مؤلف:
Florence Bailey
تاريخ الخلق:
26 مارس 2021
تاريخ التحديث:
1 قد 2024
المحتوى
- يجب أن تحدث هذه المرحلة في حركة سريعة. ومع ذلك ، من المهم أن تتجنب محاولة القيام بذلك بسرعة كبيرة ، وإلا فلن يكون ذلك بمثابة قوة دفع وقد يؤدي إلى حدوث احتكاك.
- أبقِ ذراعيك تحتك تقريبًا ، بدلًا من التمسيد الجانبيين.
ادفع ذراعك للأعلى وللأعلى وتحرك للخلف لإكمال الضربة. هذه هي المرحلة الثانية من "الدفع" ، حيث من الممكن زيادة السرعة في السكتة الدماغية. بمجرد أن تصل يدك إلى خط الوسط لجسمك ، ستتوقف عن السحب وتبدأ في دفع الماء. استمر في دفعها للخارج وللأعلى حتى تصل الذراع إلى خط الفخذ. سيكون هذا الجزء من السكتة الدماغية هو أسرع مرحلة ويمكن أن يكون أيضًا الأقوى عند دفع جسمك للأمام.
- ركلة من الوركين والفخذين. لا ترفس من الركبتين ، وهو ما يسمى بركلة الدراجة ، لأن هذا سيؤدي إلى مزيد من الاحتكاك. يمكنك حتى ثنيها قليلاً أثناء الحركة ، لكن لا ينبغي أن تكون مصدر قوتك.
قم بتدوير الجسم تماشياً مع السكتة الدماغية. سيساعدك تدوير جسمك بشكل صحيح في العديد من الجوانب المهمة للحركة. أولاً ، يمكنك تطبيق المزيد من القوة على السكتة الدماغية. ثانيًا ، سيقلل من المقاومة. وثالثًا ، سيسمح لك بالتنفس بشكل صحيح. أثناء قيامك بتدوير جسمك إلى اليسار واليمين بضربات متناوبة ، سيتحرك جسمك في الماء حوالي 30 درجة من السطح ، على كلا الجانبين. تذكر أن تسبح بشكل أساسي على معدتك وليس بشكل جانبي.
- قم بتدوير الجسم للأمام أيضًا. يجب أن يمتد الذراع والكتف إلى الأمام ، ويجب تدوير الجسم للأمام بعد دخول اليد والذراع إلى الماء.
- يجب أن يظل كتفك الممتد بالقرب من خدك. لا تدفعه بعيدًا ، أو سيزيد من المقاومة.
- ركز على تدوير الجسم من الوركين وليس الكتفين.
طريقة 3 من 3: التنفس والممارسة
قم بتدوير جسمك على السطح واستنشاقه من خلال فمك. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على عضلات رقبتك ورأسك مسترخية. إذا أدرت رأسك للتو ، فسوف تضع ضغطًا غير ضروري على رقبتك. إبقاء الجبهة وتاج الرأس مغمورة قليلاً أثناء التنفس. تخيل أن لديك كأسًا من النبيذ متوازنًا على جانب رأسك لا يمكن أن ينسكب.- لا تطرف في الدوران. يجب عليك إمالة جسمك 30 درجة في أي من الاتجاهين.
- لا تحبس أنفاسك لفترة أطول من اللازم. تنفس مع كل سكتة دماغية إذا شعرت بالحاجة.
- لا ترفع رأسك - سيؤدي ذلك إلى سقوط الوركين والساقين وسيتعين عليك الكفاح لاستعادة توازنك.
- استمر في الحفاظ على جسمك وذراعيك مستقيمين أثناء التنفس. حافظ على جسمك مستقيماً ولا تفقد تمددك أثناء التنفس.
انفخ الفقاعات بفمك وأنفك لإخراج الهواء. إذا حبست أنفاسك ، فقد يزيد ذلك من قلقك أثناء السباحة ، مما سيبطئك ويشتت انتباهك. من الممكن ممارسة عادة إطلاق الفقاعات في المياه الضحلة. ازفر 70٪ من فمك و 30٪ عبر أنفك ، مما يجبر 20٪ الأخيرة على الخروج بقوة أكبر. اغمس وجهك وتغمغم بأنفك أو فمك لخلق تدفق سلس للفقاعات.
- أثناء غمرك بالمياه ، تذكر أن تخرج أكبر قدر ممكن من الهواء ، حتى لا تضطر إلى الزفير عندما يجب أن تتنفس.
مارس أساليب التنفس والسكتة الدماغية. العمل على أجزاء معزولة من تقنيات التنفس والسكتة الدماغية التي تمارس على اليابسة وفي الماء. سيساعدك التركيز على أجزاء مختلفة من السكتة الدماغية التي تحتاج إلى تحسين على أداء حركة أقوى وأكثر اكتمالاً.
- تدرب على حركة الذراع وتحويل الجسم ووضع الرأس على الأرض. انحني للأمام عند مستوى الخصر ومر بالمراحل الخمس للسكتة الدماغية: حركات الدخول ، والأسفل ، والداخل ، والخلف ، والإفراج. تدرب على تدوير جسمك بشكل صحيح وحافظ على ثبات رأسك أثناء التنفس الجانبي. قم بتدوير كتفيك للعمل على تمريرة أطول. بالغ في الدوران أثناء التمرين وسيخلق ذاكرة عضلية عند السباحة.
- مارس تمارين التنفس. ادفع نفسك من الحائط بقدميك ومد يديك وذراعيك أمامك. استخدم ذراعك الأيسر للقيام بالسكتة الدماغية ، وفي المرة الثانية ، تنفس من الجانب الأيسر. تدرب على صنع الفقاعات باستخدام فمك وأنفك فقط ، والتنفس بعمق من فمك. ثم بدّل الجوانب وقم بنفس التمرين على الجانب الأيمن. سيساعدك هذا على الشعور براحة أكبر مع تقنيات الشهيق والزفير ، بالإضافة إلى إنشاء نمط للتنفس. ركز على الدوران بما يكفي لاستنشاق نفس كامل.
- مارس تمارين الركل. ادفع نفسك من الحائط بقدميك ومد يديك وذراعيك أمامك. أبقِ رأسك تحت الماء ، خذ ضربات قوية طالما أن أنفاسك تسمح بذلك. لا يجب أن تركز على أن تكون سريعًا ، ولكن على استخدام الأسلوب الصحيح. حافظ على أصابع قدميك متقلصة ، وقدميك متجهة إلى الداخل (تلامس أصابع القدم تقريبًا) ، والوركين لأعلى والركلة دائمًا مرتفعة. تذكر إبقاء ساقيك مسترخيتين والركل من الفخذين. كرر هذا التسلسل من 3 إلى 4 مرات.
ارتدِ نظارات السباحة عند السباحة. لا تحتاج إلى ارتداء نظارات السباحة لممارسة السباحة الحرة ؛ ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى إغلاق عينيك للسباحة ، فقد يجعلك ذلك قلقًا. نتيجة لذلك ، سيكون من الصعب عليك التركيز على الحركات الصحيحة. يمكن أن يساعدك ارتداء النظارات الواقية على البقاء متوازنًا وموجهًا. ستعرف متى تتوقف ، حيث ستتمكن من رؤية جدران المسبح ولن تقلق بشأن الاصطدام مع السباحين الآخرين.
- اضبط عرض النظارات الواقية عن طريق سحب الأشرطة حتى تناسب رأسك بقوة وراحة.
- اضبط أيضًا دعامة الأنف. اسحب جانبي المقبض ، إذا كان الدعم بهذا التكوين. سيكون بالمقياس المناسب إذا كانت النظارات ، عند الضغط عليها ، قادرة على إغلاق العينين دون أي مشكلة.
- ثبت النظارات برأسك عن طريق وضع كل جانب فوق عينيك والضغط عليهما حتى الختم. ثم ، بإبهامك ، أحضر الأشرطة خلف رأسك لإبقائها ثابتة في مكانها.
نصائح
- عندما تبدأ بالقفزة ، أنزل ذقنك إلى رقبتك لمنع النظارات من الخروج من مكانها.
- حافظ على استقامة جسمك لزيادة سرعتك ، لكن لا تنس تدوير قلبك لتمديد ذراعيك.
- افرد ذراعيك قدر الإمكان لجعل السكتة الدماغية تمتد أكثر. الضربة الكبيرة ضرورية للسرعة.
- عندما تقوم بالدوران ، أخرج الزفير من أنفك.
- حاول ألا تضرب الماء بذراعيك ، وإلا فقد يبطئك. حاول الانزلاق بذراعيك ، متحركًا مع الماء.
- يفضل بعض الناس الركلات القوية على القصيرة ، لأنها تساعد في الحفاظ على الطاقة وتقليل الحاجة إلى الأكسجين. قد تكون أبطأ قليلاً ، لكنها أكثر فعالية.
- تدرب على الضربات على اليابسة في البداية ، أو قم بزيارة أكاديمية السباحين.
- يجب أن يميل وجهك 45 درجة نحو أرضية حمام السباحة. إذا لم يكن رأسك في المكان المناسب ، فإن السكتات الدماغية تكون أقل كفاءة.
- حافظ على مرفقيك مرفوعين أثناء السكتة الدماغية.
