المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح

أقسام أخرى

تعاني العديد من النساء من زيادة الوزن في منتصف العمر وحول سن اليأس. زيادة الوزن في هذا العمر يمكن أن تكون جزئية هرمونية ، حيث أن التغيرات في الجسم تزيد من احتمالية تراكم الدهون حول الجزء الأوسط من جسمك. ومع ذلك ، فإن التغيرات الهرمونية ليست السبب الوحيد لزيادة الوزن ، كما أن زيادة الوزن في سن اليأس ليست حتمية. بدلاً من ذلك ، غالبًا ما يكون مرتبطًا بأشياء مثل الشيخوخة ونمط الحياة وعلم الوراثة. إذا كنت محبطة من زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث ، فأنت لست وحدك ولا داعي لليأس. يمكنك اتخاذ خطوات لعكس المسار من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي والعيش بأسلوب حياة صحي.

خطوات

طريقة 1 من 3: الحفاظ على أسلوب حياة نشط

1. 

   استبعد الحالات الطبية الأساسية. عادة ما ترتبط زيادة الوزن حول انقطاع الطمث بالعملية الطبيعية للشيخوخة. ومع ذلك ، يجب عليك التأكد من أنه ليس بسبب حالة طبية كامنة وربما خطيرة. قم بزيارة طبيبك لاستبعاد الحالات التي قد تكون مسؤولة عن زيادة الوزن.
   • قد يحتاج طبيبك إلى تحديد ما إذا كان لديك خمول في الغدة الدرقية ، على سبيل المثال ، وهو أكثر شيوعًا عند النساء الأكبر سنًا. تلعب الغدة الدرقية دورًا رئيسيًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي في الجسم - فالأمر غير النشط يعني أن عملية الأيض تتباطأ ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
   • يمكن أن ترتبط زيادة الوزن أيضًا بحالات مثل مرض السكري (كأثر جانبي للأنسولين) ، أو احتباس السوائل ، أو استخدام الكورتيكوستيرويدات ، أو متلازمة كوشينغ ، أو انخفاض مستويات فيتامين د في الدم. من الأفضل أن يستبعد طبيبك ذلك.

2. 

   
   
   جرب تمارين القوة. تتناقص كتلة العضلات مع تقدمنا ​​في العمر ، مما يجعل الحفاظ على وزن صحي أكثر صعوبة. يمكن أن تساعد تمارين القوة في إعادة بناء الكتلة العضلية وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. مارس تمارين القوة التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل يومين في الأسبوع. للبدء ، مارس تمارين القلب والقوة في أيام متتالية. مع تقدمك ، حاول الجمع بين التمارين.
   • لبناء كتلة العضلات ، تحتاج إلى القيام بتمارين تحمل الوزن وتحدي العضلات بالمقاومة. يتضمن ذلك رفع الأثقال ، واستخدام أشرطة المقاومة ، والتمارين التي تستخدم وزن جسمك (مثل تمارين الضغط) ، أو غيرها. إذا كنت تعمل في الحديقة ، فإن الحفر والتجريف يعتبران أيضًا تدريبًا للقوة.
   • يجب على النساء في سن اليأس تجنب الاعتصام ، حيث أنهن يضغطن على العمود الفقري. جرب تمارين بلانك بدلاً من ذلك ، وتمارين الجزء السفلي من الجسم مثل الطعنات والقرفصاء.
   • يمكن أن يكون لتدريب القوة فائدة إضافية - حمايتك من فقدان العظام. غالبًا ما تكون السنوات الخمس التالية لانقطاع الطمث فترة فقدان سريع للعظام لدى النساء. يمكن أن تساعدك تمارين حمل الأثقال في الحفاظ على كثافة العظام.

3. 

   
   
   أضف تكييف القلب والأوعية الدموية. النشاط الهوائي (يُطلق عليه غالبًا "القلب") هو جزء مهم آخر للبقاء نشطًا. تمارين الأيروبيك تحرق الدهون وتزيد من سرعة التمثيل الغذائي. يمكن أن يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم لديك ، وتحسين ملف تعريف الدهون لديك ، وتقليل حساسية الأنسولين ، وحتى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
   • ابدأ بـ 30 دقيقة يوميًا ، ثلاثة أيام في الأسبوع. اضغط على جهاز المشي للمشي السريع أو الركض السريع. استخدم الجهاز البيضاوي للتمرين الأكثر تنوعًا بحيث يكون سهلًا على ركبتيك. إذا لم تكن الآلات مناسبة لك ، فقم بالقفز على الحبل أو القفز على الحبل أو الركض في المكان. اعمل في طريقك حتى 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي أسبوعيًا.
   • اختر التمارين التي تستمتع بها أيضًا. قد يكون هذا هو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو لعب الجولف أو الرقص. يجب أن تكون التمرينات صحية وممتعة أيضًا.

4. 

   
   
   اطلب دعم إنقاص الوزن. قد يكون الالتزام بخطة التمرين صعبًا. في بعض الأحيان ، من المفيد أن يكون لديك أصدقاء أو مؤيدون آخرون لإبقائك متحمسًا ومسؤولًا وفي حالة تنقل. فكر في طرق للبقاء على المسار الصحيح ، إذا وجدت أن هذه مشكلة. اطلب من صديق أن يكون رفيقك في التمرين ، على سبيل المثال. أو انضم إلى فصل تمرين.
   • هناك الكثير من الفرص لممارسة الرياضة مع الآخرين. يمكنك الانضمام إلى مجموعة ركض ، على سبيل المثال ، أو دوري رياضي محلي. يمكنك أيضًا التسجيل في فصل تمارين أسبوعي في صالة الألعاب الرياضية ، حيث ستكون بصحبة أشخاص آخرين لديهم أهداف مماثلة لأهدافك.
   • إذا كنت تستخدم التكنولوجيا ، فجرّب تطبيقًا للتمارين الرياضية أو بث مقاطع فيديو للتمرين. هناك عدد من التطبيقات مثل Hot5 أو RunKeeper أو GymPact التي يمكنك تنزيلها. GymPact ، على سبيل المثال ، هل تلتزم بالتمرين لعدد معين من المرات كل أسبوع ، مع عقوبات ومكافآت للفشل والنجاح.
   • إفعل مايناسبك. قبل كل شيء ، يجب أن تفعل ما تستمتع به على مستواك الخاص - سواء كان ذلك هو التمارين الرياضية أو تسلق الصخور أو الديربي.

طريقة 2 من 3: الاستمتاع بنظام غذائي صحي

1. 

   احسب احتياجاتك من السعرات الحرارية. يرتبط فقدان الوزن وزيادة الوزن بعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتحرقها. كقاعدة عامة ، تحتاج الإناث البالغات ما بين 1600 و 2000 سعرة حرارية في اليوم. لكن أعداد الأفراد تختلف حسب العمر أو مستوى النشاط أو عوامل أخرى.
   • لمعرفة احتياجاتك الخاصة ، يمكنك أولاً حساب معدل الأيض الأساسي أو BMR. يخبرك هذا بعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لعمليات الحفاظ على الحياة. عادة ما تكون معادلة النساء: 655.1 + (9.6 * الوزن) + (1.8 * الحجم) - (4.7 * العمر)
   • الآن ، اضبط مستوى نشاطك. اضرب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك في أحد الأرقام التالية: 1.2 لنمط الحياة المستقرة ، 1.375 للنشاط الخفيف ، 1.55 للنشاط المعتدل ، 1.725 للنشاط الشديد ، و 1.9 للنشاط الإضافي.
   • على سبيل المثال ، لنفترض أنك تبلغ من العمر 55 عامًا ويبلغ ارتفاعك 5 "6" ووزنك 145 رطلاً. معدل الأيض الأساسي الخاص بك يبلغ حوالي 1،322 سعرة حرارية. نظرًا لأنك نشط إلى حد ما ، اضرب 1322 في 1.55 لتحصل على 2050. هذه هي كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزن جسمك.
   • يتطلب عجز حوالي 3500 سعرة حرارية لفقدان رطل من وزن الجسم أسبوعياً. بمجرد حصولك على رقمك ، يمكنك تجربة ذلك عن طريق حساب السعرات الحرارية أو الاحتفاظ بمفكرة طعام. فقط تأكد من القيام بذلك بأمان. لا تستهلك أقل من معدل الأيض الأساسي في اليوم ولا تقل عن 1200 في اليوم. في الواقع ، من الأفضل التحدث إلى اختصاصي تغذية للتأكد من سلامتك.

2. 

   تجنب الأطعمة المصنعة. كقاعدة عامة ، تعتبر الأطعمة المصنعة والمكررة أقل صحة بالنسبة لك. عادة ما تحتوي على عناصر غذائية أقل (فيتامينات ومعادن) ودهون أكثر وإضافات أكثر ومزيد من الصوديوم. من الأفضل تجنب هذه الأنواع من الأطعمة واستبدالها بحبوب كاملة وفواكه وخضروات معالجة أقل.
   • تشمل أمثلة الأطعمة المصنعة الحبوب المكررة للغاية والكربوهيدرات البسيطة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمنتجات التي تستخدم الدقيق المكرر. تجنب أيضًا الأطعمة السريعة والأطعمة السريعة والأشياء التي تحتوي على الدهون المتحولة وشراب الذرة.
   • حاول استبدال الأطعمة المصنعة ببدائل صحية. بدلًا من تناول حبوب الإفطار المصنعة ، تناول وعاء من دقيق الشوفان المصنوع من رقائق الشوفان الكاملة. بدلًا من الأرز الأبيض ، جرب الأرز البني أو الشعير أو الكينوا. حتى البطاطس المخبوزة يمكن أن تكون خيارًا صحيًا بدون الكثير من الزبدة أو الدهون.

3. 

   تناول المزيد من الفواكه والخضروات. الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية وستبقيك ممتلئًا. إنها جزء من نظام غذائي صحي وغالبًا ما تكون أقل في السعرات الحرارية من الخيارات الأخرى. قم بتقطيع موزة في دقيق الشوفان للحصول على الحلاوة والبوتاسيوم. تناول وجبة خفيفة من العنب أو التوت إذا شعرت بالرغبة في تناول السكر. ضع الفطر في معكرونة الاسكواش لتحل محل اللحوم. أضف الثوم و / أو البصل إلى وجباتك لمنع الالتهاب.
   • قم بتحميل الخضر الورقية الداكنة مثل اللفت. إنها مصدر ممتاز للكالسيوم ، والذي تحتاجين إليه أكثر أثناء وبعد انقطاع الطمث من أجل صحة العظام. أضفها إلى شطائرك وسلطاتك أو اقليها بزيت الزيتون والثوم للحصول على طبق جانبي لذيذ.

4. 

   قلل من استهلاكك للكحول. كقاعدة عامة ، يجب ألا تشرب الكثير من السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الكحول. إذا كان لديك تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب ، فلا بأس بكوب واحد من النبيذ الأحمر يوميًا ولكن دع هذا هو الحد الأقصى. تجنب الخمور والبيرة والمشروبات المختلطة التي تحتوي على سكر مضاف.

5. 

   أدخل البروتين في نظامك الغذائي. يبقيك البروتين ممتلئًا ، ويعزز صحة العضلات ، وهو جزء آخر من نظام غذائي صحي ومغذي. يمكنك أيضًا تضمين البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر ، سواء من اللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات.
   • عادةً ما يكون البروتين الخالي من الدهون من مصادر مثل الدجاج أو لحم الخنزير أو السمك خيارًا جيدًا. في الواقع ، قد يساعد تناول نظام غذائي أعلى من البروتين الحيواني الموصى به في الاستفادة من الكالسيوم وتعزيز صحة العظام لدى كبار السن. اللحوم الحمراء عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة.
   • يمكنك أيضًا الحصول على البروتين يوميًا من مصادر حيوانية غير اللحوم ، بما في ذلك الحليب والجبن والزبادي.
   • تشمل الخيارات الجيدة للبروتين غير الحيواني البقوليات مثل البازلاء والفول ومنتجات الصويا مثل التوفو والمكسرات. إذا كان متجر البقالة الخاص بك يحتوي على ممر كبير ، فيمكنك الحصول عليها هناك. إذا لم يكن لديك ممر كبير ، اشترِ البازلاء والفاصوليا والمكسرات المعبأة التي لا تحتوي على ملح مضاف.
6. لا تخف من القليل من الدهون. يفترض الكثير من الناس أن تناول الدهون الغذائية أمر غير صحي ويمكن أن يجعلك سمينًا. هذا ليس صحيحا. الدهون ليست فقط جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي ولكنها أيضًا تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات ، مما يجعل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون بشكل طبيعي مليئة بالشبع. في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن أكثر من الأنظمة قليلة الدهون.
   • اعتاد الأطباء أيضًا على الاعتقاد بأن تناول نظام غذائي غني بالدهون المشبعة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يبدو أن هذا أيضًا غير صحيح. طالما أنك تأكل الدهون المشبعة كجزء من نظام غذائي صحي ، فإن أشياء مثل الزبدة وزيت جوز الهند واللحوم الحمراء قد لا تكون سيئة كما سمعت ، على الأقل باعتدال.
   • بينما قد لا بأس من تناول الدهون المشبعة ، ستظل بحاجة إلى تجنب الدهون غير المشبعة. يتم تعديل الدهون المنقولة كيميائيًا لعمر تخزين أطول - يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، فضلاً عن التسبب في مقاومة الأنسولين والالتهابات.

طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات نمط الحياة الأخرى

1. 

   السيطرة على التوتر. يمكن أن يساهم الإجهاد في زيادة الوزن في أي وقت من الحياة. افعل كل ما تستطيع لتخفيف التوتر. تأمل قبل أن تذهب إلى الفراش. استمع إلى موسيقى هادئة. اقضِ الوقت مع أصدقائك. تواصل مع الطبيعة عن طريق المشي في الخارج أو البستنة أو مشاهدة الطيور.

2. 

   استكمل العناصر الغذائية الرئيسية. تساهم صحة العظام في قدرتك على ممارسة الرياضة. بغض النظر عن مدى صحة نظامك الغذائي ، فربما يتعين عليك إضافة الكالسيوم. تناول مكملات فيتامين د لامتصاص الكالسيوم. يساعد المغنيسيوم أيضًا في مستويات الكالسيوم ويمكن أن يزيد من طاقتك.

3. 

   تحدث إلى طبيبك حول العلاج بالهرمونات البديلة (HRT). يمكن أن يؤدي العلاج التعويضي بالهرمونات إلى زيادة مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون المتناقصة في الجسم وقد يكون قادرًا على مساعدتك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. ومع ذلك ، فهو اختيار شخصي يجب إجراؤه بالتشاور مع طبيبك أو طبيب أمراض النساء.
   • يمكن أن يعمل العلاج التعويضي بالهرمونات جنبًا إلى جنب مع التمرين للحفاظ على صحتك وحماية عظامك. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لها أيضًا مخاطر بالنسبة لبعض النساء. تأكد من التحدث مع طبيبك ، الذي يفهم تاريخك الطبي ويعرف مخاطرك.
   • ضع في اعتبارك النظر في العلاج البديل بالهرمونات المتطابق بيولوجيًا (BHRT) بدلاً من العلاج التعويضي بالهرمونات التقليدي. يحاكي BHRT تأثيرات الهرمونات البشرية ، بينما يستخدم العلاج التعويضي بالهرمونات التقليدية هرمونات اصطناعية مشتقة من بول الحصان. ارتبط BHRT بآثار جانبية سلبية أقل.

4. 

   نظف بمنتجات صديقة للبيئة. يمكن أن تزيد المبيدات الحشرية والملوثات والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في المنظفات المنزلية من خطر عدم التوازن الهرموني وزيادة الوزن. ابحث عن المنتجات التي تحمل علامة "صديقة للبيئة" أو "صديقة للبيئة" مصنوعة من مكونات عضوية أو طبيعية بالكامل. والأفضل من ذلك ، استخدم المنتجات المنزلية الطبيعية الشائعة كمنظفات. صودا الخبز والخل الأبيض وعصير الليمون الطازج تنظف بشكل فعال ولا تترك أي مواد كيميائية ضارة وراءها.

أسئلة وأجوبة المجتمع

كيف يساعد رفع الأثقال في إنقاص الوزن؟

جوليان أرانا ، MSeD ، NCSF-CPT
المدرب الشخصي المعتمد Julian Arana هو مدرب شخصي ومؤسس B-Fit Training Studios ، وهي مجموعة تدريب شخصي وعافية من الاستوديوهات مقرها في ميامي ، فلوريدا. يتمتع جوليان بأكثر من 12 عامًا من التدريب الشخصي وخبرة التدريب. وهو مدرب شخصي معتمد (CPT) من قبل المجلس الوطني للقوة واللياقة (NCSF). وهو حاصل على بكالوريوس في فسيولوجيا التمارين من جامعة فلوريدا الدولية وماجستير في فسيولوجيا التمرين متخصص في القوة والتكييف من جامعة ميامي.

تعمل أوزان رفع الأثقال التي يقدمها المدرب الشخصي المعتمد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك وتساعدك على بناء العضلات ، مما يجعل فقدان الوزن يبدو وكأنه ملموس أكثر. إذا كنت لا ترفع الأثقال ، فقد تفقد كتلة عضلاتك بالفعل أثناء التخلص من أرطال ، وهو عكس ما تريده.

نصائح

• ابحث عن الأنشطة البدنية التي تستمتع بالقيام بها والتزم بها لمساعدة نفسك على الالتزام بخسارة الوزن. تعتبر البستنة والمشي مع الأصدقاء والرقص أمثلة على التمارين الممتعة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه أثناء انقطاع الطمث.
• احتفظ بدفتر يوميات طعام للمساعدة في تتبع السعرات الحرارية وخيارات التغذية. يمكن أن تساعدك مفكرة الطعام في تحديد مصدر زيادة الوزن والتحكم في أحجام حصصك.
• اتخذ خطوات لمنع مرض السكري من النوع 2. النساء في سن اليأس وما بعد انقطاع الطمث أكثر عرضة لمقاومة الأنسولين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل التوازن الهرموني العام لجسمك ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن عند تركه دون علاج أو عدم التحكم فيه.