المحتوى

• خطوات
• نصائح

من الطبيعي أن يكون لديك إطار ، لكن ليس من الخطيئة التخلص من هذه الدهون. من المستحيل أن تفقد كل دهون البطن في غضون أسبوعين ، لكن يمكنك تحسين الوضع كثيرًا بفقدان الوزن بشكل عام. كل ما عليك القيام به في الأسبوعين المقبلين هو تناول الأطعمة المناسبة (وخفض السعرات الحرارية بالطبع!) ، وتكثيف ممارسة الرياضة وتغيير بعض جوانب نمط حياتك. ثابر على النظام لتحقيق نتيجة أفضل على المدى الطويل!

خطوات

طريقة 1 من 3: اتباع نظام غذائي للقضاء على دهون البطن

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   لورا فلين
   مدرب شخصي

   يوافق خبيرنا على: ستجعلك تمارين الجذع تبدو أكثر تحديدًا ككل. يؤدي الجمع بين النظام الغذائي الصحي والمقاومة وتمارين القلب والأوعية الدموية إلى حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم ، كما تؤدي تمارين الجذع إلى تضخم عضلات البطن.

2. 

   قم بتمارين صغيرة على مدار اليوم. غيّر المصعد صعودًا السلم وامش أكثر في هذين الأسبوعين. المشي لمدة 10 إلى 20 دقيقة بعد الغداء للهضم ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي.
   • انزل من محطة واحدة قبل الحافلة أو مترو الأنفاق واذهب سيرًا على الأقدام.
   • اترك السيارة في الجراج لتذهب إلى الأماكن الأقرب لمنزلك.
   • إذا أمكن ، امشِ أو اركب الدراجة للذهاب إلى العمل.
   • اترك السلالم الكهربائية والمصعد هناك واصعد السلالم القديمة الجيدة.

طريقة 3 من 3: تغيير نمط حياتك

1. 

   
   
   احصل على القدر المناسب من الساعات و تقليل مستوى التوتر. النظام الغذائي والتمارين الرياضية أمران حاسمان ، لكن مستويات النوم والتوتر تلعب أيضًا دورًا مهمًا في كيفية استخدام الجسم للدهون وتخزينه. قلة النوم وارتفاع مستوى التوتر يزيدان الكورتيزول مما يجعل الجسم يخزن الدهون في البطن. هل تعلم بالفعل أن موقفًا معقدًا سيظهر في العمل أو في المنزل خلال الأسبوعين المقبلين؟ افعل كل شيء للتعامل معها بشكل جيد.
   • مارس ما لا يقل عن عشر دقائق من التأمل اليقظ يوميًا. تساعدك اليوجا أيضًا على الاسترخاء وحتى تقوية عضلاتك وحرق السعرات الحرارية!
   • حدد موعدًا مع الطبيب لمعرفة ما إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم ، مثل الأرق وانقطاع النفس ، مما يؤدي إلى تدهور جودة راحتك.

2. 

   
   
   تجنب الأنظمة الغذائية السائلة والتخلص من السموم والحلول المماثلة. إنها تساهم في إنقاص الوزن فقط عندما تقترن بنظام غذائي صحي ، لأنها لا توفر جميع العناصر الغذائية الضرورية. لا تسقطوا في وعود ذلك النظام الغذائي الجديد والشهير ، لأنه لا توجد معجزة!
   • الأساليب العصرية تضر أكثر مما تنفع ، خاصةً عندما لا تستهلك السعرات الحرارية اللازمة أو تقطع مجموعة غذائية كاملة.

3. 

   لا تجوع. تناول القليل من الطعام يجعل الجسم يخزن المزيد من الدهون. من الأفضل بكثير تناول وجبة فطور جيدة ، وإعداد وجبات خفيفة ووجبات صحية. لا تستهلك أقل من 1200 إذا كنت امرأة ، أو 1500 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت رجلاً. إن تقليل 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا هو عجز صحي. نظرًا لأن نظامك الغذائي سيستمر لمدة أسبوعين فقط ، قلل من 700 إلى 1000 سعر حراري يوميًا.
   • تخلص من تلك الأطعمة التي تكتسب وزناً فقط ولا تضيف شيئًا. على سبيل المثال ، استبدل المايونيز بالخردل وتناول الساندويتش مفتوحًا. استبدل الخبز بورق الخس أو غلافه.
   • حضري أرز القرنبيط عند تحضير الحساء أو الوخز أو استخدامه كطبق جانبي.
   • اصنع عش الكوسة أو السباغيتي بدلاً من معكرونة القمح التقليدية لخفض المزيد من السعرات الحرارية.
   • استخدم حاسبة عجز السعرات الحرارية واكتشف المقدار الذي تحتاج إلى تناوله يوميًا لفقدان الوزن.

4. 

   لا تكن مهووسًا عد السعرات الحرارية. يعد التخفيض ضروريًا لفقدان الوزن ، ولكن عليك الانتباه إلى الجودة أكثر من الاهتمام بالكمية. أيضًا ، كونك تحت السيطرة المفرطة يجعلك أقل سعادة لتناول الطعام ويجعلك حزينًا على نفسك عندما لا تصل إلى هدفك. من الضروري مراقبة الطعام ، لكن الاهتمام المفرط بالأرقام سيء. الشيء الأكثر أهمية هو تناول وجبات صحية خلال الأسبوعين المقبلين (ثم بالطبع).
   • على سبيل المثال ، 100 سعر حراري من تفاحة ليس لها نفس التأثير على الجسم مثل 100 سعرة حرارية من فطيرة التفاح. يحتوي التفاح على سكريات طبيعية والكثير من الألياف ، بينما تحتوي الفطيرة على السكر المكرر والدهون المشبعة والكربوهيدرات البسيطة.

5. 

   تدرب على الأكل الواعي لجعل الوجبات أبطأ وتشعر بالامتلاء بحصة أصغر. عندما تكون في عجلة من أمرك أو يشتت انتباهك بسبب شيء ما ، يصبح تناول الطعام أقل متعة. من الأفضل تناول الطعام بشكل أبطأ والانتباه إلى قوام الطعام وطعمه. الأشخاص الذين يستخدمون هذه التقنية يأكلون ببطء أكثر وينتهي بهم الأمر بتناول كميات أقل.
   • قم بإيقاف تشغيل الهاتف الخلوي والتلفزيون والكمبيوتر والراديو وأي مصادر أخرى للإلهاء.
   • أحضر كل ما تحتاجه إلى الطاولة حتى لا تضطر إلى مغادرة مقعدك أثناء الوجبة.
   • امضغ جيدًا وركز على المذاق والقوام.
   • كن ممتنًا لإتاحة الفرصة لك لوضع كل عنصر على طبقك. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل البنجر ، ففكر في جميع الإجراءات والجهود اللازمة لزراعته ونقله وإعداده.

6. 

   كف عن التدخين لتفقد بضعة أرطال. قد تجد أن التدخين يساعدك على إنقاص الوزن ، لكن المدخنين لديهم دهون حشوية أكثر من غيرهم. ألا تريد إنقاص الوزن؟ تخلص من الإدمان!
   • اشترِ مستحلبات النيكوتين أو علكة أو لاصقات.
   • حاول أن تعرف ما الذي يجعلك ترغب في تناول السيجارة وتوصل إلى استراتيجية للمقاومة. على سبيل المثال ، إذا كنت تدخن أثناء القيادة ، فقم بمضغ العلكة لإبقاء فمك مشغولاً أو غن أغنيتك المفضلة.

7. 

   لا تتوقع فقدان الوزن بشكل موحد. من الطبيعي أن تنقص محيط الخصر لديك في الأسبوعين الأولين أكثر من بعده ، حتى لو واصلت تكريس نفسك. إذا كان وزنك 5 كجم على الأقل ، فيجب أن تحصل على نتيجة أكثر أهمية في الأسبوع الأول أو الثاني. إنه أمر طبيعي ، لذا لا تستسلم!
   • اخرج من تأثير الهضبة في عملية إنقاص الوزن عن طريق إعادة تقييم عادات الأكل والأنشطة البدنية وتقليل السعرات الحرارية وتكثيف تدريباتك. من غير المحتمل أن توقف سيارتك في وقت مبكر من الأسبوع الثاني ، ولكن مع استمرار النظام ، من المفترض أن يبدأ التقدم في الضعف في نهاية الشهر الأول.

8. 

   لا تكن مهووسًا بالأرقام التي يظهرها المقياس. إنه لأمر رائع أن ترى نتيجة جيدة على الميزان ، لكن القيمة التي يعطيها لا تقول شيئًا عن كمية المياه التي فقدتها أو الأنواع المختلفة من الدهون الموجودة في جسمك. إن الحفاظ على وزنك كل يوم خلال هذين الأسبوعين ليس مفيدًا جدًا لأنك تفقد وزنك أكثر أو أقل اعتمادًا على ما تأكله وكمية الماء التي يحتفظ بها الجسم. احصل على الميزان مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
   • الدهون من الساقين والأرداف والذراعين أقل ضررا من "بطن البيرة".
   • يعد قياس محيط الخصر باستخدام شريط القياس طريقة جيدة لمراقبة مستوى الدهون في تلك المنطقة. لف الشريط حول البطن عند مستوى السرة وليس الجزء الضيق. لا تفرط في شد أو تقليص بطنك.
   • إذا كنت امرأة ، فإن محيط الخصر 90 سم أو أكثر هو علامة على أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن. بالنسبة للرجال ، ينصح بحد أقصى 100 سم.

نصائح

• حدد موعدًا مع الطبيب قبل بدء نظام غذائي أو إضافة تمرين جديد إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو مشكلة في المفاصل. ربما سيطلب منك إجراء جلسات علاج طبيعي لتجنب الإصابة أو استشارة أخصائي تغذية.
• اشرب دائمًا الكثير من الماء. الجفاف يجعل الجسم يحتفظ بالماء ويبدو أنك قد اكتسبت وزناً.
• أضف عصير الحمضيات إلى الماء للحصول على المزيد من فيتامين سي ومضادات الأكسدة. اعصري القليل من البرتقال أو الكيوي أو الليمون أو اليوسفي.