مؤلف:
Alice Brown
تاريخ الخلق:
27 قد 2021
تاريخ التحديث:
13 قد 2024
المحتوى
- مع رفع ذراعيك ، أمسك دمبل ثقيل في كل يد.
- ارفع الدمبلز بقدر ما تستطيع. إذا كانت ثقيلة بدرجة كافية ، فلن تتمكن من الوصول إلى ارتفاع الكتف ؛ إذا استطعت ، فذلك لأنها خفيفة جدًا.
- قم بثلاث مجموعات مع ستة إلى عشرة عدات.
- اجلس على آلة التجديف وامسك بالقضيب من نهايته.
- قم بالتمارين كالمعتاد ، واسحب الشريط للخلف ، واستخدم وزنًا كافيًا لدفع العضلات أكثر قليلاً.
- قم بثلاث مجموعات مع ستة إلى 10 عدات ، أو بقدر ما تستطيع.
قم بعمل شد الكتف الخلفي. تحدث الدالية الخلفية أيضًا فرقًا في حجم الكتفين. الفرق بين هذا التمرين والشد الجانبي هو أنك يجب أن تميل للأمام.
- اجلس وانحن للأمام حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض.
- اختر أوزانًا ثقيلة يمكنك رفعها عدة مرات على الأقل.
- ابدأ برفعها بفتح ذراعيك حتى تكاد تتماشى مع ظهرك.
- قم بعمل مجموعات من ثمانية إلى عشرة عدات لكل جانب.
- ارفع الدمبلز للأمام وراحتي لأسفل.
- عندما تصل إلى ارتفاع الكتف ، أنزل يديك ببطء حتى تعود إلى جانبيك.
- قم بثلاث مجموعات مع ثمانية إلى عشرة عدات لكل جانب.
قم بتطوير الدمبل. يعمل رفع الأثقال فوق رأسك على تحريك عضلات كتف عديدة ، مما يجعلها أكبر. كما في السابق ، أمسك دمبل في كل يد وقم بمحاذاة قدميك مع كتفيك.
- مع فتح ذراعيك ورفع يديك (كما لو كنت تتعرض للسرقة) ، أمسك الدمبلز ، وارفعها فوق رأسك وقم بخفضها ببطء حتى تصبح كما كانت من قبل.
- قم بثلاث مجموعات مع ثمانية إلى عشرة عدات.
- أمسك الشريط بيديك أعرض من المعتاد واسحب جسمك لأعلى حتى تلمسه ذقنك. كرر عدة مرات قدر ما تستطيع.
- حاول التدرب على آلة قضيب ثابتة. يسهل العمل للمبتدئين الذين لا يزالون غير قادرين على الرفع ، ويوفر دعمًا للوزن. سيساعدك هذا على التقدم ببطء. يجب أن تحتوي كل صالة ألعاب رياضية على واحد من هؤلاء.
تطوير العضلة الدالية المقلوبة. تمرين الضغط رائع لتشغيل عضلات البطن والأطراف العلوية مع ثقل الجسم نفسه ، ولكن هذا التمرين يعمل على تنشيط عضلات الكتف بشكل أكبر.
- سوف تحتاج إلى كرسي ثقيل. قف في وضع الدفع أمام الكرسي وضع قدميك عليه.
- مع وضع يديك على الأرض ، استخدمهما لجمع الجزء العلوي من جسمك حتى تصل إلى الكرسي تقريبًا ، تاركًا جسمك مثنيًا وقدميك على الكرسي ويديك على الأرض.
- اثنِ ذراعيك ، وأنزل وجهك على الأرض ومدّهما للخلف.
- قم بثلاث مجموعات مع ثمانية إلى عشرة عدات.
- ضع في اعتبارك أن هذا النوع من التمارين يجب أن يتم بحذر. يمكن أن يؤدي فقدان الموقف أو السيطرة على الأرض ، حتى ولو لثانية واحدة ، إلى إصابة عنقك وعمودك الفقري بشكل خطير.
طريقة 2 من 3: زيادة الأكتاف من خلال الملابس
استخدم وسادات الكتف. إنها حل قديم للأكتاف الضيقة ، وفي بعض الأحيان ، تأتي متصلة بالفعل بالملابس مثل السترات والسترات. تقبل السترات الصوفية والقمصان الصوفية أيضًا استخدام وسادات الكتف الفضفاضة.
- يعد الاعتدال أمرًا ضروريًا لعمل ذلك ، لذا اختر وسادات الكتف المناسبة ولا ترتديها مع الملابس التي تجعلها واضحة.
اختر الملابس التي تبرز جسدك. يمكن للقطع العريضة جدًا أن تجعل الكتفين يبدوان أضيق. اختر البنطلونات والقمصان ذات المقاس الضيق.
- حاول اختيار الملابس الضيقة حول الخصر لإبراز الكتفين ، وتشكيل V.
ارتدِ ملابس ذات خطوط أفقية. يمكن للخطوط الموجودة على الصدر والكتفين إبرازها وجعلها أوسع ، لذا ابحث عن شيء بهذا النمط.
ارتدي القمصان البيضاء. يمكن أن يعطي اللون الأبيض أيضًا انطباعًا بأن كتفيك والجزء العلوي من الجسم بالكامل أكبر. يمكن للقمصان الرسمية والقمصان البيضاء أن تحدث فرقًا في مكياجك.
لباس ذو طبقات. في فصل الشتاء ، يمكن أن تساعد طبقات الملابس المتنوعة في إبراز الكتفين. ارتدِ قميصًا بأكمام طويلة وقميصًا بأكمام قصيرة أو مع كنزة من النوع الثقيل أو جاكيت من الصوف.
- فكرة أخرى هي استخدام بلوزة بأكمام طويلة مع بلوزة بأكمام قصيرة وقميص من الفانيلا. راقب الياقات عند القيام بذلك ، حتى لا يكون لديك مظهر غريب للأطواق المتداخلة.
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
فقدان الوزن إذا كانت أعلى من المثالية. وجود دهون حول الخصر يجعل الكتفين يبدوان أضيق. لذلك فالأمر المثالي هو أن تفقد تلك الدهون أثناء نحت العضلات. سيكون خصرك أنحف وستحصل على شكل V الذي توفره الأكتاف العريضة.
- من الضروري تقليل الاستهلاك اليومي للسعرات الحرارية حتى تبدأ بالحرق من خلال ممارسة الرياضة البدنية. احتفظ بمفكرة طعام لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وكم يجب عليك خفضها.
- تناول المزيد من الخضراوات الخالية من النشويات مثل الفاصوليا الخضراء والقرنبيط والفلفل والكوسا. بالإضافة إلى ذلك ، استبدل البروتينات الخالية من الدهون بالبروتينات الدهنية ، مثل الدجاج منزوع الجلد والديك الرومي والتوفو وبياض البيض.
يقف مستقيما. يمكن أن تؤدي الوضعية الجيدة إلى تنحيف الشكل وزيادة الكتفين ، لذا حاول ترك الكتفين خلفك وانتفاخ الصدر.
- على مدار اليوم ، احرص على تعديل وضعيتك. اترك تذكيرًا على مكتبك أو قم ببرمجة هاتفك لتذكيرك بإصلاحه.
طور ثقتك بنفسك. الإفراط في الثقة يمكن أن يغير الطريقة التي يراك بها الناس ، بالإضافة إلى كونه حاسما للشعور بالرضا عن نفسك. إذا اهتزت لك لسبب ما ، فحاول تحسينها لتبدو أفضل.
- اكتب رسالة إلى نفسك ، ولكن من وجهة نظر الشخص الذي يهتم لأمرك ، يعرف أفضل نسخة لديك ويريدها أن تبرز. ماذا سيقول ذلك الشخص؟ ما هي صفاتك التي ستشير إليها؟ عندما تنتهي ، ضع الرسالة جانبًا واقرأها مرة أخرى بعد بضعة أيام لتشعر بمزيد من الثقة.
تحذيرات
- قبل أن تبدأ التمرين ، تحدث إلى الطبيب.
