المحتوى

• خطوات

التأمل هو بمثابة تمرين للعقل ، ويمكن استخدامه لتحسين التركيز والأداء المدرسي ، بالإضافة إلى تقليل القلق والتوتر اليومي. لا يحتاج أي شخص إلى أن يكون متدينًا للتأمل: هذه التقنية متاحة لأي شخص يريد تعلمها ولها العديد من الفوائد ، مثل زيادة التركيز وتحسين الوظائف المعرفية. إذا كنت تريد أن تتعلم التأمل ، فابحث عن مكان وزمان مناسبين ، وتعلم مراقبة أنفاسك ، وأخيراً ، اجعل حياتك اليومية يقظة.

خطوات

طريقة 1 من 3: التعود على ممارسة التأمل

1. 

   ابحث عن بيئة مناسبة. يمكنك التأمل في أي مكان تشعر فيه بالراحة ، ولكن يمكن أن تساعدك البيئات الهادئة نسبيًا مع القليل من المشتتات. قرر ما إذا كنت تريد التأمل في غرفة النوم أو غرفة المعيشة أو في الحديقة أو في أي مكان آخر.
   • خيار آخر هو حضور مركز التأمل. هناك مراكز علمانية ودينية للممارسة ، والعديد منها يقدم جلسات مفتوحة يمكنك فيها التأمل مع أشخاص آخرين ، بالإضافة إلى الدورات والفعاليات.
   • إذا كنت ترغب في ممارسة التأمل مع الآخرين ، فتحقق من قائمة مراكز التأمل على موقع الدراسات البوذية ، أو ابحث على الإنترنت للعثور على خيارات أخرى في منطقتك.
   • كثير من الناس يتأملون في المطارات والحدائق والمستشفيات وغيرها من الأماكن المزدحمة. بعد تعلم هذه التقنية ، يمكنك أيضًا التأمل في بيئات مختلفة ، لكن الأفضل هو أن تبدأ في مكان هادئ ومريح.

2. 

   
   
   تمتد. قم ببعض تمارين الإطالة في البداية ، وقم ببعض التمارين البسيطة قبل الجلوس على الكرسي أو الوسادة. قبل التأمل ، قم بتمرينين من التمارين الثلاثة التالية:
   • قم بوضع البقرة. ضع ركبتيك ويديك على الأرض مع إبقاء يديك أمامك. خذ شهيقًا واجلب عمودك الفقري وبطنك نحو الأرض ، وانظر للأمام ورفع صدرك في نفس الوقت.
   • قم بعمل وضع القطة. يمكن ممارسة هذا التمرين مباشرة بعد وضعية البقرة. ضع ركبتيك ويديك على الأرض مع إبقاء يديك أمامك. أثناء الزفير ، ضع رأسك لأسفل وارفع عمودك الفقري نحو السقف ، مع تقويس ظهرك.
   • شد كتفيك. قف واترك ذراعيك على جانبيك بزاوية 90 درجة مع جذعك. عندما تستنشق ، أدر ذراعيك ووجه راحتي يديك نحو السقف. ثم ، أثناء الزفير ، أدر ذراعيك إلى الجانب الآخر.
   • هز كتفيك. ارفع كتفيك لأعلى وأنت تستنشق ، كما لو كنت تريد أن تلمس السقف. انتظر لثانية ثم حرر كتفيك أثناء الزفير. كرر التمرين ثلاث مرات.

3. 

   
   
   حدد مقدار الوقت الذي تريد تخصيصه للتأمل. افعل هذا قبل التأمل - لا توجد قاعدة بخصوص وقت الممارسة ، لذا حاول أن تبدأ بخمس دقائق وانظر كيف تشعر. إذا كنت تحب ذلك وتريد قضاء المزيد من الوقت ، فحاول التأمل لمدة عشر أو خمس عشرة دقيقة في المرة القادمة.
   • على الرغم من أن بعض الممارسين المتمرسين يمارسون التأمل لأيام وأسابيع وحتى شهور ، يمكننا الحصول على جميع فوائد هذه التقنية تقريبًا مع فترات تدريب يومية قصيرة فقط.
   • تأمل لمدة خمس دقائق كل يوم ، ومع مرور الوقت ، حاول زيادة مدة الجلسات تدريجيًا.

4. 

   
   
   استخدم تطبيقًا أو مؤقتًا. قم بتشغيل مؤقت هاتفك الخلوي أو استخدم تطبيق تأمل محدد. يمكنك أيضًا اختيار الصوت الذي تريد سماعه في نهاية الجلسة ، مثل أغنية أو جرس أو منبه بسيط.
   • إذا كنت تستخدم مؤقت الساعة ، فاضبط عدد الدقائق التي تريد التأمل فيها.
   • إذا كنت تستخدم تطبيقًا معينًا ، فقد يقدم قائمة بأصوات الاسترخاء لتحديد بداية الجلسة ونهايتها.
   • هناك العديد من تطبيقات التأمل التي يمكن تنزيلها مجانًا على هاتفك الخلوي. تشمل الخيارات "Smiling Mind" و "Take a Break" و "Headspace" والمزيد. هناك أيضًا تطبيق يسمى "Stop، Breathe، Think" ، والذي يقدم تأملات موجهة مختلفة وفقًا لحالتك العاطفية الحالية.

5. 

   اختر وضعية بسيطة. اجلس بشكل طبيعي على كرسي ، مع وضع قدميك أمام جسمك ، أو اختر وضعية التأمل التقليدية ، مثل الجلوس القرفصاء على وسادة. بغض النظر عن الوضع ، اجلس دائمًا مع عمودك الفقري مستقيماً وصدرك مفتوحًا وجسمك مسترخي. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح ، فغيّر وضعك حتى تجد طريقة مريحة للجلوس.
   • أولئك الذين بدأوا ولم يتلقوا أي نوع من التعليمات قد يفضلون الجلوس على الكرسي. اختر كرسيًا مريحًا ، لكن ليس مريحًا جدًا (على سبيل المثال ، اختر كرسي المطبخ بدلاً من كرسي غرفة المعيشة). ضع كلا القدمين بقوة على الأرض أمام جسمك وأرح يديك على ساقيك.
   • البديل هو الجلوس على وسادة تأمل محددة ، مع إبقاء ساقيك متقاطعتين. لست بحاجة إلى أن تكون في وضع اللوتس ، فقط اجلس على الوسادة وقدميك متقاطعتين أمام جسمك. حافظ على عمودك الفقري في وضع مستقيم.

6. 

   اختر وضعية اليوجا. إذا كنت قد مارست اليوجا أو فنون الدفاع عن النفس بالفعل ، فقد تفضل الركوع أو البقاء في وضع نصف اللوتس أو اللوتس الكامل. هذه أوضاع تأمل تقليدية ، تُستخدم على نطاق واسع في اليوجا وغيرها من الممارسات ، ويشعر بعض الأشخاص بالراحة أثناء التأمل في أحد المواقف التي تم تعلمها خلال هذه الممارسات. ومع ذلك ، فإن أفضل خيار لأولئك الذين لم يجربوا أبدًا أيًا من هذه المواقف هو الجلوس على الكرسي أو القرفصاء على وسادة.
   • كن حذرًا إذا لم تكن قد جربت وضع نصف اللوتس أو وضع اللوتس الكامل مطلقًا ، وتجنبها تمامًا إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو الظهر.
   • في وضع اللوتس الكامل ، يجلس الشخص وساقيه متقاطعتان ، مستريحًا قدم واحدة على كل فخذ. ابدأ بالجلوس على الأرض ومد رجليك أمام جسمك ، ثم ضع كاحلك الأيمن على الجزء العلوي من وركك الأيسر. اثن ركبتك اليسرى واضغط عليها مقابل صدرك. ثم ضع كاحلك الأيسر فوق قصبتك اليمنى. قرِّب إحدى ركبتيك من الأخرى وضع يديك عليها ، مع إبقاء راحتي اليدين لأعلى.
   • في وضع نصف اللوتس ، يجلس الشخص القرفصاء مع قدم واحدة فقط على الفخذ المقابل. اجلس القرفصاء على الأرض وارفع إحدى رجليك بحذر وضعها على فخذك على الجانب الآخر من جسمك. اسمح لعظام الفخذ بالغرق نحو الأرض ، وقم بمد عمودك الفقري للحفاظ على الوضع المستقيم. أرخي وجهك وفكك.

طريقة 2 من 3: ممارسة التأمل

1. 

   اجلس مع وضع عمودك الفقري في وضع مريح. بعد الجلوس على الكرسي أو اتخاذ وضعية التأمل التقليدية ، قم بمحاذاة ظهرك وابحث عن وضع مريح. يجب أن يكون أسفل الظهر منحنيًا قليلاً إلى الداخل والجزء العلوي الخلفي للخارج. افتح الصدر واترك الرقبة منحنية قليلاً للأمام ، مع اتباع الرأس للانحناء. يجب أن يكون الجسم مسترخيًا نسبيًا ، وأن يظل منتصبًا طوال فترة التمرين.
   • تذكر أن تريح كتفيك وتترك ذراعيك ويديك. إذا شعرت بأي توتر ، هز كتفيك واسترخي قبل استئناف التأمل.
   • يجب أن يكون الجسم مسترخيًا ، ولكن ليس لدرجة تجعلك تشعر بالنعاس. وبالمثل ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ولكن ليس صلبًا.

2. 

   ضع لسانك على سقف فمك. ضع لسانك خلف أسنانك مباشرة - فهذا سيمنع فمك من الجفاف أثناء جلسة التأمل.

3. 

   ثبت عينيك في مكان ما أمام جسمك. مع إغلاق نصف عينيك ، انظر إلى بقعة على الأرض على بعد حوالي خمسة أقدام ، مع إبقاء عينيك بزاوية 45 درجة. لا تغمض عينيك ، ولكن تجنب النظر إلى أي شيء - فقط أبقِ جفونك مفتوحتين وثبتي عينيك على نقطة على الأرض أمام جسمك.
   • لا تنظر إلى أي شيء أمامك. إذا كنت توجه انتباهك إلى شيء ما ، فكر مرة أخرى في الإحساس بالتنفس.
   • لتجنب الإلهاءات أثناء ممارسة التأمل ، أرح نظرك على نقطة ليست مثيرة للغاية. البيئة التي بها نوع من الأضواء الإلكترونية أو الأشخاص الذين يتنقلون ستكون مشتتة للغاية - في هذه الحالة ، ابحث في مكان آخر للتأمل.

4. 

   احترس من أنفاسك. عندما تكون مسترخيًا وفي وضع مريح ، يمكنك البدء في مشاهدة أنفاسك. ركز انتباهك على حركة جسمك عندما يدخل الهواء ويغادر رئتيك.
   • يجب أن يتنفس الممارس من خلال الأنف في بعض تقاليد التأمل ، ولكن إذا كنت معتادًا على التنفس من خلال فمك أو كنت تواجه أي صعوبة ، فقط تنفس كما تراه مناسبًا.

5. 

   راقب العقل. قد تلاحظ شرود الذهن. إذا وجدت أنك تفكر أو تشعر بشيء ما ، صنف كل فكرة أو عاطفة على أنها "حافلة ذهنية". مثلما نفعل في المدينة ، يمكننا أن نقرر ما إذا كنا نريد ركوب "الحافلة" أو السماح لها بالمرور. عندما تأتي الحافلات وتذهب ، قد تشعر بمزيد من اليقظة أو الخجل.

6. 

   عد إلى التنفس. أثناء مرور الحافلات ، أعد انتباهك دائمًا إلى الإحساس بدخول الهواء إلى رئتيك وخروجه منهما. ركز على الإحساس بالتنفس واسمح للأفكار بالتدفق.
   • لاحظ أين يذهب العقل أثناء التأمل ، لكن لا تتبعه. لاحظ كل "حافلة" تصل إلى المحطة ، لكن لا تستقل أي منها. فقط راقب حركتهم واستمر في إعادة انتباهك إلى أنفاسك.

طريقة 3 من 3: تطبيق التأمل في الحياة اليومية

1. 

   استفد من مهارات الذهن في الحياة اليومية. تعلم كيفية التنفس والمراقبة والاستماع واتخاذ القرار وتطبيق هذه المهارات في الحياة اليومية:
   • تنفس بعمق وأبطئ عقلك. عندما تشعر بالتوتر الشديد أو الانشغال ، خذ لحظة لأخذ نفس عميق وإبطاء أفكارك وعواطفك.
   • راقب الأفكار والمشاعر. عندما نمارس التأمل ، نتعلم مراقبة العقل ونصبح أكثر وعياً بأفكارنا وعواطفنا.
   • استمع الى نفسك. عندما تتعلم التأمل وتبدأ في إيلاء المزيد من الاهتمام لأفكارك ومشاعرك ، ستجد أنه من الأسهل سماع صوتك السابق ، ومن يدري ، قد تجد أن هناك أشياء في الحياة تريد أن توليها المزيد من الاهتمام.
   • قرر ما تريد القيام به في الحياة. من خلال التأمل بانتظام ، ستحسن مهاراتك في اتخاذ القرار. هناك أدلة على أن أسلوب التأمل واليقظة يقوي الوظائف المعرفية وتلك المتعلقة باتخاذ القرار ، وبالتالي التأمل.

2. 

   خذ لحظة لممارسة تمرين التنفس ، وعد من سبعة إلى أحد عشر. مارس التمرين عندما تكون متوترًا أو قلقًا بشأن اختبار مهم أو حدث آخر في الحياة. خذ نفسًا طويلًا وعميقًا ، وعد إلى سبعة وأنت تستنشق. أثناء الزفير ، عد إلى أحد عشر. طرد كل الهواء من الرئتين ثم تنفس مرة أخرى. يستغرق النشاط دقيقة واحدة فقط وسيساعدك على الاسترخاء خلال يوم حافل.
   • كان هذا التمرين جزءًا من دراسة حول دور التأمل في تقوية الصحة العقلية للمراهقين.

3. 

   حاول التأمل بالمشي. ابدأ بأخذ نفسين عميقين ، مع الشعور بالهواء الذي يدخل جسمك بعمق ، وصولاً إلى بطنك. أرخ كتفيك ولاحظ شعور قدميك على الأرض. ثم ابدأ بالمشي ووجه انتباهك إلى أحاسيس الجسم المتحرك. عندما تلاحظ أن عقلك يشرد ، صنف أفكارك على أنها "حافلات ذهنية" وركز على الشعور بجسدك مرة أخرى. تحسس باطن قدميك على الأرض ولمسة الهواء على وجهك. انتبه قليلاً للمكان الذي تمشي فيه ، لكن لا تشتت انتباهك كثيرًا بالبيئة.
   • كان هذا النوع من التأمل أيضًا جزءًا من الدراسة البريطانية حول دور التأمل في تقوية عقول المراهقين.
   • امشِ في مكان مألوف - ستواجه صعوبة في التركيز إذا كنت في مكان جديد تمامًا.
   • اسمح بما لا يقل عن 20 دقيقة للمشي.
   • إذا كنت تتأمل بشكل متكرر ، فحاول المشي بالتأمل بعد التأمل التقليدي مباشرة.
   • إذا كنت تمشي إلى المدرسة أو العمل ، خذ وقتك في التأمل.

4. 

   تأمل في مترو الأنفاق. إذا ذهبت إلى العمل أو إلى مدرسة مترو الأنفاق وحصلت على مكان للجلوس ، فاغتنم الفرصة للتأمل - استخدم مؤقتًا أو تطبيقًا للتأمل للحفاظ على الوقت وعدم تفويت محطتك. الجلوس ، والحفاظ على عمودك الفقري في وضع مستقيم وصدرك مفتوحًا ، مع التركيز على التنفس عندما تأتي الأفكار وتذهب.

5. 

   تأمل قبل النوم. يمكنك التأمل قبل الذهاب إلى الفراش إذا كنت تواجه صعوبة في إيجاد الوقت خلال النهار. نظرًا لأنها تقلل من التوتر والقلق ، ستوفر هذه الممارسة أيضًا نومًا أكثر نشاطًا في الليل. راقب عقلك وتنفس لمدة خمس دقائق قبل النوم.