المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

التطور وراء ذلك هو تمرين الكتف الذي يحفز مجموعات العضلات المختلفة. ابدأ بالجلوس ، ويفضل أن يكون ذلك مع شخص ما. عندما تتعلم أداء الحركة بشكل مريح ، حاول ممارستها أثناء الوقوف - سيحفز هذا الاختلاف أيضًا عضلات الأطراف السفلية. يُنصح بمراقبة العرض التوضيحي للمدرب أو أي شخص ذي خبرة للتأكد من أنك تمارس الحركة بشكل صحيح.

خطوات

طريقة 1 من 3: إجراء التطوير من خلف الجلوس

1. 

   اعثر على آلة سميث مع قضيب. لأداء هذه الحركة ، ستحتاج إلى آلة سميث مع قضيب. تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على هذه الآلة. يمكن شراؤها أيضًا من جهات تصنيع مختلفة.

2. 

   
   
   ضع يديك على البار. اجلس مباشرة أمام البار ، في الاتجاه المعاكس. اجلب ذراعيك للخلف وامسك البار مع راحة يدك تحته. يجب أن تكون المسافة بين اليدين هي نفس المسافة بين الكتفين.

3. 

   ارفع شريط الدعم. من أجل السلامة ، اطلب من شخص ما مساعدتك أثناء التنقل. قم بإزالة الشريط من الحامل بعناية. امسكها بقوة حتى لا تتراجع.

4. 

   
   
   اخفض البار. قم بخفض الشريط برفق خلف الرأس. توقف عندما يكون مرفقيك متعامدين. يمكن أن يؤدي خفض الشريط إلى ما بعد تلك النقطة إلى إصابة الكتفين.

5. 

   ادفع الوزن لأعلى مرة أخرى. زفر مع دفع الوزن لأعلى بحركة دقيقة ومستمرة. حاول الحفاظ على الشريط ثابتًا. افرد ذراعيك بالكامل لأعلى دون قفل مرفقيك.

6. 

   
   
   أعد الوزن للدعم. بعد الانتهاء من التمرين ، اصطحب الشريط إلى المنصة مرة أخرى. أمسكها بقوة حتى يتمكن الشخص المرافق لك من إعادتها. ضع يديك على الشريط ، وقم بتحريره فقط عندما يتم وضعه بشكل آمن في الحامل.

7. 

   لا تمارس الرياضة بشكل مفرط. خطر الإصابة المرتبطة بهذا التمرين مرتفع ، لذا مارس مجموعة أو مجموعتين من التكرار. اختر وزنًا أخف من الوزن المستخدم في التطوير المشترك. تدرب في بداية روتين التمرين ، بعد الإحماء وقبل أن تبدأ بالتعب.

طريقة 2 من 3: تنفيذ التطوير من الخلف

1. 

   ضع الشريط على الأرض واضبط الوضع. ضع الشريط على الأرض ، أمامك تمامًا وليس على دعامة الماكينة. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. أدر أصابع قدميك إلى الخارج قليلًا ، مع إبقاء قدميك مستوية على الأرض وموازنة وزن جسمك على كعبيك.

2. 

   ارفع البار. ثني ركبتيك للوصول إلى العارضة بيديك ، مع وضعهما على مسافة عرض الكتفين. مددي ساقيك ، واسحب البار لأعلى حتى تستقيم. ضع ذراعيك أمامك أثناء إمساك البار.

3. 

   ضع الشريط خلف العنق. اثنِ مرفقيك لرفع الوزن إلى صدرك. افرد ذراعيك لتستمر في رفع القضيب ، وحركه باستمرار حتى يتجاوز ارتفاع رأسك. اخفض البار ببطء عن طريق دفع كتفيك للخلف ، واترك مرفقيك ينحنيان بزاوية 90 درجة لوضع الشريط خلف رقبتك.

4. 

   ارفع الوزن. ارفع الشريط بقوة في حركة عمودية مستقيمة. ارفع ذراعيك لأعلى ، ومدّهما بالكامل فوق رأسك (لكن دون قفل مرفقيك). تحرك بثبات ، مما يمنع الشريط من السقوط للأمام أو للخلف.

5. 

   ضع الوزن مرة أخرى على الأرض. في نهاية التكرار ، ارفع الشريط فوق رأسك تمامًا. أنزل البار ببطء ، ورفعه إلى صدرك وخفضه حتى تمد ذراعيك. ثني ركبتيك ، ضع الشريط على الأرض وقف مرة أخرى.

6. 

   حاول زيادة عدد مرات التكرار. في البداية ، قم بعمل مجموعات من 3 إلى 5 ممثلين. عندما تكون مرتاحًا أكثر للحركة ، زدها إلى 6 إلى 10 مرات. ابدأ بأوزان أخف حتى تعتاد على وضع التمرين وتنفيذه.

طريقة 3 من 3: ممارسة التمرين بأمان

1. 

   استشر الطبيب. من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تدريبي للوزن ، خاصة إذا كنت قد تعرضت بالفعل لإصابات أو أمراض. اسأل عما إذا كان هذا النوع من التمارين سيؤدي إلى تفاقم تلف المفاصل أو العضلات ، أو إذا كان آمنًا للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة (ارتفاع ضغط الدم ، على سبيل المثال). إذا كنت تعتقد أنك تعرضت لإصابة أثناء ممارسة الرياضة ، فاستشر طبيبك على الفور.
   • مرونة الكتفين ضرورية لممارسة هذا التمرين ، لذلك لا تتدرب إذا أصيبوا.
   • إذا كان كتفيك منحنيين للأمام ، فمددي صدرك وأمام كتفيك لتنمية المرونة الكافية قبل ممارسة هذا التمرين.

2. 

   اختر الوزن. للحصول على أفضل تنمية للعضلات والقوة ، اختر وزنًا يسبب الإرهاق عند التكرار الثامن تقريبًا. يعتمد الوزن بشكل خاص على عدة عوامل ، بما في ذلك خبرتك وكتلة جسمك والقوة الكلية. في البداية ، مارس التمرين بوزن خفيف ، مع القيام بعدد أكبر من التكرارات لتقوية الأنسجة الضامة في الكتفين وأعلى الظهر. إن تعلم الأسلوب الصحيح باستخدام الأوزان الخفيفة سيطور ذاكرة العضلات ، مما يجعل التمرين أكثر أمانًا عند ممارسته بوزن أكبر

3. 

   ابحث عن شخص ما لمساعدتك. سيقلل التمرين المصاحب من فرص الإصابة بشكل كبير ، لأنه يمنع الوزن من السقوط أو أنك تعاني من إجهاد عضلي. اطلب من صديق أو زميل في صالة الألعاب الرياضية مرافقتك أثناء التمرين وتقديم مساعدتهم عندما يذهبون إلى التدريب. اختر شخصًا تثق به وتربطك به علاقة جيدة ، لأن التواصل بين الطرفين مهم جدًا.

4. 

   انتبه لعلامات الإصابة المحتملة. بعد تدريب الوزن ، تستغرق العضلات عادة من 24 إلى 48 ساعة للتعافي. إذا كانت مفاصلك أو عضلاتك لا تزال مؤلمة بعد هذه الفترة ، أو إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الرقبة بعد تدريب الوزن ، فاستشر الطبيب. احصل على رعاية طبية على الفور إذا لاحظت تورمًا مؤلمًا في بطنك ، والذي يمكن أن يكون فتقًا.

نصائح

• تدرب على التطوير بأمان ، بدءًا من الأوزان الخفيفة وزيادتها تدريجياً.
• تذكر أن تتنفس بشكل صحيح للتحكم في ضغط الدم. لا تحبس أنفاسك أبدًا أثناء هذا التمرين.
• يمكن اعتبار التطور وراء تمارين الكتف الأخرى. نطاق حركة الكتفين آمن ومريح أثناء هذا التمرين.

تحذيرات

• قد يكون رفع الوزن خلف رأسك محفوفًا بالمخاطر بالنسبة لمفاصل الكتف والرقبة والعمود الفقري العلوي والمرفقين.
• يؤدي رفع الوزن فوق رأسك إلى تحفيز القلب بشكل كبير ، مما قد يؤدي إلى زيادة كبيرة في ضغط الدم. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل ذات صلة ، فاحذر عند ممارسة هذا التمرين.