظ على عمل الجسم. يوفر الجلوكوز ، الذي يتم الحصول عليه عن طريق تناول الكربوهيدرات ، الطاقة التي نحتاجها طوال اليوم. في بعض الأحيان ينخفض ​​مستوى الجلوكوز في الدم أو حتى يصل إلى الصفر. ما يحدث إذن هو أن الجسم يحصل على الطاقة اللازمة من مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد ، ويحولها إلى جلوكوز. يمكن أن تتسبب التمارين وبعض الأمراض وعادات الأكل في نفاد مخزون الجليكوجين بسرعة أكبر. قد تختلف إجراءات استعادته تبعًا للأسباب التي تسببت في استخدام الاحتياطي.

خطوات

جزء 1 من 3: استعادة الجليكوجين بعد التمرين

1. 

   افهم تكوين الجليكوجين. يتم استقلاب الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها من الطعام والحصول على الجلوكوز منها. توفر الكربوهيدرات المكونات الأساسية للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم الطبيعية وللحصول على الطاقة للفرد للقيام بالأنشطة اليومية.
   • عندما يكتشف الجسم كمية كبيرة من الجلوكوز في الدم ، فإنه يحولها إلى الجليكوجين في عملية تعرف باسم تكوين الجليكوجين. ثم يتم تخزين الجليكوجين في العضلات والكبد.
   • يحول الجسم الجليكوجين إلى جلوكوز مرة أخرى عندما تبدأ مستويات الجلوكوز في الدم في الانخفاض في عملية تسمى تحلل السكر.
   • يمكن أن تتسبب التمارين الرياضية في انخفاض مستويات الجلوكوز بسرعة ، مما يتسبب في استهلاك الجسم للجليكوجين المخزن.

2. 

   
   
   اكتشف ما يحدث أثناء التمارين اللاهوائية والأيروبكس. تتضمن التمارين اللاهوائية نشاطًا بدنيًا مكثفًا في فترات زمنية قصيرة ، مثل رفع الأثقال وتدريب الأثقال والتدريب. تتضمن التمارين الرياضية فترة أطول من النشاط المستمر الذي يمكن أن يجعل القلب والرئتين يعملان بشكل أسرع.
   • أثناء التمرينات اللاهوائية ، يستخدم الجسم احتياطي الجليكوجين من الأنسجة العضلية. وبالتالي ، فإن الشخص الذي يقوم بعدة تكرارات في تدريب العضلات يصل إلى نقطة يحدث فيها إجهاد العضلات.
   • تستخدم التمارين الهوائية الجليكوجين المخزن في الكبد. عندما يطول النشاط ، مثل الماراثون ، ينضب هذا الاحتياطي تمامًا.
   • بحلول وقت حدوث ذلك ، قد لا يكون لدى الفرد ما يكفي من الجلوكوز في دمه لتزويد الدماغ بالطاقة الكافية. وبالتالي ، يمكن أن تظهر الأعراض المتوافقة مع نقص السكر في الدم ، بما في ذلك التعب ، وقلة التنسيق ، والدوخة ، ومشاكل التركيز.

3. 

   
   
   استهلك الكربوهيدرات البسيطة مباشرة بعد التمرين المكثف. الجسم لديه نافذة لمدة ساعتين مباشرة بعد التمرين لاستعادة مخازن الجليكوجين بكفاءة أكبر.
   • توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة والمشروبات التي يسهل هضمها واستقلابها ، مثل الفواكه والحليب وحليب الشوكولاتة والخضروات. تعتبر الأطعمة المحضرة بالسكريات المكررة أيضًا مصدرًا للكربوهيدرات البسيطة ، مثل الكعك والمعجنات ، لكن هذه الأخيرة لا تحتوي على قيمة غذائية كبيرة.
   • تشير الأبحاث العلمية إلى أن تناول 50 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعتين يزيد من معدل استبدال الجليكوجين المفقود. تزيد هذه الطريقة كمية الامتصاص من متوسط ​​2٪ في الساعة إلى 5٪ في الساعة.

4. 

   
   
   يستغرق الأمر 20 ساعة على الأقل لاستعادة احتياطي الجليكوجين. عند تناول 50 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعتين ، يجب أن يستغرق الأمر من 20 إلى 28 ساعة لاستعادة الكمية المفقودة تمامًا.
   • يؤخذ هذا العامل في الاعتبار من قبل الرياضيين والمدربين في الأيام التي تسبق الحدث الذي يتطلب المقاومة.

5. 

   استعد لحدث يتطلب مقاومة. يتدرب الرياضيون لتطوير قدرة أكبر على التحمل للمنافسة في أحداث مثل سباقات الماراثون والترياتلون والتزلج الريفي على الثلج والسباحة لمسافات طويلة. يتعلمون أيضًا التعامل مع مخازن الجليكوجين الخاصة بهم لأداء أفضل.
   • يبدأ الترطيب في حدث بهذا الحجم قبل 48 ساعة تقريبًا من اليوم الكبير. احتفظ بزجاجة مياه كاملة بالقرب منك في الأيام التي تسبق المنافسة. اشرب أكبر قدر ممكن من السوائل في هذين اليومين.
   • ابدأ بنظام غذائي عالي الكربوهيدرات قبل يومين من الحدث الرياضي. حاول اختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تحتوي أيضًا على مغذيات. بعض الأمثلة هي الحبوب الكاملة والأرز البني والبطاطا الحلوة والمعكرونة البنية.
   • أدخل الفواكه والخضروات وبروتينات اللحوم الخالية من الدهون في وجبات الطعام. تجنب الكحوليات والأطعمة المصنعة.

6. 

   ضع في اعتبارك فكرة تحميل الكربوهيدرات أو تحميل الكربوهيدرات. يتم استخدام هذه الطريقة من قبل الرياضيين الذين يشاركون في أنشطة المقاومة ، أي تلك التي تستمر لأكثر من 90 دقيقة. تتضمن الإستراتيجية مراقبة الوقت واختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لزيادة احتياطيات الجليكوجين إلى ما بعد المتوسط.
   • من خلال استهلاك احتياطي الجليكوجين بالكامل قبل الحدث وتجديده بالكربوهيدرات ، من الممكن زيادة القدرة على تخزين الجليكوجين. بهذه الطريقة ، يمكن للرياضي أن يذهب أبعد من ذلك ، ومن يدري ، يحسن الأداء أثناء المنافسة.
   • تبدأ الطريقة الأكثر تقليدية لتحميل الكربوهيدرات قبل حوالي أسبوع من الحدث. قم بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي المعتاد وقم بتضمين حوالي 55٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها على شكل كربوهيدرات وبروتينات ودهون في الباقي. وبالتالي ، يتم تقليل احتياطيات الكربوهيدرات.
   • قبل ثلاثة أيام من الحدث ، زد من تناول الكربوهيدرات إلى 70٪ من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. قلل من تناول الدهون ومستوى النشاط.
   • لا يُشار إلى أن هذه الطريقة فعالة للأحداث التي تستغرق أقل من 90 دقيقة.

7. 

   تناول وجبة عالية الكربوهيدرات قبل الحدث مباشرة. من خلال اتخاذ مثل هذا الإجراء ، سيعمل الجسم بشكل أسرع لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة لاستخدامها ، مما يوفر المزيد من التصرف.

8. 

   تناول المشروبات المتوازنة / الرياضية. يمكن أن يساعد تناول الخواص المتوازنة أثناء الحدث الرياضي من خلال توفير مصدر غير منقطع للكربوهيدرات للجسم ، بالإضافة إلى إضافة الكافيين الموجود في بعض المنتجات ، مما يساعد على زيادة القدرة على التحمل. تحتوي المشروبات الرياضية على الصوديوم والبوتاسيوم للحفاظ على توازن الالكتروليت.
   • تشتمل التوصية الخاصة بالمواد المتوازنة المستهلكة في الأحداث الرياضية الواسعة النطاق على المنتجات التي تحتوي على 4٪ إلى 8٪ من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 30 ميكروغرام / لتر من الصوديوم ، و2 إلى 5 ميكروغرام / لتر من البوتاسيوم.

جزء 2 من 3: فهم مخازن الجليكوجين في مرضى السكر

1. 

   تذكر وظيفة الأنسولين والجلوكاجون. كلاهما هرمونات ينتجها البنكرياس.
   • يعمل الأنسولين على تعزيز مرور الجلوكوز إلى الخلايا ، وتوفير الطاقة مع إزالة الجلوكوز الزائد من الدم وتحويله إلى الجليكوجين.
   • يتم تخزين الجليكوجين في العضلات والكبد للاستخدام المستقبلي ، عندما ينفد الجلوكوز في الدم.

2. 

   اعرف وظيفة الجلوكاجون. عندما ينخفض ​​مستوى الجلوكوز في الدم ، يرسل الجسم إشارة إلى البنكرياس لتحرير الجلوكاجون.
   • يقوم الجلوكاجون بتحويل مخازن الجليكوجين إلى جلوكوز مرة أخرى.
   • الجلوكوز الذي يتم الحصول عليه من الجليكوجين ضروري لتوفير الطاقة التي نحتاجها للحفاظ على عمل الجسم بشكل يومي.

3. 

   تعرف على التغيرات التي يسببها مرض السكري. لا يعمل بنكرياس مرضى السكري بشكل صحيح ، أي أن الهرمونات مثل الأنسولين والجلوكاجون لا يتم إنتاجها أو إفرازها بشكل صحيح في الجسم.
   • تشير المستويات غير الكافية من الأنسولين والجلوكاجون إلى أن الجلوكوز في الدم لا يتم نقله بشكل صحيح إلى أنسجة الخلايا لاستخدامه في الطاقة ، وأن الجلوكوز الزائد لا يتم تخزينه في شكل جليكوجين وأن مخازن الجليكوجين لا يمكن تحويلها إلى طاقة مرة أخرى عند الحاجة.
   • تضعف القدرة على استخدام الجلوكوز في الدم ، وتخزينه كجليكوجين ، واستخدام هذه الاحتياطيات مرة أخرى. لذلك ، يتعرض مرضى السكر لخطر متزايد للإصابة بنوبات نقص السكر في الدم.

4. 

   تعرف على أعراض نقص السكر في الدم. يمكن لأي شخص أن يعاني من نوبة ، لكن مرضى السكر أكثر عرضة للانخفاض المفاجئ في سكر الدم.
   • بعض الأعراض الأكثر شيوعًا لنقص السكر في الدم هي:
   • جوعان.
   • رعاش أو عصبية.
   • دوار أو ضعف.
   • التعرق.
   • نعاس.
   • ارتباك وصعوبة في الكلام.
   • قلق.
   • ضعف.

5. 

   كن على علم بالمخاطر. يمكن أن تؤدي النوبة الشديدة من نقص السكر في الدم التي تُترك دون علاج إلى نوبات صرع وغيبوبة وحتى الموت.

6. 

   استخدم الأنسولين أو أدوية السكري الأخرى. نظرًا لأن وظائف البنكرياس ليست طبيعية ، يمكن أن تساعد الأدوية عن طريق الفم أو الحقن.
   • يعمل الدواء على توفير التوازن المطلوب لمساعدة الجسم على تحقيق كل من تحلل الجليكوجين والجليكولز.
   • العلاجات المتاحة حاليًا تنقذ الأرواح كل يوم ، لكنها ليست مثالية. يتعرض مرضى السكري لخطر نوبات نقص السكر في الدم حتى بسبب التغييرات الطفيفة في الروتين.
   • في بعض الحالات ، يمكن أن تكون هذه النوبة خطيرة وقد تعرض حياة الشخص للخطر.

7. 

   اتبع النظام الغذائي الموصى به وممارسة الرياضة حرفيا. أي تغيير ، مهما كان صغيرا ، يمكن أن يسبب نتائج غير مرغوب فيها. تحدث إلى طبيبك قبل تغيير خياراتك الغذائية أو ممارسة التمارين الرياضية الروتينية.
   • عندما تكون مصابًا بداء السكري ، فإن إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، وكمية الطعام والشراب الذي تتناوله ، ومستوى نشاطك يمكن أن يسبب مضاعفات. على سبيل المثال ، يمكن أن تسبب التمارين الرياضية ، التي تعد جزءًا مهمًا من صحة مرضى السكري ، مشاكل.
   • أثناء التمرين ، يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة (الجلوكوز) ، لذلك سيحاول الحصول عليها من مخازن الجليكوجين. يمكن أن تتسبب أي مشكلة في عمل الجلوكاجون في إزالة كمية خاطئة من الجليكوجين من العضلات والكبد.
   • وهذا يعني أنه قد يكون لديك نوبة متأخرة وربما شديدة من نقص السكر في الدم. حتى في الساعات التي تلي النشاط البدني ، يستمر الجسم في العمل لاستعادة الجليكوجين المستخدم. سوف يزيل الجلوكوز من مجرى الدم ، مما يؤدي إلى نقص السكر في الدم.

8. 

   علاج نوبات نقص السكر في الدم. تحدث مثل هذه النوبات بسرعة كبيرة في مرضى السكر. يجب أن تكون على دراية بأي علامات للدوخة والتعب والارتباك العقلي وصعوبة في الفهم والاستجابة.
   • تتضمن الخطوات الأولية لعلاج النوبة الخفيفة تناول الجلوكوز أو الكربوهيدرات البسيطة.
   • مساعدة الشخص المصاب بالسكري على تناول 15 إلى 20 جرامًا من الجلوكوز في شكل جل أو أقراص أو على شكل كربوهيدرات بسيطة. بعض الأطعمة التي يمكن تناولها هي الزبيب وعصير البرتقال والصودا والعسل والفاصوليا.
   • عندما يعود مستوى السكر في الدم إلى طبيعته ويصل الجلوكوز إلى الدماغ ، يصبح الشخص أكثر يقظة. استمر في إطعامها وشربها حتى تتعافى. اتصل بخدمة الطوارئ إذا لم تكن متأكدًا مما يجب عليك فعله.

9. 

   تحضير مجموعة. قد يكون من الجيد لمرضى السكر أن يكون لديهم مجموعة صغيرة جاهزة تحتوي على جل أو حبوب الجلوكوز ، أو حتى الجلوكاجون القابل للحقن ، جنبًا إلى جنب مع التعليمات البسيطة التي يجب اتباعها من قبل شخص ما.
   • يمكن أن يصاب الشخص المصاب بالسكري بسرعة بالارتباك والارتباك وبالتالي لا يستطيع تطبيق العلاج على نفسه.
   • ضع الجلوكاجون بالقرب منك. تحدث إلى طبيبك حول إمكانية تناول الجلوكاجون عن طريق الحقن للسيطرة على النوبات الشديدة من نقص السكر في الدم إذا كنت مصابًا بداء السكري.
   • يعمل حقن الجلوكاجون مثل الهرمون الطبيعي ويساعد على استعادة توازن السكر في الدم.

10. 

    ضع في اعتبارك إبلاغ الأصدقاء والعائلة. لن يتمكن الشخص المصاب بداء السكري ويعاني من نوبة نقص سكر الدم الشديد من إعطاء الحقنة بمفرده.
    • الأصدقاء والعائلة ، إذا كانوا يعرفون ما يدور حوله ، سيكون لديهم طريقة لمعرفة الطريقة الصحيحة واللحظة المناسبة لإعطاء حقنة الجلوكاجون.
    • ادعُ الأصدقاء والعائلة إلى موعد. إن خطر عدم معالجة نوبة نقص سكر الدم الشديد يفوق المخاطر المرتبطة بالحقن.
    • يمكن للطبيب المساعدة في إعادة تأكيد أهمية العلاج لأصدقائك وأفراد عائلتك.
    • الطبيب هو أفضل مورد ودليل. يمكن أن يساعدك على تحديد ما إذا كانت حالتك تتطلب حقن الجلوكاجون لعلاج نقص السكر في الدم الحاد. أنت بحاجة إلى وصفة طبية لشراء واحدة من هذه.

جزء 3 من 3: استعادة الجليكوجين المفقود بسبب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

1. 

   كن حذرًا مع الأنظمة الغذائية التي تقيد الكربوهيدرات. تحدث إلى طبيبك للتأكد من أن خطة الوجبات هذه آمنة لك.
   • افهم المخاطر. لتكون قادرًا على اتباع نظام غذائي بأمان يحتوي على القليل جدًا من الكربوهيدرات ، والذي يعني عادةً استهلاك أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، من الضروري مراعاة مستوى النشاط.
   • تقيد الفترة الأولية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل كبير الكمية التي يمكن للشخص تناولها. هذا يساعد الجسم على الاعتماد على الجليكوجين المخزن كأداة لفقدان الوزن.

2. 

   قلل الوقت المحدد لاستهلاك الكربوهيدرات. اسأل طبيبك عن الحد المحدد والآمن لكائنك ، ومستوى نشاطك ، وعمرك ، والحالات الصحية الموجودة مسبقًا.
   • إن اتباع نظام غذائي شديد التقييد لمدة 10 إلى 14 يومًا يسمح للجسم بالوصول إلى الطاقة اللازمة عند ممارسة الرياضة ، باستخدام مخازن الجلوكوز والجليكوجين في الدم.
   • بعد ذلك ، تحتاج إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات لمساعدة الجسم على استعادة الجليكوجين المستخدم.

3. 

   ضع في الاعتبار شدة النشاط البدني الممارس. يستخرج الجسم الطاقة اللازمة من الجلوكوز في الدم ثم الجليكوجين من العضلات والكبد. النشاط البدني المتكرر والمكثف يزيل هذه الاحتياطيات.
   • تعمل الكربوهيدرات في الطعام على استعادة الجليكوجين.
   • من خلال تمديد النظام الغذائي التقييدي لأكثر من أسبوعين ، يُمنع جسمك من الوصول إلى المواد الطبيعية ، أي الكربوهيدرات اللازمة لاستعادة مخازن الجليكوجين.

4. 

   اعرف ماذا تتوقع. النتيجة الأكثر شيوعًا هي الشعور بالتعب أو الضعف ونوبات نقص السكر في الدم.
   • تم استنفاد مخزون الجليكوجين لديك عمليًا ولا تقوم بتجديد الكثير في مجرى الدم. والنتيجة هي أن هناك نقصًا في الطاقة للحفاظ على عمل الجسم بشكل طبيعي ، وتظهر المشاكل بعد ممارسة الرياضة.

5. 

   تناول المزيد من الكربوهيدرات مرة أخرى. بعد الأيام العشرة أو الأربعة عشر الأولى من النظام الغذائي ، انتقل إلى المرحلة التي تسمح بتناول المزيد من الكربوهيدرات ، والتي تسمح للجسم باستعادة الجليكوجين.

6. 

   مارس التمارين الرياضية المعتدلة. يعد دمج التمارين في روتينك خطوة رائعة يجب اتخاذها إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
   • مارس التمارين الهوائية المعتدلة التي تستمر لأكثر من 20 دقيقة. بهذه الطريقة ، يمكنك إنقاص الوزن واستخدام الطاقة من الاحتياطيات دون استنفادها.

نصائح

• الكافيين منبه يؤثر على الناس بطرق مختلفة. تحدث إلى طبيبك حول تناول المادة ، خاصة إذا كنت تعانين من مشاكل صحية أو حامل.
• يتم استنفاد مخازن الجليكوجين بشكل مختلف حسب شكل وشدة التمرين. تعرف على تأثيرات أنواع التمارين المناسبة لك.
• النشاط البدني هو جزء صحي من السيطرة على مرض السكري. بعض مرضى السكر أكثر حساسية للتغيرات الصغيرة في الروتين. تحدث إلى الطبيب عن التغييرات التي تتوقعها في التمارين.
• اشرب الكثير من الماء للبقاء رطبًا ، حتى عند شرب متساوي التوتر.
• استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي ، سواء كنت مصابًا بمرض السكر أم لا. يمكنه تقديم إرشادات حول أفضل طريقة لفقدان الوزن بالنسبة لنوع جسمك ووزنك الحالي وعمرك والأمراض التي قد تكون لديك.